Me një trap të lehtë, dhe një ose dy ushtrime shtrirëse, është shumë e lehtë të korrigjoni shpatullat e rrumbullakosura. Dy minuta çdo sesion i bërë dy herë në muaj është gjithçka që ju nevojitet. Korrigjimi i një supe të rrumbullakosur përmirëson qëndrimin tuaj kurrizor, i cili është i dëshirueshëm sepse me shtrirjen e pabarabartë, disqet midis shtyllës kurrizore do të lodhen më shpejt. Ky artikull ju tregon se si ta rregulloni këtë problem shumë të thjeshtë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kuptimi se si Qëndrimi ndikon në trupin tuaj
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë gjatë gjithë kohës
Për disa njerëz, ushtrimet shtrirëse dhe korrigjuese nuk janë të nevojshme; këta njerëz janë në gjendje të mbajnë një qëndrim të mirë vetëm sepse ka kuptim dhe ata janë vazhdimisht të vetëdijshëm për qëndrimin e tyre. Për ne të tjerët, shtrirja dhe bërja e ushtrimeve korrigjuese në mënyrë të vazhdueshme mund t'i mbajë muskujt e qëndrimit të fortë gjatë jetës tuaj. Për të praktikuar qëndrim të mirë, keni një qëndrim të mirë në të gjitha situatat: në këmbë, ulur, duke ecur, duke luajtur, punuar dhe ngritur.
- Qëndrimi i mirë konsiston në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt dhe mbajtjen e shpatullave as të rrumbullakosura dhe as të tërhequra mbrapa.
- Mbani këtë qëndrim edhe kur jeni të përkulur në bel gjatë punës, lojës ose ngritjes.
- Herë pas here kontrolloni qëndrimin tuaj në pasqyrë. Mundohuni të mësoni sesi ndihet trupi juaj kur keni qëndrim të mirë kundrejt qëndrimit të keq, kështu që ju mund të identifikoni kur jeni duke rënë në një pozë të keqe thjesht nga mënyra se si ndihet trupi juaj.
Hapi 2. Kuptoni rëndësinë e qëndrimit të mirë
- Mekanikisht, është më e lehtë në pjesën e poshtme të shpinës nëse pesha juaj nuk zhvendoset përpara siç është kur rrumbullakoni shpatullat.
- Nyjet tuaja do të dëmtojnë më pak, ose aspak, nëse janë ulur siç duhet.
- Anatomikisht, shpina juaj ka vrima (foramens) që mbajnë nervat, kështu që ju nuk doni t'i dëmtoni ato nerva duke i përkulur ose shtrembëruar shtyllën kurrizore tepër. Shpina, në pjesën më të madhe, nuk ishte vërtet e dizajnuar për tu përkulur ose kthesë shumë. Përkulja bëhet më së miri me gjunjë dhe në bel (ijet). Shikoni një tabelë skeleti dhe muskujsh të muskujve ndër-kurrizorë dhe do të shihni se ato janë të vogla dhe të shkurtra.
- Muskujt e gjatë dhe më të mëdhenj, të tillë si latissimus dorsi ose "lats ose krahë", lehtësojnë gamë të gjerë të lëvizjeve. Lats tërheqin pjesën e sipërme të krahut drejt trupit në një lëvizje poshtë dhe është një muskul i fortë. Por pasi krahu i sipërm kalon trupin, lats nuk hyjnë më në lojë sepse muskujt mund të kontraktohen vetëm. Muskujt më të vegjël si deltoidet romboide dhe të pasme tërheqin krahun e sipërm më tej.
Hapi 3. Kuptoni dinamikën e një nyje të shpatullave
Mendoni për një nyje si një shtyllë elektrike, telefonike dhe kabllo që qëndron me tela të tipit në të dyja anët. Nëse tensioni është shumë i madh në njërën anë, do të ketë stres në pol. Një nyje e shpatullave ka muskuj gjoksi që normalisht shkurtohen dhe tërheqin supet përpara. Për të korrigjuar supet nga kërcitja përpara, shtrini muskujt e gjoksit dhe/ose forconi muskujt e pjesës së sipërme të shpinës që tërheqin pjesën e sipërme të krahut tuaj përtej vijës qendrore. Këta muskuj janë romboidët dhe deltoidet e pasmë.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e ushtrimeve për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Hapi 1. Shtrihuni
Ushtrimet shtrirëse dhe vetëdija për trupin mund të jenë të mjaftueshme për ju. Ngrohuni ose ngroheni para se të shtriheni. Ngrohja mund të jetë një aktivitet i zakonshëm si punët e shtëpisë ose ecja. Të qenit i ngrohtë mund të jetë nga puna ose nga shtrirjet dinamike. Meqenëse muskujt që duhen shtrirë janë aq të vegjël, një ngrohje specifike bëhet lehtësisht duke i tundur krahët anash dhe horizontalisht për disa minuta. Ose, ngrohja juaj mund të jetë atletike (goditja e një topi), aerobike (arritja krah për krah ose përpara), ose stil i lirë (vallëzim, hije-boks).
Mund të jetë gjithashtu e dobishme për ju që të bëni një dush ose dush të plotë dhe të ngrohtë pas stërvitjes
Hapi 2. Bëni një shtrirje të gjoksit në derë
Kryeni këtë shtrirje kur trupi juaj është ngrohur. Ju mund ta bëni atë sa të doni, ose aq rrallë sa një herë në javë. Sigurohuni që jeni duke i shtrirë muskujt e gjoksit dhe jo shtyllën kurrizore ose ijet; shtrirja që ndjeni duhet të jetë vetëm në gjoksin tuaj.
- Qëndroni me parakrahun tuaj në kornizën e derës ose në cep të murit. Bërryla juaj duhet të jetë e përkulur në një kënd prej 90 gradë.
- Rrotulloni gjoksin larg krahut tuaj derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në gjoks dhe shpatull. Kthejeni kokën nga krahu juaj, gjë që do të rrisë shtrirjen.
- Mbajeni pozicionin për të paktën 20 sekonda, pastaj kaloni në krahun tjetër.
Hapi 3. Bëni një rresht të përkulur me një trap të lehtë
Duke përdorur një trap jo më shumë se dhjetë kilogramë, kryeni një rresht të përkulur. Ky ushtrim punon muskulin e vogël në kurrizin tuaj të quajtur romboide dhe shtrin gjoksin tuaj. Ju mund ta bëni atë çdo javë ose më pak se dy herë në muaj.
- Filloni të përkulur me dorën tuaj të lirë duke u mbështetur në gjurin tuaj dhe me dorën tjetër duke kapur shtangën me bërryl drejt. Mbajeni shpinën drejt.
- Ktheni supet mbrapa dhe mbajini supet tuaja të shtrënguara derisa të përfundoni këtë ushtrim. Kjo është forma më e rëndësishme që merret parasysh për këtë ushtrim. Shtrënguar nuk është të kesh supet rrotull. Shtrëngimi po tendos muskujt e shpatullës suaj.
- Ngrini shtangën në një lëvizje të lakuar dhe jo në një vijë të drejtë lart e poshtë. Nxirrni frymën dhe ngrini shtangën në anën tuaj, afërsisht në ijë. Duke mbajtur peshën këtu, shtrëngoni muskujt e shpinës për disa sekonda.
- Merrni frymë ndërsa e ulni shtangën në pikën e fillimit.
Hapi 4. Provoni një rresht tubi të ulur
Përdorni një brez rezistence me doreza për ta bërë këtë shtrirje. Vini re se çdo ngjyrë përfaqëson një rezistencë të ndryshme.
- Uluni në tokë me këmbët tuaja të zgjatura, shpinën drejt. Mbajini skajet e brezit të rezistencës dhe lidhni tubin rreth këmbëve tuaja. Krahët tuaj duhet të zgjaten.
- Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni në bërryla dhe tërhiqni duart mbrapsht drejt brinjëve. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku dhe mbajeni për disa sekonda.
- Lëshoni ngadalë, pastaj përsëritni ushtrimet për numrin e rekomanduar të përsëritjeve.
Këshilla
- Shënoni në një kalendar ose regjistroni stërvitjet tuaja të stërvitjes.
- Nëse nuk keni shtangë dore, provoni të përdorni një shishe me ujë 24 ons në vend.
- Lëvizjet tuaja duhet të jenë mekanike gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve. Mekanika nuk është e shpejtë ose e ngadaltë, por pa nxitim ose ngadalësim ekstrem.
- Nëse nuk keni një brez rezistence, mund të shkurtoni një tub biçikletash në gjysmë dhe ta përdorni atë në vend.
Paralajmërimet
- Ngrini objektet e lehta sikur të ishin të rënda sepse mund të ndodhë lëndimi duke bartur objekte të lehta nëse forma juaj është e dobët.
- Kërkoni këshilla mjekësore para se të provoni ndonjë regjim të ri ushtrimesh.
