Criticalshtë kritike të shmangni dëmtimet e kyçit të këmbës nëse jeni atlet ose kënaqeni të jeni fizikisht aktiv, dhe ndrydhjet janë lloji më i zakonshëm i dëmtimit të kyçit të këmbës me të cilin do të përballeni. Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni rrezikun e shtrembërimit të kyçit të këmbës duke bërë stërvitje të ekuilibrit, duke shtrirë kyçin e këmbës dhe muskujt përreth, duke bërë ushtrime për forcimin e kyçit të këmbës dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës. It’sshtë gjithashtu e rëndësishme që të merrni trajtimin e duhur dhe të shëroheni plotësisht nëse keni një shtrembërim, dhe ju mund të zgjidhni të merrni masa si goditja ose fiksimi i kyçit të këmbës për të zvogëluar më tej mundësinë tuaj të ndrydhjeve.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Shtrirja dhe Forcimi i Kaviljeve tuaja
Hapi 1. Masazhoni viçat, Akilin dhe kyçin e këmbës me nyjet tuaja
Përdorni kyçet e dorës për të ushtruar presion të lehtë deri në të moderuar në kyçin e këmbës dhe zonat përreth tyre. Masazhoni në qarqe të vogla mbi këto zona për rreth 5 minuta para se të përfshiheni në aktivitet fizik, ose sa herë që nyjet e kyçit të këmbës ndiheni të shtrënguara.
Për rezultatet më të mira, bëni një terapist fizik ose trajner atletik të bëjë masazhin dhe t'ju tregojë teknikën e duhur. Atëherë mund ta bëni vetë sa herë që është e nevojshme
Hapi 2. Bëni shtrirjen e viçit me duart tuaja kundër një muri
Përballeni me murin, përkuluni pak përpara, shtrini krahët dhe vendosni pëllëmbët tuaj të sheshtë kundër murit në lartësinë e shpatullave. Bëni një hap e gjysmë përpara me këmbën tuaj të majtë, mbajeni gjurin pak të përkulur dhe mbajeni këmbën e majtë të sheshtë në dysheme. Rrëshqitni këmbën tuaj të djathtë pak mbrapa në mënyrë që ta zgjasni plotësisht, por ta mbani të qetë këmbën e djathtë të sheshtë në dysheme.
- Pasi të keni marrë pozicionin e duhur, përkulni pjesën e sipërme të trupit pak më shumë drejt murit derisa të ndjeni që viçi juaj i djathtë të shtrihet pak. Mbani të dy këmbët të sheshta në dysheme. Mbajeni shtrirjen për 15-30 sekonda.
- Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përkulni pak gjurin e djathtë derisa të ndjeni që viçi juaj të shtrihet përsëri. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe mbajeni këtë shtrirje për 15-30 sekonda.
- Pas kësaj, ndërroni pozicionimin e këmbëve tuaja dhe përsëritni shtrirjet.
- Në vend që të mbështeteni në një mur, ju mund t'i vendosni pëllëmbët tuaj në buzë të një tryeze të fortë.
Hapi 3. Uluni në një karrige dhe shtyjeni secilën këmbë në një mur
Vendoseni karrigen në mënyrë që të jetë përballë murit dhe mund të uleni në të, të zgjasni njërën këmbë plotësisht dhe të prekni të gjithë pjesën e poshtme të këmbës tuaj në mur. Pasi ta bëni këtë, shtyjeni këmbën fort mbi mur dhe mbajeni pozicionin për 5-10 sekonda, pastaj lëshojeni shtytjen pa lëvizur këmbën. Përsëriteni shtytjen edhe 9 herë, pastaj ndërroni këmbët për 10 përsëritje të tjera.
- Bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.
- Konsideroni të rregulloni pozicionin e këmbës tuaj duke bërë 3 grupe-bëni një me këmbën drejtuar lart, një me të rrotulluar pak nga brenda dhe një me të rrotulluar pak nga jashtë.
Hapi 4. Bëni shtytjet e pedalit të ulur me një brez rezistence
Uluni në një karrige, lidhni brezin e rezistencës rreth këmbës vetëm pas gishtërinjve tuaj dhe mbajini skajet e brezit në duart tuaja. Prekni thembrën tuaj në dysheme, mbajeni pjesën tjetër të këmbës tuaj të ngritur lart dhe mbajeni brezin të tendosur. Shtypni poshtë rezistencën e brezit për 1 sekondë, sikur të shtypni pedalin e gazit të një makine.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për këmbë.
- Ju mund të blini breza elastikë të rezistencës në çdo shitës me pakicë të furnizimit me palestër. Shirita të ndryshëm kanë nivele të ndryshme të rezistencës, kështu që filloni me një rezistencë më të ulët dhe përparoni ndërsa forca juaj e kyçit të këmbës rritet.
Hapi 5. Provoni goditjet e këmbëve përpara, mbrapa dhe krah për krah me brezin tuaj të rezistencës
Lyeni brezin rreth këmbës së një tryeze të fortë, pastaj lidhni skajet e brezit rreth kyçit të këmbës së majtë. Qëndroni me pjesën e jashtme të kyçit të këmbës tuaj të majtë përballë këmbës së tryezës, mjaft larg në mënyrë që brezi i rezistencës të jetë i tendosur. Ngadalë godisni këmbën tuaj 10 herë përpara, 10 herë prapa dhe brenda (larg këmbës së tryezës) 10 herë.
- Pastaj, ktheni 90 gradë në mënyrë që të jeni përballë tryezës dhe goditni këmbën tuaj të majtë jashtë 10 herë.
- Pas kësaj, lidhni brezin rreth këmbës së djathtë dhe përsëritni ushtrimet.
- Ju gjithashtu mund të mbështillni brezin e rezistencës rreth një shtylle ose rrezeje të fortë.
Metoda 2 nga 5: Rritja e Gama juaj e Lëvizjes
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët në ajër
Relaksohuni në një dyshek, qilim ose dyshek ushtrimesh. Pastaj, përkuluni në ijet tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në një kënd prej 90 gradë me pjesën tjetër të trupit tuaj.
Nëse është e nevojshme, vendosni jastëkë nën trupin tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni rehat. Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje gjatë ushtrimeve
Hapi 2. Bëni rrathë të ngadalshëm me këmbët tuaja për të ngrohur kyçin e këmbës
Mbajeni këmbën drejtuar lart në ajër. Lëvizni butësisht kyçin e këmbës në një lëvizje rrethore. Bëni qarqet tuaja aq të mëdha sa të mundeni.
Bëni 10 qarqe në 1 drejtim, pastaj kthejeni mbrapsht dhe bëni 10 rrathë në drejtimin tjetër
Ndryshimi:
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige.
Hapi 3. Lëvizni këmbën tuaj mbrapa dhe me radhë sikur po shtyni mbi një pedale
Me këmbët tuaja të ngjitura në ajër, ngadalë lëkundni këmbën tuaj mbrapa dhe me radhë. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt kyçit të këmbës, pastaj shtypni gishtërinjtë tuaj poshtë në një pikë. Vazhdoni të shkoni para dhe mbrapa në një lëvizje të lëngshme.
- Kjo lëvizje është e ngjashme me shtyrjen e një pedale gazi në një makinë.
- Bëni 10-15 pompa kyçin e këmbës.
Hapi 4. Gjurmoni shkronjat e alfabetit duke përdorur këmbën tuaj
Me këmbën drejt në ajër, veproni sikur të shkruani shkronjat e alfabetit me gishtin tuaj. Mundohuni t'i bëni shkronjat sa më të mëdha që të jetë e mundur në mënyrë që të duhet të lëvizni me të vërtetë kyçin e këmbës. Mbani këmbën drejt gjatë gjithë kohës, duke pasur kujdes që të mos përkulni gjurin.
- Bëni ushtrimin dy herë dhe përpiquni t'i bëni shkronjat tuaja më të mëdha herën e dytë.
- Mos bëni asgjë që ndiheni të pakëndshme. Nëse keni nevojë, modifikoni ushtrimin që i përshtatet nevojave tuaja duke ecur ngadalë ose duke bërë lëvizje më të vogla.
Metoda 3 nga 5: Përmirësimi i ekuilibrit tuaj
Hapi 1. Filloni duke balancuar në secilën këmbë me sytë hapur
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të drejtuara përpara dhe gjerësinë e shpatullave larg. Ngrini njërën nga këmbët tuaja në mënyrë që këmba juaj e poshtme të jetë paralele me dyshemenë, ose sa më afër paraleles sa të keni mundësi. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët.
- Përqendroni sytë në një objekt të palëvizshëm, si një poster në mur ose një makinë stërvitore aty pranë.
- Për të ndihmuar ekuilibrin tuaj, mbani krahët drejt përpara ose drejt anëve, pëllëmbët poshtë. Nëse keni nevojë për ndihmë shtesë, vendoseni njërën dorë në një tavolinë, tavolinë ose objekt të ngjashëm të fortë.
- Bëni këtë pozë 2-3 herë në secilën këmbë për stërvitje. Synoni të bëni stërvitje të ekuilibrit të paktën 3 herë në javë.
- Trajnimi i bilancit njihet si proprioceptim. Nyjet e trupit tuaj-dhe nyjet tuaja të kyçit të këmbës në veçanti këtu-do të bëjnë rregullime të vazhdueshme për t'ju mbajtur të balancuar, duke i forcuar ato në proces.
Hapi 2. Përparoni të bëni balancimin e këmbëve me sytë tuaj të mbyllur
Pasi të mund të balanconi lehtësisht në njërën këmbë me sytë hapur për 60 sekonda, bëni të njëjtën manovër me sytë tuaj të mbyllur. Mbyllini ato sapo të ngrini këmbën në pozicionin e duhur dhe hapini kur të jeni gati për të ulur këmbën.
- Herën e parë që e provoni këtë, vendoseni dorën mbi një objekt të fortë si një tavolinë-është dukshëm më sfiduese të balanconi me sytë tuaj të mbyllur!
- Bëni 2-3 përsëritje (përsëritje) prej 30-60 sekonda për këmbë gjatë çdo stërvitje.
Hapi 3. Kaloni në provimin e gjysmë-mbledhjeve me një këmbë me sytë hapur
Pasi të keni zotëruar balancimin për 60 sekonda me sytë tuaj të mbyllur, kthehuni të mbani sytë hapur. Kësaj radhe, uleni pak duke përkulur gjurin e këmbës suaj që është ende në dysheme-synoni të bini poshtë rreth 6–12 in (15–30 cm). Mbajeni këtë "gjysmë-mbledhje" për 1 sekondë, pastaj kthehuni në pozicionin e bilancit me një këmbë dhe përsëriteni.
- Bëni 10 gjysmë-mbledhje në njërën këmbë, pastaj kaloni në tjetrën. Bëni 2-3 grupe me nga 10 përsëritje secila për secilën këmbë.
- Mbajini krahët drejt përpara me pëllëmbët poshtë për të ndihmuar në ekuilibrin tuaj. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë kur filloni, kapni njërën ose të dy duart në anën e pasme të një karrige të fortë.
Hapi 4. Mbyllni sytë dhe provoni gjysmë-mbledhjet me një këmbë
Këtu mund të vendosni gjithçka së bashku. Pasi të mund të trajtoni gjysmë-mbledhjet me sy të hapur, provoni të njëjtën gjë me sytë tuaj të mbyllur. Përdorni pjesën e pasme të një karrige për mbështetje herën e parë, megjithatë, ose mund të rrëzoheni!
Si më parë, synoni të bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje me secilën këmbë, të paktën 3 herë në javë
Metoda 4 nga 5: Mbështetja dhe Mbrojtja e Kaviljeve tuaja
Hapi 1. Zgjidhni këpucë atletike të përshtatshme që i mbajnë këmbët tuaja neutrale
Veshja e këpucëve atletike që mbajnë kyçin e këmbës në një pozicion neutral-domethënë nuk rrotullohen brenda, jashtë, përpara ose prapa-mund t’ju bëjë më pak të ndjeshëm ndaj ndrydhjeve të kyçit të këmbës. Konsideroni blerjen në një shitës me pakicë të specializuar këpucësh, ku ata mund të bëjnë një "analizë të ecjes" dhe t'i përshtaten me porosi këpucëve tuaja.
Shumë njerëz besojnë se këpucët atletike të larta ofrojnë më shumë mbështetje dhe mbrojtje të kyçit të këmbës sesa pjesët e poshtme, por as nuk ka shumë dëshmi për ta vërtetuar këtë. Konsideroni atë një çështje preferencash personale
Hapi 2. Vishni mbajtëse këmbësh të pajisura në mënyrë profesionale kur bëni aktivitete atletike
Pavarësisht nëse keni përjetuar shtrëngime të kyçit të këmbës më parë apo jo, hulumtimet tregojnë se mbajtja e kyçeve të këmbëve do të zvogëlojë shanset tuaja për t'i shtrembëruar ato gjatë aktiviteteve atletike. Ekzistojnë një shumëllojshmëri mbylljesh me lidhëse, fikse dhe gjysmë të ngurtë për të zgjedhur, dhe opsioni juaj më i mirë është të punoni me mjekun tuaj, terapistin fizik dhe/ose trajnerin atletik për të gjetur më të mirën opsion për ju.
Një mbajtëse e pajisur profesionalisht ka më shumë gjasa të sigurojë mbështetjen dhe mbrojtjen që ju nevojitet, duke mos kufizuar së tepërmi gamën tuaj të lëvizjes
Hapi 3. Shiritoni këmbët tuaja si një alternativë ndaj mbajtësve
Mbështjellësit e kyçit të këmbës mund të ofrojnë pak më shumë mbrojtje kundër ndrydhjeve, por një punë e mirë me shirit është një opsion tjetër solid. Ashtu si një mbajtëse, fiksimi i kyçit të këmbës rrit qëndrueshmërinë dhe mbështetjen pa sakrifikuar gamën e madhe të lëvizjes.
- It’sshtë e rëndësishme që të lidhni kyçin e këmbës siç duhet, në mënyrë që të merrni mbrojtjen e duhur dhe të mos e kufizoni shumë rrjedhën tuaj të gjakut ose gamën e lëvizjes. Bëni që një trajner ose profesionist tjetër t'ju tregojë se si të regjistroni rrugën e duhur para se ta provoni vetë.
- Ka shumë mënyra të ndryshme për të ngjitur ose mbyllur një kyçin e këmbës-një punë e përgjithshme me shirit, një punë me kasetë të nivelit pro, një mbështjellës tipik, një mbështjellës me fashë ACE ose një mbështjellës për një ndrydhje, për të përmendur disa shembuj.
- Në përgjithësi, megjithatë, ju duhet të krijoni një mbështjellës bazë poshtë, mbi dhe mbi kyçin e këmbës, të krijoni "shirita" që zbresin në anët e kyçit të këmbës dhe pastaj të mbështillni disa modele të figurës 8 rreth kyçit të këmbës.
Hapi 4. Merrni trajtim dhe lejoni kohë shërimi pas një ndrydhje
Nëse e ndrydhni kyçin e këmbës, duhet t'i jepni kohë të shërohet. Përndryshe, ka shumë të ngjarë që ta spërkatni përsëri, ndoshta edhe më seriozisht. Nëse përjetoni shtrëngim, kontaktoni mjekun tuaj për këshilla trajtimi dhe, në varësi të ashpërsisë, një provim dhe trajtim. Ndiqni me kujdes rekomandimet e tyre të rimëkëmbjes.
- Disa ndrydhje kërkojnë 1-2 ditë për tu shëruar, ndërsa të tjerëve mund të zgjasin 6 javë ose më shumë dhe, në disa raste, kërkojnë kirurgji.
- Për ndrydhje të lehta, mjeku ka të ngjarë të këshillojë pushim, duke aplikuar një pako akulli të mbështjellë me një peshqir disa herë në ditë, dhe ndoshta duke e mbështjellur kyçin e këmbës me një fashë ose mbajtëse.
Metoda 5 nga 5: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Hani një dietë anti-inflamatore për të ndihmuar në mbrojtjen e nyjeve tuaja
Ndërtoni dietën tuaj rreth peshkut dhe proteinave të tjera të ligët, si dhe frutave dhe perimeve të freskëta. Sigurohuni që hani yndyrna të shëndetshme me vaktet tuaja, por mbani yndyrat e pangopura të ngopura në minimum. Hiqni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e thjeshtë, dhe kufizoni mishin e kuq.
- Okshtë mirë të pini sasi të vogla të verës së kuqe në një dietë anti-inflamatore, të tilla si 1 gotë në ditë.
- Inflamacioni kronik mund të dobësojë nyjet tuaja ose t'i bëjë ata të ndihen më të dhimbshëm. Për shkak të kësaj, është mirë për kyçin e këmbës nëse zvogëloni inflamacionin në trupin tuaj.
Këshillë:
Dieta mesdhetare është një dietë kundër inflamacionit, kështu që miratimi i saj mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni qëllimeve tuaja të ushqimit të shëndetshëm.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme për të bërë më pak presion mbi nyjet tuaja.
Mbajtja e peshës shtesë në trupin tuaj bën presion të shtuar mbi nyjet tuaja, veçanërisht kyçin e këmbës. Për më tepër, mund të ndikojë në ekuilibrin tuaj dhe mund të rrisë rrezikun e shtrembërimit të kyçit të këmbës. Për të ulur rrezikun tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur peshën tuaj të shëndetshme të synuar. Pastaj, punoni me mjekun tuaj ose një dietolog për të bërë ndryshime në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes për t'ju ndihmuar të arrini ose mbani peshën tuaj të synuar.
- Nevojat e të gjithëve janë të ndryshme, kështu që është më mirë të flisni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të humbni ose të shtoni peshë.
- Nëse keni probleme për të vendosur se çfarë të hani, pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë tek një dietolog. Ata do t'ju ndihmojnë të hartoni një plan diete që është edhe i shëndetshëm dhe i shijshëm.
Hapi 3. Bëni 30 minuta ushtrime kardio me ndikim të ulët çdo ditë
Ushtrimi i përditshëm do të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe nyjeve dhe do të ndihmojë zemrën tuaj të qëndrojë e shëndetshme. Ushtrimet me ndikim të ulët janë më të lehta në nyjet tuaja, kështu që ato janë një opsion i shkëlqyeshëm nëse shqetësoheni për dëmtimet e kyçit të këmbës. Zgjidhni një ushtrim që pompon gjakun tuaj, por që nuk përfshin shumë vrapime apo kërcime. Për shembull, mund të provoni:
- Ecje e shpejtë
- Noti
- Gjimnastikë
- Duke kërcyer
- Joga e shpejtë
