Nëse keni marrë ndonjëherë një tendosje të keqe të qafës, atëherë e dini se sa e dhimbshme dhe e papërshtatshme mund të jetë. Onlyshtë e natyrshme nëse doni të parandaloni që kjo të ndodhë përsëri. Për fat, ju mundeni! Me disa këshilla dhe ushtrime të thjeshta sigurie, ju mund t'i mbani muskujt e qafës tuaj të fortë dhe fleksibël për të shmangur dëmtimet e ardhshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Hapat e Sigurisë
Hapi 1. Vishni veshje mbrojtëse të përshtatshme
Nëse jeni duke luajtur sport ose jeni duke punuar, pajisjet e duhura mbrojtëse mund t’ju mbajnë të sigurt dhe të parandaloni dëmtimet. Në varësi të aktivitetit, kjo mund të përfshijë një përkrenare, jastëkë supe ose maskë për fytyrën. Sigurohuni që çdo pjesë e pajisjes të përshtatet siç duhet në mënyrë që të mos bjerë.
- Ju mund të keni nevojë për një pajisje profesionale për të gjetur madhësinë e duhur për pajisjen tuaj. Kjo është shumë e rëndësishme sepse veshjet që nuk përshtaten mirë janë më pak efektive.
- Sigurohuni që ta vishni këtë pajisje çdo herë që bëni aktivitet. Nuk do të bëjë asgjë të mirë nëse nuk e vesh!
- Zëvendësoni pajisjet e dëmtuara sa më shpejt të jetë e mundur. Veshja e pajisjeve mbrojtëse të dëmtuara nuk do të bëjë ndonjë të mirë, dhe madje mund të jetë më e rrezikshme sesa të mos bësh fare pajisje.
Hapi 2. Përdorni formën e duhur për ushtrime dhe sporte
Vrapimi, noti, ngritja e peshave ose sporti me formë të dobët mund të shkaktojë më shumë stres në qafën tuaj, prandaj përdorni gjithmonë teknikën e duhur. Në të gjitha rastet, përqendrohuni në formë para se të përqendroheni në shpejtësinë ose fuqinë për të zvogëluar shanset tuaja për t'u lënduar.
- Për shembull, nëse jeni duke luajtur futboll, mos u përpiqni të kontaktoni me pjesën e sipërme të përkrenares tuaj ndërsa bllokoni ose trajtoni. Kjo është një formë e dobët trajtimi dhe ju vendos për një dëmtim të qafës.
- Easyshtë e lehtë të tërheqësh një muskul të qafës ndërsa lëkund një shkop bejsbolli ose shkop golfi. Mos harroni të ktheni shpatullat së bashku me lëkundjen në mënyrë që qafa juaj të mos tërhiqet nga pozicioni.
- Nëse jeni duke ushtruar ose hequr pesha, është gjithmonë më mirë të shtrëngoni muskujt tuaj bazë për të hequr stresin nga shpina dhe qafa.
- Nëse keni nevojë për ndonjë tregues mbi teknikën tuaj, bisedoni me një trajner ose trainer. Ata mund t'ju vëzhgojnë dhe t'ju tregojnë nëse keni nevojë të bëni ndonjë ndryshim.
Hapi 3. Kujdes për trafikun kur jeni duke ecur me biçikletë, vrapuar ose duke ecur
Aksidentet në trafik janë një shkak kryesor i dëmtimeve të qafës tek motoçiklistët dhe vrapuesit. Gjithmonë mbani kokën lart në mënyrë që të shihni ndonjë makinë që vjen dhe mos e kaloni rrugën kur nuk keni sinjal.
- Sigurohuni që të ndiqni të gjitha ligjet e rrugës ndërsa jeni duke ecur me biçikletë.
- Qëndroni të paktën 3 këmbë (0.91 m) larg makinave të parkuara ndërsa vraponi ose bëni biçikletë në mënyrë që të mos goditeni nga hapja e dyerve.
Hapi 4. Ngrini sendet e rënda me këmbët tuaja dhe jo me shpinën
Mbrapa dhe qafa juaj nuk janë të dizajnuara për të mbajtur shumë peshë, kështu që tërheqja me shpinë kur ngrini diçka të rëndë mund të shkaktojë një tendosje të keqe. Përkuluni nga gjunjët në vend të ijeve për të kapur objektin. Pastaj shtyjeni lart me këmbët tuaja në mënyrë që stresi të mos largohet nga shpina dhe qafa juaj.
Mos kini turp të kërkoni ndihmë kur ngrini diçka të rëndë. Vlen të shmanget një dëmtim
Hapi 5. Shmangni zhytjen në ujë të cekët në mënyrë që të mos godisni kokën
Ka një arsye pse shumica e pishinave kanë shenja No Diving rreth tyre. Zhytja në ujë të cekët është një shkak kryesor i dëmtimeve të qafës. Nëse uji nuk është të paktën 3.7 m i thellë, mos u zhytni.
- Nëse jeni në liqen ose lumë dhe nuk e dini ku është fundi, mos u zhytni!
- Sigurohuni që të mbikëqyrni çdo fëmijë në pishina për t'u siguruar që ata ndjekin të gjitha rregullat.
Metoda 2 nga 3: Forca dhe Kushtëzimi
Hapi 1. Shtrijeni qafën rregullisht për të mbajtur muskujt tuaj të lirshëm
Të bësh disa shtrirje disa herë në ditë, veçanërisht para stërvitjes, i mban muskujt tuaj të lirshëm dhe fleksibël. Kjo parandalon dëmtimet dhe ndihet mirë në të njëjtën kohë. Provoni këto shtrirje të thjeshta nëse qafa juaj është e shtrënguar:
- Anojeni mjekrën ngadalë derisa të shikoni tavanin, pastaj uleni përsëri poshtë.
- Vendoseni mjekrën në gjoks dhe mbajeni për disa sekonda para se të ngriheni ngadalë.
- Kthejeni qafën në mënyrë që mjekra të jetë mbi shpatullën tuaj të majtë, pastaj ndërroni anët.
Hapi 2. Forconi qafën tuaj me ushtrime të përditshme
Përveç shtrirjes, disa aktivitete forcuese mund të ndihmojnë qafën tuaj t'i rezistojë më mirë lëndimeve. Provoni të bëni disa nga këto ushtrime çdo ditë:
- Rrëshqitje në pjesën e pasme: Fshini mjekrën dhe rrëshqisni qafën mbrapa sa të keni mundësi. Mbajeni atë pozicion për 6 sekonda, pastaj rrëshqisni prapa. Pushoni për 10 sekonda, pastaj përsëriteni aktivitetin 8-12 herë në ditë.
- Duart në qafë: Vendosini duart në ballë dhe shtrëngoni qafën. Shtyjeni butësisht dhe rezistojini presionit me muskujt e qafës tuaj për 6 sekonda. Lëreni dhe pushoni për 10 sekonda, pastaj përsëriteni ushtrimin 8-12 herë. Bëni të njëjtën gjë për secilën anë dhe pjesën e pasme të kokës.
- Ushtrime të tjera të shpinës dhe bërthamës si dërrasat gjithashtu mund të ndihmojnë në mbështetjen e qafës tuaj.
Hapi 3. Bëni stërvitje kardiovaskulare në mënyrë që muskujt tuaj të mos lodhen
Nëse aktivitetet e qëndrueshmërisë si vrapimi nuk janë pjesë e rregullt e orarit tuaj, muskujt tuaj mund të tendosen më lehtë. Provoni disa stërvitje kardio si vrapim, biçikletë, not, intervale HIIT ose klasa kikboksi për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj të muskujve.
- Një rekomandim i zakonshëm është që të merrni 30 minuta kardio në 5 ditë në javë.
- Nuk keni nevojë të vraponi maratonë për të krijuar qëndrueshmërinë tuaj. Vetëm një shëtitje e përditshme mund të bëjë një ndryshim të madh.
Hapi 4. Ngrihuni për të ecur kur jeni ulur për një kohë të gjatë
Puna në tavolinë ose ulja para televizorit për orë të tëra në një kohë mund të bëjë që muskujt e qafës tuaj të forcohen. Çdo 30 minuta, ngrihuni dhe ecni pak për të mbajtur muskujt tuaj të lirë dhe për të parandaluar tendosjet e qafës.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse punoni në një tavolinë. Easyshtë e lehtë të humbasësh kohën dhe të qëndrosh ulur gjatë gjithë ditës.
- Nëse e humbni lehtë kohën, provoni të vendosni një alarm çdo gjysmë ore për t'i kujtuar vetes që të ngriheni.
- Ndihmon gjithashtu të bëni disa shtrirje të qafës kur ngriheni, apo edhe nëse jeni ende ulur.
Metoda 3 nga 3: Qëndrimi dhe Zakonet
Hapi 1. Përdorni qëndrim të mirë kur jeni ulur dhe në këmbë
Pavarësisht nëse jeni ulur apo qëndruar në këmbë, mbani kokën lart dhe drejtuar përpara. Përqendroni kokën në mënyrë që veshët tuaj të jenë mbi supet tuaja. Tërhiqni shpatullat tuaja në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë e bukur dhe e drejtë.
Mbajeni kompjuterin, telefonin dhe gjithçka që lexoni në nivelin e syve. Në atë mënyrë, nuk keni nevojë të strukeni dhe të tendosni qafën
Hapi 2. Flini në shpinë ose në anën tuaj për ta mbajtur qafën drejt
Këto janë pozicionet më të mira të gjumit për të shmangur dhimbjen e qafës. Gjithashtu, përdorni një jastëk të vogël që nuk e ngre kokën shumë. Kjo e mban shtyllën kurrizore drejt ndërsa jeni duke fjetur.
- Nëse flini me shpinë, provoni të vendosni edhe një jastëk nën gjunjë. Kjo rrafshon shpinën dhe mban shpinë drejt.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk me shkumë kontur që mban qafën drejt gjatë gjithë natës.
Hapi 3. Shmangni bartjen e çantave të rënda mbi një shpatull
Kjo tërheq shpatullat dhe qafën tuaj në njërën anë, gjë që mund të tendosë një muskul. Nëse mbani çantën tuaj kështu, sigurohuni që është shumë e lehtë dhe nuk e tërheq trupin tuaj nga ekuilibri. Përndryshe, përdorni një çantë shpine dhe mbani të dy rripat mbi supet tuaja.
Nëse është e mundur, mbajini çantat sa më të lehta. Edhe nëse i mbani në rrugën e duhur, pesha mund të tendosë shpinën dhe qafën tuaj
Hapi 4. Ulni stresin në mënyrë që muskujt e qafës tuaj të mos jenë të tensionuar
Nëse jeni nën shumë stres, muskujt e qafës suaj ndoshta janë më të shtrënguar seç duhet. Kjo ju bën më të ndjeshëm ndaj lëndimeve dhe tendosjeve. Provoni të ndërmerrni disa hapa për të zvogëluar stresin tuaj të përditshëm në mënyrë që muskujt tuaj të qëndrojnë të bukur dhe të lirshëm.
- Ushtrimet relaksuese si meditimi, frymëmarrja e thellë dhe joga janë mënyra të shkëlqyera për të liruar tensionin.
- Merrni pak kohë edhe për hobi tuaj. Të bësh gjëra që të pëlqejnë të ndihmon të harrosh shqetësimet e tua.
Hapi 5. Mbani një peshë të shëndetshme trupore
Mbipesha ju vë më shumë stres në qafë, kështu që mund të jeni më të rrezikuar nga dëmtimet. Nëse jeni mbipeshë, bisedoni me mjekun tuaj për të hartuar një program të sigurt për humbje peshe për të arritur një peshë të shëndetshme të synuar.
Hapi 6. Lini duhanin ose shmangni fillimin krejt
Pirja e duhanit në fakt shkakton që disqet në qafën tuaj të përkeqësohen, duke çuar në dhimbje dhe lëndime. Nëse pini duhan, është mirë ta lini sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse nuk pini duhan, atëherë mos filloni në radhë të parë.
