Një kyç i këmbës i ndrydhur mund të jetë frustrues dhe i dhimbshëm! Një shtrembërim i lartë i kyçit të këmbës është më pak i zakonshëm, por më i dobët se një shtrembërim i zakonshëm i kyçit të këmbës. Pasi të vizitoni mjekun, duhet të rehabilitoni dëmtimin tuaj duke e ushtruar atë sa më shpejt që të jetë e mundur, pasi është e rëndësishme të ruani forcën dhe fleksibilitetin. Ju mund të filloni ushtrimet e lëvizjes rreth 72 orë pas lëndimit tuaj, pasi dhimbja dhe ënjtja të jenë zvogëluar. Pastaj, shtoni shtrirje, stërvitje me forcë dhe ushtrime të ekuilibrit. Shpresojmë, do të ktheheni në 100% në asnjë kohë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fillimi me Gama e Lëvizjes dhe Ushtrimet Forcuese
Hapi 1. Praktikoni të shkruani alfabetin me gishtërinjtë tuaj për të rritur lëvizshmërinë
Uluni në një karrige dhe ngrini kyçin e këmbës të dëmtuar lart në mënyrë që të jetë para jush. Pretendoni se gishti juaj i madh (apo edhe këmba juaj e tërë) është një stilolaps. Shkruani alfabetin në ajër, duke pasur parasysh se kyçi i këmbës tuaj ka shumë të ngjarë të ndihet mjaft i ngurtë në fillim-do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës dhe praktikës.
- Pasi të keni shkruar alfabetin, përpiquni ta shkruani alfabetin mbrapsht për të rritur gamën tuaj të lëvizjes.
- Bëjeni këtë 1 deri në 3 herë, deri në 5 herë në ditë. Mund ta bëni gjatë punës ose shikimit të televizorit.
Hapi 2. Provoni kaçurrelat e peshqirëve
Kaçurrelat e peshqirve synojnë muskujt në shpinën tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në trajtimin e shtrembërimit tuaj të lartë. Uluni në një karrige dhe vendoseni këmbën tuaj të dëmtuar mbi një peshqir. Tërhiqeni peshqirin drejt jush duke i përkulur gishtërinjtë dhe pastaj përdorni gishtërinjtë tuaj për ta larguar peshqirin.
- Bëni këtë për 2-3 minuta, deri në 5 herë në ditë. Kur të jeni gati, mund të kaloni në ushtrime më të vështira.
- Ju mund ta bëni këtë më sfiduese me kalimin e kohës duke shtuar një artikull të peshuar në peshqir, të tillë si një libër ose një produkt i konservuar.
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj me një presë peshqiri
Ushtrimi i shtypit të peshqirit synon viçat tuaj, të cilat mund të ndikojnë në kyçin e këmbës. Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përfundoni një peshqir në qendër të shputës së këmbës dhe merrni të dy skajet e peshqirit në secilën nga duart tuaja. Tërhiqni skajet e peshqirit drejt jush. Rezistojini tërheqjes duke e shtyrë këmbën kundër peshqirit, larg trupit tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Pasi të ketë kaluar koha, pushoni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni ushtrimin edhe 3 herë. Ndaloni së ushtruari nëse filloni të ndjeni dhimbje.
- Nëse keni një rrip yoga ose stërvitje, mund ta përdorni këtë në vend të një peshqiri.
- Bëni këto ushtrime derisa të ndiheni gati për të kaluar në shtrirje. Kjo do të ndryshojë nga personi në person.
Hapi 4. Shtrijini viçat jashtë
Ju mund të bëni një shtrirje të viçit duke e vendosur këmbën tuaj të dëmtuar pas këmbës së padëmtuar. Qëndroni pranë një muri në mënyrë që ta përdorni për mbështetje. Përkuluni përpara dhe shtyjeni kundër murit në mënyrë të tillë që të ndjeni që muskuli i viçit të kyçit të këmbës tuaj të dëmtuar shtrihet. Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje kur bëni këtë ushtrim-nëse e bëni, ndaloni.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe bëni dy grupe nga 10 deri në 15 përsëritje, 2-3 herë në ditë.
- Mjeku ose terapisti juaj do t'ju këshillojë ta bëni këtë derisa të jeni gati për ushtrime më sfiduese. Kohëzgjatja e kohës vërtet varet nga individi.
Metoda 2 nga 3: Përpjekja e Ushtrimeve Forcuese
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet forcuese
Koha që duhet të prisni para se të filloni ushtrimet do të varet nga sa serioze ishte tendosja juaj. Shtytja për të bërë ushtrime para se të jeni gati mund të rezultojë në dëmtimin e mëtejshëm të vetes. Shtrembërimet e moderuara të kyçit të këmbës në përgjithësi do t’ju bëjnë të paaftë për të vënë peshë në kyçin e këmbës për 1 ose 2 javë. Kur mund të filloni të shtoni peshë përsëri, flisni me mjekun tuaj dhe filloni të bëni ushtrime.
Nëse keni pasur operacion për të riparuar një shtrembërim shumë të rëndë të kyçit të këmbës, ka shumë të ngjarë që do të duhet të prisni më shumë se 1 ose 2 javë para se të filloni rehabilitimin. Ndiqni afatin kohor që ju jep mjeku juaj
Hapi 2. Punoni me një terapist fizik për të përcaktuar ushtrimet më të mira
Ashtu si të flisni me mjekun tuaj se kur të filloni stërvitjen, të flisni me një terapist fizik për ushtrimet specifike që bëni është gjithashtu një ide e mirë. Çdo dëmtim është i ndryshëm, kështu që terapisti juaj fizik mund të rekomandojë disa ushtrime mbi të tjerët.
Hapi 3. Shtyjeni kundër një objekti të palëvizshëm për të forcuar kyçin e këmbës
Ndërsa jeni ulur në një karrige, vendoseni këmbën drejt në dysheme. Duke shtypur jashtë, shtyjeni këmbën kundër një objekti të qëndrueshëm siç është dera ose muri. Mbajeni këtë pozicion për 6 sekonda, pastaj relaksohuni.
Bëni 8 deri në 12 përsëritje çdo ditë për 2-4 javë, në varësi të ashpërsisë së dëmtimit tuaj
Hapi 4. Përdorni një brez rezistence sapo të ndiheni mjaft të fortë
Përdorni një brez ushtrimesh për të ndihmuar në forcimin e pjesës së sipërme të kyçit të këmbës. Vendoseni këmbën tuaj të dëmtuar në qendër të tubit, pastaj shtypni këmbën tuaj jashtë. Numëroni deri në 10 kur e ktheni këmbën drejt qendrës së tubit.
- Bëni këtë ushtrim 1-2 herë në ditë me 8 deri në 12 përsëritje çdo herë.
- Mjeku ose terapisti juaj do t'ju njoftojë kur të ndaloni së bërëi këto ushtrime.
Hapi 5. Provoni të përdorni këmbën tuaj tjetër si rezistencë
Qëndroni në pozicionin tuaj të ulur dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme, krah për krah. Shtypni ushqimin tuaj të dëmtuar në këmbën tuaj tjetër dhe mbajeni për 6 sekonda para se të relaksoheni.
- Tjetra, mund të provoni të vendosni thembrën e këmbës suaj të fortë mbi këmbën tuaj të dëmtuar. Mundohuni të shtyni lart me këmbën tuaj të dëmtuar, duke e mbajtur për 6 sekonda.
- Provoni për 8-12 përsëritje, 1-2 herë në ditë, derisa të shëroheni.
Hapi 6. Përdorni një brez elastik për të bërë ushtrime për përmbysje dhe përmbysje
Eversioni i referohet kthimit ose lëvizjes së këmbës tuaj jashtë, ndërsa përmbysja nënkupton kthimin e këmbës drejt trupit tuaj. Lyeni brezin elastik në këmbën tuaj ndërsa mbani skajin tjetër. Kur bëni përmbysjen, kthejeni këmbën nga trupi juaj. Kur bëni përmbysjen, kthejeni këmbën drejt qendrës së trupit tuaj.
Bëni 8-12 përsëritje. Bisedoni me mjekun tuaj për sa kohë keni nevojë për të vazhduar këto ushtrime
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i ushtrimeve të balancës dhe kontrollit
Hapi 1. Provoni një qëndrim të vetëm për këmbë për të rritur qëndrueshmërinë tuaj
Qëndrimi i vetëm i këmbës bëhet duke qëndruar me një krah të vendosur në një tryezë ose ndonjë mbështetje që mund të gjeni. Kaloni me kujdes peshën e trupit tuaj në këmbën e dëmtuar dhe më pas mbajeni atje për 15 sekonda nëse mundeni. Nëse nuk mundeni, thjesht qëndroni në kyçin e këmbës tuaj të dëmtuar për aq kohë sa të keni mundësi-do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës dhe praktikës.
- Ndërsa përparoni, përpiquni të qëndroni në këmbën tuaj të dëmtuar për 60 sekonda. Bëni 2 grupe të këtij ushtrimi me 10 deri në 15 përsëritje, 2 ose 3 herë në ditë. Ju do të vazhdoni për aq kohë sa ju këshillon mjeku ose terapisti juaj.
- Për ta bërë këmbën të qëndrojë sa më fort, mbyllni sytë ndërsa qëndroni në një jastëk.
Hapi 2. Praktikoni hapat anësorë
Hapi anësor bëhet duke vendosur një peshqir të mbështjellë në dysheme. Qëndroni në anën e djathtë të peshqirit të mbështjellë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë mbi peshqir. Vendoseni poshtë në anën e kundërt të peshqirit. Sillni këmbën tuaj të djathtë dhe pjesën tjetër të trupit tuaj në anën e djathtë të peshqirit të mbështjellë. Kthehuni në anën tjetër të peshqirit duke bërë të njëjtat hapa me anën e majtë të trupit tuaj.
Rritni shpejtësinë tuaj nëse mund ta bëni këtë pa ndjerë dhimbje. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje, 2 ose 3 herë në ditë
Hapi 3. Bëni kërcitje anësore pasi të keni zotëruar hapin anësor
Hopi anësor bëhet duke vendosur një peshqir të mbështjellë në dysheme. Qëndroni në anën e djathtë të peshqirit të mbështjellë, pastaj hidheni mbi të, duke u ulur në këmbën tuaj të majtë. Hipni përsëri në anën e kundërt, këtë herë duke u ulur në këmbën tuaj të djathtë.
-
Bëni 2 grupe me 10-15 përsëritje, 2-3 herë në ditë.
Trajtoni një shtrembërim të kyçit të këmbës me ushtrime Hapi 16
Këshilla
- Ndiqni terapinë PRICE për 48 orët e para: Mbroni, Pushoni, Akulloni, Kompresoni dhe Ngrini Kaviljen.
- Gjatë 48 orëve të para, vendosni në kyçin e këmbës disa herë në ditë për 20 minuta në të njëjtën kohë. Vazhdoni ta qulloni derisa ënjtja të fillojë të ulet ose të stabilizohet.
- Në ditët e para pas lëndimit tuaj, trajtimi juaj duhet të fokusohet në mbrojtjen e kyçit të këmbës nga dëmtimi i mëtejshëm, rifitimin e gamës tuaj të lëvizjes dhe minimizimin e ënjtjes.
- Bisedoni me mjekun tuaj për qetësuesin më të mirë të dhimbjeve për ju. Në shumicën e rasteve, acetaminophen dhe NSAIDs si ibuprofen, Advil ose Motrin funksionojnë mirë.
- Bestshtë mirë që ushtrimet e përmendura më sipër të kryhen me mbikëqyrjen profesionale të një mjeku ose terapisti fizik të licencuar.
- Vazhdoni ushtrimet tuaja derisa mjeku ose terapisti juaj fizik t'ju thotë se mund të ndaloni.
Paralajmërimet
- Mos e shtyni shumë veten. Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni vetëm një ushtrim që mund ta bëni pa dhimbje të forta.
- Pasi të ketë ndodhur një dëmtim, nyja nuk do të jetë kurrë aq e fortë sa ishte para lëndimit. Kjo do të thotë që ju do të jeni në rrezik për ri-lëndim. Importantshtë e rëndësishme të vazhdoni ushtrimet tuaja forcuese.
