Dhimbja e gjurit është një sëmundje e zakonshme që prek njerëzit e të gjitha moshave, por nuk është e pashmangshme. Në vend që të prisni derisa të keni dhimbje në gju dhe pastaj ta trajtoni atë, merrni iniciativën dhe bëni çmos për të parandaluar dhimbjen e gjurit. Bëni ushtrime me ndikim të ulët që zvogëlojnë tendosjen e vendosur në gjunjë. Punoni muskujt dhe nyjet përreth në mënyrë që ata të ndajnë më mirë ngarkesën. Gjithashtu, bëni zgjedhje të mençura të jetesës si humbja e peshës shtesë dhe veshja e këpucëve të arsyeshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kufizimi i Stresit në Gju gjatë Ushtrimit
Hapi 1. Përqendrohuni në ushtrimet aerobike me ndikim të ulët si biçikleta dhe noti
Sa më pak presion të vendosni në gjunjë gjatë stërvitjes, aq më pak të ngjarë të keni dhimbje në gju. Për përfitimet e shëndetit kardiovaskular, synoni 150+ minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë, duke i dhënë përparësi aktiviteteve me ndikim të ulët në gju, siç janë:
- Not dhe gjimnastikë në ujë. Tërheqja e ujit kufizon stresin në gju.
- Çiklizëm i palëvizshëm ose biçikletë në natyrë.
- Ecje e shpejtë në një sipërfaqe të butë, të njëtrajtshme si një pistë sintetike ose bar.
- Duke përdorur një makinë eliptike (në krahasim me një rutine).
- Bisedoni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni probleme ekzistuese të gjurit ose shqetësime të tjera shëndetësore, ose jetoni një mënyrë jetese të ulur.
Hapi 2. Kufizoni ushtrimet me stres të lartë si përkuljet e thella të gjurit dhe vrapimi në tatëpjetë
Ndërsa ato janë forma të shkëlqyera të stërvitjes aerobike, vrapimi ose vrapimi, veçanërisht në një sipërfaqe të fortë si asfalti, mund të jenë brutale në gjunjë. Ato janë edhe më të vështira në gjunjë nëse sipërfaqja është e pabarabartë ose shkon teposhtë.
Mos bëni kthesa të thella në gju, mbledhje të plota ose goditje të plota nëse keni një histori të shqetësimit në gju ose nëse mjeku juaj ju rekomandon kundër tyre. Ju mund të jeni në gjendje të bëni përkulje të pjesshme të gjurit, mbledhje ose goditje në vend
Hapi 3. Ngrohuni para stërvitjes dhe qetësohuni më pas
Për shembull, nëse do të ecni nëpër një pistë sintetike për 30 minuta me një ritëm të moderuar, kaloni 5-10 minuta paraprakisht duke ecur me një ritëm më të ngadalshëm, por në rritje të vazhdueshme. Pastaj, kaloni 5-10 minuta të tjera më pas duke ecur me një ritëm në rënie të vazhdueshme.
- Në mënyrë të ngjashme, notoni disa xhiro me ritme të ngadalta para dhe pasi të bëni notin tuaj tipik të xhironit.
- Ngrohja ndihmon në lirimin e nyjeve dhe muskujve tuaj, duke zvogëluar mundësinë e shqetësimit dhe ndoshta dëmtimit.
- Ftohja mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngurtësisë dhe dhimbjes pas stërvitjes.
Hapi 4. Ndaloni atë që po bëni nëse ndjeni siklet në gju
Mos u përpiqni të ushtroni rrugën tuaj përmes shqetësimit në një përpjekje të gabuar për të forcuar gjunjët tuaj. Shqetësimi në gju është një shenjë se nyja është stresuar shumë ose se ka probleme strukturore. Shkurtoni seancën tuaj të stërvitjes dhe pushoni gjurin tuaj derisa shqetësimet të zhduken.
- Provoni të ngrini gjurin tuaj në seanca 10-15 minutëshe me një pako akulli të mbështjellë me një peshqir. Ose, provoni të alternoni një pako akulli të mbështjellë dhe një jastëk ngrohjeje ose një peshqir të ngrohtë e të lagësht.
- Ndaloni stërvitjen dhe kontaktoni mjekun tuaj nëse ndjeni dhimbje të drejtpërdrejta në njërin ose të dy gjunjët.
Metoda 2 nga 3: Punoni gjunjët tuaj dhe muskujt përreth
Hapi 1. Përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes me përkuljet e prirura të gjurit
Shtrihuni në shpinë, ose në një dyshek ushtrimesh në dysheme ose në një shtrat me një dyshek të fortë. Vendosni një jastëk të vogël ose një peshqir të mbështjellë nën një kyçin e këmbës. Ngadalë përkulni gjurin e këmbës së ngritur pak poshtë dhe mbajeni përkuljen për 10-15 sekonda. Bëni 10-15 përsëritje (përsëritje), pastaj ndërroni këmbët.
- Pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të bëni këtë ushtrim dhe mos e bëni nëse ju shkakton siklet ose dhimbje.
- Bëni këtë ushtrim një herë në ditë nëse nuk rekomandohet ndryshe.
Hapi 2. Ushtroni kërdhokullat dhe këmbët për të zvogëluar tendosjen në gjunjë
Nëse nofullat dhe këmbët tuaja janë më të forta dhe më fleksibile, ata do të jenë në gjendje të marrin më shumë nga ngarkesa që aktualisht është duke u vendosur në gjunjë. Provoni 10-15 përsëritje të secilit prej ushtrimeve të mëposhtme një herë në ditë, përveç rasteve kur rekomandohet ndryshe:
- Ngritjet. Ngjituni në një stol me hapa ose hapin e parë të një shkalle shkalle, pastaj zbritni poshtë duke përdorur të njëjtën këmbë. Mbajeni parmakun e shkallëve nëse keni nevojë për mbështetje për ekuilibrin. Ndërroni këmbët pas 10-15 përsëritjeve.
- Kaçurrela me kërcell. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh, duke mbështetur pak kokën me krahët e kryqëzuar ose një jastëk të vogël. Përkulni njërën këmbë lart pas jush në mënyrë që thembra juaj të drejtohet nga ana juaj e pasme. Ndërroni këmbët pas 10-15 përsëritjeve.
- Ashensorë me këmbë të drejta. Shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimesh. Përkulni një gju në një kënd prej 90 gradë ndërsa mbani këmbën tuaj të sheshtë në dyshek. Ndërsa mbani këmbën tjetër drejt, ngrini atë jo më shumë se 15 cm nga dysheku, pastaj uleni ngadalë. Ndërroni këmbët pas 10-15 përsëritjeve.
Hapi 3. Shtrini ijet tuaja për ta mbajtur trupin tuaj në një shtrirje më të mirë
Ashtu si me muskujt në këmbët tuaja, përmirësimi i fleksibilitetit të ijëve mund të ndihmojë në lehtësimin e presionit të vendosur në gjunjë. Nëse nuk këshillohet ndryshe, provoni të bëni ushtrimet e mëposhtme një herë në ditë:
- Flutura shtrihet. Uluni në një dyshek ushtrimesh me gjunjët e drejtuar nga jashtë, pjesët e jashtme të këmbëve tuaja të mbështetura në dyshek dhe shputat e këmbëve tuaja të prekura. Mbajeni shpinën drejt, përkuluni përpara derisa të ndjeni rezistencë të lehtë në ijet tuaja dhe mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda.
- Fleksorë të hipit në këmbë. Qëndroni drejt me njërën këmbë përpara sikur të bëni një hap me madhësi normale. Ngadalë dhe pak përkulni gjurin tuaj të përparmë dhe përkuluni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt dhe këmbën e pasme në vend. Mbajeni shtrirjen për 30-60 sekonda, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni manovrën.
Hapi 4. Forconi muskujt tuaj bazë për të përmirësuar qëndrimin tuaj
Qëndrimi i dobët shkakton shpërndarje të pabarabartë të peshës dhe mund të rrisë ndjeshëm tendosjen e vendosur në gjunjë. Ndërtimi i muskujve tuaj thelbësorë është kritik për përmirësimin e qëndrimit tuaj. Provoni sa vijon një herë në ditë nëse nuk rekomandohet ndryshe:
- Dërrasa. Vendoseni veten me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh me vetëm gishtërinjtë, gjunjët dhe parakrahët tuaj të mbështetur në dyshek. Ngrini gjunjët nga dysheku, duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt, dhe përfshini muskujt dhe barkun tuaj. Mbajeni pozën për 15-45 sekonda, relaksohuni dhe përsëritni 1-2 herë të tjera.
- Zgjatjet e pasme. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh me pëllëmbët tuaj të shtrirë në dyshek dhe bërrylat tuaj të përkulur. Mbani këmbët dhe ijet tuaja kundër dyshekut ndërsa përdorni krahët për të ngritur ngadalë pjesën e sipërme të trupit nga dysheku. Mbajeni këtë pozë për 5-10 sekonda dhe bëni gjithsej 5-10 përsëritje.
Hapi 5. Bëni ushtrime të këmbëve për të forcuar këmbët tuaja
Meqenëse këmbët tuaja mbështesin gjunjët tuaj, është e rëndësishme të kujdeseni për këmbët dhe harqet tuaja për të parandaluar dhimbjen e thembrës. Shtrijini këmbët tuaja çdo ditë për t’i mbajtur ato të forta. Këtu janë disa ushtrime të këmbëve që mund të provoni:
- Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Pastaj, ngrini 1 këmbë nga dyshemeja dhe vizatoni rrathë të mëdhenj në ajër me gishtin tuaj të madh. Bëni 15-20 rrotullime, pastaj kthehuni dhe shkoni në drejtim tjetër. Pastaj, ndërroni këmbët.
- Ngrihuni me këmbët tuaja së bashku dhe tërhiqeni prapa me 1 këmbë. Shtypni topin e këmbëve tuaja në dysheme dhe lini atë thembër të ngritur nga dyshemeja. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në këmbën tuaj. Mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Lidhni një brez rezistence rreth një pjese të fortë mobiljesh, pastaj uluni në një karrige përballë tij. Vendoseni brezin e rezistencës në majë të këmbës. Pastaj, tërhiqeni në majë të këmbës për ta shtrirë atë. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj bëni 10-15 përsëritje. Përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 6. Punoni ijet dhe bërthamën tuaj për të siguruar më shumë stabilitet për trupin tuaj
Ijet e forta gjithashtu ndihmojnë në mbështetjen e gjunjëve të shëndetshëm, prandaj sigurohuni që t’i punoni 2-3 ditë në javë. Merrni të paktën një pushim 24-orësh midis stërvitjeve të kofshës dhe bërthamës, por është në rregull të punoni grupe të tjera të muskujve ose të bëni kardio ato ditë. Këtu janë disa ushtrime për t'u provuar:
- Bëni ushtrime dyshemeje si kaçurrela të barkut, shtrëngime, shtytje dhe ngritje të këmbëve.
- Për të punuar me të vërtetë ijet tuaja, provoni goditjet dhe mbledhjet anësore.
- Ju gjithashtu mund të bëni joga.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Punoni për të arritur ose mbajtur një peshë të shëndetshme
Humbja e 4,5 kg mund të shkaktojë një reduktim prej 20% të dhimbjes në gju nëse jeni mbipeshë dhe keni artrit. Nëse jeni mbipeshë, por ende nuk keni dhimbje në gju për shkak të artritit ose një gjendje tjetër, humbja e peshës në mënyrë të shëndetshme është një masë e madhe parandaluese.
- Punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse duhet të humbni peshë, cili duhet të jetë qëllimi juaj për humbje peshe dhe si është më mirë ta arrini atë.
- Nëse jeni tashmë në një peshë të shëndetshme, mos u përpiqni të humbni peshë shtesë pa udhëzimin e mjekut tuaj.
- Zgjidhni humbje të ngadaltë, të qëndrueshme dhe të shëndetshme-mesatarisht rreth 1 kg (0.45 kg) në javë-duke ushtruar rregullisht, duke ngrënë më pak kalori dhe duke zgjedhur ushqime ushqyese si frutat dhe perimet, proteinat pa yndyrë, drithërat dhe yndyrnat e shëndetshme.
Hapi 2. Vishni këpucë të rehatshme dhe shmangni takat e larta
Nëse këpucët tuaja sigurojnë një bazë të dobët për peshën tuaj trupore, gjunjët tuaj do të vuajnë më shumë. Këpucët që përshtaten siç duhet dhe kanë thembra të zbutur mund të heqin një presion të madh nga gjunjët tuaj, duke e bërë dhimbjen e gjurit më pak të mundshme.
- Shmangni veshjen e takave të larta sa më shumë që të jetë e mundur.
- Merrni parasysh të shkoni në një dyqan këpucësh të specializuar ku mund të pajiseni me mjeshtëri për këpucë që plotësojnë nevojat tuaja.
Hapi 3. Shmangni mbledhjen kur bëni aktivitete si kopshtaria
Kur jeni të përkulur në një mbledhje të plotë, gjunjët tuaj përjetojnë disa herë presion sesa kur qëndroni normalisht. Nëse shpesh bëni mbledhje për të bërë aktivitete si kopshtaria, zgjidhni një stol të ulët që mund ta mbani me vete dhe të uleni sipas nevojës.
Kërkoni në internet për një "stol kopshtarie" ose shikoni dyqanet e furnizimeve mjekësore për stolat e destinuara për pacientët me dhimbje në gju
Hapi 4. Vizualizoni qëllimet tuaja për të dëshiruar gjunjë të shëndetshëm
Nëse ende nuk keni dhimbje të shpeshta në gju, mund të jetë e vështirë të qëndroni të motivuar për të ndërmarrë hapat e nevojshëm për të parandaluar dhimbjen e gjurit. Për të përmirësuar motivimin tuaj, imagjinoni aktivitete të cilat do të jenë shumë më të lehta ose më të këndshme me gjunjë të shëndetshëm.
- Nëse keni nipër në rrugë, përfytyroni veten duke luajtur me ta në dysheme.
- Imagjinoni veten duke u strukur prapa pjatës në shtëpi si një arbitër bejsbolli për të rinjtë për vitet që vijnë.
- Imagjinoni veten duke përfunduar gjysmë maratonën e mbajtur në qytetin tuaj.
Hapi 5. Provoni një dietë anti-inflamatore për të zvogëluar inflamacionin
Inflamacioni në trupin tuaj mund të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjen e kyçeve, përfshirë dhimbjen në gjunjë. Meqenëse ushqimi që hani mund të shkaktojë inflamacion, është më mirë të ndiqni një dietë anti-inflamatore. Ju mund të provoni 1 nga dietat e mëposhtme për të lehtësuar inflamacionin tuaj:
- Dieta mesdhetare mund të ndihmojë në menaxhimin e inflamacionit në trupin tuaj.
- Disa ushqime mund të shkaktojnë inflamacion në trupin tuaj, kështu që ju mund të provoni një dietë eliminimi për të gjetur shkaktarët tuaj. Eliminoni ushqimet e zakonshme si qumështi, gruri, sheqeri, soja, gluteni dhe mishi i kuq për të paktën 30 ditë. Pastaj, shtojini përsëri 1 ushqim në të njëjtën kohë për të parë nëse trupi juaj reagon. Ndaloni së ngrëni ushqime që ju bëjnë të ndiheni keq.
- Opsione të tjera përfshijnë një dietë paleo, një dietë pa grurë ose agjërim të përhershëm. Provojini ato dhe shihni nëse funksionojnë për ju.
