Ecja është një nga metodat më të vjetra të stërvitjes. Mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Përveç kësaj, ecja është me ndikim të ulët dhe me intensitet të ulët, kështu që është e përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit. Por meqenëse ecja konsiderohet një aktivitet me intensitet të ulët, nuk djeg aq shumë kalori sa aktivitetet e tjera aerobike (si noti ose vrapimi). Për të rritur numrin e kalorive që digjni gjatë ecjes, provoni të ndryshoni intensitetin e ecjes tuaj dhe madje edhe vendndodhjen e ecjes tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rritja e kalorive totale të djegura gjatë ecjes
Hapi 1. Merrni një rrugë kodrinore
Një nga mënyrat më të thjeshta për të rritur intensitetin dhe djegien totale të kalorive të ecjes tuaj është duke ecur mbi disa kodra. Punoni në gjetjen e një rruge kodrinore ose përdorimin e një rutine dhe ndryshimin e pjerrësisë për t'ju ndihmuar të digjni kalori shtesë gjatë ecjes tuaj.
- Ecja në kodra është një ushtrim i madh aerobik. Djeg dukshëm më shumë kalori sesa ecja në një sipërfaqe të sheshtë dhe gjithashtu ndihmon në mënyrë specifike në forcimin e pjesës së pasme të këmbëve dhe sythave.
- Nëse ecni jashtë, kërkoni një rrugë që ka disa kodra. Ju mund të gjeni një rrugë me disa kodra ose ndoshta të gjeni një rrugë me vetëm një kodër të gjatë. Të dy do të ndihmojnë në rritjen e djegies së përgjithshme të kalorive.
- Nëse nuk ecni jashtë ose nuk mund të gjeni një rrugë me kodra, konsideroni të përdorni një rutine në vend të saj. Ju mund të kontrolloni pjerrësinë e kodrës dhe sa shpesh rrisni ose zvogëloni pjerrësinë.
- Kur ecni kodrave, sigurohuni që të shkurtoni hapin tuaj dhe të bëni hapa më të shpejtë. Për më tepër, përkulni bustin tuaj pak përpara dhe pomponi krahët me ritëm në këmbët tuaja.
Hapi 2. Merrni me vete fëmijën tuaj
Pavarësisht nëse jeni duke shtyrë një karrocë fëmijësh ose përdorni një bartës para për foshnjën ose foshnjën tuaj, mund të rrisni intensitetin e ecjes tuaj dhe të digjni më shumë kalori vetëm duke e sjellë fëmijën tuaj me vete.
- Mbajtja e foshnjës tuaj në një mbajtëse të përparme ndihmon në rritjen e peshës së përgjithshme në trupin tuaj, gjë që e bën më të vështirë lëvizjen e trupit tuaj gjatë ecjes.
- Shtyrja e foshnjës ose foshnjës tuaj në një karrocë është një formë e madhe shtesë e rezistencës gjatë ecjes.
- Vini re se me një transportues para, mund të jetë e vështirë të bëni ecje më të shpejtë. Nëse doni të ecni me një ritëm më të shpejtë, në vend të kësaj merrni karrocën. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt me kokën drejt përpara. Mundohuni të shmangni kërcitjen mbi karrocën tuaj ndërsa e shtyni atë.
- Nëse keni një karrocë fëmijësh dhe zgjidhni të bëni një shëtitje kodrinore, rezistenca shtesë e karrocës ndihmon në shënjestrimin e pjesës së pasme të këmbëve dhe nyjeve.
Hapi 3. Përfshini intervale
Një mënyrë e thjeshtë për të rritur intensitetin e çdo lloj ushtrimi aerobik është duke përfshirë intervale. Edhe me ecjen, shtimi i intervaleve ndihmon në rritjen e kalorive totale të ecjes tuaj.
- Stërvitjet në këmbë me intervale përfshijnë shpërthime të shkurtra të ecjes me ritëm shumë të shpejtë me shpërthime të shkurtra të ecjes me ritëm më të moderuar.
- Për shembull, ju mund të ecni me një ritëm të moderuar për 2 minuta dhe pastaj të alternoni në një ritëm shumë të shpejtë për 1 minutë. Përsëriteni këtë interval disa herë ose bëni këto seanca intervali pasi një kardio 10 minutëshe shpërtheu në një shëtitje më të gjatë.
- Për të shmangur dëmtimet, mos e zgjasni hapin tuaj kur rritni ritmin tuaj. Mbani gjatësinë e hapit tuaj të shkurtër dhe përqendrohuni në lëvizjen më të shpejtë të këmbëve.
Hapi 4. Shtoni disa stërvitje me forcë
Trajnimi i forcës është një pjesë thelbësore e rutinës tuaj të përgjithshme të stërvitjes. Shtimi i disa seancave të shkurtra stërvitore të forcës gjatë ecjes jo vetëm që mund të ndihmojë në rritjen e kalorive të përgjithshme, por edhe në ndërtimin e masës së muskujve të ligët.
- Çdo 10 minuta në ecjen tuaj, përfshini disa ushtrime të shpejta të trajnimit të forcës.
- Ju mund të bëni disa grupe goditjeje, mbledhje, shtrëngime (në bar), dërrasa, shtytje ose shtytje tricep. Këto ushtrime të peshës trupore nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe mund të përfshihen lehtësisht në një rutinë të ecjes.
- Nëse jeni duke ecur jashtë, merrni parasysh mbajtjen e peshave të lehta të dorës në një çantë shpine me vete (mos mbajini ato në duart tuaja) ose vendosini jashtë në një zonë të sigurt që do të kaloni në lakun tuaj të ecjes. Ndaluni pranë tyre dhe bëni disa kaçurrela bicep ose shtypje të shpatullave.
- Nëse jeni duke ecur brenda në një rutine, mund të dilni nga rutine dhe të bëni disa nga ushtrimet e peshës trupore të listuara ose të përdorni makina peshe ose pesha të lira nëse jeni në palestër.
- Mbajtja e peshave të kyçit të këmbës ose mbajtja e shtangave gjatë ecjes mund të shkaktojë tendosje të madhe në nyjet tuaja. Nëse doni t'i mbani ato, vendosini në një pako me rripa të pajisur mirë dhe mbështetje të duhur.
Hapi 5. Provoni ecjen në garë
Ecja me fuqi ose ecja në garë është një lloj ecjeje shumë i ndryshëm në krahasim me shëtitjen tuaj të lirë në park. Ai përdor një formë tjetër (një ecje më atletike), por mund të djegë shumë më tepër kalori, veçanërisht nga dhjami.
- Shëtitësit e fuqisë dhe të garave zakonisht mbajnë një ritëm prej rreth 4.5 mph (7.2 km/orë). Nëse nuk keni ecur ose sapo keni filluar të ecni, mund të mos jeni në gjendje ta arrini këtë ritëm fillimisht, por do ta bëni me kohë dhe praktikë.
- Kur jeni duke ecur në garë, do t'ju duhet të theksoni drejtimin me thembrën tuaj dhe rrotullimin në pjesën e poshtme të këmbës për t'u larguar nga gishtërinjtë tuaj. Mbani hapin tuaj të shkurtër dhe pomponi krahët për t'ju ndihmuar të mbani ritmin tuaj.
- Punoni në rritjen e vazhdueshme të ritmit tuaj dhe më pas rritjen e sasisë së kohës që shpenzoni për të ecur. Në përgjithësi, një rritje në kohë prej rreth 10% çdo javë është e përshtatshme për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
- Meqenëse ecja me forcë ose garë është një aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, do t'ju duhet të siguroheni që vishni këpucë mbështetëse dhe të rehatshme për të parandaluar dhimbjen e këmbëve.
Pjesa 2 nga 3: Qëndroni të motivuar me një rutinë në këmbë
Hapi 1. Vendosni synime të rregullta për veten tuaj
Për ta mbajtur veten të motivuar me rutinën tuaj të ecjes (veçanërisht nëse po përpiqeni të bëni më shumë ecje në garë), vendosni synime realiste për veten tuaj që të takoheni në baza të rregullta.
- Qëllimet tuaja duhet të jenë specifike dhe realiste për ju. Sa më i detajuar të jetë qëllimi juaj dhe realist për ju, aq më shumë ka gjasa që ta përmbushni atë.
- Për shembull, të bësh një orë ecje në gara pa pasur ndonjë përvojë ndoshta nuk është realiste; megjithatë, fillimi me 15 minuta gara duke ecur tre deri në katër herë në javë është më specifik dhe realist.
- Me intensitet më të lartë duke ecur-qoftë duke ecur në garë ose duke përdorur pesha ose kodra-mund t'ju duhet pak kohë për të ndërtuar forcën aerobike për të përmbushur qëllimet tuaja. Punoni ngadalë për një periudhë të gjatë kohore dhe përfundimisht do të arrini qëllimet tuaja.
Hapi 2. Bashkohuni me një grup në këmbë
Meqenëse ecja është një formë ushtrimi kaq e lehtë dhe e këndshme, shumë njerëz ecin rregullisht si pjesë e një grupi. Anëtarësimi në një grup në këmbë mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.
- Shikoni grupet lokale të ecjes në zonën tuaj. Ju mund të gjeni grupe përmes kishës, shkollës, punës, apo edhe kafenesë lokale. Kontrolloni në internet ose me miqtë ose fqinjët për të gjetur grupet pranë jush.
- Nëse nuk mund të gjeni ndonjë grup në këmbë që është lokal për ju ose ecni në kohën që është e përshtatshme për ju, merrni parasysh të bëni një grup ecjeje tuajin. Pyesni miqtë, anëtarët e familjes ose bashkëpunëtorët nëse duan të bashkohen me ju.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të kërkoni nga bashkëpunëtorët me të cilët jeni afër të ecin në pushimin tuaj të drekës së bashku ose të shkoni në punë pak më herët për të ecur së bashku.
Hapi 3. Ecni në një rrugë të këndshme
Një mënyrë tjetër për ta mbajtur veten të motivuar dhe për t’ju ndihmuar të kënaqeni dhe të prisni shëtitjet tuaja është të gjeni një rrugë të këndshme për të ecur.
- Nëse ju pëlqen të ecni jashtë, gjeni një rrugë që është e bukur ose tërheqëse për ju. Ndoshta ju pëlqen të ecni në pyll, në mëngjes për të parë lindjen e diellit ose pranë arave të fermave.
- Nëse me të vërtetë ju pëlqen rruga juaj e ecjes dhe gjërat që shihni kur ecni, mezi prisni të zgjoheni çdo ditë dhe të kaloni kohën tuaj duke ecur.
- Gjeni gjithashtu rrugë të shumta në këmbë. Ndoshta disa ditë ecni brenda, dhe ditë të tjera bëni një nga disa rrugët në natyrë që keni. Kjo ndihmon në mbajtjen e gjërave të freskëta dhe ju pengon të mërziteni.
Hapi 4. Mbani veten të zënë gjatë ecjes
Edhe nëse keni pamje të bukur për të parë ndërsa ecni, prapëseprapë mund ta keni të vështirë të përqendroheni dhe ta mbani mendjen të zënë ndërsa ecni.
- Provoni të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar ndërsa ecni. Nëse mbani kufje, sigurohuni që të dëgjoni makina ose njerëz të tjerë kur jeni duke ecur.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh shkarkimin e një libri audio ose podcast që mund të prisni të dëgjoni çdo ditë që ecni.
- Një ide tjetër është të flisni me një mik ose anëtar të familjes përmes kufjeve ose kufjeve ndërsa ecni. Ju mund të kapni dhe bisedoni ndërsa jeni duke stërvitur menjëherë.
Hapi 5. Merrni qenin tuaj
Nëse keni një mik me katër këmbë, provoni ta merrni qenin tuaj me vete në një shëtitje të gjatë. Ashtu si njerëzit, qentë gjithashtu kanë nevojë për stërvitje për të qëndruar të shëndetshëm. Të dy do të bëni diçka të mirë për trupin tuaj.
- Disa studime tregojnë se ka një sërë përfitimesh shëndetësore që lidhen me ecjen e qenit tuaj. Për të filluar, ecja e qenit tuaj mund të jetë një motiv i madh. Shumë njerëz mendojnë se ecja për të ruajtur shëndetin e qenit të tyre është më motivuese sesa ecja për shëndetin e tyre.
- Studime të tjera kanë treguar se vetëm të qenit pranë një qeni mund të ndihmojë në uljen e ndjeshme të niveleve të stresit.
- Përveç kësaj, kur jeni duke ecur me qenin tuaj, jeni të detyruar të dilni jashtë. Studimet tregojnë se të qenit në natyrë mund të përmirësojë kujtesën dhe ndjenjën tuaj të përgjithshme të mirëqenies.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e Sasive Adekuate të Ushtrimit
Hapi 1. Synoni të paktën 150 minuta ecje çdo javë
Pavarësisht nëse jeni duke ecur apo jeni duke bërë ndonjë lloj tjetër ushtrimi aerobik, duhet të synoni për rreth 150 minuta çdo javë.
- Ecja, veçanërisht nëse me një ritëm më të shpejtë, ecja në kodra ose ecja me një karrocë fëmijësh, mund të llogaritet si aktivitet aerobik me intensitet të moderuar. Nëse ecni vetëm disa ditë në javë, sigurohuni që të përfshini më shumë ecje ose aktivitete të tjera fizike me intensitet të moderuar për të përmbushur udhëzimin 150 minuta ose 2 1/2 orë.
- Përveç ecjes, mund të përfshini edhe lloje të tjera të aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar si: vrapim, not, përdorim eliptik ose vallëzim.
- Pavarësisht se çfarë lloj aktiviteti aerobik bëni çdo javë, përfitimet shëndetësore janë të njëjta. Aktiviteti aerobik ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme, zvogëlon rrezikun e diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe goditjes në tru dhe madje mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe humorit.
Hapi 2. Përfshini një deri në dy seanca shtesë të trajnimit të forcës çdo javë
Nëse nuk jeni duke shtuar stërvitje me rezistencë gjatë ecjes tuaj, këshillohet që të përfshini sasi të rregullta të stërvitjes së forcës çdo javë. Ky lloj ushtrimi do të plotësojë të gjithë punën tuaj të palodhur me ecjen tuaj.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës ofrojnë përfitime të ndryshme por po aq të rëndësishme shëndetësore. Ato do të ndihmojnë në ruajtjen ose ndërtimin e masës së dobët të muskujve, rritjen e metabolizmit tuaj dhe gjithashtu ndihmojnë në rritjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e osteoporozës.
- Ndryshe nga aktivitetet kardiovaskulare si ecja, ju duhet vetëm të bëni ushtrime të trajnimit të forcës rreth një deri në dy herë në javë. Synoni të kaloni të paktën 20 minuta në seancë.
- Shtoni ushtrime si ngritja e peshave ose përdorimi i peshave të lira, joga ose pilates.
Hapi 3. Ngrohuni dhe qetësohuni
Ashtu si çdo lloj ushtrimi, është gjithashtu mirë të përfshini një seancë ngrohjeje dhe ftohjeje para dhe pas shëtitjes tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse ecni me forcë, bëni intervale ose përdorni pesha.
- Për tu ngrohur, ecni ngadalë për rreth pesë deri në 10 minuta. Ju gjithashtu mund të dëshironi të ngrohni muskujt tuaj duke bërë disa përkulje dhe lëvizje lëvizjesh siç janë rrathët e këmbëve dhe krahëve, goditjet e shpinës, gjunjët e lartë, etj.
- Për tu qetësuar, ngadalësoni shpejtësinë e ecjes tuaj ose ecni në një sipërfaqe të sheshtë nëse keni bërë kodra. Ecni me një ritëm të ngadaltë, duke marrë frymë thellë, për rreth pesë minuta.
- Një pjesë e qetësimit tuaj duhet të përfshijë edhe disa shtrirje. Pas një shëtitje, veçanërisht një shëtitje me forcë, një shëtitje kodrinore ose një ku keni përdorur pesha, sigurohuni që të bëni disa shtrirje.
Hapi 4. Përfshini një ditë pushimi ose një "ditë të lehtë"
" Ditët e pushimit janë të rëndësishme për çdo lloj stërvitjeje, përfshirë ecjen rutinë. Vetëm sepse ecja është një aktivitet me intensitet më të ulët në krahasim me të tjerët, është akoma e rëndësishme të lini trupin tuaj të pushojë dhe të shërohet.
- Nëse jeni duke bërë shumë gara apo ecje me forcë, ecni me një paketë të rëndë, bëni intervale ose përdorni kodra për të ecur, është e rëndësishme të planifikoni një ditë pushimi çdo javë.
- Restshtë gjatë pushimit që trupi juaj ndërton masë muskulore, forcë dhe riparon muskujt tuaj. Pa pushim adekuat, përparimi juaj do të jetë i ngadalshëm dhe madje mund të ndalet.
- Një ditë pushimi duhet të jetë akoma aktive. Ju mund të zgjidhni të bëni një lloj tjetër aktiviteti kardio (si përdorimi i makinës eliptike ose shkallëve) ose thjesht të bëni aktivitete të lehta restauruese si joga.
- Nëse jeni duke bërë vetëm ecje të lehta, mund të mos keni nevojë të keni një ditë pushimi aktual në vetvete. Sidoqoftë, mund të bëni një ditë pushimi për të ecur dhe të bëni aktivitete të tjera si noti, shtrirja ose joga e lehtë.
Këshilla
- Ecja është një lloj i madh i aktivitetit aerobik për të ndihmuar në djegien e kalorive dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
- Edhe pse ecja është një ushtrim me intensitet më të ulët, kur e bëni ecjen më të vështirë, mund të rrisni rrezikun e lëndimit.
