Ecja është një aktivitet i përditshëm që shumë njerëz e bëjnë gjatë punës së tyre ose aktiviteteve të kohës së lirë. Nëse keni dhimbje në gju, mund të ekzagjerohet gjatë ecjes, duke shkaktuar siklet dhe acarim. Për të zvogëluar dhimbjen në gju gjatë ecjes, vishni këpucë mbështetëse ndërsa ecni dhe ngrohni gjunjët me vetë-masazh dhe ushtrime të buta të lëvizjes. Përfundimisht, ju mund të jeni në gjendje të punoni deri në bërjen e squats dhe lunges për të forcuar muskujt rreth gjunjëve tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu të praktikoni qëndrim të mirë ndërsa ecni.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Formimi i teknikave të mira të ecjes
Hapi 1. Praktikoni të ecni zbathur
Të kesh këmbë të forta dhe të shëndetshme do të përmirësojë shëndetin e gjunjëve, vitheve dhe shpinës. Ecja zbathur mund të ndihmojë në forcimin dhe gjendjen e këmbëve tuaja në mënyrë që ata të mund të mbështesin më mirë këmbët dhe pjesën e poshtme të trupit. Shkuarja zbathur ose veshja e këpucëve fleksibël gjithashtu mund të zvogëlojë ndjeshëm ngarkesën në gjunjë.
Mundohuni të ecni zbathur në shtëpinë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Kur jeni jashtë, shkoni për këpucë të lehta dhe fleksibël në këmbë me taka të ulëta që lejojnë që këmbët tuaja të lëvizin dhe të përkulen natyrshëm gjatë ecjes
Hapi 2. Ecni në terren të barabartë sa herë që është e mundur
Gjunjët tuaj duhet të rregullohen sa herë që ecni në tokë të pabarabartë. Nëse mund të zgjidhni se ku ecni, përpiquni të zgjidhni një vend të sheshtë dhe të barabartë, si asfalt ose papastërti. Shmangni zhavorrin dhe fushat me vrima dhe zhytje të fshehura.
Nëse ju duhet të ecni në terrene të pabarabarta, përpiquni të zgjidhni shtigjet ku mund të shihni qartë përpara jush. Në atë mënyrë, ju mund të përgatiteni për gjithçka që do të shkelni
Hapi 3. Vishni këpucë të rehatshme që përshtaten mirë
Këpucët në këmbë duhet të jenë fleksibël dhe të kenë thembra të forta. Blini këpucë që janë në madhësinë tuaj dhe që kanë mbështetje të mirë të harkut. Shmangni këpucët e ngurta ose të papërshtatshme.
Shmangni veshjen e çipave, pasi ato mund të dëmtojnë këmbët tuaja ose t'ju vënë në rrezik më të madh për të rënë
Këshillë:
Ecni rreth 30 minuta para se të provoni një palë këpucë. Ecja fryn pak këmbët tuaja, dhe ju duhet të blini një këpucë që do ta strehojë atë.
Hapi 4. Praktikoni një qëndrim të mirë
Nëse jeni duke ecur me trupin tuaj jashtë shtrirjes, kjo mund të bëjë tendosje të panevojshme në gjunjët tuaj. Qëndroni me supet mbrapa dhe kokën lart. Qafa juaj duhet të jetë në përputhje me bustin tuaj ndërsa ecni.
Çantat, çantat dhe çantat e shpinës mund të hedhin poshtë qëndrimin tuaj. Mundohuni të kufizoni sasinë e peshës që mbani gjatë ecjes
Hapi 5. Shmangni ekzagjerimin e hapit tuaj ndërsa ecni
Mundohuni të mos arrini dorën në mënyrë të panatyrshme larg me këmbën tuaj të përparme ndërsa ecni. Në vend të kësaj, mbajeni ecjen tuaj të rehatshme dhe shmangni tendosjen e këmbëve ose gjunjëve për të ecur përpara.
Gjatësia midis 1 hapi është e ndryshme për të gjithë. Lëreni trupin tuaj të ecë natyrshëm dhe shikoni se çfarë është e rehatshme për ju
Hapi 6. Përdorni një kallam në këmbë për të ulur peshën në gjunjë
Kallamat në këmbë ose shkopinjtë nordikë janë të dobishëm nëse gjunjët tuaj janë dëmtuar nga stresi ose artriti. Ecni me një kallam në anën tuaj më të fortë dhe dilni para jush ndërsa ecni në anën tuaj më të dobët. Sigurohuni që të merrni një kallam që vjen deri në kyçin tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të përkuleni për ta arritur atë.
- Ju ndoshta do t'ju duhet vetëm një pikë në këmbë në këmbë për të filluar. Nëse keni nevojë për ndihmë me ekuilibrin tuaj si dhe dhimbjen e gjurit, provoni një kallam me 3 pika ose katër pikë.
- Shkopinjtë nordikë të ecjes janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për të zvogëluar dhimbjen e gjurit. Këto janë shtylla alumini me peshë të lehtë që i mbani në të dy duart dhe i përdorni për të shtyrë veten përpara ndërsa ecni. Ju mund të merrni shkopinj nordikë në shumë dyqane të artikujve sportivë.
Metoda 2 nga 2: Forcimi i muskujve rreth gjunjëve tuaj
Hapi 1. Ngrohni nyjet e gjurit gradualisht para se të bëni ndonjë aktivitet
Ngrohjet mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit të gjunjëve tuaj, duke parandaluar dëmtimet dhe dhimbjet kur ecni. Para çdo shëtitjeje ose ndonjë aktiviteti tjetër që përfshin gjunjët tuaj, kaloni disa minuta duke bërë disa ushtrime të buta të gjurit, të tilla si:
- Përkulet në gju
- Këmbët e drejta ngrihen
- Hamstring shtrihet
Këshillë:
Nëse keni një dëmtim të gjurit, bisedoni me mjekun tuaj ose një terapist fizik për llojet e nxehjeve që janë të sigurta për ju.
Hapi 2. Masazhoni vetë nyjet e gjurit tuaj për të zvogëluar dhimbjen dhe ngurtësinë
Masazhimi i gjunjëve mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit dhe lehtësimin e dhimbjeve dhe ngurtësisë në nyjet tuaja. Për të masazhuar gjunjët, vishni pantallona ose pantallona të shkurtra të rehatshme dhe të gjera. Uluni me këmbët tuaja në dysheme dhe përdorni goditje të thella, rrëshqitëse me thembrën e dorës tuaj për të masazhuar kofshët dhe gjunjët tuaj. Tjetra, masazhoni butësisht rreth gjunjëve me majat e gishtave.
Ju gjithashtu mund të blini mjete vetë-masazhi që qetësojnë gjunjët tuaj me nxehtësi, dridhje ose kompresim të butë
Hapi 3. Bëni goditje për të forcuar muskujt tuaj katrorë
Qëndroni me këmbët drejt përpara dhe mbani njërën këmbë mbrapa. Përkulni të dy këmbët derisa këmba juaj e pasme të jetë në një kënd prej 90 °, pastaj ngadalë drejtohuni përsëri. Përsëriteni një set prej 10 goditje në secilën këmbë një herë në ditë. Lunges ndërton muskujt që rrethojnë gjunjët tuaj, të cilët do të heqin presionin prej tyre ndërsa ecni.
Të bësh shumë gjuajtje mund të tendosë gjunjët. Mos e teproni, veçanërisht kur filloni për herë të parë
Hapi 4. Praktikoni urat me glute për të forcuar këmbët dhe pjesën e pasme
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrënguara drejt pjesës së pasme. Ngrini ijet tuaja lart drejt tavanit dhe ulini ato ngadalë. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë një herë në ditë.
Këshillë:
Sigurohuni që të përfshini bërthamën tuaj ndërsa bëni këtë ushtrim në mënyrë që të mos e tendosni shpinën.
Hapi 5. Uluni në një karrige dhe ngrini këmbët lart një nga një për të forcuar këmbët tuaja
Uluni drejt në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në tokë. Ngrini njërën këmbë ngadalë nga dyshemeja derisa të dalë drejt para jush. Uleni atë ngadalë përsëri në tokë. Përsëriteni këtë 10 herë në secilën këmbë një herë në ditë.
Praktikoni një qëndrim të mirë ndërsa uleni në karrigen tuaj në mënyrë që të angazhoni muskujt e duhur
Hapi 6. Bëni mbledhje për të forcuar këmbët
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve drejtuar përpara. Ngadalë përkulni gjunjët derisa të arrini një pozicion ulur. Ngadalë drejtoni këmbët derisa të ngriheni përsëri. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë një herë në ditë.
