Stresi është i kudogjendur në shoqërinë moderne dhe ndikon negativisht tek njerëzit në shumë mënyra, përfshirë sistemet e tyre muskuloskeletale. Stresi dihet se rrit tensionin e muskujve, ndryshon presionin e gjakut dhe ndikon në lirimin e një sërë hormonesh dhe neurotransmetuesish. Ecja është një mënyrë e thjeshtë, e natyrshme dhe e lirë për të luftuar stresin, megjithëse mund të çojë në tension ose siklet në këmbët tuaja - veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të. Ka shumë mënyra për të qetësuar këmbët tuaja, qoftë në shtëpi ose përmes duarve të profesionistëve të kujdesit shëndetësor.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i këmbëve në shtëpi
Hapi 1. Ngrini këmbët ndërsa pushoni
Një arsye pse këmbët lëndohen është për shkak të përdorimit të tepërt dhe ënjtjes. Ngritja e këmbëve gjatë pushimit në shtëpi do të ndihmojë në mohimin e gravitetit dhe do të lejojë që gjaku dhe lëngu limfatik të dalin nga këmbët dhe të kthehen në qarkullim.
- Heqja e çorapëve gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes, duke i qetësuar kështu edhe më tej.
- Ngritja e këmbëve në ose mbi nivelin e zemrës është e mirë për nxitjen e qarkullimit.
- Përdorni jastëkë të butë për të ngritur këmbët ndërsa jeni shtrirë në divan, por mos e pengoni rrjedhjen e gjakut duke kaluar këmbët ose kyçet e këmbëve.
Hapi 2. Konsideroni një banjë të ngrohtë
Thithja e këmbëve në një banjë të ngrohtë mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen dhe ënjtjen, veçanërisht nëse dhimbja shkaktohet nga tensioni i muskujve. Mos e bëni ujin shumë të nxehtë (për të parandaluar djegien), por bëjeni atë aq të ngrohtë sa është e tolerueshme.
- Mund të provoni të vendosni kripë epsom në banjë, por ka pak dëshmi për efektivitetin e saj për dhimbjen e muskujve.
- Gjithmonë mbani mend që t’i thani këmbët tërësisht pas banjës në mënyrë që të parandaloni rrëshqitjet dhe rëniet.
Hapi 3. Bëni disa shtrirje të këmbëve
Nëse jeni duke ecur në distanca të gjata, ndoshta stresi në këmbët tuaja është për shkak të tendosjes së muskujve. Tendosjet e lehta të muskujve reagojnë mirë ndaj disa shtrirjeve të lehta sepse lehtëson tensionin e muskujve dhe nxit qarkullimin e gjakut. Tre grupet kryesore të muskujve për t'u përqëndruar janë viçat, kuadricepset dhe kërdhokullat. Në përgjithësi, mbajini shtrirjet (pa kërcyer) për rreth 30 sekonda. Bëni këto tre deri në pesë herë në ditë, derisa shqetësimi në këmbët tuaja të ulet.
- Për një shtrirje të katërfishtë ndërsa qëndroni në këmbë, mbështetuni në një mur, përkulni gjurin dhe përpiquni të tërhiqni këmbën në mënyrë që thembra juaj të prekë vithet tuaja.
- Për një shtrirje të gjoksit në këmbë, përkuluni në bel dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Ngrohja dhe shtrirja e muskujve të këmbëve para ecjes ose ndonjë aktiviteti atletik mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të tilla si tendosjet, ndrydhjet dhe ngërçet e muskujve.
Hapi 4. Merrni ilaçe
Anti-inflamatorët jo-steroide (NSAIDs) si ibuprofeni ose aspirina janë zgjidhje afatshkurtra për t'ju ndihmuar të përballoni tensionin, dhimbjen ose inflamacionin në këmbët tuaja. Mbani në mend se këto ilaçe mund të jenë të vështira për stomakun, veshkat dhe mëlçinë tuaj, kështu që është më mirë të mos i përdorni për më shumë se dy javë në mënyrë konstante.
- Doza për të rriturit është zakonisht 200-400 mg, nga goja, çdo katër deri në gjashtë orë.
- Përndryshe, mund të provoni analgjezik pa recetë si acetaminophen (Tylenol) për të qetësuar këmbët tuaja, por kurrë mos i merrni ato së bashku me NSAIDs.
- Kini kujdes të mos merrni ilaçe me stomak bosh, pasi ato mund të rrisin rrezikun e ulcerave.
Hapi 5. Ndryshoni këpucët
Këpucët e papërshtatshme dhe/ose tepër të rënda gjithashtu kontribuojnë në këmbët e lodhura dhe të lënduara. Si e tillë, vishni këpucë të qëndrueshme dhe të lehta që i përshtaten punës, sportit ose aktivitetit tuaj. Synoni jo më shumë se një 1⁄2 thembra inç (1.3 cm). Takat e larta grumbullojnë gishtërinjtë dhe krijojnë më shumë tension në muskujt e viçit dhe tendinat e Akilit. Nëse jeni vrapues serioz, zëvendësoni këpucët çdo 350-500 milje (560-800 km) ose tre muaj, cilado që vjen e para.
- Mos harroni të lidhni gjithmonë këpucët fort, sepse këpucët e lirshme ose rrokullisjet e tendosjes ushtrojnë më shumë tendosje në muskujt e këmbës suaj.
- Lëndimet e vogla të këmbëve të tilla si nyjet e shpinës shpesh shkaktohen nga ecja (ose vrapimi) përpjetë, në terrene të pabarabarta ose në sipërfaqe të forta siç është asfalti ose betoni. Si i tillë, ndryshoni kursin tuaj dhe ndryshoni llojin e sipërfaqes në të cilën ecni - kaloni në bar ose papastërti, për shembull.
Hapi 6. Humbni peshë
Humbja e peshës ndihmon në parandalimin e një sërë problemesh muskuloskeletale pasi ka më pak presion mbi kockat dhe muskujt e këmbëve dhe këmbëve. Për shumicën e grave, konsumimi më pak se 2,000 kalori në ditë do të çojë në një humbje peshe çdo javë edhe nëse jeni vetëm një ushtruese e lehtë. Shumica e burrave do të humbin peshë nën 2, 200 kalori në ditë.
- Kaloni në mish dhe peshk të ligët, drithëra, produkte të freskëta dhe shumë ujë për rezultatet më të mira të humbjes së peshës.
- Shumë njerëz mbipeshë kanë këmbë të sheshta dhe priren të mbi-pronojnë këmbët e tyre, kështu që zgjedhja e këpucëve me mbështetje të shkëlqyeshme të harkut është vendimtare.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Kur ngrini këmbët për të rritur rrjedhjen e gjakut, nuk duhet:
Vendosni çdo gjë nën këmbët tuaja, pasi kufizon qarkullimin.
Jo! Nëse jeni duke kërkuar të ngrini këmbët tuaja, vendosja e një jastëku ose blogu të jogës nën to është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë që gjaku të rrjedhë përsëri natyrshëm! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Merrni ilaçe para ngritjes.
Provo përsëri! Ju gjithmonë mund të tërhiqeni nga ilaçet nëse ilaçet më homeopatike për të qetësuar këmbët tuaja janë të paefektshme. Bestshtë më mirë të jesh i kujdesshëm dhe të mos e marrësh shumë shpesh, por nuk ka asnjë arsye që nuk mund të kombinosh lartësinë dhe ilaçet! Ka një mundësi më të mirë atje!
Qëndroni në pozicion shumë gjatë.
Jo tamam! Mund të filloni të ndiheni të pakëndshëm, dhe në atë rast, mund të dilni nga poza juaj e ngritur. Sidoqoftë, ngritja është një ilaç i sigurt, homeopatik për dhimbjet e këmbëve, dhe nëse e shihni se ndihmon atëherë qëndroni në pozicion për aq kohë sa ndiheni rehat. Provoni një përgjigje tjetër…
Kryqëzoni këmbët tuaja.
Ashtu eshte! Kalimi i këmbëve ose gjunjëve gjatë ngritjes mohon përfitimet pasi ju jeni duke ndërprerë qarkullimin që përndryshe do të kishit nga ngritja e këmbëve. Bëni një rrugë të qartë që gjaku të rrjedhë përsëri në zemrën tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Marrja e Trajtimeve Alternative
Hapi 1. Merrni një masazh këmbësh
Merrni një terapist masazhi për t'ju bërë një masazh të plotë të këmbëve, duke u fokusuar në viçat, këmbët, këmbët dhe kërdhokullat. Masazhi zvogëlon tensionin dhe inflamacionin e muskujve, ndihmon në prishjen e indeve të mbresë dhe nxit qarkullimin më të mirë të gjakut. Terapisti duhet të fillojë pranë kofshëve të brendshme, të ecë poshtë këmbës dhe pastaj të mbështesë këmbën për të hequr siç duhet limfën.
Hapi 2. Bëni disa ortotika të bëra
Nëse keni këmbë të sheshta ose nyje shin dhe kaloni shumë kohë në këmbë ose në këmbë, atëherë merrni parasysh një palë ortotike. Orthotics janë futje këpucësh të personalizuara që mbështesin harkun e këmbës suaj dhe promovojnë biomekanikë më të mirë gjatë qëndrimit, ecjes dhe vrapimit, gjë që ndihmon në parandalimin e stresit dhe tensionit nga ndërtimi në muskujt e këmbës suaj. Orthotics gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të problemeve që zhvillohen në nyje të tilla si kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet.
Si një alternativë ndaj ortotikave të personalizuara, merrni parasysh një palë shtroja këpucësh ortopedike jashtë raftit-ato janë dukshëm më pak të shtrenjta dhe mund të ofrojnë lehtësim të shpejtë
Hapi 3. Kërkoni fizioterapi
Një terapist fizik mund t'ju tregojë shtrirje specifike dhe të përshtatura dhe ushtrime forcuese për këmbët tuaja, dhe nëse është e nevojshme, trajtoni muskujt tuaj të lënduar me elektroterapi, të tilla si ultratinguj terapeutik ose stimulim elektronik të muskujve. Një terapist fizik gjithashtu mund të zhvillojë një rutinë / program stërvitje që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, e cila është e dobishme për zvogëlimin e stresit.
- Fizioterapia shpesh kërkohet dy deri në tre herë në javë për katër deri në gjashtë javë për të ndikuar pozitivisht në problemet muskuloskeletale.
- Ushtrime të mira forcuese për këmbët tuaja, përveç ecjes, përfshijnë çiklizëm, shëtitje me rrota, volejboll plazhi, not dhe stërvitje me pesha.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Çfarë është një zëvendësim i lirë për ortotikë me porosi?
Futje të harkut të personalizuar
Provo përsëri! Nëse besoni se këmbët tuaja janë të lënduara për shkak të problemeve me harkun, ka këpucë specifike dhe madje edhe disa ortotika specifike që mund t'ju ndihmojnë të korrigjoni problemin. Sidoqoftë, çdo gjë me porosi do të jetë e shtrenjtë dhe ka mundësi më pak të shtrenjta atje! Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Futës për mbështetjen e thembrës
Jo tamam. Mund të ndodhë që dëshironi të blini këpucë me taka më të vogla ose me mbështetje më të mirë të thembrave. Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për ortotikë më pak të shtrenjtë, keni mundësi. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Shtroja për këpucë
Korrekt! Ndërsa ortotikët me porosi do të jenë përshtatja më e mirë për këmbët tuaja, ju prapë mund të merrni futje ortopedike të këpucëve në shumicën e shitësve me pakicë. Ato janë shumë më pak të shtrenjta dhe mund të jenë bileta për të qetësuar këmbët tuaja. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Zgjidhja e problemeve të ndërlikimeve
Hapi 1. Shihni një specialist mjekësor
Specialistët mjekësorë mund të jenë të nevojshëm për të përjashtuar shkaqet më serioze të problemeve kronike të këmbëve, të tilla si neuropatia diabetike, insuficienca venoze (valvulat e venave të rrjedhshme të këmbës së poshtme), fraktura e stresit të tibisë, infeksionet, kanceri i kockave, sindromi i ndarjes kronike (ënjtje të muskujve të këmbës së poshtme), ose bllokim të arteries popliteale. Këto kushte padyshim nuk janë shkaqe të zakonshme të këmbëve të lodhura dhe të lënduara, por nëse kujdesi në shtëpi dhe terapitë konservative nuk janë efektive për qetësimin e këmbëve tuaja, atëherë duhet të merren parasysh probleme më serioze.
- Rrezet X, skanimet e kockave, MRI, skanimet CT, ultrazërit diagnostikues dhe studimet e përcjellshmërisë nervore janë teste dhe modalitete diagnostikuese që specialistët mund të përdorin për të ndihmuar në diagnostikimin e problemit të këmbëve tuaja.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju dërgojë për një test gjaku për të përjashtuar diabetin, artritin inflamator ose infeksionin e kockave.
- Mund t’ju jepen çorape ngjeshëse për t’i veshur nëse venat në këmbët tuaja të poshtme janë të dobëta ose me rrjedhje.
Hapi 2. Shihni një profesionist të shëndetit mendor
Nëse stresi është shumë i madh në jetën tuaj dhe po shkakton probleme muskuloskeletale dhe/ose emocionale, atëherë bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor. Përveç ndihmës me stresin, ankthin dhe depresionin, terapia njohëse-sjellëse mund të ndihmojë edhe me dhimbjet muskuloskeletale.
- Profesionistët e shëndetit mendor ndonjëherë rekomandojnë ilaçe që ndryshojnë gjendjen shpirtërore, siç janë ilaqet kundër depresionit, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në sistemin musculoskeletal.
- Praktikat më natyrale të lehtësimit të stresit përfshijnë meditimin, joga, tai chi dhe ushtrime të frymëmarrjes së thellë.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
Nëse keni venat e dobëta në këmbët tuaja që ju shkaktojnë dhimbje, çfarë mund të bëjë mjeku juaj?
Vishni këpucë të sheshta.
Jo! Ndryshimi i këpucëve nuk do të jetë shumë efektiv për të ndihmuar me venat e dobëta. Sidoqoftë, mund t'ju ndihmojë me mbështetjen e harkut, mbështetjen e thembrës dhe mbështetjen për topin e këmbës suaj. Mund të ndihmojë edhe shpinën dhe ijet tuaja! Provo përsëri…
Përdorni banja me kripë në një njomje të nxehtë.
Jo domosdoshmërisht! Banjat me kripë janë një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar simptomat e venave të dobëta, siklet, ënjtje, dhimbje, etj. Megjithatë, ato nuk janë një zgjidhje afatgjatë për shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, mjeku juaj do të rekomandojë zgjidhje të tjera për shqetësimet e përditshme. Provo përsëri…
Fërkoni vajin e livandos në lëkurën tuaj.
Provo përsëri! Ndërsa shumë barëra dhe bimë mund ta bëjnë lëkurën tuaj të ndihet mirë-mendoni për aloe vera, për shembull-livando zakonisht lidhet me mirëqenien emocionale, dhe jo me rehati fizike. Ju mund ta nuhasni atë gjatë një masazhi, por kjo është për shëndetin tuaj mendor më shumë sesa shëndetin tuaj fizik. Me mend përsëri!
Vishni çorape ngjeshëse.
Bukur! Çorapet e ngjeshjes janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ënjtjen dhe për të mbajtur gjakun të rrjedhë në venat tuaja, edhe kur po përpiqet të grumbullohet. Ato janë një mënyrë e sigurt për të menaxhuar sikletin tuaj dhe për t’ju kthyer të ndiheni më mirë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Ngrini këmbët kur shikoni televizor. Kjo do të rrisë qarkullimin në këmbët tuaja dhe do të minimizojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe venave me variçe.
- Mos vishni shapka në shëtitje në distanca të gjata ose për ndonjë sport. Ata nuk u japin këmbëve/këmbëve tuaja thithjen e mjaftueshme të goditjes, mbështetjen ose mbrojtjen e harkut.
- Mungesa e mineraleve në dietën tuaj mund të ndikojë negativisht në performancën e muskujve tuaj. Kalciumi i duhur është i nevojshëm për tkurrjen e muskujve, ndërsa magnezi është i nevojshëm për relaksim.
- Përqendrohuni në pirjen e ujit më të pastruar para se të bëni shëtitje të gjata sepse dehidratimi zakonisht çon në ngërçe të muskujve.
- Lini duhanin sepse dëmton rrjedhjen e gjakut, duke rezultuar në privim të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese për muskujt dhe indet e tjera.
