Shumë njerëz duan të fillojnë të hanë më shëndetshëm dhe të ndjekin një dietë më ushqyese. Kur jeni në dietë përmban shumë ushqime të përpunuara, ushqime me yndyrë të lartë ose ushqime të larta në sheqer, ju rrisni rrezikun për një sërë sëmundjesh kronike shëndetësore. Nga ana tjetër, një dietë ushqyese, e ekuilibruar mirë mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar, zhvillimin e shëndetshëm dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj për obezitet, diabet dhe presion të lartë të gjakut. Bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj gjatë disa javëve, në krahasim me shumë ndryshime drastike menjëherë, dhe do të jeni në gjendje të mbani një mënyrë më të shëndetshme të të ushqyerit dhe të shijoni përfitimet shëndetësore të një diete të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Vendosni një qëllim për veten tuaj
Fillimi i një diete më të shëndetshme është një qëllim i madh gjithëpërfshirës; megjithatë, për ta bërë qëllimin tuaj më realist dhe të realizueshëm, do t'ju duhet të jeni më specifik në lidhje me atë që dëshironi nga një "dietë e shëndetshme".
- Mund të jetë e dobishme që së pari të mendoni për dietën tuaj aktuale. Çfarë është e pashëndetshme në të? A keni nevojë të hani më shumë perime jeshile? Keni nevojë të pini më shumë ujë? A duhet të hani më pak?
- Shkruani një listë të gjërave që dëshironi të ndryshoni, shtoni ose ndaloni në lidhje me dietën tuaj aktuale. Përdorni këto ide për të formuar qëllime të shumta të vogla për t'ju ndihmuar të arrini një dietë më të shëndetshme.
- Mënyra më e mirë për të arritur ndonjë qëllim është të filloni me një ose dy ndryshime shumë të vogla. Përpjekja për të rishikuar të gjithë dietën tuaj brenda pak ditësh ndoshta nuk do të funksionojë mirë. Zgjidhni diçka të vogël për të punuar çdo javë. Do të jeni shumë më të suksesshëm në planin afatgjatë.
Hapi 2. Filloni një ditar ushqimi
Pasi të keni arritur disa qëllime dhe si mund t'i arrini ato, merrni parasysh fillimin e një ditari ushqimor. Kjo do të shërbejë si një metodë për të ndjekur dhe vlerësuar përparimin tuaj.
- Shkruani të gjitha qëllimet tuaja në ditarin tuaj të ushqimit. Ju mund t'i rishikoni ato sipas nevojës ose t'i ndryshoni ato ndërsa vazhdoni të bëni ndryshime në dietën tuaj.
- Gjithashtu ndiqni të gjitha ushqimet dhe pijet tuaja në ditarin tuaj të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni fizikisht atë që mungon në dietën tuaj ose atë që hani shumë. Sigurohuni që të shkruani çdo mëngjes, drekë, darkë, rostiçeri (madje edhe disa ushqime) dhe pije që konsumoni gjatë gjithë ditës. Sa më i saktë të jeni, aq më i mirë do të jetë ky burim.
- Çdo javë në ditarin tuaj të ushqimit, shkruani ndryshimin në të cilin dëshironi të punoni. Për shembull, "Këtë javë, unë do të pi tetë gota ujë çdo ditë." Në fund të javës, kthehuni në ditarin tuaj për të parë nëse e keni përfunduar këtë qëllim.
- Ka shumë aplikacione të disponueshme për tu shkarkuar në smartphone tuaj që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë, stërvitjen dhe madje edhe sa ujë pini.
Hapi 3. Krijoni një plan ushqimi
Një plan ushqimi është një mjet i shkëlqyeshëm kur përpiqeni të ndiqni ndonjë plan të ri diete. Këto plane janë udhëzuesi dhe projekti juaj për javën tuaj të vakteve dhe ushqimeve.
- Planet e ushqimit mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të organizuar dhe në rrugën e duhur gjatë gjithë javës. Ju do ta dini saktësisht se çfarë do të keni dhe në cilën ditë. Në këtë mënyrë ju mund të shkoni në dyqan ushqimore me një listë të caktuar, duke blerë vetëm atë që planifikoni të përdorni në vaktet tuaja për javën. Ju gjithashtu mund të planifikoni paraprakisht për ditët e ngarkuara - për shembull, nëse e dini që do të jeni shumë të zënë dhe do të punoni vonë të enjten, bëni diçka të mërkurën që lehtë mund të ngroheni dhe të keni për të mbetur të enjten.
- Gjithashtu shkruani listën përkatëse të ushqimeve për planet tuaja të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të hyni dhe të dilni nga dyqani ushqimor dhe të siguroheni që keni të gjithë përbërësit e nevojshëm në shtëpi për të bërë të gjitha vaktet tuaja.
- Mos anashkaloni ushqimet. Nëse aktualisht anashkaloni vaktet, sigurohuni që të caktoni një vakt ose një meze të lehtë të shëndetshme për veten tuaj të paktën çdo katër orë. Anashkalimi i vakteve ka më shumë gjasa të çojë në ngrënie të tepërt më vonë, gjë që kontribuon në shtimin e peshës.
Hapi 4. Përgatitja e ushqimit në kohën tuaj të lirë
Nëse jeni të zënë dhe keni pak kohë për të bërë një vakt nga e para, përgatitja e vaktit do të jetë çelësi për të ndjekur dietën tuaj të re më të shëndetshme.
- Përgatitja e ushqimit ju ndihmon të merrni shumë nga puna e gatimit nga e para ose e gatimit në shtëpi jashtë rrugës gjatë kohës së lirë. Kur të vijë koha për darkë në një natë të ngarkuar javore, duhet të keni gati shumicën apo edhe të gjithë gatimin tashmë të bërë.
- Planifikoni një ose dy ditë gjatë javës kur të keni pak kohë të lirë për të përgatitur vaktin tuaj. Rishikoni planin tuaj të ushqimit dhe listën e ushqimeve dhe përpiquni të gjeni mënyra për të përfunduar gatimin.
- Përgatitja e ushqimit është fleksibël. Ju mund të gatuani darka të plota paraprakisht, kështu që thjesht duhet të ngrohni natën që dëshironi ta hani, ose thjesht të lani ose copëtoni perimet ose të marinoni mish në mënyrë që të gatuani shpejt natën e.
- Gjithashtu merrni parasysh blerjen e ushqimeve që kërkojnë më pak punë përgatitore për të filluar. Për shembull, ju mund të blini marule të lara dhe të prera në vend të një koka të tërë marule, perime të ngrira që janë të nxehta dhe shërbejnë, ose proteina të ligët të para-pjekur në skarë si shirita pule të pjekur në skarë.
- Përgatitja e vaktit mund të jetë një kohë për të arritur me njerëzit. Pyetni partnerin ose fëmijët tuaj që t'ju ndihmojnë të përgatiteni ndërsa flisni për atë që po ndodh në jetën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushqimeve ushqyese
Hapi 1. Shkoni për një dietë të ekuilibruar mirë
Edhe pse ka një larmi stilesh të të ngrënit dhe plane dietash që duhen ndjekur, më ushqyesja është një dietë e ekuilibruar mirë.
- Një dietë e ekuilibruar do të jetë e ndryshme për të gjithë. Ju do të duhet të hani madhësinë e duhur të pjesëve për moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj.
- Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar mirë është ajo që përmban ushqime nga secili grup ushqimesh çdo ditë. Edhe pse shumë dieta sugjerojnë heqjen dorë nga gluteni, ose heqjen dorë nga karbohidratet apo edhe shmangien e qumështit, të gjitha grupet ushqimore ofrojnë ushqim të dobishëm për të gjithë. Shmangni grupet ushqimore vetëm nëse keni alergji ndaj atyre ushqimeve.
- Gjithashtu sigurohuni që të keni një larmi të madhe ushqimesh në dietën tuaj. Për shembull, jo gjithmonë zgjidhni të hani një mollë si rostiçeri tuaj të pasdites. Alternoni midis mollëve, bananeve ose manave për të rritur shumëllojshmërinë e dietës tuaj.
Hapi 2. Zgjidhni proteina të ligët mbi burimet më të larta të proteinave me yndyrë
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për çdo dietë ushqyese; megjithatë, zgjedhja e burimeve më të lehta të proteinave është e këshillueshme.
- Proteina është thelbësore për një sërë funksionesh në trupin tuaj, e cila përfshin sigurimin e trupit tuaj energji, mbështetjen e masës suaj të muskujve të dobët, sigurimin e bazës për shumë enzima dhe hormone dhe sigurimin e strukturës dhe mbështetjes për qelizat.
- Burimet e proteinave të ligët janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori në krahasim me proteinat me yndyrë më të lartë. Shumë proteina me yndyrë të lartë (kryesisht nga burimet shtazore) janë më të larta në yndyrë të ngopur. Përqendrimi në proteina më të hollë duke zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të këtyre llojeve të yndyrës.
- Për të marrë sasinë e rekomanduar të proteinave çdo ditë, përfshini një ose dy racione në çdo vakt. Një racion është rreth 3 - 4 oz ose sa madhësia e pëllëmbës së dorës.
- Burimet e pasura të proteinave përfshijnë shpendët, vezët, qumështin me pak yndyrë, mishin e derrit, ushqimet e detit, fasulet dhe arrat, dhe viçin me pak yndyrë.
Hapi 3. Gjeni mënyra për të përfshirë pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime çdo ditë
Frutat dhe perimet janë pjesë përbërëse e një diete të shëndetshme. Këto janë ushqimet që janë të bollshme me lëndë ushqyese esenciale.
- Frutat dhe perimet janë të dyja mjaft të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese (duke i bërë ato ushqime të pasura me lëndë ushqyese). Ato janë disa nga burimet më të mira të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
- Zakonisht rekomandohet të konsumoni pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime çdo ditë. Pra, matni 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan fruta për t'ju ndihmuar të përmbushni këtë rekomandim.
- Nëse zakonisht nuk hani shumë fruta ose perime tani, rritja e marrjes tuaj në pesë deri në nëntë racione në ditë mund të jetë e vështirë. Gjeni mënyra të thjeshta për të marrë disa nga këto ushqime thelbësore. Provoni: përzierjen e perimeve të skuqura në vezë për mëngjes, spërkatni kos ose gjizë me fruta, shtoni marule shtesë, domate dhe qepë në sanduiçët tuaj, ose provoni të shtoni disa perime të gatuara në recetën tuaj për mac dhe djathë.
Hapi 4. Zgjidhni kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara
Një mënyrë e thjeshtë për të rritur ushqimin tuaj dhe për të ngrënë një dietë më të shëndetshme është duke zgjedhur 100% drithëra. Këto ushqime janë shumë më të mira për ju sesa kokrrat e rafinuara.
- 100% kokrra të plota kanë të tre pjesët e grurit - embrionin, krundin dhe endospermën. Ato janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë shumë më tepër lëndë ushqyese si fibra, proteina dhe minerale.
- Kokrrat e rafinuara janë shumë më të përpunuara se drithërat. Zakonisht ato janë të zhveshura nga krundet dhe embrionet, kështu që ato janë më të ulëta në fibra dhe proteina. Shmangni ushqimet e bëra me miell të bardhë - si makarona të bardha, oriz të bardhë, pasta, patate të skuqura dhe krisur.
- Përfshini disa racione me drithëra të plota çdo ditë. Matni një racion 1 oz ose 1/2 filxhan për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni madhësive të duhura të porcioneve.
- Provoni drithëra të plota si quinoa, oriz kaf, makarona me grurë të plotë, mel, bukë farë ose grurë të tërë dhe mbështjellës.
Hapi 5. Zgjidhni burime të shëndetshme yndyre
Edhe pse yndyra duhet të monitorohet në dietën tuaj, ka disa lloje yndyre që janë veçanërisht të shëndetshme dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.
- Nëse po përpiqeni të hani më shumë burime të yndyrave të shëndetshme, sigurohuni që t'i zëvendësoni ato me yndyrna të pashëndetshme. Mos shtoni më shumë yndyrna - të shëndetshme apo jo - në krye të një diete që përmban yndyrna jo të shëndetshme.
- Yndyrnat Omega 3 dhe yndyrnat e pangopura janë të dyja të shkëlqyera për trupin tuaj. Ato janë treguar se përmirësojnë shëndetin kardiovaskular dhe përmirësojnë nivelin e kolesterolit.
- Burimet më të mira të këtyre yndyrave të shëndetshme janë avokado, vaji i ullirit, ullinjtë, arrat, gjalpët e arrave, vaji i kanolës, farat chia, farat e lirit dhe peshku yndyror (si salmoni, toni dhe skumbri). Mos harroni, megjithatë, se këto mund të kenë gjithashtu një numër kalori të lartë, prandaj tregohuni të moderuar.
- Shumë profesionistë të shëndetit rekomanduan ngrënien e peshkut yndyror të paktën dy herë në javë dhe përfshirjen e një burimi ditor të yndyrave të tjera të shëndetshme.
Hapi 6. Pini lëngje të mjaftueshme
Edhe pse uji nuk është domosdoshmërisht grupi i tij ushqimor ose lënda ushqyese, ai është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme dhe një trupi të shëndetshëm.
- Pirja e ujit të mjaftueshëm çdo ditë ndihmon trupin tuaj të qëndrojë i hidratuar. Veryshtë shumë e rëndësishme për të ndihmuar në rregullimin e temperaturës së trupit, presionit të gjakut dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.
- Zakonisht rekomandohet të konsumoni të paktën tetë gota 8-oz (2 litra) ujë në ditë. Sidoqoftë, tani shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë të konsumoni deri në 13 gota (3 litra) në ditë.
- Përveç ujit, mund të provoni ujë me aromë, kafe pa sheqer dhe çaj pa kafe. Këto pije nuk përmbajnë kalori dhe kafeinë, të cilat janë lëngjet më të mira dhe më hidratuese.
Pjesa 3 nga 3: Kufizimi i ushqimeve jo të shëndetshme
Hapi 1. Ndiqni rregullin 80/20
Edhe pse doni të ndiqni një dietë më të shëndetshme, është akoma e përshtatshme të kënaqeni me ushqimet tuaja të preferuara. Ndjekja e rregullit 80/20 mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni një diete të shëndetshme ndërsa hani ushqime më të kënaqshme në moderim.
- Edhe pse ngrënia e një diete ushqyese dhe të ekuilibruar është e rëndësishme, nuk është realiste të ushqeheni në mënyrë të përkryer të shëndetshme çdo ditë për pjesën tjetër të jetës tuaj. Njerëzit përfitojnë shumë nga ngrënia dhe ngrënia herë pas here e ushqimeve më të kënaqshme.
- Trajtojeni veten me një pjatë të kënaqshme, një gotë alkool ose pjesë të mëdha herë pas here. Kjo ende konsiderohet të ushqyerit normal dhe të shëndetshëm; megjithatë, kënaq vetëm 20% të kohës. Shumicën e kohës, ose 80% të kohës, ju duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme.
Hapi 2. Kufizoni burimet e sheqernave të shtuar dhe shumë të përpunuar
Ekzistojnë grupe të caktuara të ushqimeve që duhet t’i kufizoni dhe t’i hani vetëm me masë. Sheqernat e shtuar janë diçka që duhet patjetër të hahet në moderim pasi ato shpesh nuk kanë vlerë ushqyese.
- Sheqernat e shtuar i shtohen ushqimeve të caktuara gjatë përpunimit të tyre. Ato nuk ofrojnë ushqim, vetëm kalori shtesë. Përveç kësaj, shumë studime kanë treguar se një dietë e pasur me sheqerna të shtuar mund të çojë në obezitet.
- Sheqernat e shtuar gjenden në një larmi të madhe ushqimesh. Mundohuni të kufizoni artikujt si pasta për mëngjes, biskota, ëmbëlsira, akullore, karamele dhe drithëra.
- Gjithashtu kufizoni pijet e ëmbla. Jo vetëm që janë të larta në sheqerna dhe kalori të shtuara, por shumë njerëz gjithashtu nuk mendojnë t’i numërojnë këto lloje të pijeve si burim kalorish pasi nuk ju ngopin aq shumë sa ushqimi. Ju mund të përfundoni duke pirë më shumë kalori përmes këtyre pijeve.
- Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji dhe burrat jo më shumë se 9 lugë sheqer të shtuar çdo ditë.
Hapi 3. Kufizoni burimet e yndyrave jo të shëndetshme
Përveç sheqernave të shtuar, duhet të kufizoni edhe grupe të caktuara ushqimesh që përmbajnë sasi të larta yndyre. Në veçanti, ju doni të shmangni nivelet më të larta të yndyrës së ngopur dhe trans.
- Ka pasur disa polemika nëse yndyra e ngopur është apo jo aq e rrezikshme apo jo e shëndetshme sa mendohej më parë. Sidoqoftë, yndyra e ngopur është akoma një yndyrë që do të thotë se është shumë e kalorizuar dhe nëse hahet në sasi të mëdha mund të çojë në shtim në peshë dhe efekte negative shëndetësore.
- Ju nuk keni nevojë të shmangni të gjitha yndyrnat e ngopura, por hani ato në moderim. Veçanërisht ushqimet si: qumështi me yndyrë të plotë, copa yndyrore të viçit ose derrit, mish të shijshëm dhe mish të tjerë të përpunuar.
- Yndyrnat trans janë të lidhura drejtpërdrejt me disa efekte negative shëndetësore si rritja e niveleve të kolesterolit të keq dhe ulja e llojit të mirë, rrit rrezikun për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru dhe rrit rrezikun për zhvillimin e diabetit. Mundohuni të shmangni këto ushqime sa më shumë që të jetë e mundur.
- Yndyrnat trans gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë pasta, biskota, ëmbëlsira, margarina, byrekë, ushqime të shpejta, ushqime të skuqura, produkte të pjekura dhe salcë soje.
- Nuk ka kufi të sipërm të sigurt për yndyrnat trans. Këto duhet të shmangen nëse është e mundur.
Hapi 4. Konsumoni sasi të kufizuara të alkoolit
Nëse zgjidhni të pini, bëjeni në moderim. Sasitë e moderuara të alkoolit në përgjithësi nuk paraqesin rreziqe shëndetësore për shumicën e njerëzve.
- Nëse pini sasi më të mëdha të alkoolit (më shumë se tre racione në ditë), mund të rrisni rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të mëlçisë, goditjeve të sëmundjeve të zemrës dhe depresionit.
- Ndryshe nga disa ushqime, ekziston një përkufizim specifik i konsumimit të moderuar të alkoolit. Gratë nuk duhet të pinë më shumë se një racion në ditë dhe burrat jo më shumë se dy në ditë.
- Nëse pini, konsideroni të braktisni pijet e përziera që përzihen me pije të ëmbla ose lëngje frutash pasi ato përmbajnë kalori shtesë dhe sheqerna të shtuar.
- Një racion është ekuivalent me një birrë 12 oz, 5 oz verë ose 1.5 oz pije alkoolike.
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me një mjek para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose stilin e jetës. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mos harroni, bëni ndryshime ngadalë për një periudhë më të gjatë kohore. Do ta keni më të lehtë të ruani ndryshimet pozitive në këtë mënyrë.
- Merrni parasysh marrjen e një grupi mbështetës për t'ju ndihmuar. Kërkojuni miqve dhe familjes që të hyjnë në bord me modelin tuaj të ri të të ushqyerit të shëndetshëm.
