Humbja e peshës ndërsa jeni shtatzënë në përgjithësi nuk këshillohet nga profesionistët mjekësorë - madje edhe gratë mbipeshë dhe obeze pothuajse gjithmonë këshillohen të shtojnë peshë gjatë shtatzënisë. Sidoqoftë, ka gjëra që duhet të bëni për të parandaluar që të mos fitoni peshë të panevojshme gjatë shtatzënisë. Ja çfarë duhet të dini.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Masat paraprake të sigurisë
Hapi 1. Mos u përpiqni të mbani dietë gjatë shtatëzanisë
Asnjëherë nuk duhet të përpiqeni të humbni peshë gjatë shtatëzanisë, përveç nëse mjeku juaj ju thotë ndryshe ndryshe. Mos filloni një regjim të humbjes së peshës pasi të zbuloni se jeni shtatzënë. Në të vërtetë rekomandohet që të gjitha gratë të shtojnë peshë gjatë shtatzënisë.
- Gratë e trasha duhet të fitojnë nga 5 deri në 9 kg.
- Gratë mbipeshë duhet të fitojnë nga 15 deri në 25 paund (7 dhe 11 kg).
- Gratë me peshë normale duhet të fitojnë nga 25 deri në 35 paund (11 dhe 16 kg).
- Gratë nën peshë duhet të fitojnë nga 28 deri në 40 paund (13 dhe 18 kg).
- Dieta gjatë shtatzënisë mund të privojë fëmijën tuaj nga kaloritë, vitaminat dhe mineralet e nevojshme.
Hapi 2. Mësoni kur mund të ndodhë humbje peshe
Ndërsa humbja e peshës nuk rekomandohet gjatë shtatzënisë, është mjaft normale që shumë gra të humbin peshë gjatë tremujorit të parë.
Shumë gra përjetojnë periudha të përzier dhe të vjella që zakonisht quhen "të vjella në mëngjes". Kjo nauze është më e fortë gjatë tremujorit të parë dhe mund të jetë e vështirë të mbash ushqimin poshtë ose të hash vakte normale gjatë kësaj kohe. Humbja e vogël e peshës mund të mos jetë asgjë për t'u shqetësuar, veçanërisht nëse jeni mbipeshë pasi fëmija juaj mund të tërheqë nga rezervat shtesë të kalorive në indin tuaj yndyror
Hapi 3. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj
Nëse mendoni se keni një shqetësim të ligjshëm për peshën tuaj, bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog shtatzënie se si të menaxhoni peshën tuaj në një mënyrë që është e shëndetshme si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj. Asnjëherë mos filloni një dietë të veçantë para se ta diskutoni me një mjek ose profesionist të shtatzënisë.
Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj nëse nuk mund të mbani asnjë ushqim poshtë ose të humbni një peshë të konsiderueshme, edhe gjatë tremujorit të parë
Pjesa 2 nga 2: Qëndroni të shëndetshëm
Hapi 1. Kuptoni nevojat tuaja për kalori
Gratë që filluan me një peshë normale para shtatzënisë kanë nevojë për 340 deri në 450 kalori shtesë në ditë gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë.
- Gratë me peshë normale duhet të konsumojnë 1800 kalori ditore gjatë tremujorit të parë, 2, 200 kalori ditore gjatë tremujorit të dytë dhe 2400 kalori ditore gjatë tremujorit të tretë.
- Ngrënia e më shumë kalorive sesa rekomandohet mund të çojë në një rritje jo të shëndetshme të peshës.
- Nëse keni qenë nën peshë, mbipeshë ose obezë para shtatzënisë, diskutoni nevojat tuaja kalorike me mjekun tuaj. Këto nevoja ndryshojnë nga personi në person. Edhe nëse ka rrethana të rralla që rrethojnë shtatzëninë tuaj që e bëjnë humbjen e peshës një opsion të shëndetshëm, përsëri mund të keni nevojë të ruani ose rrisni marrjen tuaj të kalorive.
- Ju gjithashtu duhet të flisni me mjekun tuaj për nevojat tuaja kalorike nëse jeni shtatzënë me shumëfish. Me shumë mundësi do të keni nevojë për më shumë kalori nëse mbani më shumë se një fëmijë.
Hapi 2. Shmangni kaloritë boshe dhe ushqimet jo të shëndetshme
Kaloritë e zbrazëta do të çojnë në shtim të panevojshëm të peshës, por nuk do t'i sigurojnë fëmijës tuaj asnjë nga lëndët ushqyese që i nevojiten. Shmangia e kalorive boshe është jetike në ruajtjen e peshës së shtatzënisë që është e shëndetshme për ju.
- Shmangni ushqimet me sheqerna të shtuar dhe yndyrna të ngurta. Fajtorët e zakonshëm përfshijnë pije freskuese, ëmbëlsira, ushqime të skuqura, produkte të qumështit të pasura si djathë ose qumësht të plotë, dhe copa yndyrore të mishit.
- Zgjedhni opsionet me pak yndyrë, pa yndyrë, pa sheqer dhe pa sheqer kur është e disponueshme.
- Shmangni gjithashtu kafeinën, alkoolin, ushqimet e detit të papërpunuara dhe burimet e mundshme të baktereve.
Hapi 3. Merrni vitamina para lindjes
Trupi juaj do të ketë nevoja shtesë ushqyese gjatë shtatzënisë. Vitaminat para lindjes ju lejojnë të adresoni këto nevoja pa pasur nevojë të merrni më shumë kalori sesa është absolutisht e nevojshme.
- Asnjëherë mos u mbështetni në vitaminat prenatale si zëvendësim i ushqimit aktual, edhe nëse mjeku juaj ju thotë se humbja e peshës është e pranueshme për rrethanat tuaja. Suplementet absorbohen më së miri kur merren me ushqim, dhe vitaminat e marra nga ushqimi janë përgjithësisht më të lehta për trupin tuaj sesa ato të marra përmes suplementeve.
- Acidi folik është një nga vitaminat më të rëndësishme para lindjes që mund të merrni. Ai minimizon dukshëm rrezikun e defekteve të tubit nervor.
- Shtesat e hekurit, kalciumit dhe acidit yndyror omega-3 gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e funksioneve të trupit tuaj ndërsa ndihmoni fëmijën tuaj në zhvillimin e tij.
- Shmangni shtesat që sigurojnë vitaminë A, D, E ose K.
Hapi 4. Hani vakte të shpeshta, të vogla
Ngrënia e shumë vakteve të vogla gjatë ditës në vend të tre ushqimeve të mëdha është një taktikë e përdorur nga shumë dietë për të ruajtur kontrollin e porcioneve, por gjithashtu ju sjell dobi si një grua shtatzënë.
Aversionet ndaj ushqimit, nauze, urth dhe dispepsi shpesh bëjnë që përvoja e të ngrënit të një vakti të plotë të bëhet e pakëndshme gjatë shtatzënisë. Ushqimi i pesë deri në gjashtë vakte të vogla gjatë ditës mund ta bëjë më të lehtë dhe më të rehatshëm tretjen e ushqimit tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi fëmija juaj rritet dhe fillon të grumbullojë organet tuaja të tretjes
Hapi 5. Mbani një dietë të shëndetshme të pasur me lëndë ushqyese që ndihmojnë shtatzëninë
Përqendrohuni në ushqimet që sigurojnë folate dhe sigurohuni që të merrni shumë proteina, yndyra të shëndetshme, karbohidrate dhe fibra.
- Ushqimet e pasura me folate përfshijnë lëng portokalli, luleshtrydhe, spinaq, brokoli, fasule dhe bukë dhe drithëra të fortifikuara.
- Filloni me një mëngjes të rrumbullakosur mirë për t'ju bërë të ndiheni më mirë gjatë gjithë ditës.
- Zgjedhni burimet e karbohidrateve të grurit të plotë sesa kokrrat e përpunuara si buka e bardhë.
- Ushqimet me fibra të lartë mund të ndihmojnë në rregullimin e peshës dhe parandalimin e problemeve të tretjes si kapsllëku. Drithërat, perimet, frutat dhe fasulet janë në përgjithësi burime të mira të fibrave.
- Sigurohuni që të përfshini fruta dhe perime në dietën tuaj sa më shpesh të jetë e mundur.
- Zgjedhni yndyrnat e “pangopura” të mira si vaji i ullirit, vaji i kanolës dhe vaji i kikirikut.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme
Snacks mund të jenë krejtësisht të shëndetshme gjatë shtatzënisë, edhe nëse mjeku juaj rekomandon një sasi të vogël të shtimit ose humbjes së peshës. Zgjidhni ushqime të shëndetshme të pasura me ushqime të ushqimit të përpunuara dhe ëmbëlsira të pasura me sheqer ose yndyrë të pasur të qumështit.
- Konsideroni një smoothie me banane ose sherbet të ngrirë me të gjitha frutat pa yndyrë në vend të akullores dhe shakes.
- Hani në përzierjen e gjurmëve, arrat dhe frutat në mes të ngrënies.
- Në vend të krisurëve të bardhë dhe djathë yndyror, hani krisur me kokërr të mbuluar me një sasi të vogël djathi me pak yndyrë.
- Vezët e ziera fort, dolli i grurit të plotë dhe kosi i thjeshtë janë opsione të tjera rostiçeri që ia vlen të merren parasysh.
- Në vend të pijeve me sheqer, shkoni për lëng perimesh me natrium të ulët, ujë të gazuar me një spërkatje me lëng frutash, ose qumësht të skremuar ose soje me shije mbi akull.
Hapi 7. Bëni ushtrime të lehta
Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e dietave për humbje peshe jashtë shtatzënisë dhe gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në arritjen e një peshe të shëndetshme gjatë shtatzënisë. Gratë shtatzëna të shëndetshme duhet të kenë, të paktën, 2 orë e 30 minuta aktivitet të moderuar aerobik në javë.
- Ushtrimi gjithashtu lehtëson dhimbjet e shtatzënisë, përmirëson gjumin, rregullon shëndetin emocional dhe ul rrezikun e komplikimeve. Mund ta bëjë më të lehtë humbjen e peshës pas shtatzënisë.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim stërvitje. Ndaloni stërvitjen menjëherë nëse ndodh gjakderdhja vaginale ose nëse uji juaj prishet para kohe.
- Opsionet e mira të ushtrimeve për të zgjedhur përfshijnë aktivitete me ndikim të ulët si ecja, noti, vallëzimi dhe çiklizmi. Në fakt, ecja është një mënyrë fantastike për të ushtruar gjatë çdo tremujori.
- Ndërsa hyni në tremujorin e dytë, krijoni një rutinë të veçantë ushtrimesh për veten tuaj. Kjo i mban hormonet tuaja të balancuara, gjë që përcakton se si do të duket humbja juaj në peshë. Ju mund të vraponi, të provoni stërvitjen HIIT, ose të bëni mbledhje dhe shtytje, për sa kohë që këto ushtrime të ndjehen mirë për ju.
- Yoga është një mundësi fantastike ndërsa përparoni në tremujorin e dytë dhe të tretë. Ndihmon për ta bërë trupin tuaj të qetë dhe fleksibël ndërsa përgatiteni për lindjen dhe lindjen.
- Shmangni aktivitetet ku mund të goditeni në bark, si kikboksi apo basketbolli. Ju gjithashtu duhet të shmangni aktivitetet gjatë të cilave mund të bini, si hipur mbi kalë. Shmangni zhytjen në ujë, pasi mund të shkaktojë grumbullimin e flluskave të gazit në gjakun e foshnjës tuaj.
