Kur të arrini menopauzën, mund të prisni që trupi juaj të ndryshojë në shumë mënyra. Kjo mund të çojë në simptoma të tilla si lodhja dhe ndryshimet e humorit. Përmirësimi i dietës suaj mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave tuaja dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për çështje shëndetësore të lidhura me moshën. Shkoni për një dietë të ekuilibruar të përbërë nga fruta, perime, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese si kalcium për të menaxhuar simptomat e menopauzës. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme, si ushqimet me yndyrë dhe sheqer, për të qëndruar të shëndetshëm me moshën.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja e një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Zgjedhni niseshte të shëndetshme
Amidoni duhet të jetë baza e dietës suaj kur hyni në menopauzë. Llojet e niseshteve që zgjidhni kanë rëndësi. Zgjidhni niseshte nga burime natyrore, të tilla si patatet, për ta mbajtur trupin tuaj të fortë gjatë menopauzës.
- Patatet dhe patatet e ëmbla mund të jenë një burim i shkëlqyer i niseshtesë kur përgatiten në mënyrë të shëndetshme. Sigurohuni që të lini lëkurën e patateve dhe provoni t’i piqni ose t’i gatuani në avull në vend që t’i skuqni.
- Ju gjithashtu duhet të zgjidhni burime niseshteje me grurë të plotë dhe grurë të tërë. Shkoni për oriz ngjyrë kafe, makarona me grurë të plotë dhe bukë me grurë.
- Sigurohuni që niseshteja të jetë një element kryesor i dietës tuaj, por sigurohuni që po praktikoni edhe kontrollin e porcioneve (mbani mend rreth 1/2 filxhan është e barabartë me një racion niseshte si makarona dhe oriz). Afërsisht një e treta e marrjes suaj totale duhet të vijë nga niseshte.
Hapi 2. Sigurohuni që të merrni pesë racione me fruta dhe perime në ditë
Frutat dhe perimet janë të rëndësishme gjatë gjithë jetës tuaj, por bëhen gjithnjë e më vitale me kalimin e moshës. Për të qëndruar të shëndetshëm gjatë menopauzës, zgjidhni të paktën pesë racione me fruta dhe perime të shëndetshme çdo ditë.
- Ju mund të hani fruta për të marrë racionet tuaja. Vetëm një mollë e vogël, 1/2 banane, ose një bukuroshe e madhe llogaritet si një racion.
- Mundohuni të shtoni perime në çdo vakt. Shkoni për një sallatë anësore në drekë në vend të një ane të patateve të skuqura, për shembull. Bëni perime të gatuara për të ngrënë me darkë gjatë natës.
- Shtoni fruta në mëngjesin tuaj. Pritini një banane dhe hani atë me drithërat tuaja. Shtoni manaferrat në kos ose bollgur në mëngjes.
Hapi 3. Zgjedhni burime të shëndetshme të proteinave
Ju keni nevojë për më shumë proteina ndërsa plakeni, kështu që kërkoni burime të shëndetshme të proteinave në mënyrë që të hani më shumë pa konsumuar shumë kalori. Mishi i ligët, produktet e qumështit, peshku dhe vezët duhet të jenë pjesë e rregullt e dietës tuaj.
- Duhet të keni të paktën dy racione peshk çdo javë. Duhet të shkoni për peshk të freskët mbi peshk të konservuar ose të tymosur, pasi ato mund të jenë të pasura me kripë.
- Nëse hani mish përveç peshkut, shkoni për lloje më të holla. Zgjedhni shpendët pa lëkurë si burim mishi në dietën tuaj.
- Nëse jeni vegjetarian, vezët mund të jenë një burim i madh i proteinave. Fasulet, arrat dhe farat gjithashtu mund të jenë alternativa të shëndetshme të mishit.
Hapi 4. Merrni yndyrë nga burimet e duhura
Kur përpiqen të bëjnë ndryshime në dietë, shumë njerëz heqin yndyrën; megjithatë, yndyra është në të vërtetë e nevojshme për një dietë të shëndetshme. Keni nevojë për pak yndyrë që të lulëzoni, kështu që kërkoni burime të shëndetshme, siç është yndyra që gjendet në vajrat e shëndetshëm për zemrën, si vaji i ullirit dhe vaji i kanolës, dhe yndyrnat që gjenden në fruta si avokadot. Qëndroni larg për fruta të larta në yndyrna të ngopura ose trans.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve për të përmirësuar simptomat
Hapi 1. Shkoni për produkte soje për të ndihmuar me çështjet hormonale
Produktet e sojës mund të ndihmojnë në balancimin e niveleve të hormoneve gjatë menopauzës. Nëse jeni duke përjetuar gjëra të tilla si ndryshimet e humorit, provoni të rrisni sasinë tuaj të sojës.
- Mundohuni të ndërroni mishin me tofu disa herë në javë.
- Ndërroni qumështin tuaj të zakonshëm me qumësht soje me gjëra të tilla si kafe dhe drithëra.
- Provoni bukë dhe produkte të pjekura të bëra me miell soje.
Hapi 2. Merrni zink dhe hekur për sistemin tuaj imunitar
Zinku dhe hekuri mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit imunitar gjatë menopauzës. Kjo mund t’ju parandalojë të sëmureni lehtë. Mundohuni të hani ushqime të pasura me zink dhe hekur gjatë menopauzës.
- Shumë mish përfshijnë zink, të tilla si butak, viçi me misër dhe mëlçi. Opsionet jo të mishit përfshijnë farat e kungullit, arrat, drithërat dhe farat.
- Për hekurin, shkoni për gjëra të tilla si viçi, derri, qengji dhe ushqim deti. Ju gjithashtu mund të merrni hekur nga perimet me gjethe jeshile si spinaqi, zarzavatet e mustardës, lakër jeshile, majdanoz dhe lakër.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime që rrisin disponimin.
Ndryshimet e humorit mund të jenë një çështje gjatë menopauzës. Për fat, ka shumë ushqime që mund të rrisin disponimin. Aminoacidi triptofan mund të ndihmojë në ngritjen e humorit.
- Gjiza ka shumë triptofan dhe është mjaft e shëndetshme. Provoni të hani gjizë dhe fruta për mëngjes nëse ndiheni të dobët. Gjithashtu gjendet në tërshërë, kështu që provoni ta filloni ditën me një tas me bollgur.
- Tryptofani gjendet në gjeldeti, kështu që provoni të hani një sanduiç me gjeldeti për drekë nëse ndiheni të dobët.
- Përveç ngrënies së ushqimeve të pasura me triptofan, sigurohuni që të mos anashkaloni mëngjesin ose të humbisni vaktet. Kjo mund të ketë një efekt në shëndetin tuaj, metabolizmin dhe gjendjen shpirtërore.
Hapi 4. Merrni kalcium për të rritur shëndetin e kockave
Kockat mund të bëhen më të dobëta gjatë menopauzës. Rritja e marrjes së kalciumit mund të ndihmojë në luftimin e kësaj. Sigurohuni që të merrni kalcium nga shumë burime të shëndetshme për të përmirësuar shëndetin tuaj gjatë menopauzës.
- Shkoni për qumësht dhe produkte të tjera të qumështit, të tilla si kos, të cilat gjithashtu përmbajnë proteina.
- Zgjidhni qumështore me pak yndyrë ose pa yndyrë, siç është qumështi i skremuar. Kjo do t'ju lejojë të merrni shumë kalcium pa shtuar shumë yndyrë shtesë në dietën tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e disa ushqimeve
Hapi 1. Shmangni ushqimin e shpejtë dhe ushqimin junk
Ushqimet e shpejta dhe ushqimet junk janë të pasura me sheqer dhe kripë. Meqenëse shtimi i peshës mund të jetë një problem gjatë menopauzës për shkak të një metabolizmi të ngadalësuar, është më mirë të hiqni dorë nga ushqimet jo të shëndetshme dhe me shumë kalori. Mundohuni të shmangni vozitjen pas punës dhe kaloni në ëmbëlsirë shumicën e netëve. Mbani indulgjencat një ose dy herë në javë në vend që t'i bëni zakon të përditshëm.
Hapi 2. Qëndroni larg pijeve të gazuara
Pijet e gazuara dhe të gazuara mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të absorbuar kalciumin. Shmangni këto pije, veçanërisht me vakte. Në vend të kësaj, zgjidhni ujë të thjeshtë.
Për ta bërë ujin tuaj pak më tërheqës, provoni të shtoni feta frutash për të rritur shijen e tij
Hapi 3. Kushtojini vëmendje madhësisë së pjesës
Shkoni për një pjatë, tas ose gotë më të vogël. Kur hani jashtë, përpiquni të hani vetëm një pjesë të ushqimit tuaj dhe pjesën tjetër ta ruani për më vonë. Pjesët më të mëdha përmbajnë më shumë kalori, dhe për këtë arsye më shumë gjëra si yndyra dhe sheqeri, kështu që është më mirë të përpiqeni të kufizoni madhësinë e porcioneve kurdo që të jetë e mundur.
- Ndërsa metabolizmi juaj ngadalësohet ndërsa plakeni, trupi juaj do të ketë nevojë për më pak kalori. Pjesët që dikur ishin të pranueshme tani mund të jenë shumë të mëdha. Merrni parasysh të llogaritni sa kalori duhet të hani çdo ditë bazuar në moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj dhe bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj se si të modifikoni vaktet tuaja për të qëndruar brenda kufijve tuaj të kalorive.
- Mund të ndihmojë të njiheni me atë se si duket një pjesë për secilin grup ushqimor, në mënyrë që të shikoni madhësinë e shërbimit tuaj kur hani jashtë ose përgatitni vaktet tuaja. Për shembull, një pjesë e mishit ose peshkut është 3 ons dhe sa madhësia e një kuvertë kartash. Një racion me një gjalpë arrë ka madhësinë e një topi ping-pong, ose 2 lugë (29.6 ml). 1/2 filxhan kokrra, ose një pjesë, do të mbushte një mbështjellës të kekut.
Hapi 4. Shkurtoni sheqerin
Sheqeri mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe probleme të tjera të lidhura me moshën. Gjatë menopauzës, përpiquni të bëni çmos për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të sheqerit.
- Shkoni për pije pa sheqer, si ujë, çaj pa kafe, ose ujë të mbushur me fruta (si limon ose manaferrat).
- Shmangni shtimin e sheqerit në ushqime si drithërat dhe bollgur.
- Shijoni ushqimet me gjëra të tilla si vanilje, bajame dhe ekstrakte frutash, si dhe fruta të freskëta në vend të sheqerit.
