Gjunjët tuaj janë nyje të mëdha, komplekse që lëndohen lehtë. Ata mbështeten në një numër ligamentesh për qëndrueshmëri dhe çdo kontakt i drejtpërdrejtë me gjurin ose tkurrjen e fortë të muskujve mund të dëmtojë një ose disa prej atyre ligamenteve, duke shkaktuar shtrembërim të gjurit. Mënyra më e mirë për të parandaluar ndrydhjen e gjurit është të ushtroni muskujt rreth nyjës së gjurit dhe këmbëve, gjë që do të zvogëlojë stresin në nyjen tuaj të gjurit. Sidoqoftë, ka edhe mënyra se si mund të mbroni gjunjët gjatë stërvitjes për të kufizuar ndikimin dhe për të ulur shanset për lëndim. Nëse e ndrydhni gjurin tuaj, pushoni dhe lejoni që ai të shërohet - kthimi në aktivitetin e plotë shumë shpejt mund të përkeqësojë dëmin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve përreth
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim i fundit i gjurit
Nëse jeni duke u shëruar nga një ndrydhje e kohëve të fundit, disa ushtrime forcuese mund të përkeqësojnë gjendjen tuaj. Tregojini mjekut ushtrimet që planifikoni të bëni. Mjeku juaj mund të sugjerojë modifikime që do t’i bëjnë ushtrimet më të dobishme për ju pa rritur rrezikun e ri-lëndimit.
Nëse keni pasur një shtrembërim më të rëndë ose probleme të tjera në gju, mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë te një terapist fizik. Terapisti fizik do t'ju japë ushtrime specifike për të bërë për të forcuar gjurin tuaj
Hapi 2. Bëni ngritje të drejta të këmbëve për të forcuar kuadricepsin tuaj
Shtrihuni në shpinë me njërin gju të përkulur në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme dhe këmba tjetër të shtrihet para jush. Shtrëngoni muskujt e kofshës, katërkëndëshat dhe ngrini këmbën rreth gjysmës deri në gju. Mbajeni këmbën e ngritur për 3 deri në 5 sekonda, pastaj uleni ngadalë. Bëni 10-15 përsëritje, pastaj ndërroni anët për të përfunduar 1 grup. Synoni të bëni 2 grupe të këtij ushtrimi 2-3 ditë në javë.
- Pushoni krahët përgjatë anëve dhe qetësoni pjesën e sipërme të trupit. Kini kujdes që të mos ngrini ose tendosni qafën tuaj.
- Mbani barkun e poshtëm të përkulur në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e sheshtë në dysheme. Shmangni harkimin e shpinës.
Këshillë:
Ndërsa katërkëndëshat marrin vëmendjen më të madhe si muskuj që stabilizojnë gjunjët, asnjë muskul nuk punon i izoluar. Mos harroni të forconi muskujt në pjesën e pasme dhe anët e gjurit, si dhe glute (muskujt në vithe) dhe barkun e poshtëm.
Hapi 3. Shtoni ngritës të këmbëve të shtrirë anash për të punuar anët e kofshëve tuaja
Rrokulliset në anën tuaj dhe zgjasni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të vendosen njëra mbi tjetrën. Ngrini këmbën e sipërme në lartësinë e kofshës tuaj, mbajeni për 3 deri në 5 sekonda, pastaj uleni ngadalë. Bëni 10-15 përsëritje, pastaj rrokulliseni dhe bëni nga ana tjetër për të përfunduar 1 set. Synoni të bëni 2 grupe të këtij ushtrimi 2-3 ditë në javë.
- Mbështetuni në krahun tuaj të poshtëm, duke e mbajtur parakrahun të sheshtë në tokë dhe pingul me trupin tuaj.
- Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë për ekuilibrin, kryqëzoni krahun e sipërm para trupit tuaj me dorën tuaj të shtrirë në dysheme. Ju gjithashtu mund të mbështetni krahun e sipërm përgjatë anës tuaj.
Hapi 4. Përdorni kaçurrela të gjoksit për të ndërtuar pjesën e pasme të kofshëve tuaja
Mbajeni buzën e një tryeze ose pjesën e pasme të një karrige të fortë për ekuilibër. Zhvendoseni peshën tuaj në njërën këmbë, pastaj ngrini këmbën tjetër, duke e sjellë thembrën ngadalë në vithe. Ngrini thembrën tuaj aq sa mundeni pa dhimbje, pastaj mbajeni për 3 deri në 5 sekonda. Bëni 10-15 përsëritje, pastaj kaloni në anën tjetër për të përfunduar 1 seri. Synoni të bëni 2 grupe të këtij ushtrimi 2-3 ditë në javë.
- Mbani gjunjët pranë njëri-tjetrit, jo më shumë se gjerësia e ijeve. Kini kujdes të mos bllokoni gjurin e këmbës mbi të cilën qëndroni. Nëse jeni të shqetësuar për bllokimin e gjurit tuaj, mbani një kthesë të butë në të ndërsa bëni këtë ushtrim.
- Lejoni këmbën në këmbë të mbajë peshën tuaj. Përdorni tryezën ose karrigen vetëm për ekuilibër - mos u mbështetni mbi të.
Hapi 5. Provoni ngritjen e viçave për të ndihmuar në mbështetjen e pjesës së poshtme të gjunjëve tuaj
Përdorni një mur ose pjesën e pasme të një karrige për mbështetje. Qëndroni rreth gjatësisë së krahut larg suportit tuaj me peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Pastaj, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja në mënyrë që e gjithë pesha juaj të jetë në këmbën tjetër. Ngrini thembrën e këmbës ku jeni duke qëndruar aq lart sa mundeni, mbajeni për 3 deri në 5 sekonda, pastaj ngadalë uleni. Përsëriteni 10-15 herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër për të përfunduar 1 set. Synoni të bëni 2 grupe të këtij ushtrimi 2-3 ditë në javë.
- Ajo që bëjnë këmbët tuaja për pjesën e sipërme të gjurit tuaj, viçat tuaj për pjesën e poshtme, kështu që çdo ushtrim i krijuar për të forcuar gjunjët tuaj duhet të përfshijë një punë me viçin.
- Mbani ijet dhe shpatullat tuaja të radhitura në mënyrë të barabartë gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, në vend që të mbështeteni drejt këmbës që po punoni. Mendoni të ngriheni drejt.
Hapi 6. Bëni ushtrime për të forcuar këmbët tuaja
Këmbët tuaja mbështesin gjunjët, ijet dhe shpinën tuaj, kështu që harqet e forta mund t'ju ndihmojnë të shmangni problemet si ndrydhjet e gjurit. Ecja është një ushtrim i mrekullueshëm i këmbëve, prandaj përfshijeni atë në ditën tuaj për këmbë më të forta. Për më tepër, provoni ushtrimet e mëposhtme të fleksibilitetit dhe rezistencës për këmbët tuaja:
- Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini 1 këmbë nga dyshemeja dhe përdorni gishtin tuaj të madh për të tërhequr qarqe të mëdha në ajër. Bëni 15-20 rrathë në secilin drejtim, pastaj ndërroni këmbët.
- Qëndroni me këmbët tuaja së bashku, pastaj tërhiqeni prapa me 1 këmbë. Shtypni gishtërinjtë tuaj në tokë, por mbajeni thembrën të ngritur. Mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
- Lidhni një brez rezistence rreth një pjese të fortë të mobiljeve. Uluni përballë mobiljeve, pastaj rrethojeni brezin rreth këmbës vetëm poshtë gishtërinjve tuaj. Përkulni kyçin e këmbës për t'u tërhequr prapa në pjesën e përparme. Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj lëshojeni. Bëni 10-15 përsëritje me secilën këmbë.
Hapi 7. Mbani pozicionin e urës për të ndërtuar glute dhe bërthamën tuaj të poshtme
Shtrihuni në shpinë me krahët mbështetur përgjatë anëve dhe gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Kontraktoni nofullat tuaja (muskujt në vithe) për të hequr ijet tuaja nga dyshemeja. Në mënyrë ideale, gjunjët tuaj duhet të formojnë kënde të drejta në mënyrë që trupi juaj të formojë një urë nga gjunjët tuaj në shpatullat tuaja. Mbajeni pozicionin për 3 deri në 5 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 10-15 herë për të përfunduar 1 grup. Synoni të bëni 2 grupe të këtij ushtrimi 2-3 ditë në javë.
- Shtypja poshtë me krahët dhe duart mund t’ju japë më shumë stabilitet dhe të hiqni presionin nga supet tuaja.
- Ju mund të dëshironi të rrokullisni një peshqir për ta vendosur nën qafën tuaj nëse ndihet e shtypur.
Metoda 2 nga 3: Mbrojtja e gjunjëve gjatë stërvitjes
Hapi 1. Vishni këpucë të rehatshme dhe mbështetëse gjatë stërvitjes
Këpucët që përshtaten siç duhet dhe mbështesin thembrat dhe harqet tuaja zvogëlojnë goditjen në gjunjë, veçanërisht kur jeni duke bërë më shumë ushtrime me ndikim të lartë, siç është vrapimi. Lloje të ndryshme të aktivitetit kërkojnë lloje të ndryshme këpucësh. Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim i fundit në gju, këmbë ose kyçin e këmbës, pyesni mjekun tuaj se çfarë lloj këpucësh duhet të vishni dhe nëse do të përfitonit nga shtrojë shtesë.
- Nëse angazhoheni në disa lloje të ndryshme aktivitetesh dhe keni një buxhet të kufizuar, merrni parasysh marrjen e këpucëve për stërvitje. Këto këpucë kombinojnë karakteristika kështu që ju mund të përdorni të njëjtën palë këpucë për të marrë pjesë në sporte ose aktivitete të shumta.
- Blini këpucët tuaja të stërvitjes nga një dyqan specialiteti dhe jo nga një dyqan zbritje. Ndërsa mund të jetë më e shtrenjtë, stafi në një dyqan të specializuar do të sigurojë që këpucët që blini të kenë nivelin e duhur të mbështetjes dhe zbutjes për trupin tuaj dhe aktivitetet që po bëni.
Këshillë:
Zëvendësoni këpucët para se të jenë konsumuar materialet e mbushjes dhe thithjes së goditjes. Kjo është zakonisht pas 300-500 kilometra vrapim ose 300 orë stërvitje.
Hapi 2. Përdorni një mbajtëse gjuri nëse rekomandohet nga mjeku juaj
Disa mjekë rekomandojnë mbajtjen e një mbajtëse gjuri gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse keni dëmtuar gjurin tuaj në të kaluarën. Sidoqoftë, për disa njerëz, kjo praktikë mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të vishni një mbajtëse gjuri gjatë stërvitjes. Nga llojet e ndryshme të kllapave të gjurit, ekzistojnë 2 që mund të përdorni në mënyrë parandaluese, të cilat zakonisht gjenden në barnatore ose dyqane të furnizimeve mjekësore (ose në internet):
- Shiritat profilaktikë mbrojnë gjunjët nga lëndimet dhe zakonisht përdoren në sportet e kontaktit. Ndërsa nuk ka kërkime mjekësore që vërtetojnë se ato funksionojnë, ato janë të njohura me atletët.
- Mëngët e gjurit nuk janë teknikisht mbajtëse. Ata thjesht ngjeshin nyjen për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen dhe mund të ndihmojnë në stabilizimin e kyçit. Gjuri juaj mund të ndihet më i rehatshëm në mëngë nëse kohët e fundit keni përjetuar një ndrydhje të lehtë.
Hapi 3. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes për të rritur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin
Shtrirjet dinamike, të tilla si goditjet në këmbë, bëjnë një punë të mirë për të ngrohur gjunjët dhe për t'i bërë ato gati për stërvitje. Pas stërvitjes, përsëritja e shtrirjeve të ngjashme mund të lehtësojë ngurtësinë e nyjeve dhe të zvogëlojë inflamacionin.
- Lidhjet fleksibël kanë më pak gjasa të lëndohen. Përfshini shtrirje të shkurtra në ngrohjen dhe ftohjen tuaj për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj.
- Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim i kohëve të fundit, mjeku ose terapisti juaj fizik mund të ketë disa shtrirje specifike që ata rekomandojnë.
Hapi 4. Provoni ushtrime me ndikim të ulët për të zvogëluar ngarkesën në gjunjë
Ushtrime të tilla si noti ose çiklizmi (në një biçikletë të palëvizshme të brendshme) vendosin shumë pak ndikim në gjunjët tuaj. Nëse gjunjët tuaj janë të dobët ose të ngurtësuar, këto lloj ushtrimesh ju ndihmojnë t’i mbroni ato dhe zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Edhe kur bëni ushtrime me ndikim të ulët, jini të kujdesshëm për të bërë ndonjë lëvizje të papritur kërcitëse ose tronditëse, të cilat prapëseprapë mund të vendosin shumë stres në gjunjët tuaj
Hapi 5. Shmangni ushtrimet ose aktivitetet që ju bëjnë tendosje shtesë në gjunjë
Nëse gjunjët tuaj tashmë janë të dobët ose të ngurtësuar, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është t'i mbingarkoni ato. Ndërsa shumica e ushtrimeve do të ndihmojnë në forcimin e muskujve rreth gjunjëve tuaj dhe në përmirësimin e fleksibilitetit të nyjeve, mbroni gjunjët tuaj duke shmangur sa vijon:
- Ulje të plota ose goditje të thella (ndaloni nëse filloni ta ndjeni atë në gjunjë)
- Bllokimi i gjunjëve gjatë zgjatjeve të këmbëve ose përkuljeve përpara
- Ndryshime të papritura ose të shpeshta në intensitet, siç janë rutinat e stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT)
- Përdorimi i rezistencës së rëndë në një biçikletë të palëvizshme
- Vrapimi në sipërfaqe të forta
- Lëvizje ekstreme ose shqetësuese
Këshillë:
Kur ndryshoni drejtimin, ndizni topat e këmbëve tuaja në vend që të ktheni gjunjët.
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i ndrydhjeve të lehta të gjurit
Hapi 1. Ndaloni aktivitetin menjëherë nëse vëreni shenja të ndrydhjes
Nëse gjuri juaj dhemb papritur gjatë stërvitjes, ndaloni çdo gjë që po bëni menjëherë dhe pushoni gjurin. Mos u mundoni të përballoni dhimbjen - mund të përkeqësoni çdo dëmtim të mundshëm. Shenjat e një shtrembërimi të mundshëm për t'u parë përfshijnë:
- Një dhimbje e mprehtë ose kërcitje e dhimbshme (e dëgjuar ose e ndjerë) që vjen nga gjuri juaj
- Ngurtësi ose ulje e lëvizjes
- Swnjtje, skuqje ose mavijosje
- Paqëndrueshmëria (shtrëngon gjunjët ose tundet kur përpiqeni të vendosni peshë mbi të)
- Dhimbje të përgjithshme ose butësi rreth nyjës
Hapi 2. Aplikoni akull për 15 minuta një herë në dy orë
Vendosni një akullore ose një qese me perime të ngrira në gjurin tuaj. Vendosni një peshqir në mënyrë që akulli të mos ketë kontakt të drejtpërdrejtë me lëkurën tuaj. Hiqeni akullin pas 15 minutash.
Nëse gjuri juaj është akoma i dhimbshëm ose duket i fryrë pas 2 orësh, aplikoni përsëri akull. Ju mund të keni nevojë ta përsërisni këtë çdo 2 orë për 24 deri në 48 orët e para të zgjimit pas lëndimit
Hapi 3. Përfundoni gjurin tuaj për të ngjeshur ënjtjen
Nëse keni një mëngë në gju, mund ta përdorni atë për të ngjeshur gjurin tuaj. Përndryshe, mbështjellja e një fashë fort rreth nyjës funksionon po aq mirë. Mbani gjurin tuaj të mbështjellë ndërsa keni akull mbi të për të ndihmuar që ënjtja të zbresë më shpejt.
- Në një çikë, ju gjithashtu mund të provoni të mbështillni një T-shirt ose leckë tjetër rreth gjurit tuaj. Çdo gjë funksionon për aq kohë sa ngjesh indet rreth nyjës.
- Kompresimi nuk ka për qëllim domosdoshmërisht të zvogëlojë lëvizshmërinë. Sidoqoftë, ndërsa aplikoni kompresim, mos u përpiqni të ecni ose të lëvizni gjurin tuaj shumë. Mbani peshën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Vishni një mbajtëse gjuri derisa gjuri juaj të shërohet plotësisht.
Hapi 4. Ngrini gjurin mbi zemrën tuaj
Ngritja e gjurit mbi zemrën tuaj zvogëlon qarkullimin në gjurin tuaj, gjë që zvogëlon dhimbjen dhe inflamacionin. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të shtriheni dhe të mbështetni këmbën lart mbi disa jastëkë ose krahun e një divani.
Ndërsa ngrini gjurin tuaj, mbani një kthesë të butë në të. Drejtimi ose bllokimi i gjurit tuaj rrit presionin dhe mund të përkeqësojë dëmtimin tuaj
Këshillë:
Ju mund të mbani mend protokollin e trajtimit për ndrydhjet e lehta me akronimin mnemonik RICE: Pushim, Akull, Kompresim, Lartësi.
Hapi 5. Merrni një ilaç anti-inflamator josteroid (NSAID) për të lehtësuar dhimbjen
Përveç trajtimit me RICE, një NSAID pa recetë, siç është ibuprofeni (Advil ose Motrin) mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes rreth gjurit tuaj, duke zvogëluar dhimbjen e lidhur me një ndrydhje të lehtë. Merrni sipas udhëzimeve në paketim, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga mjeku juaj.
- Nëse duhet të merrni një NSAID për më shumë se 24-48 orë për të lehtësuar dhimbjen, kontaktoni mjekun tuaj. Possibleshtë e mundur që dëmtimi juaj të jetë më serioz nga sa menduat fillimisht.
- NSAID -të mund të jenë veçanërisht efektive gjatë natës nëse keni dhimbje në gju që ju pengon të flini.
Hapi 6. Kërkoni kujdes mjekësor nëse nuk mund të vendosni ndonjë peshë në gjurin tuaj
Nëse gjuri juaj shtrëngohet kur përpiqeni të shtoni peshë, kjo është një shenjë se keni një shtrembërim më serioz që ka nevojë për kujdes të menjëhershëm mjekësor. Shenja të tjera të një dëmtimi potencialisht serioz të gjurit përfshijnë:
- Dhimbje ose ënjtje ekstreme (veçanërisht nëse nuk i përgjigjet trajtimit me RICE ose NSAIDs)
- Lëkundjet ose kopset e gjurit
- Gjuri nuk do të drejtohet plotësisht ose nuk do të përkulet shumë pa dhimbje të forta
Këshilla
Pini të paktën gjysmën e peshës së trupit tuaj në ons ujë çdo ditë për të qëndruar të hidratuar mirë. Uji zbut nyjet tuaja dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e gjasave të ndrydhjes së gjurit dhe dëmtimeve të tjera të kyçeve
Paralajmërimet
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse kohët e fundit keni pësuar një dëmtim.
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje në gjunjë ose kudo tjetër gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë. Ndërsa mund të ndjeni siklet të lehtë, nuk duhet të ndjeni kurrë dhimbje gjatë stërvitjes.
