Humbja e peshës mund të jetë një proces i gjatë - veçanërisht nëse keni më shumë se vetëm disa kilogramë për të humbur. Nëse jeni me nxitim për të humbur peshë shtesë, mund të jetë shumë joshëse të provoni rregullime të shpejta, pilula diete ose suplemente. Shumë herë këto produkte nuk funksionojnë dhe mund të përbëjnë një rrezik serioz për shëndetin. Qëllimi për të humbur 20 kilogramë nuk është një qëllim i vogël, por mund të arrihet mjaft shpejt me ndryshimet e duhura të dietës dhe stilit të jetesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Kontrolloni marrjen tuaj
Një nga çelësat kryesorë për të humbur peshë shpejt është të kontrolloni atë që hani. Ulja e marrjes tuaj ose duke kontrolluar madhësinë e porcionit ose duke numëruar kaloritë funksionon mirë për humbje të shpejtë të peshës.
- Kontrolli i pjesës është ndonjëherë e vetmja gjë që mund të kontrolloni. Nëse jeni duke ngrënë jashtë ose duke iu nënshtruar vakteve të kontrolluara nga dikush tjetër, porcionet janë e vetmja gjë që mund të kontrolloni çdo herë.
- Vlerësoni marrjen dhe përdorimin tuaj të kalorive. Kushtojini vëmendje asaj që hani dhe pini gjatë ditës, dhe shënoni sasitë e secilit artikull sa më mirë që mundeni. Kjo mund t'ju tregojë se sa hani aktualisht dhe sa kalori mund të hiqni nga dieta juaj në mënyrë të sigurt.
- Për të përshpejtuar procesin, mund të provoni t’i ulni kaloritë në sasinë më të ulët të kalorive që konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve - 1200 kalori në ditë. Sidoqoftë, kjo shumë mund të ndryshojë në bazë të nivelit tuaj të aktivitetit, gjinisë dhe peshës.
- Wiseshtë e mençur të diskutoni këtë sasi me mjekun tuaj për t'u siguruar që 1200 kalori janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
- Nëse hiqni rreth 500 kalori në ditë që në përgjithësi çon në rreth një deri në dy kilogramë humbje peshe në javë.
- Konsumimi i më pak se 1200 kalorive në ditë mund t'ju rrezikojë nga mungesa e lëndëve ushqyese dhe mund të rezultojë në humbje të ngadaltë të peshës me kalimin e kohës.
Hapi 2. Përgatitni menutë dhe idetë e ushqimit që do të përshtaten me qëllimin tuaj të kalorive
Të kesh një plan të caktuar ushqimi mund të të mbajë në rrugën e duhur. Përveç kësaj, mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur pasi do të dini saktësisht se cilat janë të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja.
- Kaloni pak kohë duke dalë me një plan ushqimi për javën. Sigurohuni që të përfshini të gjitha vaktet dhe ushqimet që planifikoni të hani gjatë gjithë ditës.
- Ju mund të përdorni llogaritës të kalorive në internet për të gjetur numrin tipik të kalorive për ushqimet ose ushqimet që dëshironi të përfshini në dietën tuaj. Kontrollimi i dyfishtë i kësaj mund t'ju ndihmojë të siguroheni që të qëndroni brenda kufirit tuaj të kalorive.
Hapi 3. Ndiqni një dietë me pak karbohidrate
Studimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulët rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës në krahasim me dietat me yndyrë të ulët ose dieta me shumë pak kalori. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve për të ndihmuar të arrini shpejt qëllimin tuaj të dëshiruar për humbje peshe.
- Karbohidratet gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë: drithërat, frutat, perimet me niseshte, bishtajoret dhe produktet e qumështit.
- Dietat me karbohidrate të ulëta mund të kenë disa efekte anësore fillestare. Ato nuk janë të rrezikshme ose të pasigurta, por mund t’ju bëjnë të ndiheni pak larg. Në mënyrë tipike, ju mund të përjetoni dhimbje koke, uri, nervozizëm ose lodhje.
- Ekzistojnë një shumëllojshmëri e planeve komerciale të dietës me karbohidrate të ulëta që bazohen në nivele të ndryshme të karbohidrateve. Gjeni një program që është më i përshtatshmi për ju nëse nuk doni të krijoni një për veten tuaj.
Hapi 4. Përqendrohuni te proteina pa yndyrë, fruta dhe perime në shumicën e vakteve
Kur kufizoni karbohidratet në vaktet dhe ushqimet tuaja, do të duhet të përqendroheni në proteina, perime dhe fruta. Ky model diete do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur dhe të mbështesni humbjen e shpejtë të peshës. Ju gjithashtu do të dëshironi të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj.
- Zgjidhni ushqime të pasura me proteina në çdo vakt si: mish derri, vezë, shpendë, ushqim deti, viçi pa yndyrë, bishtajore, arra dhe tofu.
- Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Përfshini një deri në dy racione në çdo vakt. Edhe pse frutat dhe disa perime me niseshte përmbajnë karbohidrate, ato ju ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqyesve thelbësorë si fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Këto janë të përshtatshme për t'u përfshirë edhe në një dietë me karbohidrate të ulët.
- Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë avokado, arra, fara, ullinj, vaj ulliri dhe vaj kokosi.
- Shembuj të vakteve përfshijnë: gjizë dhe fruta; mbështjellës marule me mish delikate dhe djathë, plus një grusht perime të papërpunuara; sallatë lakër jeshile me salmon të pjekur në skarë; ose fileto derri të pjekur në skarë dhe perime të përziera.
Hapi 5. Shmangni ushqimet me yndyrë të lartë, sheqerna të shtuar dhe ushqime junk të përpunuara
Këto lloje ushqimesh janë zakonisht më të larta në kalori dhe mund të ngadalësojnë ose ndalojnë humbjen tuaj të peshës. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu zakonisht më të ulëta në lëndë ushqyese esenciale si vitamina ose minerale.
- Nëse jeni të interesuar të humbni 20 kilogramë shpejt, do t'ju duhet të hiqni plotësisht ose ashpër ushqimet ose ëmbëlsirat shtesë.
- Kufizoni ushqimet si: ëmbëlsirat ose ëmbëlsirat, patatinat e skuqura, pije të gazuara, pije të ëmbla të kafesë ose çaj të ëmbël, dhe gjevrek.
- Gjithashtu shmangni pijet alkoolike. Këto nuk ofrojnë asnjë vlerë ushqyese dhe janë vetëm kalori shtesë.
- Edhe nëse i përshtatni këto lloje ushqimesh në kufirin tuaj të kalorive, mund të keni humbur ushqyesit kryesorë nga ushqimet e tjera, më të shëndetshme (si proteina, fruta ose perime). Kursimi i kalorive për ëmbëlsirat e ëmbla që mungojnë në ushqim mund të ngadalësojë humbjen e peshës.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i aktivitetit fizik
Hapi 1. Ushtrohuni fuqishëm
Mënyra më e mirë për të humbur peshë shpejt është një dietë e kontrolluar me kalori dhe stërvitje. Ju do të duhet të merrni pjesë në një regjim mjaft intensiv të stërvitjes për të djegur një sasi të konsiderueshme kalorish për t'ju ndihmuar të humbni 20 kilogramë shpejt.
- Ushtrimi energjik është çdo aktivitet që rrit ndjeshëm rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Ju nuk duhet të jeni në gjendje të thoni më shumë se një ose dy fjalë në të njëjtën kohë pa marrë frymë. Në shkallën e perceptuar të ushtrimit ju duhet të jeni rreth shtatë ose tetë nga dhjetë. Niveli një është ulur dhe dhjetë është ushtrimi më intensiv që mund të kryeni.
- Lini mënjanë rreth një orë çdo ditë. Planifikoni të jeni aktiv për një orë shumicën e ditëve, edhe nëse disa aktivitete janë më pak të mundimshme se të tjerat.
- Aktiviteti me intensitet të moderuar gjithashtu do të djegë kalori dhe do të mbështesë humbjen e peshës. Sidoqoftë, aktiviteti i fortë intensiv djeg më shumë kalori dhe mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe më shpejt.
- Para fillimit të çdo rutine stërvitore, është e rëndësishme të takoheni me mjekun tuaj për t'u siguruar që stërvitja është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
Hapi 2. Përfshini aktivitet të rregullt aerobik
Ju duhet të synoni të paktën 150 minuta kardio në javë. Sidoqoftë, rekomandohet që të merrni deri në 300 minuta ose pesë orë në javë për rritjen e humbjes së peshës.
Ushtrimet e zakonshme kardiovaskulare përfshijnë vrapimin ose vrapimin, xhiron e notit, vallëzimin, çiklizmin dhe disa arte marciale. Këto aktivitete djegin numër të ndryshëm të kalorive në orë, por të gjitha ato janë efektive
Hapi 3. Përfshini stërvitjen me pesha
Trajnimi i forcës është një ushtrim i shëndetshëm dhe shumë efektiv për humbjen e peshës. Kjo do të ndihmojë në rritjen e masës së muskujve të ligët, e cila me kalimin e kohës, mund të rrisë aftësinë natyrore të trupit tuaj për të djegur kalori.
- Trajnimi me peshë është i paçmuar për çdo program humbje peshe, sepse muskujt më të fortë kërkojnë më shumë energji për të funksionuar, që do të thotë se ata djegin më shumë kalori.
- Përfshini rreth dy ditë stërvitje me forcë për të paktën 20 minuta në një seancë. Ushtrimet përfshijnë: ngritjen e peshave, klasat e ngritjes së peshave, ushtrimet e peshës trupore dhe pilates.
Hapi 4. Planifikoni një deri në dy ditë pushimi
Pushimi nga stërvitja është një pjesë thelbësore e një programi stërvitjeje. Të punosh vazhdimisht, veçanërisht me intensitet të fortë, është shumë punë dhe stres në nyjet, muskujt dhe trupin tuaj.
- Ditët e pushimit ndihmojnë trupin tuaj të shërohet dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
- Ndiqni ditët e pushimit po aq fetar sa edhe të qëndroni në stërvitjet tuaja.
- Ditët e pushimit duhet të jenë akoma aktive. Kjo do të thotë të qëndrosh jashtë divanit dhe të marrësh pjesë në aktivitete të lehta, me ndikim të ulët dhe me intensitet të ulët. Këto mund të përfshijnë: joga restauruese, ecje të lehta ose një udhëtim me biçikletë me qetësi.
Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i motivuar
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Ndjekja e të gjitha ushqimeve dhe vakteve tuaja jo vetëm që do t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur, por mund të jetë motivuese edhe për ju. Të shohësh se sa mirë keni bërë dhe si i keni qëndruar planit tuaj të dietës është emocionuese.
- Shumë prej nesh besojnë se po hamë më pak se sa jemi në të vërtetë. Regjistrimi i ushqimit është një mënyrë provë për budallallëqe për të siguruar që ju po e mbani veten përgjegjës.
- Merrni një fletore ose shkarkoni një aplikacion ditar në telefonin tuaj të mençur. Shkruani shënime në lidhje me vaktet tuaja (përfshirë marrjen e kalorive), stërvitjen dhe masat e tjera që po mbani shënim.
- Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj si ditar. Duke marrë parasysh se si ju bën të ndiheni dieta juaj, duke shkruar për ditë të vështira, etj.
Hapi 2. Ndiqni përparimin tuaj
Shkruani qëllimin tuaj dhe lini atë diku ku lehtë mund ta kontrolloni përsëri. Nën qëllimin tuaj, mbani një regjistër javor se sa kilogramë keni humbur ose sa centimetra keni humbur.
- Kur të keni dëshirë të hiqni dorë, lexoni mbi qëllimin tuaj dhe përparimin që keni bërë tashmë. Ky mund të jetë motivimi që ju nevojitet për të mbajtur veten përpara.
- Mbajtja e gjurmëve të peshës suaj gjithashtu mund t'ju japë një pasqyrë se sa mirë funksionon dieta juaj ose nëse nuk funksionon. Ju do të jeni në gjendje të dalloni kur është koha për të bërë një ndryshim.
Hapi 3. Lini shënime për veten tuaj
Postoni shënime ngjitëse ose copa letre të ngjitura kudo që do i shihni shpesh: pasqyra e banjës, frigoriferi, madje edhe timoni i makinës tuaj. Shkruani fraza të shkurtra motivuese dhe kujtesa mbi to. Ata do t'ju japin një nxitje gjatë gjithë ditës.
Thëniet e vogla pozitive mund t'ju ndihmojnë të mbani mend qëllimin tuaj, t'ju mbajnë të fokusuar dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur
Hapi 4. Merrni një partner
Kjo është veçanërisht e dobishme për të ndihmuar në ruajtjen e orarit tuaj të stërvitjes. Nëse keni një partner stërvitje, keni një arsye përtej vetes për t'u paraqitur në çdo seancë në kohë.
- Ai ose ajo mund t'ju japë një nxitje entuziazmi kur nuk ndiheni në stërvitjen tuaj.
- Partneri juaj gjithashtu mund të japë një vesh të mirë kur ndiheni të mërzitur ose të pa motivuar me dietën ose përparimin tuaj.
Hapi 5. Menaxhoni stresin
Stresi mund ta bëjë të vështirë qëndrimin në një dietë apo plan stërvitje. Menaxhimi i stresit mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të ndiheni energjikë gjatë gjithë programit tuaj të dietës.
- Stresi shtesë mund të ngadalësojë humbjen e peshës dhe madje të nxisë shtimin në peshë. Marrja e tij nën kontroll mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes më të shpejtë të peshës.
- Importantshtë e rëndësishme të gjeni aktivitete për t'ju ndihmuar të qetësoheni dhe relaksoni. Provoni të bisedoni me miqtë, të bëni një shëtitje, të dëgjoni muzikë ose të lexoni një libër të mirë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
