Ka shumë produkte, programe dhe dieta të modës që reklamohen vazhdimisht si mënyrat më të shpejta dhe më të lehta për të hequr qafe yndyrën e padëshiruar. Disa nga këto dieta janë vërtet një rrugë e shpejtë drejt humbjes së peshës, por në shumicën e rasteve, efektet janë jetëshkurtra. Në fund të ditës, nuk ka asnjë mënyrë më të shëndetshme ose më të suksesshme për të djegur dhjamin sesa të krijoni zakone afatgjata për të ngrënë ushqimet e duhura dhe për të marrë shumë lloje të stërvitjes. Fillimi i një diete dhe stërvitjeje të krijuar për të djegur dhjamin kërkon kohë dhe angazhim, por rezultatet-një trup më i hollë, më i shëndetshëm dhe një jetëgjatësi më e gjatë-ia vlejnë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Përcaktoni sa duhet të hani
Shumë njerëz hanë më shumë kalori sesa trupi i tyre mund të përdorë. Kur kjo të ndodhë, trupi juaj do t'i ruajë ato kalori për më vonë si yndyrë. Një hap i parë i rëndësishëm për të hequr qafe yndyrën e padëshiruar, është të ndaloni së ngrëni më shumë sesa i nevojitet trupit tuaj.
- Një mënyrë e thjeshtë për të kuptuar se sa duhet të hani për të arritur peshën tuaj të synuar është si më poshtë: filloni me peshën tuaj të dëshiruar në kilogramë dhe shumëzojeni atë me 12. Zbritni 2 për çdo vit më të vjetër se 20 vjeç (metabolizmi i shumicës së njerëzve fillon të ngadalësohet atëherë). Shtoni 10 për qind në sasinë që i nevojitet trupit tuaj për të ruajtur funksionet e jetës së përditshme. Numri përfundimtar është afërsisht numri i kalorive që duhet të hani në ditë.
- Për shembull, nëse jeni një burrë 34-vjeçar dhe dëshironi të ulni peshën tuaj në 145, do të bënit këto llogaritje: 145 (pesha e dëshiruar) X12 = 1740. 2X14 (vjet më të vjetër se 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (për funksionet ditore) = 1883.2. Ju duhet të hani rreth 1883 kalori në ditë.
- Mbani në mend se ky është vetëm një vlerësim i përafërt. Nëse jeni një person aktiv që ushtroni shumë, mund të jeni në gjendje të hani më shumë. Nëse jetoni një jetë mjaft sedentare, edhe kjo sasi mund të jetë shumë.
Hapi 2. Hani më pak
Pasi të dini se sa duhet të hani, mund të filloni të lexoni etiketat e ushqimit dhe të gjurmoni kaloritë tuaja. Ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në dy mënyra: të hani më pak dhe të hani më mirë. Ka shumë mundësi që ju të bëni të dyja. Më poshtë janë disa strategji për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimit.
- Përdorni pjata më të vogla. Ju nuk mund të vendosni aq shumë ushqim në një pjatë më të vogël. Kur të keni mbaruar atë që është në pjatë, prisni 20 minuta para se të ktheheni për më shumë-duhet afërsisht aq kohë që truri juaj të kuptojë që jeni në të vërtetë të ngopur.
- Përdorni pllaka blu. Besoni apo jo, disa njerëz besojnë se ngjyra blu shtyp oreksin tuaj.
- Nëse hani rostiçeri midis vakteve, hani ushqime që konsumojnë më shumë kohë, si kikirikët në guaskë. Ose, hani me dorën tuaj jo dominuese. Hulumtimet tregojnë se kjo ngadalëson ushqimin dhe mund të nxisë humbjen e peshës.
- Shumë kanë argumentuar se është më mirë të hani disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës, sesa tre të mëdha, pasi kjo i jep trupit një shans për të përpunuar kaloritë në doza të vogla. Bursa e fundit sugjeron, megjithatë, se kjo qasje në fakt mund ta bëjë më të vështirë djegien e yndyrës. Qasja e "kullotjes" mban nivelet tuaja të insulinës të larta, dhe duke e bërë këtë në të vërtetë mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj të djegë qelizat yndyrore.
Hapi 3. Reduktoni ushqimet me shumë kalori
Largohuni nga ushqimet që janë të larta në sheqer, përfshirë shurupin e misrit me fruktozë të lartë. Ushqimet e ëmbla dhe niseshte janë të mbushura me kalori.
- Hedhja e pak kanellë në kafenë ose bollgurin e mëngjesit është një mënyrë e mirë për të stabilizuar sheqerin në gjak, i cili mund të zvogëlojë dëshirat për sheqer.
- Zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë si patatet e skuqura me alternativa më pak kalori. Turshitë e koprës, për shembull, bëjnë një alternativë të shkëlqyeshme për patatet e skuqura nëse dëshironi një rostiçeri të kripur. Një fetë turshi përmban vetëm një kalori!
Hapi 4. Hani ushqime që lehtësojnë humbjen e peshës
Ka disa ushqime që në të vërtetë nxisin humbjen e peshës duke ndihmuar trupin tuaj të përpunojë yndyrnat ose duke shmangur dëshirat për kuzhinë më të majme.
- Hani ushqim pikant. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se ngrënia e specave djegës mund ta çojë trupin tuaj të krijojë qeliza yndyrore "kafe", të cilat në të vërtetë djegin energji, sesa qelizat yndyrore "të bardha" që ruajnë energji dhe prodhohen duke ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate.
- Hani yndyrna të shëndetshme. Njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh mendojnë se duhet të heqin të gjithë yndyrën nga dieta e tyre. E vërteta është, qelizat tuaja kanë nevojë për yndyrna për të qenë të shëndetshme, dhe yndyrat ndihmojnë trupin tuaj të dijë kur keni ngrënë mjaftueshëm. Prandaj, mos i shmangni të gjitha yndyrat. Në vend të kësaj, shmangni yndyrën e ngopur dhe në vend të kësaj përpiquni të hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme, si avokado, arra dhe vaj ulliri.
- Hani kalcium. Kur trupi juaj merr pak kalcium, ai dërgon sinjale hormonale duke i thënë të ruajë yndyrën. Ushqimi i ushqimeve që janë të larta në kalcium, si kosi grek me yndyrë të ulët, do të ndihmojë në parandalimin e kësaj.
- Hani më shumë vitaminë C. Nivelet e larta të kortizolit, një hormon i lidhur me stresin, gjithashtu rezultojnë në mbajtjen e yndyrës. Ushqimi i ushqimeve të larta në vitaminë C, si portokallet dhe lakra jeshile, ndihmon në parandalimin e rritjes së kortizolit. Greatshtë e mrekullueshme edhe për sistemin tuaj imunitar!
Hapi 5. Pini shumë ujë
Nëse jeni të dehidratuar, trupi juaj mund të ndiejë më shumë uri, duke çuar në më shumë dëshirë për ushqim.
Uji gjithashtu zë vend në stomakun tuaj. Pini një gotë të madhe me çdo vakt dhe mund të mos dëshironi të hani sa më shumë
Metoda 2 nga 2: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Bëhuni aktiv çdo ditë
Për të djegur dhjamin, është e rëndësishme të bëni sa më shumë stërvitje. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk kanë kohë të vizitojnë palestrën çdo ditë. Pra, kërkoni vende në rutinën tuaj të përditshme ku mund të digjni disa kalori shtesë. Çdo pak ndihmon!
Nëse puna juaj e lejon, ecni përreth ndërsa jeni duke bërë gjëra në zyrë. Bëni një shëtitje në pushimin tuaj të drekës. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Ecni me biçikletë në zyrë. Shikoni punën në oborr si një mundësi për të bërë ushtrime shtesë. Çfarëdo që punon për ju është mirë, për aq kohë sa ju bën të kaloni më pak kohë ulur dhe më shumë kohë duke lëvizur
Hapi 2. Bashkohuni në një palestër
Pajisjet e specializuara që kanë palestrat do t'ju lejojnë të merrni më shumë nga stërvitjet tuaja sesa mund të vraponi vetëm rreth bllokut. Shumë palestra gjithashtu ofrojnë klasa ose programe individuale trajnimi për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar.
Vizitoni sa më shpesh që të mundeni, dhe përpiquni të futeni në një rutinë. Tre ditë në javë është një qëllim i shkëlqyeshëm nëse keni kohë
Hapi 3. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Ushtrimet kryesore si shtrëngimet janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve tuaj të barkut, por për të djegur dhjamin nën të, do t'ju duhet stërvitje kardiovaskulare si vrapimi, biçikleta, noti, etj. Çdo gjë që rrit ritmin e zemrës tuaj po djeg kalori.
Vazhdoni ritmin. Ndërsa çdo stërvitje kardiovaskulare do të djegë kalori, një stërvitje me intensitet të lartë dhe me ritme të shpejta do të shkaktojë lëshimin e hormoneve të rritjes, të cilat nxisin përdorimin e qelizave yndyrore si lëndë djegëse, dhe rrisin metabolizmin tuaj për orë të tëra pas përfundimit të stërvitjes, duke zgjatur djegien e dhjamit Me
Hapi 4. Trajnoni me pesha
Ngritja e peshave dhe stërvitja e ngjashme e forcës jo vetëm që ndërton muskuj dhe djeg dhjamin, por gjithashtu përmirëson ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës, duke ndihmuar trupin tuaj të përpunojë glukozën në mënyrë më efikase dhe të ruajë më pak atë si yndyrë.
- Përziejini se cilat zona po ushtroni, duke alternuar mes ushtrimeve të pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Kjo do t'ju lejojë të ushtroni të gjithë muskujt tuaj në mënyrë efikase, pa aq shumë kohë joproduktive midis grupeve.
- Mundohuni të synoni aktivitetin me intensitet të lartë para aktivitetit me intensitet të ulët dhe përsëritni disa herë gjatë stërvitjes tuaj. Kjo do t'ju sigurojë që të maksimizoni djegien e yndyrës duke ndjekur sekuencën biologjike.
- Ju mund të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja me peshë dhe stërvitjet kardiovaskulare nëse i përzieni ato gjithashtu. Disa studime kanë sugjeruar që të bësh disa ngritje disa minuta para një vrapimi ose udhëtimi me biçikletë do të rrisë kaloritë që djeg gjatë stërvitjes kardiovaskulare. Disa njerëz sugjerojnë ndërhyrjen e shpërthimeve të shkurtra të stërvitjes kardiovaskulare gjatë një stërvitje të trajnimit të forcës. Për shembull, mund të vendosni peshat për të bërë vrapime pas 15 minutash ngritje, pastaj të ktheheni në peshat tuaja për 15 minuta të tjera, e kështu me radhë.
- Mos filloni shumë rëndë. Ngrini peshat që mund t'i mbani të qetë, pa u lodhur shumë, dhe punoni deri në pesha më të mëdha. Përndryshe, ju mund të dëmtoni veten.
Hapi 5. Bëni intervale
Intervale janë rutinat e stërvitjes që përfshijnë periudha të stërvitjes intensive, të ndjekura nga periudha të shkurtra pushimi. Duke e mbajtur nivelin e intensitetit të lartë, trupi juaj detyrohet të djegë më shumë oksigjen sesa merr. Për të kompensuar, metabolizmi juaj do të rritet dhe do të mbetet i lartë për një periudhë pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj, në mënyrë që trupi juaj të mund të asimilojë një sasi më të madhe të oksigjen.
- Ashtu si një stërvitje kardiovaskulare me shpejtësi të lartë, kjo ndihmon në mbajtjen e djegies së yndyrës pas përfundimit të stërvitjes.
- Aktivitetet më efektive të intervalit janë ato që ushtrojnë të gjithë trupin në një stërvitje të vetme, si kërcimi, goditja, goditja e gomës me vare dhe kërcimi me litar. Të gjitha këto duhet të bëhen sa më shpejt të jetë e mundur. Pas disa minutash aktivitet, bëni një pushim një minutë, pastaj bëni një interval tjetër.
Hapi 6. Synoni zonat kokëforta
Pasi të keni bërë një rutinë të përgjithshme ushtrimesh për disa javë, me siguri do të vini re se disa zona të trupit tuaj po heqin yndyrë (ose zhvillojnë muskuj) më shpejt ose më lehtë se të tjerat. Në këtë pikë, është një ide e mirë për të zhvilluar rutina të specializuara për t'u përqëndruar në zonat ku yndyra po merr më shumë kohë për t'u djegur.
Disa njerëz mendojnë se është një ide e mirë t'i kushtohen ditë të ndryshme të javës ushtrimeve në zona të caktuara. Për shembull: Të hënën, përqendrohuni në krahët dhe gjoksin tuaj, të martën, përqendrohuni në thelbin tuaj, dhe të mërkurën, përqendrohuni në shpinë dhe këmbë
Hapi 7. Rrini me të
Mbajtja e regjimit të rregullt të stërvitjes kërkon shumë vullnet, por për të djegur dhjamin dhe për ta mbajtur atë jashtë, duhet të vazhdoni të stërviteni dhe të vazhdoni të hani siç duhet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos pini shumë alkool. Alkooli ka një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë kalori dhe mund të shkaktojë grumbullimin e yndyrës.
- Jini në përputhje me dietën tuaj, por mos e rrahni veten për gabime të herëpashershme. Nëse hani shëndetshëm 95 përqind të kohës, por herë pas here keni një ëmbëlsirë ose një vakt të shëndoshë, kjo nuk do të thotë se e gjithë përpjekja ka dështuar.
- Flini mjaftueshëm. Kur nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj prodhon më shumë ghrelin, i cili shkakton dëshirë për ushqime të ëmbla ose yndyrore.
- Zvogëloni stresin tuaj. Mbajtja e niveleve të ulëta të kortizolit gjithashtu do të zvogëlojë dëshirën tuaj për ushqime jo të shëndetshme. Të qenit i vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj dhe përpjekja për ta ngadalësuar atë kur ndiheni të tensionuar mund të jetë shumë e dobishme.
Paralajmërimet
- Mbingarkesa gjatë stërvitjes mund të dëmtojë muskujt tuaj dhe madje të çojë në dëmtime të përhershme. Punoni shumë, por mos e dëmtoni veten.
- Humbja e tepërt e peshës shumë shpejt mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Vendosni qëllime të arsyeshme dhe mos e privoni veten. Mbajtja në dietë e përplasjes mund të shkaktojë humbje të shpejtë të peshës, por shumica e njerëzve e fitojnë peshën shpejt. Dieta të tilla shpesh shkaktojnë humbjen e masës muskulore në vend që të djegin yndyrë.
