3 mënyra për të parandaluar dëmtimet e ijëve

Përmbajtje:

3 mënyra për të parandaluar dëmtimet e ijëve
3 mënyra për të parandaluar dëmtimet e ijëve

Video: 3 mënyra për të parandaluar dëmtimet e ijëve

Video: 3 mënyra për të parandaluar dëmtimet e ijëve
Video: 3 menyra te lehta dhe pa harxhuar para per te larguar milingonat nga shtepia 2024, Marsh
Anonim

Muskujt tuaj të ijëve janë përgjegjës për lëvizjen e këmbëve dhe ijeve gjatë ecjes ose stërvitjes. Për shkak se ata bëjnë aq shumë, është e zakonshme që ata të shtrëngohen, të tërhiqen ose të tendosen, dhe këto dëmtime mund t'ju vënë jashtë komisionit për javë të tëra. Natyrisht, ju do të dëshironi të shmangni tërheqjet dhe tendosjet, dhe kjo është e lehtë me përgatitjen e duhur. Bëni një seri shtrirjesh dhe ushtrimesh në mënyrë që muskujt tuaj të ijëve të jenë gjithmonë gati për stërvitje. Në këtë mënyrë, ju mund të shmangni dëmtimet e dhimbshme dhe të qëndroni aktiv.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Shtrirja e duhur

Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 1
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 1

Hapi 1. Ngrohuni para se të shtriheni

Në kundërshtim me besimin popullor, shtrirja nuk është e njëjtë me ngrohjen. Muskujt e ftohtë nuk janë ende gati për shtrirje, prandaj bëni disa aktivitete të lehta para rutinës tuaj të shtrirjes për të liruar muskujt tuaj. Si rregull i përgjithshëm, përpiquni të thithni djersën gjatë rutinës tuaj të ngrohjes për të treguar se jeni ngrohur mjaftueshëm.

  • Ecja e lehtë ose vrapimi është aktiviteti më i zakonshëm i ngrohjes. Kaloni 5-10 minuta në njërën para se të shtriheni.
  • Kërcimi me litar ose ngritja e peshave shumë të lehta gjithashtu mund të ndihmojë në lirimin e trupit tuaj para se të shtriheni.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 2
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 2

Hapi 2. Shtrihuni para çdo stërvitje në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të përgatitur

Asnjëherë mos bëni ushtrime pa u shtrirë më parë. Muskujt e shtrënguar janë shumë më të ndjeshëm ndaj tërheqjeve dhe tendosjeve. Pas ngrohjes, bëni një rutinë të plotë shtrirjeje në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të lirshëm dhe të gatshëm për stërvitje.

Shtrirjet këtu janë të përqendruara veçanërisht në muskujt tuaj të ijëve, por gjithashtu përfshijnë shtrirje të tjera në rutinën tuaj. Lironi tërë trupin tuaj për të shmangur dëmtimet e tjera

Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 3
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 3

Hapi 3. Lirohuni me një shtrirje në ijë në këmbë

Ky është një shtrirje e mirë fillestare për ijët dhe muskujt e kofshës. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave. Pastaj, zhvendosni peshën tuaj në të majtë derisa gjuri juaj të përkulet mbi këmbën tuaj të majtë. Mbajeni pozën për 30 sekonda, pastaj zhvendosni peshën tuaj në anën tjetër për të përsëritur shtrirjen.

  • Bëni 2-3 përsëritje të kësaj shtrirje në secilën anë për tu liruar.
  • Nëse bëheni më fleksibël, mund t'i hapni këmbët më shumë për një shtrirje më të thellë.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 4
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 4

Hapi 4. Bëni një shtrirje flutur për të liruar kofshët tuaja të brendshme

Uluni drejt në dysheme dhe përkulni këmbët në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të prekin para jush. Vendosini duart mbi kyçin e këmbës dhe përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në kofshë dhe ijë. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, dhe më pas përsëriteni 2-3 herë.

  • Për më shumë shtrirje, shtypni gjunjët poshtë me bërryla. Kjo e përqendron shtrirjen më shumë në muskujt tuaj të ijëve.
  • Ju gjithashtu mund të bëni që dikush t’ju shtyjë shpinën poshtë për një shtrirje të mëtejshme. Sigurohuni që të komunikoni me ta në mënyrë që ata të mos ju shtyjnë shumë larg.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 5
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 5

Hapi 5. Zhyt përpara për një shtrirje të thellë të ijeve

Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Pastaj ecni përpara me njërën këmbë derisa gjuri juaj i përparmë të jetë mbi këmbën tuaj të përparme. Përkulni gjurin tuaj të shpinës drejt dyshemesë aq sa do të shkojë për të shtrirë kofshët, ijët dhe shpinën. Ndërroni anët dhe përsëritni shtrirjen. Bëni 2-3 shtrirje në secilën anë.

  • Përdorni presion të qëndrueshëm për këtë shtrirje dhe shmangni lëvizjet e mprehta ose të shpejta ndërsa jeni në pozicion. Nëse liroheni dhe doni të shkoni më tej, bëjeni këtë me një lëvizje të qetë.
  • Bëni këtë shtrirje të fundit në mënyrë që muskujt tuaj të jenë mjaft të lirshëm për të marrë shtrirjen më të mirë të mundshme.

Metoda 2 nga 3: Forcimi i muskujve tuaj

Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 6
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 6

Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht në mënyrë që trupi juaj të mësohet me lëvizjen

Njerëzit ulur janë më të ndjeshëm ndaj tërheqjes së muskujve sesa njerëzit aktivë, sepse trupat e tyre nuk janë mësuar me aktivitet fizik. Mbani veten në një orar të qëndrueshëm stërvitje dhe përpiquni të bëni 30 minuta stërvitje çdo ditë. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të jetë më i përgatitur për ushtrime dhe ju mund të shmangni tërheqjet e muskujve.

  • Njerëzit e zënë zakonisht nuk bëjnë stërvitje gjatë javës dhe pastaj stërviten shumë gjatë fundjavës. Kjo është një praktikë e rrezikshme sepse trondit muskujt tuaj dhe mund të shkaktojë lëndime.
  • Nuk keni nevojë të stërviteni fort për ta mbajtur veten në lëvizje. Vetëm një ecje 30-minutëshe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar trupin tuaj.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 7
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 7

Hapi 2. Filloni me një ngritje të thjeshtë të këmbëve

Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë të përkulur dhe njërën këmbë drejt. Ngadalë ngrini këmbën e drejtë derisa të jetë e barabartë me gjurin tuaj në këmbën tuaj të përkulur, pastaj uleni përsëri poshtë. Përsëriteni ngritjen 10-12 herë dhe pastaj ndërroni anët.

  • Bëni 2-3 grupe në secilën këmbë për stërvitjen më të mirë.
  • Nëse jeni mjaft të fortë, parandaloni që këmba juaj të prekë tokën sa herë që ulni këmbën. Ndaloni atë rreth 1 inç (2.5 cm) nga toka. Përndryshe, lëreni të prekë nëse është e nevojshme.
  • Nëse ky ushtrim është i lehtë për ju, provoni të shtoni disa pesha të lehta të këmbëve për të rritur rezistencën.
  • Edhe nëse jeni në gjendje të mirë, filloni me një ushtrim të thjeshtë si ky. Muskujt tuaj të ijeve mund të mos jenë aq të kondicionuar sa pjesa tjetër e trupit tuaj, kështu që mund të lëndoheni nëse shtyni shumë.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 8
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 8

Hapi 3. Forconi muskujt tuaj adductor me ngritjen e këmbëve anësore

Shtrihuni në anën tuaj me këmbën e poshtme të shtrirë drejt dhe këmbën e sipërme të përkulur me këmbën tuaj të mbjellë për të mbështetur veten. Shtypni duart poshtë para jush për më shumë mbështetje. Pastaj ngrini këmbën drejt, ngadalë aq lart sa të keni mundësi. Kthejeni atë përsëri në tokë ngadalë. Përsëriteni këtë 10-12 herë, pastaj ndërroni anët.

  • Bëni 2-3 grupe të këtij ushtrimi në secilën anë.
  • Kur ky ushtrim bëhet më i lehtë, mund të shtoni disa pesha të lehta të këmbëve për më shumë rezistencë.
  • Ky ushtrim gjithashtu forcon muskujt tuaj rrëmbyes, të cilët janë të vendosur në anët e jashtme të ijeve tuaja. Punoni në mënyrë të barabartë muskujt tuaj adductor dhe rrëmbyes për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të mëtejshëm të ijëve.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 9
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 9

Hapi 4. Bëni shtrëngime të kofshëve për muskuj të fortë dhe ijë

Shtrihuni në shpinë. Vendosni një top futbolli ose gjuajtje në gjunjë. Shtrëngoni këmbët fort dhe mbajeni për 5 sekonda. Lëreni për 5 sekonda, pastaj shtrydhni përsëri. Përsëriteni këtë lëvizje 5-10 herë.

  • Përdorni një top që është i fortë, por ka pak të dhënë. Një basketboll, për shembull, është shumë i vështirë. Një top futbolli funksionon më mirë.
  • Rritni presionin tuaj shtrydhës gradualisht për të shmangur dëmtimin e vetes.

Metoda 3 nga 3: Qëndrimi i Sigurt gjatë Aktiviteteve

Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 10
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 10

Hapi 1. Shikoni se ku do të parandaloni rëniet

Rrëzimet dhe rrëshqitjet janë një nga arsyet kryesore për dëmtimet në ijë. Këto janë veçanërisht të zakonshme gjatë vrapimeve ose shëtitjeve në terrene të pabarabarta. Mbani sytë tuaj të përqendruar disa metra para jush, në mënyrë që të shmangni pengesat në tokë. Nëse mundeni, ushtroni në vende pa shumë gurë ose mbeturina të tjera në tokë.

  • Mundohuni të vraponi në terren të barabartë, si rruga ose pista. Kjo e bën rrëshqitjen dhe rënien më pak të mundshme.
  • Gjithashtu vraponi në kushte të mira moti. Shiu ose bora mund t’ju bëjnë të rrëshqisni.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 11
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 11

Hapi 2. Vishni këpucë që ju përshtaten siç duhet dhe janë në gjendje të mirë

Këpucët, çarçafët ose patina që janë me madhësi të gabuar ose në gjendje të keqe ju japin më pak mbështetje dhe ushtrojnë më shumë presion mbi muskujt tuaj. Kontrolloni të gjitha këpucët tuaja atletike për t'u siguruar që përshtaten siç duhet dhe sigurojnë mbështetje të mjaftueshme. Nëse ndonjë pamje rrihet, zëvendësojini sa më shpejt të jetë e mundur për mbështetje më të mirë.

  • Këpucët atletike duhet të jenë aq të forta sa që këmba juaj të mos lëvizë brenda saj, por jo aq e ngushtë sa që këmba juaj të ndihet e skuqur.
  • Gjithashtu sigurohuni që këpucët tuaja të kenë tërheqje të mirë në pjesën e poshtme. Rrëshqitjet dhe rëniet janë një arsye e madhe për dëmtimet në ijë.
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 12
Parandalimi i dëmtimeve të ijëve Hapi 12

Hapi 3. Shkallëzoni ushtrimet tuaja ngadalë për të shmangur stresin e tepërt të muskujve tuaj

Pavarësisht nëse vraponi, ngrini pesha ose bëni ushtrime të tjera, kurrë mos e mbingarkoni veten. Filloni nga e vogla për të parandaluar dëmtimet, dhe pastaj rrisni rezistencën ngadalë në mënyrë që trupi juaj të jetë i përgatitur për të. Kjo rritje e qëndrueshme është shumë më e mirë për muskujt tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

  • Një rregull i mirë është të rrisni stërvitjet tuaja rreth 10% në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse zakonisht bëni mbledhje 100 kilogramë (45 kg), rriteni me 10 kilogramë (4.5 kg). Kjo shton më shumë rezistencë pa i stresuar shumë muskujt tuaj.
  • Nëse jeni duke filluar një stërvitje të re, përdorni peshën ose intensitetin më të lehtë në mënyrë që ta kuptoni lëvizjen saktë. Pastaj shtoni më shumë peshë ose rezistencë kur jeni mësuar me stërvitjen.
Parandalimi i lëndimeve të ijëve Hapi 13
Parandalimi i lëndimeve të ijëve Hapi 13

Hapi 4. Lejoni që çdo plagë të shërohet para se të bëni më shumë aktivitet fizik

Njerëzit që kanë pasur lëndime në ijë në të kaluarën janë në një rrezik shumë të lartë për të pësuar një dëmtim tjetër. Gjithmonë sigurohuni që jeni shëruar plotësisht para se të ktheheni në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes. Kontrolloni për ndonjë dhimbje gjatë shtrirjes ose ecjes së lehtë. Nëse jeni pa dhimbje, atëherë mund t’i ktheheni ushtrimeve të lehta.

Kur ktheheni në aktivitetin fizik pasi të shëroheni nga një dëmtim, filloni shumë ngadalë. Përdorni pesha të lehta dhe lëvizni ngadalë. Muskujt tuaj do të jenë më pak të përgatitur për stres, kështu që ngrohini plotësisht me disa stërvitje të lehta

Parandalimi i lëndimeve të ijëve Hapi 14
Parandalimi i lëndimeve të ijëve Hapi 14

Hapi 5. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni ndonjë tërheqje ose dhimbje në ijë

Pavarësisht nëse po ktheheni nga një dëmtim ose nuk e keni përjetuar ende, gjithmonë dëgjoni atë që trupi juaj ju thotë. Nëse ndjeni dhimbje ose siklet në ijë gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë. Mungesa e një stërvitje është një alternativë më e mirë sesa marrja e një dëmtimi që ju mban të palëvizshëm për javë të tëra.

Ndonjëherë, dhimbja do të thotë që thjesht nuk e keni ngrohur muskulin sa duhet. Provoni të shtrini ijën pak më shumë dhe të ushtroheni lehtë për të parë nëse dhimbja largohet. Nëse nuk ndalet menjëherë

Këshilla

Nëse keni ndonjë gamë të zvogëluar të lëvizjes në ijet tuaja, përqendrohuni në ushtrimin dhe shtrirjen e tyre për të parandaluar dhimbjen në ijë

Recommended: