Nëse keni ngrënë një dietë të shëndetshme gjatë shtatzënisë, do të dëshironi të vazhdoni të bëni zgjedhje të shëndetshme pasi të keni lindur fëmijën. Nëse nuk keni ngrënë aq të shëndetshëm gjatë shtatzënisë dhe keni fituar më shumë peshë sesa keni dashur, atëherë do të dëshironi të filloni të bëni zgjedhje më të shëndetshme. Për të përballuar sfidat e kujdesit për një të porsalindur dhe veten tuaj, planifikoni ushqime dhe ushqime ushqyese. Dieta juaj e shëndetshme duhet të jetë e mbushur me ushqime që përmbajnë vitamina dhe minerale për të cilat trupi juaj pas lindjes ka nevojë. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje t'i përgatisni dhe hani ato lehtë ndërsa kujdeseni për fëmijën tuaj. Mos harroni se ndryshimet e jetesës së shëndetshme janë gjithashtu të rëndësishme, prandaj bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente ose të filloni një dietë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vendosni veten për sukses
Hapi 1. Mos harroni të hani vakte të rregullta
Ju mund të ndjeni se çdo ndjenjë e rutinës që keni pasur është zhdukur sapo të sillni një fëmijë në shtëpi. Mund të jetë e vështirë të mbani mend të uleni dhe të hani kur jeni kujdesur për foshnjën. Kujtoni veten se duhet të hani ushqime të rregullta gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju japë energji të qëndrueshme. Ushqimi i rregullt i vakteve gjithashtu do t’ju ndalojë të merrni vendime të dobëta për ushqimin me stomakun bosh.
- Nëse keni nevojë, vendosni një alarm në telefonin tuaj që ju kujton kur është koha për të ngrënë një vakt.
- Nëse keni ndihmë, bëni dikë të kujdeset për fëmijën ndërsa uleni për një vakt.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë
Miqtë dhe anëtarët e familjes shpesh duan të ndihmojnë kur të vijë një fëmijë i ri. Një mënyrë e shkëlqyeshme që ata mund të ndihmojnë është t'ju sjellë ushqime. Ka disa aplikacione ose programe për ndarjen e vakteve, kështu që miqtë dhe familja juaj mund të organizojnë datën dhe kohën kur duan të heqin dorë nga ushqimi. Thjesht tregojini atyre se ju preferoni ushqimin e shëndetshëm.
Për shembull, mos kini frikë të mos kërkoni ushqim junk, biskota ose ushqime të skuqura. Shumë aplikacione gjithashtu kanë një vend për ju që të rendisni çdo kufizim në dietë
Hapi 3. Kini ushqime të shëndetshme në dorë
Meqenëse do të jeni zgjuar gjatë gjithë natës dhe do të jeni të zënë duke u kujdesur për fëmijën tuaj gjatë ditës, me siguri do të zbuloni se jeni më të uritur se zakonisht. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke ushqyer me gji. Mundohuni të keni ushqime ushqyese që mund t’i hani me njërën dorë. Nëse mundeni, ndajini ato në madhësi servisi. Disa shembuj të mirë të snacks përfshijnë:
- Pritini fruta të freskëta me një dip kos
- Bare granola
- Vezë të ziera fort
- Pritini perimet dhe humusin ose fasule
Hapi 4. Vendosni pritshmëri realiste
Bisedoni me mjekun tuaj për një marrje të arsyeshme të kalorive gjatë periudhës pas lindjes. Një nga përfitimet e ushqyerjes me gji është se ju në të vërtetë do të keni nevojë për rreth 500 kalori më shumë në ditë, në mënyrë që trupi juaj të prodhojë qumësht (për një total prej 2200 deri në 2400 kalori në ditë). Nëse nuk jeni duke ushqyer me gji, me siguri do t'ju duhet të merrni midis 1900 dhe 2200 kalori në ditë.
Shmangni uljen e shumë kalorive në periudhën e hershme pas lindjes, pasi trupi juaj ka nevojë për një shans për tu rikuperuar nga lindja
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar
Mundohuni të pini të paktën 13 gota ujë prej 240 ml në ditë, veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji. Keni zakon të pini sa herë që keni etje ose merrni parasysh të mbani një shishe uji në mënyrë që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës. Pirja e ujit mund të parandalojë kapsllëkun dhe të ndihmojë trupin tuaj të shërohet nga lindja.
Qumështi, lëngu dhe çaji gjithashtu llogariten në marrjen tuaj të përditshme të lëngjeve. Thjesht kufizoni sasinë e lëngut që pini pasi është i pasur me sheqer
Hapi 2. Përfshini acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë yndyrna të shëndetshme si DHA dhe EPA që gjenden shpesh në ushqimet e detit ose suplementët. (Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë.) Studimet kanë treguar se marrja e omega-3 mund të ulë rrezikun tuaj për depresion pas lindjes. Ju mund të merrni omega-3 në dietën tuaj duke ngrënë salmon, merluc, ton ose sardele. Ju gjithashtu mund të merrni vaj peshku për të marrë përfitimet shëndetësore.
Nëse preferoni të merrni një shtesë dhe jeni duke ushqyer me gji, kërkoni një që përmban 625mg DHA dhe 410 mg EPA. Nëse nuk jeni duke ushqyer me gji, zgjidhni një me rreth 300 mg secila. Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë
Hapi 3. Merrni proteina me vaktet dhe ushqimet tuaja
Shumë ushqime të lehta ose të shijshme janë të pasura me karbohidrate, të cilat mund t'ju japin një shpërthim të shpejtë të energjisë. Por gjithashtu duhet të përfshini proteina me ushqimet dhe vaktet tuaja. Kjo do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe mund t’ju japë një furnizim më të qëndrueshëm të energjisë. Burimet e mira të proteinave përfshijnë:
- Gjalp kikiriku
- Vezë
- Kos
- Djathë
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me hekur
Shumica e grave mund të marrin mjaft hekur nga një dietë e ekuilibruar. Trupi juaj ka nevojë për hekur për ta ndihmuar atë të shërohet nga humbja e gjakut nga lindja. Rritja e marrjes së hekurit është gjithashtu e rëndësishme nëse ndiheni të lodhur, të trullosur ose të dobët. Mundohuni të hani ushqime të pasura me hekur, si zarzavate me gjethe, mish pa yndyrë, tofu dhe drithëra të fortifikuara.
Nëse keni humbur shumë gjak gjatë lindjes ose keni pasur më shumë se një shtatzëni dhe lindje gjatë dy viteve të fundit, mjeku juaj ndoshta do të rekomandojë një shtesë hekuri
Hapi 5. Konsumoni më shumë fibra
Trupi juaj do të kalojë nëpër rregullime të mëdha ndërsa kthehet në gjendjen para shtatzënisë. Për të parandaluar kapsllëkun, sigurohuni që të merrni shumë fibra. Për të përfshirë fibrat, hani disa racione me fruta të freskëta, perime dhe drithëra të plota në ditë. Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi me fibra.
Burimet e mira të fibrave përfshijnë drithëra me fibra të lartë, fasule dhe bishtajore, manaferrat dhe frutat e thata
Metoda 3 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Jetës së Shëndetshme
Hapi 1. Shmangni dietat ekstreme
Ju mund të tundoheni për të ulur në mënyrë drastike marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të humbni peshën e shtatzënisë shpejt, por kjo nuk është mënyra më e shëndetshme për të humbur peshë. Bisedoni me mjekun tuaj për të bërë rregullime graduale, kështu që humbni një ose dy kilogramë në javë. Ju do të keni më shumë gjasa të mbani peshën jashtë dhe të humbni peshën në një mënyrë që është e shëndetshme për ju dhe foshnjën tuaj (nëse jeni duke ushqyer me gji).
Mbani në mend se ushqyerja me gji djeg 500 kalori në ditë. Nëse planifikoni të ushqeni me gji, ndoshta nuk do të keni nevojë të shkurtoni kaloritë për një kohë
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për suplementet
Nëse jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar dhe nuk ushqeni me gji, mjeku juaj mund të mos sugjerojë ndonjë shtesë ushqimore. Por nëse jeni duke ushqyer me gji ose jeni të shqetësuar se nuk po merrni ushqyesit e nevojshëm, mjeku juaj mund të rekomandojë që të merrni një vitaminë pas lindjes ose të vazhdoni të merrni vitaminën tuaj para lindjes. Sigurohuni që vitamina të përmbajë:
- Vitamina D
- Kalcium
- Hekuri (nëse dyshohet për anemi)
Hapi 3. Kufizoni ose shmangni kafeinën dhe alkoolin
Mund të jetë joshëse të pini më shumë kafe ose pije të gazuara me kafeinë për të rritur nivelin tuaj të energjisë, por ju duhet t'i kufizoni ose shmangni ato. Sodat janë plot sheqerna që nuk ofrojnë vlera ushqyese. Nëse planifikoni të ushqeni me gji, fëmija juaj mund të jetë i ndjeshëm ndaj kafeinës, kështu që planifikoni të shkurtoni ose kufizoni marrjen tuaj. Ju gjithashtu duhet të shikoni ose shmangni marrjen e alkoolit, veçanërisht nëse jeni duke ushqyer me gji.
Shmangni pirjen e fortë nëse jeni të stresuar ose në ankth për t'u kujdesur për fëmijën tuaj. Nëse keni vështirësi në përballimin, bisedoni me mjekun tuaj ose një mik
Hapi 4. Bëni shumë stërvitje
Nxitni një oreks të shëndetshëm dhe humbje graduale të peshës duke ushtruar rregullisht. Ndërsa mund të mos keni aq kohë për të shkuar në palestër sa keni bërë para lindjes së foshnjës, prapëseprapë mund të bëni ushtrime të ulëta të rekomanduara nga mjeku juaj.