Shumë njerëz kanë probleme me gjumin, shpesh për shkak të shkaqeve mjedisore, stresit, ndryshimit të orarit ose gjendjes fizike. Ka shumë mënyra për të përmirësuar orarin tuaj të gjumit. Ndryshoni rutinën tuaj të natës, shikoni ilaçet dhe gjeni mënyra për të bërë një gjumë më cilësor për një kohë të gjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj të natës
Hapi 1. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë miqësore me gjumin
Nëse keni probleme për të fjetur gjatë natës, sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është e përshtatshme për të fjetur. Vështirësia e gjumit mund të zgjidhet duke bërë disa ndryshime të thjeshta në dhomën tuaj të gjumit.
- Mbani jetën tuaj të gjumit dhe zgjoni jetën të ndarë. Mos i mbani pajisjet elektronike si laptopët dhe televizorët në dhomën tuaj të gjumit. Mos bëni punë ose mos shkoni në internet në shtrat. Dhoma juaj e gjumit duhet të jetë vetëm për gjumë. Kjo do të dërgojë një sinjal në trupin tuaj se, kur të hyni në dhomën e gjumit, është koha të qetësoheni. Nëse jetoni në një studio ose konvikt, merrni parasysh të varni një sixhade ose çarçaf midis shtratit tuaj dhe pjesës tjetër të banesës.
- Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm. Të gjitha fletët e pambukut janë më të mirat, pasi ato kanë tendencë të shkaktojnë më pak acarim. Sigurohuni që jastëkët, ngushëlluesit dhe dyshekët të mos jenë bërë nga alergjenët. Nëse dysheku juaj është i vjetër ose me gunga, konsideroni një zëvendësim. Nëse nuk mund të përballoni një dyshek zëvendësues, provoni të investoni në një jastëk të shkumëzuar nga një dyqan.
- Kushtojini vëmendje temperaturës. Temperatura ideale për të fjetur është midis 65 dhe 67 ° F (18.3 dhe 19.4 ° C). Investoni në një kondicioner ose tifoz kuti nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë. Nëse jetoni në një zonë ku ftohet gjatë natës, provoni t'i lini dritaret tuaja të hapura.
Hapi 2. Angazhohuni në teknikat e relaksimit
Shumë njerëz kanë probleme me gjumin sepse kanë vështirësi të mbyllin mendimet e ditës. Nëse ky është rasti për ju, përfshirja në teknikat e relaksimit para gjumit mund të ndihmojë.
- Merrni një seri prej pesë frymëmarrjesh. Vendoseni dorën në bark dhe merrni frymë, duke kanalizuar ajrin në atë mënyrë që dora juaj të ngrihet me stomakun tuaj. Mbajeni për tre numërime dhe më pas nxirrni për tre numërime. Përsëriteni pesë herë.
- Qëndroni në momentin e tanishëm duke u akorduar në shqisat tuaja. Kushtojini vëmendje sesi ndihet trupi juaj, si ndihen dysheku dhe çarçafët kundër lëkurës tuaj. Vini re çdo tingull që dëgjoni nga dritarja dhe çdo përvojë tjetër shqisore.
- Provoni të tendosni dhe pastaj të relaksoni gishtërinjtë tuaj. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihen gishtërinjtë tuaj, shtrëngojini ato, mbajini për 10 sekonda dhe pastaj lëshojini.
Hapi 3. Qëndroni larg stimuluesve dhe alkoolit para gjumit
Stimuluesit, si nikotina dhe kafeina, si dhe alkooli mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj. Shmangni këto substanca para gjumit.
- Nikotina, përveçse ju mban zgjuar, vjen me një mori problemesh të tjera shëndetësore. Bestshtë mirë që të punoni në prerjen e cigareve dhe nikotinës krejtësisht. Bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat për të bërë për të lënë duhanin.
- Kafeina qëndron në sistemin tuaj për një kohë mjaft të gjatë, rreth gjashtë orë, kështu që është më mirë të ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë në orët e pasdites. Kafeja, sodeja, pijet energjike dhe disa çajra përmbajnë të gjithë kafeinë. Nëse pini ndonjë nga këto pije më vonë gjatë ditës, sigurohuni që ato të jenë pa kafeinë.
- Alkooli mund t’ju bëjë të flini; megjithatë, gjumi që keni kur pini është i një cilësie më të ulët. Do të zgjoheni të lodhur nëse pini para gjumit, veçanërisht në sasi të tepërta. Mundohuni të shmangni kapakun e natës nëse doni të bini në gjumë më shpejt.
Hapi 4. Qëndroni larg kompjuterit dhe telefonit tuaj
Drita blu e prodhuar nga ekranet elektronike stimulon trurin, duke shkaktuar një rritje të energjisë. Një orë para gjumit, qëndroni jashtë kompjuterit dhe telefonit tuaj. Gjeni një aktivitet tjetër, si leximi ose një fjalëkryq, për të argëtuar veten para gjumit.
Nëse e shihni rrotullimin ose telefonin tuaj ose shikimin e diçkaje para gjumit duke u relaksuar, nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht. Ka syze që bllokojnë dritën blu që mund të blini në internet dhe do të filtrojnë dritën blu nga ekranet. Disa pajisje madje kanë një cilësim të natës që zvogëlon dritën blu
Hapi 5. Gjeni një mënyrë për të përfunduar
Ju duhet të gjeni një mënyrë për të qetësuar një orë para gjumit. Angazhohuni në aktivitete qetësuese që mund t’ju ndihmojnë të ngadalësoni trurin tuaj dhe t’ju përgatisë për gjumë.
- Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar dhe tenton të shkaktojë lodhje nëse bëhet para gjumit. Gjeni një libër relaksues për të lexuar, diçka me zemër të lehtë dhe argëtuese dhe përpiquni të lexoni një kapitull para gjumit.
- Shikimi i televizorit mund të ndihmojë disa njerëz të pushojnë; megjithatë, drita blu e emetuar nga grupi mund të ketë një efekt stimulues në tru. Provoni të kufizoni ekspozimin tuaj në televizor para gjumit në 30 minuta dhe zgjidhni një shfaqje relaksuese, si një sitcom me zemër të lehtë, mbi diçka më serioze si një lajm ose shfaqje kriminale.
- Angazhimi në aktivitete si fjalëkryqe ose sudoku mund t’ju ndihmojë të qetësoheni para gjumit.
Metoda 2 nga 3: Provimi i ilaçeve të gjumit
Hapi 1. Provoni melatonin
Melatonina është një hormon që luan një rol në ciklin natyral të gjumit/zgjimit të trupit. Shumica e supermarketeve dhe barnatore shesin melatonin në formë pilule. Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, merrni parasysh marrjen herë pas here të melatoninës.
- Melatonina funksionon duke ju bërë të ndiheni më të përgjumur. Mund të zvogëlojë sasinë e kohës që ju nevojitet për të fjetur. Zakonisht përdoret për të trajtuar pagjumësinë ose çrregullimet e buta të gjumit. Ju zakonisht merrni rreth 5 miligram melatonin rreth gjysmë ore para gjumit.
- Melatonin nuk duhet të përdoret për një kohë të gjatë pasi mund të shkaktojë varësi. Mund të shkaktojë efekte anësore si marramendje, përgjumje gjatë ditës dhe dhimbje koke. Mund të ndërveprojë me ilaçe për hollimin e gjakut, ilaçe për diabetin, kontrollin e lindjeve dhe medikamente që shtypin sistemin imunitar. Nëse jeni duke përdorur ndonjë nga ato lloje të ilaçeve, flisni me mjekun tuaj para se të merrni melatonin.
Hapi 2. Përdorni ndihmës për gjumë pa recetë
Përveç melatoninës, ka një shumëllojshmëri të ndihmave të gjumit pa recetë që mund të përdorni. Nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin, merrni parasysh të provoni disa nga sa vijon:
- Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) janë antihistaminë që shkaktojnë qetësim. Ato mund të shkaktojnë efekte anësore si përgjumje gjatë ditës, shikim të paqartë, kapsllëk dhe mbajtje të urinës. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) është një tjetër antihistamine qetësuese që shkakton efekte të ngjashme anësore.
- Valeriana është një shtesë që ndonjëherë merret për të ndihmuar me gjumin. Studimet janë të kundërta nëse vërtet ndihmon me gjumin.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të zgjidhni ndonjë ilaç gjumi pa recetë. Ju dëshironi të siguroheni që ilaçe të tilla janë të sigurta për ju, duke pasur parasysh stilin e jetës tuaj, ilaçet ekzistuese dhe historinë mjekësore.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet me recetë
Nëse shqetësimi juaj për të fjetur nuk përmirësohet me ndryshimet në stilin e jetës dhe medikamentet pa recetë, flisni me mjekun tuaj për përshkrimin e pilulave të gjumit. Këto mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të keni një gjumë më cilësor.
- Mjeku juaj ndoshta do t'ju bëjë një seri pyetjesh në lidhje me modelet tuaja të gjumit dhe cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj. Ata mund të urdhërojnë teste të caktuara për të përjashtuar kushtet e mundshme themelore.
- Mjeku juaj do të marrë një vendim se çfarë lloj ilaçesh me recetë do të funksiononin për ju, duke pasur parasysh historinë tuaj mjekësore dhe çdo gjendje të mundshme që shkakton probleme me gjumin tuaj. Ata gjithashtu do të kalojnë mbi efektet anësore të mundshme të ilaçeve dhe çdo ndryshim në stilin e jetës që do t'ju duhet të bëni kur i merrni ato.
- Mund të duhet pak kohë për të gjetur ilaçet e duhura të gjumit. Mund t'ju duhet të eksperimentoni me ilaçe të ndryshme para se të gjeni llojin dhe dozën e duhur. Kompanitë e sigurimeve mund të mos duan të mbulojnë medikamentet e gjumit nëse nuk jeni diagnostikuar me një gjendje specifike, siç është pagjumësia, kështu që mjeku juaj mund t'ju japë një diagnozë për të siguruar që ilaçet tuaja janë të mbuluara.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i gjumit tuaj për një kohë të gjatë
Hapi 1. Merrni një orar gjumi
Trupi juaj ka një ritëm natyror cirkadian që funksionon më mirë kur vraponi në një orar. Nëse bini në gjumë dhe zgjoheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, do të ndiheni të lodhur para gjumit dhe me energji në mëngjes. Mundohuni t'i përmbaheni kohës së njëjtë të gjumit dhe zgjimit, edhe gjatë fundjavave. Ndërsa mund të jetë e vështirë të adoptohet në fillim, pas disa javësh të një orari të ri do të filloni të bini në gjumë më lehtë.
Hapi 2. Ushtrohuni
Njerëzit që punojnë rregullisht kanë tendencë të kenë më pak probleme me gjumin. Marrja në një orar ushtrimesh mund të ndihmojë në rregullimin e gjumit tuaj.
- Mundohuni të përfshiheni në ndonjë formë ushtrimesh çdo ditë. Ndërsa nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të bërë gjimnastikë të fuqishme çdo ditë, të bëni një shëtitje të shkurtër ose të vraponi çdo ditë mund të ketë përfitime të mëdha për orarin tuaj të gjumit, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Koha është e rëndësishme kur bëhet fjalë për stërvitjen për gjumë. Ushtrimi shumë vonë gjatë ditës mund të shkaktojë një nxitim të adrenalinës, e cila mund ta bëjë më të vështirë gjumin gjatë natës. Mundohuni të mos ushtroheni katër deri në pesë orë para gjumit.
Hapi 3. Hani më mirë
Dieta juaj mund të ketë një ndikim të jashtëzakonshëm në gjumin tuaj. Ushqimi i rëndë gjatë natës vonë mund të shkaktojë dispepsi, duke ju mbajtur me dhimbje stomaku. Rrini në opsionet më të lehta të darkës me më pak karbohidrate dhe sheqerna të përpunuara. Ushqimi i shëndetshëm në përgjithësi mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve të trupit tuaj dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë.
Hapi 4. Menaxhoni shqetësimet tuaja afatgjata
Nëse vështirësia juaj për të fjetur është shkaktuar nga ankthi ose stresi, kërkoni mënyra për të menaxhuar më mirë stresin afatgjatë. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist. Një terapist i kualifikuar mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si të menaxhoni më mirë stresin. Kjo mund të rezultojë në gjumë më cilësor për një kohë të gjatë.
