Ashtë një makth që duhet të presësh për rezultatet e provimit, veçanërisht nëse nuk je i sigurt nëse ke bërë mirë. Nëse jeni të stresuar pas marrjes së provimeve, mos u shqetësoni! Ka hapa që mund të ndërmerrni për t'u qetësuar, për të zvogëluar stresin tuaj dhe për të vazhduar jetën tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Qetësimi dhe shpërthimi i stresit
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Stresi dhe ankthi shkaktojnë reagimin e trupit tuaj "luftoni ose ikni", duke e përmbytur trupin tuaj me adrenalinë dhe duke i bërë frymëmarrjet tuaja të cekëta dhe të shpejta. Luftoni këtë përgjigje ndaj stresit duke marrë disa frymë thellë qetësuese.
- Vendoseni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe tjetrën në barkun tuaj, nën kafazin e kraharorit. Ndërsa thithni, duhet të ndjeni që barku juaj të zgjerohet së bashku me gjoksin.
- Thithni ngadalë përmes hundës. Mundohuni të merrni frymë për një numër 4.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda. Lëshoni frymëmarrjen ngadalë përmes gojës.
- Përsëriteni këtë proces 6-10 herë në minutë për dhjetë minuta.
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi Progresiv i Muskujve, ose PMR, mund të jetë shumë i dobishëm në lirimin e tensionit dhe stresit. Kur jeni të stresuar, trupi juaj tensionohet, gjë që mund të mos e kuptoni as kur jeni në ankth. PMR ju mëson të tendosni me vetëdije dhe pastaj të lëshoni muskujt tuaj në grupe nga koka tek këmbët. Pasi ta mësoni, është një mënyrë e dobishme për të detyruar trupin tuaj të pushojë pak.
- Gjeni një vend të qetë pa shpërqendrime, nëse mundeni. Lironi çdo veshje të ngushtë dhe merrni frymë thellë.
- Filloni me muskujt në fytyrë, duke filluar me ballin tuaj. Ngrini vetullat aq lart sa do të shkojnë dhe mbajeni këtë tension për 5 sekonda. Lironi tensionin. Vendosni vetullat sa më fort që të jetë e mundur për 5 sekonda, pastaj lëshojini. Shijoni ndjesinë e relaksit për 15 sekonda.
- Lëvizni në buzët tuaja. Mbajini ato aq fort sa të mundeni për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Buzëqeshni sa më gjerë për 5 sekonda, pastaj lironi tensionin. Përsëri, shijoni ndjesinë relaksuese për 15 sekonda. Ju dëshironi të mësoni se si ndiheni vërtet "të relaksuar" dhe "të tensionuar".
- Vazhdoni të mbani tensionin në secilin grup muskujsh për 5 sekonda, duke u liruar dhe relaksuar për 15 sekonda për grupet e tjera të muskujve: qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, stomakun, vithet, kofshët, këmbët dhe këmbët.
- Nëse nuk keni kohë për një PMR të plotë të trupit, përqendrohuni në muskujt e fytyrës tuaj, pasi ato mund të mbajnë një sasi të jashtëzakonshme tensioni.
Hapi 3. Mundohuni të mos e kaloni provimin në thellësi menjëherë më pas
Disa njerëzve u duket ngushëlluese të flasin pak me miqtë për atë që kanë shkruar, ndërsa disa e konsiderojnë shumë më mirë të mos flasin fare për provimin. Sidoqoftë, kalimi i provimit në thellësi të madhe, pavarësisht sa joshëse është ta bëni këtë, do t’ju bëjë të shqetësoheni vetëm për përgjigjet që nuk mund t’i ndryshoni dhe do t’ju stresojë pa nevojë.
- Kalimi i provimit menjëherë më pas është gjithashtu një ide e keqe sepse truri juaj nuk funksionon mirë në kushte stresuese. Me shumë mundësi nuk do të mendoni aq qartë ose në mënyrë racionale për performancën tuaj menjëherë pas një provimi stresues, siç do të ishit kur të keni pasur pak kohë për t'u qetësuar. Ndoshta do të ndiheni sikur keni performuar shumë më keq sesa keni bërë në të vërtetë.
- Mos kaloni nëpër shënimet tuaja duke kërkuar përgjigjet e provimit. Ju nuk mund ta ndryshoni atë që keni shkruar tani.
- Nëse e gjeni veten duke marrë nitrat në një pjesë të vogël të provimit, ndaloni dhe vendosni gjërat në perspektivë. Onlyshtë vetëm në rastet më të rralla kur një gabim i vogël nënkupton ndryshimin midis një pasimi dhe një dështimi.
Hapi 4. Bëni disa ushtrime
Ndoshta nuk ju pëlqen të shkoni në palestër ose të vraponi direkt pas një provimi, por marrja e një aktiviteti të moderuar fizik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin! Ushtrimi prodhon endorfina, të cilat janë qetësues natyralë kundër dhimbjeve që rrisin disponimin tuaj. Nëse jeni të stresuar gjatë provimit, provoni një aktivitet aerobik si vrapimi, noti, çiklizmi, apo edhe një ecje e shpejtë.
Ushtrimet e rregullta aerobike janë treguar se zvogëlojnë ndjenjat e përgjithshme të stresit dhe tensionit, përmirësojnë gjumin tuaj dhe rrisin disponimin tuaj. Edhe nëse nuk jeni një tifoz i madh i stërvitjes, marrja e disa rregullisht do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë
Hapi 5. Bëni diçka të këndshme për t'u çlodhur
Pavarësisht nga rezultatet tuaja, ju duhet të festoni faktin që keni punuar shumë në provimet tuaja. Shpërblejeni veten duke bërë diçka që ju pëlqen. Nëse mund ta bëni me miqtë, aq më mirë.
Studimet kanë treguar se kalimi i kohës me miqtë dhe të dashurit është një mënyrë e shkëlqyer për të hequr stresin dhe për të promovuar një ndjenjë qetësie dhe mirëqenieje. Një studim madje tregoi se kalimi i kohës me një person që ju e konsideroni "mikun më të mirë" ul nivelet e kortizolit, një hormon stresi, në trupin tuaj. Bëni një plan për të dalë me shokët tuaj ose për të parë familjen tuaj pas provimeve
Hapi 6. Bëni diçka për t'ju bërë të qeshni
E qeshura është me të vërtetë ilaçi më i mirë. Ai lëshon endorfina që ju bëjnë të ndiheni të lumtur, dhe madje mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të toleruar dhimbjet fizike.
Shkoni të shihni një film qesharak. Shikoni shfaqjen tuaj të preferuar të humorit. Shikoni fotografi të maceve qesharake në internet. Çfarëdo që të bën të qeshësh do të të ndihmojë të zgjidhësh stresin tënd pas provimit
Pjesa 2 nga 2: Të menduarit pozitivisht
Hapi 1. Shmangni përtypjen
"Ruminating" është ai lak "rekordi i thyer" ku e gjeni veten duke menduar për të njëjtën gjë pa pushim, në përgjithësi pa pasur asgjë për t'i shtuar mendimit. It’sshtë e zakonshme të mendosh për gjëra të tilla si provimet, por duhet të mbani mend se shqetësimi për to pas faktit nuk do të ketë ndonjë efekt tjetër përveçse t'ju shkaktojë stres. Këtu janë disa mënyra për të thyer atë lak mendimi të regjistruar:
- Provoni zgjidhjen e problemeve në vend. Shqetësimi nëse keni kaluar keq në provimet tuaja nuk mund të ndryshojë mënyrën se si keni performuar në të kaluarën. Sidoqoftë, mund t'ju pengojë të performoni mirë në të ardhmen. Nëse jeni të shqetësuar për mënyrën se si keni vepruar, përpiquni të identifikoni disa gjëra konkrete që mund të bëni për provimin tjetër që merrni. Kjo ju mban të fokusuar në veprime pozitive për të ardhmen.
- Kuptoni se për çfarë shqetësoheni vërtet. Shpesh, stresi mbi provimet është në fakt stres mbi diçka tjetër, të tilla si dështimi i një kursi ose shqetësimi se do të dukeni budalla. Identifikimi i frikës tuaj të vërtetë do t'ju ndihmojë të përballeni me të - dhe të kuptoni se mund ta përballoni atë.
- Programoni një "pushim shqetësimi". Merrni 20-30 minuta për t'u shqetësuar për provimin tuaj. Shpesh është e dobishme t'i lejoni vetes kohë të caktuar për të pranuar mendimet negative, në vend që të përpiqeni thjesht t'i injoroni ato. Vendosni një kohëmatës dhe kënaquni me shqetësimet tuaja. Pasi të ketë mbaruar koha, kaloni në diçka pozitive dhe produktive.
Hapi 2. Sigurohuni që e dini kur është dita e rezultateve
Zakonisht, ju mblidhni rezultatet e provimit tuaj në kolegj ose shkollë, por disa universitete ofrojnë një shërbim online për kontrollimin e rezultateve.
- Nëse nuk jeni në ditën e rezultateve, sigurohuni që të keni rregulluar që rezultatet të dërgohen në shtëpinë tuaj ose adresën ku do të qëndroni.
- Mos kontrolloni me obsesion për rezultatet nëse ato janë të disponueshme në internet. Freskimi i shfletuesit tuaj çdo 5 minuta nuk do të bëjë që rezultatet të dalin më shpejt, por mund të rrisë nivelet tuaja të stresit dhe shqetësimit.
Hapi 3. Kaloni kohë me njerëz pozitivë
Studimet kanë treguar se njerëzit "kapin" emocionet po aq lehtë sa ne kapim ftohjet. Nëse shoqëroheni vetëm me njerëz që janë gjithashtu të stresuar për rezultatet e tyre të provimit, nuk do të jeni në gjendje të qetësoni nervat tuaja.
Provoni të shoqëroheni me njerëz që po e përballojnë mirë stresin e tyre. Mos flisni për provime apo shqetësime kur jeni bashkë. Përqendrohuni në të menduarit pozitiv dhe argëtohuni me njëri -tjetrin në vend
Hapi 4. Kujtojini vetes pikat tuaja të forta
Truri i njeriut ka një paragjykim të fortë negativ, që do të thotë se ne në përgjithësi përqendrohemi më shumë në gjërat negative dhe lejojmë që gjërat pozitive të kalojnë nga ne. Identifikimi dhe kujtimi i fuqive tuaja do t'ju ndihmojë të luftoni këtë paragjykim për t'u siguruar që po i jepni vetes një goditje të drejtë.
Provoni të bëni një listë të gjërave për të cilat e dini se i bëni mirë dhe gjëra për të cilat mund të jeni pozitiv. Për shembull, nëse keni studiuar dhe rishikuar me kujdes, pranojeni atë si një forcë
Hapi 5. Mos harroni se nuk mund t'i kontrolloni rezultatet e veprimeve tuaja
E tëra çfarë mund të bëni është të kontrolloni veprimet tuaja. Ju e keni bërë këtë duke punuar shumë dhe duke marrë provimet tuaja. Pjesa tjetër nuk varet nga ju. Heqja dorë nga nevoja juaj për të kontrolluar rezultatet - të cilat nuk mund të bëhen - mund të jetë tepër e dobishme për të zvogëluar stresin.
Hapi 6. Formuloni dhe shkruani tre plane:
Plani A, Plani B dhe Plani C. Formulimi i planit tuaj të zgjedhjes së parë dhe disa plane rezervë do t'ju ndihmojnë të ndiheni të përgatitur, pavarësisht se cilat janë rezultatet tuaja. Bëni Planin A nëse bëni ashtu ose më mirë sesa keni nevojë në provimet tuaja. Bëni Planin B nëse bëni më keq se sa pritej, por jo tmerrshëm. Bëni Planin C nëse më e keqja vërtet ndodh.
- Për shembull, nëse sapo keni përfunduar GCSE -të tuaja dhe dëshironi të vazhdoni në formën e gjashtë, Plani A do të ishte të kaloni në formën e gjashtë. Plani B mund të jetë që të vazhdoni akoma në formën e gjashtë, por të merrni kurse të ndryshme me kërkesa më të ulëta hyrjeje. Plani C mund të jetë që të përpiqeni të merrni një punë me kohë të pjesshme ndërsa rregulloni ristrukturimin.
- Nëse provimi është për një kurs të vetëm, në vend të diçkaje si GCSEs, Plani A mund të jetë të vazhdoni me kurset tuaja të tjera të kërkuara të kolegjit. Plani B mund të jetë për të parë nëse mund të rimarrni provimin ose të plotësoni notën tuaj me kredi shtesë. Plani C mund të jetë ri-marrja e kursit pasi të keni marrë mësime ose të merrni një kurs përmirësues.
- Ju gjithashtu duhet të flisni për këtë plan me prindërit dhe miqtë tuaj për të marrë një pamje objektive të gjërave - ndonjëherë, kur jeni nervozë ose të mërzitur, mund të filloni të bëni zgjedhje budallaqe dhe jologjike!
- Marrja parasysh e skenarit më të keq mund të të ndihmojë të heqësh stresin nëse e bën atë në mënyrë racionale. Mendoni se cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë. Mund ta përballosh, vërtet? Përgjigja do të jetë pothuajse universale "po".
Hapi 7. Bëni plane për të festuar kur të dalin rezultatet
Planifikimi i diçkaje të këndshme për ditën e rezultateve do t'ju japë diçka për të pritur në vend që të keni vetëm frikë nga dita.
Hapi 8. Organizohuni për mandatin tjetër
Pasi të keni shijuar një kohë relaksi dhe festimi, filloni të rendisni dhe organizoni çdo shënim, libër ose shkresë që do t'ju duhet të keni gati për periudhën e ardhshme akademike. Jo vetëm që do t’ju heqë mendjen nga pritja për rezultatet e provimit, por gjithashtu do të sigurohet që të mos keni ndonjë panik të minutës së fundit para fillimit të mandatit tjetër.
Sigurohuni që të bëni një pushim të plotë nga detyrat e shkollës para se të ktheheni në to, megjithatë. Jepini trurit tuaj kohë për tu freskuar, përndryshe mund të përballeni me lodhje
Hapi 9. Hapni rezultatet tuaja sipas kushteve tuaja
Disa njerëzve u pëlqen të hapin rezultatet e tyre para miqve të tyre, disa njerëz preferojnë të kenë prindërit e tyre me ta, ndërsa të tjerët preferojnë të gjejnë një vend të qetë ku mund të merren me rezultatet vetë. Mos lejoni që dikush t'ju shtyjë t'i hapni ato në çdo kohë dhe vend tjetër përveç atij me të cilin jeni të kënaqur.
- Sigurohuni që me të vërtetë përballeni me rezultatet tuaja, edhe nëse prisni që ato të jenë të pakëndshme. Naturalshtë e natyrshme që njerëzit të duan të shmangin përvojat e pakëndshme, por ju duhet të dini se si i keni kryer provimet tuaja. Mos e lini veten të shtyni për shkak të frikës.
- Nëse vërtet nuk mund të përballeni me hapjen e rezultateve tuaja, kërkoni nga dikush tjetër që ta bëjë atë për ju dhe t'i ndajë rezultatet me ju. Ndonjëherë, mund të jetë e dobishme të ndani përvojën me një mik.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Pranoni që të gjithë stresohen për rezultatet e provimit.
- Mos harroni se jeta dhe shëndeti juaj janë më të rëndësishme se një provim që mund të mos e mbani mend rezultatin e tij më vonë.
