Kaviljet janë një pjesë e vogël por shumë e rëndësishme e funksionit të duhur të këmbëve dhe këmbëve. Meqenëse ne i përdorim kyçin e këmbës për pothuajse çdo lëvizje në këmbë, vrapim ose qëndrim në këmbë, nuk është për t'u habitur që ata mund të lëndohen. Sidoqoftë, ka disa teknika dhe këshilla që mund të filloni t'i përdorni për të mbajtur këmbët tuaja të forta dhe pa lëndime.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Vishni këpucët e duhura
Edhe pse mund të duket si një detaj i vogël, zgjedhja juaj e këpucëve mund të ketë një ndikim të madh në kyçet dhe këmbët tuaja kur bëni çdo lloj stërvitje. Blerja dhe veshja e llojit të duhur të këpucëve për këmbën tuaj do të ndihmojë shumë në parandalimin e dëmtimit të kyçeve të këmbës. Mbani parasysh disa nga këshillat e mëposhtme kur blini për palën tuaj të ardhshme të këpucëve:
- Nëse keni harqe të ulëta do t'ju duhet një këpucë që siguron mbështetje para dhe harkut.
- Platformat më të buta dhe më shumë jastëkë mund të përshtaten mirë nëse keni harqe të larta ose këmbë të ngurtë.
- Këpucët e stërvitjes kryq mund të funksionojnë për stile të shumta sportive.
- Bestshtë mirë të blini dhe vishni një këpucë e krijuar posaçërisht për sportin tuaj të preferuar. Për shembull, blerja e këpucëve aktuale për vrapim, këpucë basketbolli për të luajtur top, etj.
Hapi 2. Zëvendësoni këpucët rregullisht
Me kalimin e kohës këpucët tuaja do të konsumohen, duke ndryshuar mënyrën se si ato mbështesin këmbën tuaj. Kjo mbështetje në ndryshim mund të ndikojë në mënyrën se si këmba juaj bie kur ecni ose vraponi dhe të rrisë shanset që të pësoni një dëmtim të kyçit të këmbës. Gjithmonë zëvendësoni këpucët për t'u siguruar që ato po e mbështesin këmbën tuaj siç duhet.
- Në përgjithësi, këpucët duhet të zëvendësohen çdo gjashtë muaj.
- Nëse vraponi më shpesh, zëvendësimi i këpucëve më shpesh mund të jetë një ide e mirë.
- Kontrolloni këpucët për shenja të dukshme, të tilla si një platformë e brendshme e shtypur ose ndonjë lot ose grisje.
Hapi 3. Shmangni sipërfaqet e pabarabarta
Nëse jeni adhurues i stërvitjeve në këmbë ose vrapim, do të dëshironi t'i kushtoni vëmendje sipërfaqeve në të cilat po udhëtoni. Sipërfaqet e parregulluara ose të pabarabarta mund të përbëjnë një rrezik për të dëmtuar kyçin e këmbës. Nëse këmba juaj bie në një sipërfaqe të pabarabartë, ajo mund të shtrembërojë dhe ndrydhë kyçin e këmbës. Gjithmonë sigurohuni që rrugët tuaja të planifikuara të kenë sipërfaqe të barabarta dhe të sigurta për të vrapuar ose ecur.
- Rrënjët, zhavorri, gurët dhe vrimat mund të paraqesin rreziqe dhe të rrisin shanset për të dëmtuar kyçin e këmbës.
- Kini kujdes kur vraponi lart ose poshtë kodrave, pasi kjo mund të rrisë shanset tuaja për lëndim. Gradualisht shtoni më shumë kodra në rrugët tuaja për të mbrojtur veten.
Hapi 4. Shmangni stërvitjen e tepërt
Ushtrimi i rregullt ose aktiviteti fizik mund të jetë një ide e shkëlqyeshme për mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm. Sidoqoftë, është e mundur që të bëni shumë stërvitje. Stërvitja e tepërt do të rrisë shanset e lëndimit dhe do të bëjë më shumë të ngjarë që të dëmtoni kyçin e këmbës. Shmangni stërvitjen shumë për të mbajtur kyçin e këmbës tuaj të sigurt.
- Provoni stërvitjen e kryqëzuar për të shmangur dëmtimet e shkaktuara nga lëvizjet dhe ushtrimet e përsëritura.
- Për shembull, nëse jeni vrapues, mund të provoni ngritjen e peshës, ngasjen e biçikletës, apo edhe ecjen për të zvogëluar sforcimet e përsëritura dhe akoma për të përmirësuar aftësitë tuaja të vrapimit.
- Merrni pushim nëse vëreni ndonjë dhimbje ose dhimbje në kyçin e këmbës.
Metoda 2 nga 3: Parandalimi i lëndimeve të kyçit të këmbës
Hapi 1. Gjithmonë ngrohuni
Sa herë që planifikoni të ushtroheni ose të bëni ndonjë aktivitet të rëndë fizik, do të dëshironi të ngroheni siç duhet. Ngrohja mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit dhe kyçeve të këmbës për punë më të mundimshme, duke zvogëluar mundësinë e dëmtimit të zonës.
- Shtrirja e lehtë është një mënyrë e mirë për tu ngrohur.
- Vrapimi ngadalë mund të rrisë me siguri rrahjet tuaja të zemrës dhe të përfshijë kyçin e këmbës para stërvitjes.
- Mos detyroni asnjë shtrirje. Mbani lëvizjet tuaja të ngadalta dhe ndaloni nëse ndjeni siklet.
Hapi 2. Punoni ngadalë në aktivitete të reja
Nëse planifikoni të filloni ushtrime, aktivitete të reja ose të rritni intensitetin e gjërave që tashmë po bëni, do t'ju duhet t'i punoni ato ngadalë. Hedhja në një lëvizje ose intensitet të ri shumë e vështirë, shumë shpejt do të rrisë shumë shanset që të pësoni një dëmtim të kyçit të këmbës.
- Gradualisht krijoni programe të reja ushtrimesh gjatë disa javëve.
- Ju gjithashtu mund të përdorni metoda të trajnimit të tërthortë për të ndërtuar forcën dhe për t'ju mbajtur të mbrojtur nga dëmtimet.
- Për shembull, provoni të vraponi vetëm një milje nëse jeni i ri në vrapim. Nëse ndiheni rehat duke vrapuar aq shumë, shtoni pak më shumë distancë herën tjetër. Pasi të mësoheni me atë distancë të re, mund të shtoni më shumë dhe të vazhdoni të ndërtoni gjatësinë tuaj të vrapimit në këtë mënyrë.
Hapi 3. Mos e injoroni dhimbjen
Mënyra më e thjeshtë për të shmangur dëmtimin e kyçit të këmbës është të dëgjoni atë që trupi juaj po thotë. Nëse vëreni dhimbje fare gjatë stërvitjes ose aktivitetit, ndaloni menjëherë ose ndryshoni lëvizjen. Shtyrja e çdo lloj dhimbjeje të kyçeve vetëm do të agjitojë më tej zonën dhe mund të rezultojë në një dëmtim më të keq. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj kur stërviteni për shenja të lëndimit ose dhimbjes së afërt.
Mos stërviteni kur jeni të lënduar. Lejo që zona të shërohet plotësisht para se të vazhdosh ndonjë program stërvitje
Hapi 4. Ngjiteni kyçin e këmbës
Nëse keni një dëmtim të vjetër të kyçit të këmbës, gjithashtu keni një shans më të madh për ta dëmtuar përsëri. Për të zvogëluar dëmtimet e përsëritura në kyçin e këmbës, mund të dëshironi të aplikoni një fashë ose shirit. Fashë ose shirit kyçin e këmbës do të ndihmojë në përforcimin e zonës dhe do ta ndihmojë atë të mos lëvizë në atë mënyrë që mund të rezultojë në një dëmtim tjetër. Përdoreni këtë teknikë për të fiksuar siç duhet kyçin e këmbës:
- Aplikoni një shirit shirit rreth këmbës së poshtme për të krijuar një spirancë.
- Vendosni një shirit tjetër spirancë rreth mesit të këmbës.
- Krijoni një përzierje duke vendosur njërin skaj të shiritit në spirancën tuaj të parë, duke e sjellë atë nën këmbë dhe përsëri në anën tjetër të spirancës suaj.
- Krijoni një formë "figura 8". Filloni një copë kasetë në krye të shiritit tuaj, të dyja palët do të bëjnë. Sillni shiritin poshtë, përgjatë shpinës, nën këmbë, mbështeteni këmbën dhe lidheni me të në anën e kundërt të shiritit tuaj.
- Shtoni një mikser tjetër në këmbë vetë. Filloni në njërën anë të shiritit të ankorimit të këmbës, sillni shiritin nën pjesën e pasme të thembrës dhe përfundoni shiritin në anën e kundërt të këmbës nga keni filluar.
- Përsëriteni çdo rrip edhe një herë. Sidoqoftë, këtë herë vendosni shiritat e shiritit me vetëm pak mbivendosje midis tyre për të mbuluar më shumë kyçin e këmbës dhe për të siguruar më shumë mbështetje.
Metoda 3 nga 3: Ndërtimi i forcës dhe ekuilibrit në kyçin e këmbës
Hapi 1. Merrni disa qarqe kyçin e këmbës
Rrathët e kyçit të këmbës janë një lëvizje e thjeshtë që do të shtrijë muskujt rreth kyçit të këmbës dhe do ta bëjë gati për stërvitje. Përdorni lëvizjet e mëposhtme për të bërë një shtrirje të duhur të rrethit të kyçit të këmbës:
- Uluni me këmbët drejt para jush.
- Vendoseni njërën këmbë mbi tjetrën.
- Filloni të vizatoni një rreth në ajër me gishtërinjtë tuaj duke përdorur këmbën e ngritur.
- Bëni qarqe që shkojnë si në drejtim të akrepave të orës ashtu edhe në drejtim të kundërt.
- Ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën lëvizje për kyçin e këmbës tjetër.
Hapi 2. Provoni disa ngritje të viçave
Rritja e viçit është një lëvizje e thjeshtë që mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të mbani ekuilibrin tuaj gjatë lëvizjes. Mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e këmbës, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit. Përdorni lëvizjet e mëposhtme për të marrë një shtrirje të mirë të viçit:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg.
- Zhvendoseni peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj.
- Ngadalë ngrini thembrat tuaja nga toka.
- Mbani ekuilibrin ndërsa ngrini thembrat tuaja.
- Ulni thembrat tuaja përsëri para se të përsërisni lëvizjen.
Hapi 3. Shtoni ngritjet e shinit
Rritja e shpinës do të ndihmojë në përmirësimin e ndjenjës tuaj të ekuilibrit, ashtu si rritja e viçit. Kjo lëvizje e thjeshtë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë në muskujt e këmbës suaj. Përdorni lëvizjet e mëposhtme për të kryer ngritjen e duhur të viçit:
- Qëndroni drejt dhe vendosni këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave.
- Mbani peshën tuaj në thembra.
- Ngadalë ngrini gishtërinjtë në ajër.
- Përqendrohuni në ruajtjen e ekuilibrit ndërsa ngrini gishtërinjtë lart.
- Uleni gishtat e këmbëve poshtë në tokë dhe përsëritni lëvizjen.
Hapi 4. Praktikoni ekuilibrin e vetëm këmbës
Një ushtrim i lehtë që mund të përdorni për të ndërtuar forcë dhe ekuilibër në këmbët tuaja është të balanconi vetëm në njërën këmbë. Zhvendosja e ekuilibrit në një këmbë vendos të gjithë peshën tuaj trupore vetëm në atë këmbë. Kjo rritje në peshë do të përfshijë muskujt tuaj dhe ndjenjën e ekuilibrit, duke i përmirësuar të dyja. Përdorni lëvizjet e mëposhtme për të praktikuar ushtrimin e balancimit të këmbës së vetme:
- Qëndroni drejt me të dy këmbët në tokë.
- Tërhiqeni njërën këmbë pak nga toka dhe zhvendosni të gjithë peshën tuaj në këmbën tjetër.
- Uleni pak duke përdorur vetëm njërën këmbë.
- Mbajeni mbledhjen për rreth 20 deri në 30 sekonda.
- Qëndroni drejt dhe vendosni këmbën tjetër poshtë.
- Përsëriteni lëvizjen në këmbën tjetër.
