Shumë njerëz luftojnë me çështjet e humbjes së peshës. Humbja e yndyrës në bark në veçanti ka të bëjë më shumë me thjesht estetikë: dhjami i brendshëm, lloji i yndyrës që tenton të vendoset rreth pjesës së mesme, mund të shkaktojë një rritje të prodhimit të hormoneve të stresit në trupin tuaj që mund të ndikojnë në prodhimin e insulinës në trupin tuaj. Si rezultat, yndyra e tepërt e barkut mund të çojë në komplikime serioze si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Nuk ka asnjë mënyrë për të synuar yndyrën e barkut, por dieta dhe stërvitja përfundimisht do të djegin yndyrën e barkut. Të dish se si të hedhësh hapin e parë mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë dhe të të fusë në rrugën drejt një stili jetese më të shëndetshëm dhe më aktiv.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të dietës
Hapi 1. Ulni sasinë e kalorive
Pjesa më e rëndësishme e humbjes së peshës nuk funksionon derisa të rrëzoheni - është dieta juaj. Nëse digjni 500 deri në 750 kalori më shumë se sa hani çdo ditë, do të humbni 1–2 kilogramë çdo javë (më shumë se kaq konsiderohet humbje e pasigurt në peshë). Ka mijëra ndryshime të vogla që mund të bëni për të hequr kaloritë nga dieta juaj, nga zëvendësimi i salcave me kalori të lartë me vinaigrette dhe kërkimi i të gjitha salcave/salcave të servirura anash, ngrënia në tryezë në vend të para televizorit, kalimi i djathit dhe shtesa të tjera yndyrore në sallatat dhe vaktet tuaja, duke përdorur pjata më të vogla, lini kremin e rrahur në pijen tuaj të kafesë, dhe vazhdimisht.
Hapi 2. Hani më shumë proteina
Proteina kërkohet nga trupi për të riparuar qelizat e dëmtuara dhe luan një rol jetësor në rritjen dhe zhvillimin. Por gjithashtu mund të luajë një rol në humbjen e peshës. Dietat e larta në proteina kanë tendencë t'i bëjnë njerëzit të ndihen më të ngopur, dhe kur shoqërohen me një reduktim të marrjes së karbohidrateve këto dieta mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjitha burimet e proteinave janë të mira për ju: mishi i kuq dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë, edhe pse të larta në proteina, gjithashtu mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Burimet e mira të proteinave përfshijnë:
- Proteina soje
- Bishtajore dhe fasule
- Arra
- Peshk
- Shpendë pa lëkurë
- Mish lope ose derri
- Produkte të qumështit pa yndyrë ose pak yndyrë
Hapi 3. Hani yndyrna të pangopura
Ndërsa yndyra e ngopur çon në mbajtjen e trupit të yndyrës viscerale, duke shkaktuar zmadhimin e barkut dhe shtimin e tepërt të peshës, studimet kanë treguar se një dietë e lartë me yndyra të pangopura ndihmon në promovimin e prodhimit të masës muskulore në vend të yndyrës trupore. Yndyrnat e pangopura gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në trup, duke ulur rrezikun e goditjes dhe sëmundjeve të zemrës. Burimet e yndyrave të pangopura përfshijnë:
- Vaj ulliri
- Vaj soje
- Vaj misri
- Vaj luledielli
- Salmon
- Skumbri
- Harengë
- Trofta
- Arra
- Fara luledielli
- Tofu
- Soje
Hapi 4. Hani ushqime me indeks të ulët glicemik
Ushqimet që janë të ulëta në indeksin glicemik (GI) treten dhe absorbohen më ngadalë se ushqimet me indeks të lartë, dhe kur shoqërohet me rritjen e aktivitetit fizik, një dietë me GI të ulët është treguar të jetë efektive në humbjen e peshës. Ushqimet që janë të ulëta në indeksin glicemik përfshijnë:
- Fasule dhe thjerrëza
- Mollë
- Kajsi
- Banane
- Karrota
- Misër
- Mango
- Portokalli
- Disa lloje makaronash
Hapi 5. Shmangni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara shpesh arrihen si ushqime komode. Por disa ushqime të përpunuara, si kokrrat e rafinuara dhe sheqernat e rafinuar, rrisin inflamacionin në trup dhe janë lidhur me yndyrën e tepërt të barkut.
Hapi 6. Pini çaj jeshil
Disa studime sugjerojnë se pirja e çajit jeshil (përfshirë çajin jeshil pa kafeinë) ose marrja e ekstrakteve të çajit jeshil mund të rrisë shkallën e oksidimit të yndyrës në trup dhe mund të zvogëlojë yndyrën e përgjithshme të trupit. Studimet përdorën ekstraktin e çajit jeshil, të administruar me kapsula, por ata që mbajnë dietë gjithashtu mund të kenë disa nga përfitimet e njëjta nga pirja e çajit jeshil.
Hapi 7. Merrni kalcium të mjaftueshëm
Të rriturit zakonisht kanë nevojë për rreth 1, 000 miligram kalcium çdo ditë për të ndihmuar në ruajtjen e funksionit të muskujve dhe nervave, dhe është e nevojshme për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Por kalciumi gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e trupit nga ruajtja e yndyrës viscerale në bark. Megjithëse studimet nuk kanë treguar një ndryshim drastik në peshë për shkak të rritjes së marrjes së kalciumit, studiuesit sugjerojnë se mund të ketë një efekt të vogël te disa njerëz. Kalciumi kërkon që vitamina D të absorbohet në trup; prandaj, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm vitaminë D gjithashtu. Burimet e kalciumit përfshijnë:
- Shtesa dietike
- Qumësht dhe produkte të qumështit pa yndyrë ose pak yndyrë
- Kale
- Salmon
- Tofu (me sulfat kalciumi)
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi dhe qëndrimi aktiv
Hapi 1. Vendosni qëllime
Marrja e qëllimeve do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar duke ju dhënë diçka konkrete për të punuar drejt. Vendosja e qëllimeve SMART konsiderohet gjerësisht mënyra më e mirë për të vendosur qëllime dhe për të qëndruar në rrugën e duhur.
- Qëllimet SMART janë: Sspecifik, Mi lehtesueshem, Ai qëndrueshëm, Realistike dhe Time e kufizuar. Për shembull, në vend që të thoni, "Unë dua të jem më i fortë", qëllimi juaj është diçka e tillë, "Unë dua të jem në gjendje të stampoj 100 kilogramë, tre herë rresht, tre muaj nga tani." Ose, "Unë dua të humb 10 kilogramë në 4 muajt e ardhshëm."
- Pasi të keni vendosur qëllimet tuaja, mund të bëni një plan për t'i arritur ato. Çfarë duhet të bëni për të arritur qëllimin tuaj?
- Ndërsa i afroheni qëllimit tuaj, filloni të mendoni për qëllimin tuaj të ardhshëm SMART për të vendosur dhe arritur.
Hapi 2. Përqendrohuni në ushtrimet kardiovaskulare
Ushtrimet kardiovaskulare janë një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë. Studimet tregojnë se ushtrimet kardiovaskulare si ecja, vrapimi dhe vrapimi janë shumë efektive në çdo shkallë intensiteti. Kjo ndodh sepse stërvitja kardio/aerobike punon muskujt në krahët, këmbët dhe ijet tuaja dhe rrit rrjedhjen e gjakut në të gjitha grupet e muskujve. Ushtrimet efektive kardio përfshijnë:
- Duke ecur
- Vrapim/vrapim
- Biçikleta
- Noti
- Ski
- Ngjitje në shkallë
- Trajnim eliptik
- Vozitje
- Vallëzimi aerobik
Hapi 3. Humbni yndyrën me stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Nëse po përpiqeni të humbni peshë shpejt, trajnimi HIIT mund të ngarkojë metabolizmin tuaj për më shumë se 24 orë pas stërvitjes. Kjo do të thotë që trupi juaj do të vazhdojë të djegë kalori shumë kohë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. HIIT djeg më shumë kalori në më pak kohë sesa kardio me gjendje të qëndrueshme. Në një studim, studiuesit shikuan dy grupe, njëri vraponte për 30 deri në 60 minuta tri herë në javë, tjetri bënte katër deri në gjashtë vrapime me shpejtësi 30 sekondash, duke pushuar për katër deri në gjashtë minuta midis secilit vrapim. Pas gjashtë javësh, u zbulua se grupi që bënte trajnime HIIT humbi më shumë peshë.
- Që HIIT të funksionojë, duhet të bëni rreth 90% përpjekje të gjithanshme gjatë pjesës me interval të lartë. Kjo do të thotë të mos ecni, vraponi apo edhe të vraponi - duhet të vraponi me shpejtësi, të paaftë për të vazhduar një bisedë.
- Filloni me intervale me intensitet të lartë që zgjasin 30 sekonda, pastaj pushoni (duke ecur ose duke bërë ushtrime me intensitet të ulët, jo duke qëndruar në vend) për një minutë. Përfundimisht do të dëshironi të bëni stërvitjen tuaj me intensitet të lartë për periudha më të gjata (provoni 60 deri në 90 sekonda) dhe zvogëloni periudhat tuaja të pushimit në një raport 1: 1.
- Filloni stërvitjen tuaj HIIT me një ngrohje pesë minutëshe, pastaj bëni 20 minuta HIIT dhe pastaj qetësohuni për pesë minuta të tjera.
- Provoni të bëni biçikletë, vrapim shpejtësie dhe kanotazh.
Hapi 4. Ngrini peshat
Trajnimi me pesha është një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës, tonifikimin e muskujve dhe në fakt mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë kalori në mënyrë më efikase. Ekspertët rekomandojnë përfshirjen e dy deri në tre seancave të stërvitjes me peshë në javë, me rezultate të dukshme në vetëm disa javë.
Hapi 5. Punoni thelbin tuaj
Kur shumë njerëz mendojnë për forcimin e bërthamës, ata mendojnë për kërcitje të stomakut. Shtrëngimet janë të dobishme për ndërtimin e muskujve të barkut, por në kundërshtim me besimin popullor, shtrëngimet nuk do të bëjnë shumë për të humbur shtresën e yndyrës të ruajtur në barkun tuaj, dhe në fakt mund të shkaktojnë dëme të konsiderueshme në shpinë. Në vend të kësaj, provoni një rutinë stërvitore që forcon të gjithë bërthamën tuaj, si joga, ose provoni presione dhe dërrasa barku.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm çdo natë
Studimet kanë treguar se të flini më pak se pesë orë çdo natë ose më shumë se nëntë orë gjumë mund të rezultojë në një rritje të peshës. Disa studime tregojnë më tej se mos gjumi i mjaftueshëm rrit dëshirën e trupit për ushqime me kalori të lartë dhe çoi në një rritje të përgjithshme të marrjes së kalorive.
Të rriturit duhet të flenë nga shtatë deri në nëntë orë çdo natë
Hapi 2. Mbani nivelet tuaja të ulëta të stresit
Stresi bën që trupi të dëshirojë ushqime yndyrore, të quajtura shpesh "ushqim i rehatshëm", dhe gjithashtu mund të çojë në të ngrënë ose ngrënë kur trupi nuk është i uritur. Gjetja e mënyrave për të ulur nivelet e stresit mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
Hapi 3. Rritni ose ndryshoni nivelin e aktivitetit tuaj
Provoni diçka të re. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani interesin dhe dëshirën për të bërë më shumë. Përsëritja e të njëjtit stërvitje në palestër muaj pas muaj do të çojë në një pllajë ku do të ndaloni së shikuari përfitime. Provoni diçka ndryshe, ose punësoni një trajner për t'i dhënë një larmi programit tuaj të stërvitjes.
Hapi 4. Qëndroni të motivuar
Shpesh, njerëzit humbasin motivimin për t'iu përmbajtur një diete ose një rutine ushtrimesh. Gjetja e një arsye për të qëndruar të motivuar përtej qëllimeve të yndyrës në bark, si tejkalimi i një predispozicioni gjenetik ndaj peshës së tepërt të trupit ose puna drejt përshtatjes përsëri në artikullin tuaj të preferuar të veshjeve, mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit dhe stilit të jetesës.
Ushtrime dhe rutina për të ndihmuar në djegien e dhjamit në bark
Ushtrime që synojnë dhjamin e barkut
Rutinë për të humbur yndyrën në bark për 1 javë
Rutinë për të humbur yndyrën në bark në 1 muaj
Këshilla
- Ndiqni përparimin tuaj duke marrë matje, duke marrë fotografi "para dhe pas" dhe duke peshuar veten të paktën një herë në javë.
- Gatuani ushqimet në shtëpi kur është e mundur, dhe përdorni vaj ulliri ose llak gatimi në vend të gjalpit. Kur hani jashtë, zgjidhni ushqime të pasura me proteina sesa ushqime me niseshte si makaronat. Kërkoni salcë dhe salca nga ana për të zvogëluar kaloritë shtesë.
- Gjeni një shok ushtrimesh ose diete për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar.
- Merrni parasysh të punësoni një nutricionist ose një trajner personal për t'ju ndihmuar t'ju drejtojë në drejtimin e duhur dhe t'ju mbajë të motivuar.
- Qëndroni të fokusuar në qëllimet tuaja. Mund të ndihmojë të mendoni për rrobat që dëshironi të jeni në gjendje të vishni.
- Mbani një regjistër ushtrimesh ose ditar që tregon përparimin tuaj. Ka shumë aplikacione që mund të ndihmojnë me këtë.
- Kini besim dhe përpiquni të qëndroni larg stresit dhe ushqimeve jo të shëndetshme.
Paralajmërimet
- Jini të kujdesshëm kur përdorni pajisje stërvitore të çdo lloji. Ndonjëherë ju mund të dëmtoni veten.
- Nëse nuk jeni aktualisht fizikisht aktiv, ose nëse keni një gjendje mjekësore para-ekzistuese, bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose regjiment stërvitje.
