Si të humbni yndyrën në bark (për burra): 14 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të humbni yndyrën në bark (për burra): 14 hapa (me fotografi)
Si të humbni yndyrën në bark (për burra): 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni yndyrën në bark (për burra): 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të humbni yndyrën në bark (për burra): 14 hapa (me fotografi)
Video: Djeg Dhjamin në Kofshë dhe Bark, Ja lëngu që Duhet ta pini para Gjumit 2024, Marsh
Anonim

Yndyra e barkut mund të jetë e shëmtuar dhe e vështirë për tu hequr, por është një çështje më shumë sesa thjesht pamja e jashtme. Mbajtja e peshës së tepërt në pjesën e mesit tuaj është e rrezikshme, veçanërisht për burrat. Një perimetër më i madh i belit (ose matja rreth mesit tuaj) ju vë në një rrezik më të lartë për një sërë sëmundjesh kronike duke përfshirë: diabetin, sëmundjet e zemrës, apnea e gjumit dhe madje edhe kancere të caktuara (si kanceri i zorrës së trashë ose rektale). Ju mund të zvogëloni sasinë e yndyrës në bark dhe rreziqet që ajo paraqet duke humbur peshë. Bëni disa ndryshime në dietë dhe stilin e jetesës për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për të humbur dhjamin në bark

Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 1
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 1

Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re ose plan aktiviteti fizik. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse plani juaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.

Në mënyrë tipike, yndyra e tepërt e barkut shoqërohet me shumë gjendje kronike shëndetësore si diabeti ose sëmundjet e zemrës. Kjo e bën edhe më të rëndësishme të informoni mjekun tuaj për planin tuaj dhe të siguroheni që është i sigurt për kushtet tuaja specifike shëndetësore

Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 2
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 2

Hapi 2. Hani më pak karbohidrate

Studimet kanë treguar se ushqimet e pasura me karbohidrate mund të shkaktojnë një rritje të yndyrës në bark dhe perimetrit të belit. Ulni sasinë e këtyre ushqimeve në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës në bark. Dieta juaj duhet të përbëhet nga proteina, perime, fruta dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.

  • Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve bosh si bukë, oriz, krisur ose makarona. Këto ushqime nuk janë domosdoshmërisht të pashëndetshme, veçanërisht nëse janë ushqime me drithëra, megjithatë ato nuk konsiderohen ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
  • Nëse do të hani një ushqim të pasur me karbohidrate, zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe disa lëndë ushqyese dhe konsiderohen si një zgjedhje më e shëndetshme. Sigurohuni gjithashtu që t'i kushtoni vëmendje porcioneve, një pjesë e makaronave ose orizit duhet të jetë gjysmë filxhan ose 125 ml.
  • Ushqimet me drithëra të plota përfshijnë: orizin kaf, 100% bukë dhe makarona gruri të plotë, elb ose kuinoa.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 3
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 3

Hapi 3. Ngarkoni proteina të ligët

Ushqimet e bazuara në proteina mund të ndihmojnë meshkujt të humbin peshë, të zvogëlojnë yndyrën në bark dhe të ruajnë masën e dobët të muskujve. Konsumimi i sasive adekuate të proteinave gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur më gjatë.

  • Për të humbur yndyrën, proteina duhet të përbëjë rreth 20 deri në 25% të kalorive tuaja ditore. Për shembull, nëse hani 1, 600 kalori në ditë keni nevojë për 80 deri në 100 gram proteina; nëse hani 1, 200 kalori në ditë, keni nevojë për 60 deri në 75 gram proteina në ditë.
  • Proteinat pa yndyrë përfshijnë: thjerrëzat, pulën pa lëkurë, gjeldeti, vezët, qumështin me pak yndyrë, ushqimet e detit, derri, viçi i ligët dhe tofu. Këto ju japin energjinë që ju nevojitet dhe ju mbajnë të ngopur pa grumbulluar kalori të panevojshme.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 4
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 4

Hapi 4. Krijoni një deficit të kalorive

Ulni kaloritë totale ditore për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Ju mund ta bëni këtë në disa mënyra. Provoni të zvogëloni madhësinë e porcioneve, të digjni më shumë kalori përmes aktivitetit fizik dhe të ndryshoni përbërjen e dietës tuaj në proteina më të larta, yndyrë më të ulët, karbohidrate më të ulëta.

  • Filloni të mbani shënim sasinë e kalorive që konsumoni në baza ditore. Mos harroni të përfshini kaloritë në pije, vajra gatimi, salcë sallatash dhe salca.
  • Filloni një ditar ushqimor në mënyrë që të mund të gjurmoni marrjen tuaj. Revistat online të ushqimit ose aplikacionet për smartphone janë krijuar për të ndihmuar njerëzit të gjejnë përmbajtjen kalorike të ushqimeve që hanë, të mbajnë gjurmët e marrjes së tyre dhe madje të lidhen me dietë të tjerë.
  • Sasia e kalorive që do të duhet të hani për të humbur peshë varet nga mosha, ndërtimi dhe niveli i aktivitetit tuaj fizik. Për të humbur 1 deri në 2 kilogramë në javë, hiqni nga 500 në 1, 000 kalori në ditë. Kjo normë e humbjes së peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për shumicën e burrave.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 5
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 5

Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të sheqerit

Studimet kanë treguar se konsumimi i sheqerit mund të çojë në rritjen e yndyrës në bark me kalimin e kohës. Burrat që hanë më pak sheqer kanë një perimetër më të vogël të belit.

  • Artikujt për të kufizuar ose ndërprerë ngrënien përfshijnë: pije të ëmbla, karamele, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera, dhe ushqime të bëra me miell të bardhë (si bukë e bardhë ose makarona të thjeshta).
  • Nëse jeni të etur për ëmbëlsira, provoni të hani një copë fruta ose merrni një racion shumë të vogël të ëmbëlsirës tuaj të preferuar.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 6
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 6

Hapi 6. Hiqni alkoolin

Ka një arsye pse ata e quajnë atë "bark birrë". Por birra nuk është pija e vetme që shkakton rritjen e yndyrës në bark. Studimet kanë treguar se te gjitha Llojet e alkoolit mund të çojnë në yndyrë në bark tek meshkujt.

Rekomandohet të keni jo më shumë se dy pije alkoolike në ditë për burrat; megjithatë, nëse doni të zvogëloni yndyrën në bark, rekomandohet që të ndërprisni pirjen krejtësisht

Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e Aktivitetit Fizik për Reduktimin e Dhjamit në Bark

Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 7
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 7

Hapi 1. Filloni të stërviteni

Ushtrimet e kombinuara me një dietë me kalori të ulët do të mbështesin dhe shpejtojnë humbjen e peshës duke djegur kalori dhe duke rritur metabolizmin tuaj. Përfshirja e aktivitetit të rregullt kardiovaskular mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni yndyrën në bark.

  • Vrapimi, ecja, biçikleta dhe noti janë të gjitha shembuj të ushtrimeve kardio që djegin kalori. Synoni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike pesë herë në javë për një përfitim modest.
  • Nëse nuk doni të stërviteni çdo ditë, atëherë gjeni mënyra për të përfshirë më shumë lëvizje në rutinën tuaj të përditshme. Merrni zakon të merrni shkallët dhe jo ashensorin, të parkoni më larg destinacionit tuaj dhe të përdorni një tavolinë në këmbë.
  • Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të stërviteni nëse punoni në një tavolinë të ulur.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 8
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 8

Hapi 2. Përfshini trajnime të rregullta të forcës

Ndërsa plakeni, mund të jetë më e vështirë të zvogëloni sasinë e yndyrës në bark. Kjo është pjesërisht për shkak të rënies natyrale të masës së muskujve të ligët me kalimin e moshës, por edhe sepse filloni të grumbulloni më shumë yndyrë rreth mesit tuaj. Ruajtja e masës së dobët të muskujve mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.

  • Përfshini të paktën dy ditë me 20 - 30 minuta stërvitje me forcë ose rezistencë çdo javë.
  • Ushtrimet e trajnimit të forcës përfshijnë: pesha falas, klasa peshe, përdorimi i makinave të peshës, ose bërja e jogës.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 9
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 9

Hapi 3. Përfshini ushtrime për të gjithë trupin

"Trajnimi në vend" ose përqëndrimi vetëm në ushtrime si shtrëngimet dhe dërrasat mund të ndihmojnë në forcimin e bërthamës tuaj, por mos e zvogëloni yndyrën në bark. Ushtrimet e stërvitjes me tonifikim dhe forcim ndërtojnë masë të ligët të muskujve, por mos e zvogëloni yndyrën e grumbulluar rreth mesit tuaj.

Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës. Ndryshoni dietën tuaj dhe përfshini sasi të përshtatshme kardio. Pastaj filloni të përfshini stërvitjet e barkut në rutinën tuaj për të tonifikuar pjesën e mesit tuaj

Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 10
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 10

Hapi 4. Gjeni një shok stërvitje

Të kesh dikë që të të shoqërojë në stërvitjet e tua mund ta bëjë stërvitjen të ndihet më e këndshme. Studimet kanë treguar që ju keni më shumë gjasa të mbani një stërvitje dhe stërvitje të planifikuar më shpesh nëse jeni duke shkuar me një mik.

Nëse jeni një person konkurrues, mund të jetë kënaqësi të garoni me shokun tuaj për humbje peshe për të parë se kush mund të arrijë peshën e tyre të parë

Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e Progresit dhe Qëndrimi i Motivuar

Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 11
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 11

Hapi 1. Peshoni veten

Për të hequr qafe yndyrën në bark ju duhet të zvogëloni peshën tuaj. Për të ndihmuar në mbajtjen e gjurmëve të humbjes së peshës tuaj, peshoni veten rregullisht.

  • Bestshtë më mirë të peshoni veten rreth një deri në dy herë në javë. Për më tepër, përpiquni të peshoni veten në të njëjtën ditë të javës, në të njëjtën kohë dhe të vishni të njëjtat rroba.
  • Mbani gjurmët e peshës tuaj në një ditar. Shikimi i përparimit tuaj mund të jetë motivues për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Gjithashtu mund t'ju tregojë çdo tendencë ku po fitoni peshë gjithashtu.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 12
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 12

Hapi 2. Merrni matjet

Përveç humbjes së peshës, një nga mënyrat më të mira për të matur përparimin tuaj në humbjen e yndyrës në bark është të gjurmoni perimetrin e belit tuaj. Kjo është matja rreth pjesës më të vogël të belit tuaj. Ndërsa zvogëloni yndyrën në bark, perimetri i belit tuaj do të ulet.

  • Përdorni një matës kasetë për të matur perimetrin e belit tuaj. Bëni këtë duke gjetur pjesën e sipërme të kockës së kofshës dhe brinjën tuaj më të ulët dhe duke e mbështjellur shiritin rreth barkut tuaj midis këtyre dy pikave. Vazhdoni të merrni matje ndërsa mbani dietë për të ndjekur përparimin tuaj.
  • Një perimetër i lartë i belit ose një matje mbi 37 inç (94 cm) tregon se keni një sasi të madhe të yndyrës në bark dhe jeni në rrezik për sëmundje kronike.
  • Mos harroni se muskujt peshojnë më shumë se yndyra, kështu që nëse po përpiqeni të humbni peshë gjatë ndërtimit të muskujve, peshorja mund të jetë mashtruese. Basti juaj më i mirë është të ndiqni përparimin tuaj duke matur belin dhe peshën tuaj së bashku.
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 13
Humbni yndyrën në bark (për burra) Hapi 13

Hapi 3. Bëni një listë të gjërave të tjera për të bërë në vend që të hani

Dieta mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur e gjeni veten duke menduar vazhdimisht për ushqimin ose duke ngrënë nga mërzia. Mënyra më e mirë për të frenuar oreksin tuaj është të qëndroni të zënë dhe të kënaqeni me aktivitetet që ju pëlqejnë.

  • Bërja e një liste të aktiviteteve të tjera për tu përfshirë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ushqimit të tepërt ose mërzisë. Bëni këtë listë të dobishme kur dëshira për të ngrënë godet.
  • Idetë për të provuar përfshijnë: ecjen, leximin e një libri, pastrimin e një sirtari të mbeturinave, bisedën me një mik apo anëtar të familjes në telefon ose kryerjen e punëve të shtëpisë.
  • Nëse ndiheni të uritur dhe është afër një vakt ose rostiçeri të planifikuar, hani vaktin tuaj dhe pastaj vazhdoni me aktivitete të tjera. Mos vazhdoni të hani ose të hani rostiçeri.
Humbja e dhjamit në bark (për meshkuj) Hapi 14
Humbja e dhjamit në bark (për meshkuj) Hapi 14

Hapi 4. Menaxhoni stresin

Kur kemi stres kronik në jetën tonë, trupat tanë lëshojnë hormonin kortizol, i cili bën që trupi të ruajë yndyrë shtesë në pjesën e mesme. Përveç kësaj, nivelet e ngritura kronike të kortizolit mund të rrisin nivelet e urisë.

  • Mundohuni të eliminoni dhe menaxhoni gjërat, njerëzit dhe situatat stresuese në jetën tuaj. Mësoni si të menaxhoni më mirë stresin e lidhur me elementët e jetës tuaj që nuk mund të ndryshohen (si puna juaj, për shembull). Takimi me një trajner të jetës ose terapist mund të sigurojë mënyra shtesë për të menaxhuar stresin.
  • Mos harroni se ndërsa nuk mund të kontrolloni gjithmonë rrethanat tuaja, mund të kontrolloni mënyrën se si reagoni. Praktikat e mendjes/trupit si joga dhe meditimi ju ndihmojnë të mësoni se si ta qetësoni mendjen tuaj në mënyrë që të përballoni më mirë stresin, ankthin dhe depresionin.

Si mund ta zvogëloj stomakun pa stërvitje?

Shikoni

Ndryshimet dietike dhe ushtrimet për të humbur yndyrën në bark

Image
Image

Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të humbur yndyrën në bark (për burrat)

Image
Image

1 javë Dietë për humbjen e dhjamit në bark për meshkujt

Image
Image

Plani i ushtrimit për humbjen e dhjamit në bark për 1 javë për burrat

Këshilla

  • Pirja e shumë ujit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke ju mbajtur të ngopur mes vakteve. Nëse luftoni me kontrollin e pjesëve, atëherë pini dy gota ujë të plotë para çdo vakti.
  • Nëse punoni ose jeni në shkollë, atëherë sillni drekën tuaj me vete në vend që ta blini atë. Kjo jo vetëm që do t'ju kursejë para, por do ta bëjë dietën shumë më të lehtë duke ju lejuar të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj.
  • Gatuani darkën në shtëpi në vend që të hani jashtë sa herë që të jetë e mundur, pasi shumica e restoranteve përdorin aq shumë gjalpë, vaj dhe kripë në ushqimet e tyre, saqë edhe opsionet më "të shëndetshme" (si sallatat) përmbajnë kalori. Nëse porositni jashtë, kërkoni salcë/salca në anën tuaj në mënyrë që të zvogëloni kaloritë.
  • Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para çdo plani të humbjes së peshës ose aktivitetit fizik.

Recommended: