Kur të arrini të jeni të zymtë, humbja e peshës ka të bëjë me humbjen e kalorive. Djegia e atyre pinjollëve sa më shpejt të jetë e mundur është ideale për oraret tona, belin tonë dhe shëndetin tonë. Për të maksimizuar djegien, lexoni më tej.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zotërimi i stërvitjes
Hapi 1. Provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Nëse mendoni se kardio është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori, do të kishit të drejtë. Por ajo që do të humbisnit është se ka mënyra edhe më të mira - dhe kjo është stërvitje me interval. Përfitimet e kardio (të cilat janë të panumërta për të filluar) përforcohen me këtë taktikë.
-
Trajnimi interval me intensitet të lartë përfshin ushtrime të përsëritura me një intensitet të lartë për 30 sekonda deri në disa minuta, të ndara me 1-5 minuta shërim (ose pa ushtrim ose me intensitet të ulët). Konsideroni përfitimet:
- Do të digjni më shumë kalori. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë kalori do të digjni - edhe nëse e rritni intensitetin për vetëm disa minuta në të njëjtën kohë.
- Ju do të përmirësoni kapacitetin tuaj aerobik. Ndërsa përmirësohet aftësia juaj kardiovaskulare, do të jeni në gjendje të ushtroni më gjatë ose me më shumë intensitet. Imagjinoni të përfundoni ecjen tuaj 60 -minutëshe në 45 minuta - ose kaloritë shtesë që do të digjni duke mbajtur ritmin për 60 minutat e plota.
- Ju do të mbani mërzinë në gji. Rritja e intensitetit tuaj në intervale të shkurtra mund të shtojë shumëllojshmëri në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Nuk keni nevojë për pajisje speciale. Ju thjesht mund të modifikoni rutinën tuaj aktuale.
Hapi 2. Pomponi hekurin
Ngritja e peshave nuk është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori, jo. Por ju keni nevojë për kardio dhe pesha për të korrur përfitimet përfundimtare. Metabolizmi juaj mbështetet tek ai - më shumë muskuj, metabolizëm më i lartë. Metabolizëm më i lartë është i barabartë me më shumë kalori të djegura.
Shumë gra shmangin stërvitjen me pesha sepse kanë frikë të mos rriten. Por një ngritje pak e rëndë është në fakt çelësi juaj numër një për djegien e kalorive: Sa më shumë muskuj të ligët që keni në trupin tuaj, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj, aq më shumë kalori do të digjni dhe sa më i hollë dhe më i hollë do të dukeni. Kjo ndodh sepse edhe kur muskujt tuaj janë në pushim, ata ende kërkojnë tre herë më shumë energji sesa yndyra për mirëmbajtjen dhe rindërtimin e indeve
Hapi 3. Trajnoni për të djegur dhjamin
Ne kemi vërtetuar se keni nevojë për stërvitje kardio dhe pesha për të rritur me të vërtetë shpenzimet tuaja të kalorive. Por për më tepër, nëse e bëni siç duhet, do të merrni një efekt pas djegieje; mund të digjesh deri në 300 kalori pas stërvitje. Seriozisht.
- Një përkufizim i thjeshtë se si ta bëni këtë do të ishte ngritja e diçkaje të rëndë, vrapimi me shpejtësi dhe përsëritja disa herë. Punon zemrën dhe mushkëritë tuaja, por gjithashtu ndihmon në tonifikimin e muskujve tuaj në të njëjtën kohë. Përzieni një vrap me burpees, mbledhje, ngritje vdekjeprurëse dhe sprint për të djegur kalori edhe kur i keni këmbët lart në shtrat.
- Palestrat shpesh ofrojnë klasa që përfshijnë të dyja këto fusha. Pyesni tuajat për klasat kardio/peshe që kanë në dispozicion. Do të merrni stërvitjen dhe do të gjeni shokë për t'u kapur më vonë - dhe menduat se vetëm Charlie Sheen po fitonte.
Hapi 4. Eksperimentoni me stërvitjen në qark. Djegia e kalorive ka të bëjë me punën sa më shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë dhe stërvitja qarkore e bën pikërisht këtë. Por a e dini se ka edhe përfitime psikologjike gjithashtu? Ajo ngre humorin tuaj dhe liron stresin, përveç që rrit aftësinë tuaj kardiovaskulare.
Arsyeja pse stërvitja qarkore ka efekte kaq të mëdha është sepse kalon midis grupeve të muskujve aq shpejt. Prandaj, nuk po humbni kohë duke pushuar në mes të stacioneve. Ritmi juaj i zemrës ngrihet dhe qëndron lart, gjë që definitivisht nuk ndodh me peshëngritjen. Dhe nëse shtoni pak gjimnastikë në seancën tuaj stërvitore, edhe më mirë
Hapi 5. Përzieni
Shpesh njerëzit bien përsëri në mendimin se kardio është kodi për vrapimin. Ndërsa vrapimi është një mënyrë shumë efikase për të djegur kalori, ka edhe të tjera. Noti, kanotazhi, boksi dhe vallëzimi janë gjithashtu stërvitje të shkëlqyera.
- Një stërvitje e mirë dhe e fortë me kanotazh mund t’ju bëjë të digjni 800 deri në 1, 000 kalori në një orë punë.
- Vetëm 45 minuta në pishinë do të djegësh lehtë 800 kalori të tepërta vetëm duke u kruar për t’u ruajtur si yndyrë.
- Boksi bie në rreth 700 kalori në orë, në varësi të peshës tuaj.
- Diçka e thjeshtë si baleti madje djeg rreth 450 kalori në orë.
Hapi 6. Merrni një sport të ri
Nëse mund të vraponi rreth bllokut me sy të lidhur dhe me të dy krahët të lidhur prapa, është koha që të gjeni diçka tjetër për të bërë. Kjo jo vetëm që do ta mbajë mendjen tuaj të freskët, por edhe trupi juaj ka nevojë për sfidë. Ai përshtatet me aktivitetet dhe djeg më pak kalori kur bëhen kapele të vjetra. Për t'i dhënë metabolizmit tuaj mashtrimin, shkoni për stërvitje të kryqëzuar.
Mos harroni për djegien pas! Kur trupi juaj bën diçka për të cilën nuk është mësuar, kërkon kohë për tu rikuperuar. Në atë periudhë të rimëkëmbjes, metabolizmi juaj është ende në rritje. Çfarëdo që të bëni, zbuloni muskuj të rinj dhe vazhdoni t'i merrni me mend
Pjesa 2 nga 3: Rivendosja e dietës suaj
Hapi 1. Pini shumë ujë
Dhe ju menduat se mrekullitë nuk ndodhën: Një studim i fundit ka treguar se nëse pini 17 ons ujë të ftohtë, brenda 10 minutash metabolizmi juaj rritet 30-40% për gjysmën e ardhshme apo më shumë. Kjo do të thotë që ju mund të digjni një shtesë prej 17, 400 kalori në vit vetëm duke konsumuar 1.5 litra shtesë (0.4 dollarë amerikanë) në ditë ose më shumë. Kjo është pesë paund!
Përveç rritjes së metabolizmit tuaj, uji ju mbush, duke ju penguar të hani më shumë. Para se të filloni të hani ushqime, merrni një gotë. Dhe, natyrisht, gjithmonë keni një shishe me vete në palestër
Hapi 2. Bëni më shumë qumështore (me pak yndyrë)
Një studim i botuar në Journal on Obesity Research zbuloi se gratë që hanin vetëm produkte të qumështit me yndyrë të ulët-si kosi pa yndyrë, për shembull-të paktën tre herë në ditë humbën 70% më shumë yndyrë sesa homologët e tyre femra që sapo hëngrën sasi të ulëta të qumështit. Me pak fjalë, prodhuesit e qumështit kanë më pak yndyrë në trup, jo anasjelltas.
Në fakt, kalciumi i thotë trupit tuaj që të nxisë djegien e yndyrës. Fatkeqësisht, produktet e fortifikuara me kalcium nuk bien nën të njëjtën ombrellë-për të ndjerë fuqinë e kalciumit, duhet të shkoni për produktet e qumështit të papërpunuara. Mundohuni të merrni të paktën 1, 200 mg në ditë
Hapi 3. Merrni peshk
Të paktën me dietën tuaj. Rezulton se ata që hanë peshk rregullisht kanë nivele më të ulëta të leptinës - ky bekim mban metabolizmin, duke parandaluar trashjen. Mundohuni të merrni një porcion peshk çdo ditë të tjera; salmoni, toni dhe skumbri, peshku juaj më i trashë, janë më të mirët.
Zëvendësoni ushqimet që zgjerojnë belin tuaj me ushqime të shëndetshme, si peshku. Peshku është një ushqim që është plot shije të kënaqshme, i ulët në kalori dhe i pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën. Acidet Omega-3 janë yndyrna thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i prodhojë. Ato ndihmojnë që gjaku të mos mpikset shumë lehtë dhe shtojnë një raport më të mirë të kolesterolit
Hapi 4. Plotësoni fibrat
Ushqimet me karbohidrate të ulëta dhe me fibra të larta kërkojnë më shumë kohë se ushqimet e tjera, duke ju lënë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe më pak të ngjarë të hani ushqime pa nevojë. Spinaqi, brokoli, asparagusi dhe lulelakra janë të gjitha ushqime të shëndetshme, me fibra të larta.
Përtej përmbajtjes së fibrave, përtypja dhe përtypja e një pjese të tërë të frutave stimulon shqisat tuaja dhe kërkon më shumë kohë për të ngrënë. Pra psikologjikisht, mund të jetë edhe më e kënaqshme sesa pijet apo ushqimet e buta. Përtypja gjithashtu promovon pështymën dhe prodhimin e lëngjeve të stomakut që ndihmojnë në mbushjen e stomakut
Hapi 5. Pomponi proteinën
Jo në një mënyrë ekstreme, Atkins, por të kesh pak proteina në çdo vakt nxit metabolizmin tënd. Sistemi juaj tretës përdor më shumë energji për ta prishur atë, kështu që ju digjni më shumë kalori. Sidoqoftë, mbani nivelet e proteinave në mes 20 dhe 35 përqind të dietës suaj; ngrënia e tepërt e saj mund të shkaktojë tendosje të veshkave dhe mund të bëjë që trupi juaj të ruajë shumë yndyrë.
Jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabarta. Sigurohuni që të kërkoni burime proteinike që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe më pak yndyrë dhe kalori, të tilla si mishi i ligët, fasulet, soja dhe qumështi me pak yndyrë
Pjesa 3 nga 3: Rregulloni mirë stilin e jetës tuaj
Hapi 1. Destress
Stresi mund të kontribuojë në dhjamin e barkut, sipas disa studimeve, duke përfshirë një të fundit në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko. Kur jeni të stresuar, hormonet si kortizoli stimulojnë oreksin tuaj, ngadalësojnë metabolizmin tuaj dhe inkurajojnë ruajtjen e yndyrës brenda barkut tuaj.
Pra, çfarë mund të bëni për këtë? Gjeni një aktivitet që zvogëlon stresin për ju, nëse është të dëgjoni muzikë qetësuese ose të bëni joga, dhe bëjeni çdo ditë. Jo vetëm që do të relaksoheni, por do të zvogëloni gjasat tuaja për të ngrënë nga stresi
Hapi 2. Mos e hidhni mëngjesin
Studimet tregojnë se ngrënia e mëngjesit luan një rol në humbjen e suksesshme të peshës - pothuajse 80 përqind e njerëzve që e mbajnë me sukses peshën e hanë këtë vakt, sipas një studimi të botuar në Obesity Research.
Metabolizmi juaj ngadalësohet ndërsa flini, dhe procesi i tretjes së ushqimit e ringjall atë përsëri. Synoni një mëngjes prej 300 deri në 400 kalori, të tilla si të bardhat e vezëve, drithërat me fibra të larta (një tjetër nxitës i metabolizmit) me qumësht të skremuar ose bollgur dhe fruta
Hapi 3. Hani lehtë dhe shpesh
Për shumicën e njerëzve, trupi harxhon më shumë energji duke tretur vakte më të vogla çdo disa orë sesa duke ngrënë të njëjtin numër kalorish në dy ose tre ulje. Pra, meze të lehtë gjatë ditës.
Hapi 4. Shmangni alkoolin
Mund të jetë e vështirë të kuptohet, por alkooli në fakt depresion sistemin tuaj nervor qendror, duke ngadalësuar përfundimisht metabolizmin tuaj. Tani ju keni një arsye tjetër për të fikur H2O. Një studim në Mbretërinë e Bashkuar zbuloi se nëse konsumoni një vakt me kalori të lartë, më pak do të digjen (dhe më shumë do të ruhen) nëse e konsumoni së bashku me alkoolin.
Në rregull, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Nëse mund ta mbani alkoolin tuaj në një gotë verë të kuqe në ditë, në të vërtetë do të keni më pak të ngjarë të bëheni obezë. Kjo është një gotë verë 4 oz-jo një enë
Hapi 5. Fidget
Njerëzit të cilët janë vazhdimisht në lëvizje - duke kaluar dhe shpalosur këmbët, duke u shtrirë dhe duke ecur - djegin më shumë kalori.
Njerëzit mbipeshë kanë një tendencë të ulen, ndërsa ata të dobët kanë probleme të qëndrojnë të qetë dhe kalojnë dy orë më shumë në ditë në këmbë, duke ecur përreth dhe duke u dridhur, thotë hulumtimi. Dallimi përkthehet në rreth 350 kalori në ditë, të mjaftueshme për të prodhuar një humbje peshe prej 30 deri në 40 kilogramë në një vit pa udhëtime në palestër
Hapi 6. Mbyllni sytë mjaftueshëm
Po, Gosling mund të jetë në Letterman, por është shumë më e rëndësishme që beli juaj të shkojë në shtrat. Një studim në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Çikagos zbuloi se njerëzit që kishin vetëm katër orë gjumë kishin shumë më tepër vështirësi në përpunimin e karbohidrateve. Fajtori? Rritja e niveleve të insulinës dhe hormonit të stresit kortizolit.
Kur jeni të rraskapitur, trupit tuaj i mungon energjia për të kryer funksionet e tij normale të përditshme, që përfshin djegien e kalorive në mënyrë efikase. Pra, mënyra më e mirë për t'u siguruar që metabolizmi juaj funksionon mirë është të merrni gjashtë deri në tetë orë Z çdo natë
Hapi 7. Bëhuni aktiv në çdo mënyrë që mundeni
Mos mendoni për djegien e kalorive si diçka të rezervuar për palestrën. Ju mund t'i digjni ata djem të këqij në çdo kohë, në çdo vend. Aktivitetet e mëposhtme djegin 150 kalori për një person 150 kilogramë:
- Golf dhe mbani shkopinjtë tuaj për 24 minuta
- Lopatë bore me dorë për 22 minuta
- Lulëzoni kopshtin tuaj për 26 minuta
- Shtyjeni një kositës të fuqisë së barit për 30 minuta
- Lyerja e shtëpisë për 27 minuta
- Luaj pingpong ose ndiqni fëmijët tuaj rreth sheshit të lojërave për 33 minuta
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Hani pjesë të vogla të ushqimit. Në vend që të hani 3 vakte të mëdha në ditë, ndani ato përgjysmë dhe hani 6 vakte të vogla në ditë. Kjo do të lejojë trupin tuaj të djegë kalori më shpejt.
- Një mënyrë shumë e lehtë për të djegur kalori është të pini një gotë ujë me një fetë limoni gjënë e parë në mëngjes. Ky është gjithashtu një pastrues i mirë për organizmat.
