Kur shqetësoheni ose stresoheni, mund të ndjeni "nyje" tensioni që formohen në stomakun tuaj. Frymëmarrja e rregullt shpesh është e cekët dhe e përqendruar në gjoks, megjithëse ky model frymëmarrjeje imiton sesi trupi juaj merr frymë kur jeni në ankth ose në panik. Meditimi i butë i barkut kanalizon frymëmarrjen tuaj thellë në barkun tuaj për t'ju bërë të ndiheni më të qetë, të qetë dhe të relaksuar ndërsa lironi tensionin në trupin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të bësh një meditim të barkut të butë
Hapi 1. Merrni një pozicion të rehatshëm dhe të relaksuar
Para se të kryeni çdo lloj meditimi, është e rëndësishme të futeni në një pozitë të rehatshme. Muskujt tuaj duhet të jenë të relaksuar dhe ju duhet të jeni në një pozicion që lehtëson modelet e lehta të frymëmarrjes.
- Meditimi ulur është shumë i zakonshëm, por disa njerëz preferojnë të qëndrojnë në këmbë ose të shtrihen gjatë meditimit.
- Nëse uleni në një karrige, sigurohuni që t’i vendosni këmbët tuaja në dysheme. Nëse jeni ulur në dysheme, vendosni këmbët ashtu siç jeni të rehatshme.
- Nëse shtriheni në dysheme, lërini krahët të qëndrojnë të shtrirë në tokë në anët tuaja.
- Nuk ka pozicion të drejtë ose të gabuar për të qenë. Për sa kohë që jeni të rehatshëm dhe të aftë për t'u përfshirë në frymëmarrjen e barkut, mund të jeni në çdo pozicion.
Hapi 2. Mbyllni sytë
Mbyllja e syve mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në meditim dhe të rregulloni shpërqendrimet mjedisore. Sidoqoftë, jo të gjithëve u pëlqen të mbyllin sytë gjatë meditimit, veçanërisht nëse ata janë në një mjedis të panjohur ose potencialisht të pasigurt.
Hapi 3. Angazhohuni në frymëmarrjen e barkut
Frymëmarrja e butë e barkut kërkon që ju të merrni frymë ngadalë, të mbushni plotësisht zonën e barkut me atë frymë dhe pastaj të nxirrni ngadalë. Ndërsa thithni çdo frymë, përqendrohuni në zgjerimin e barkut tuaj dhe lirimin e çdo tensioni atje.
- Mundohuni të mbushni mushkëritë tuaja nga poshtë lart, në vend që të angazhoheni në frymëmarrje të cekët në gjoks.
- Përdorni muskujt në barkun tuaj për të nxjerrë frymën e vjetër nga barku juaj i poshtëm derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të zbrazëta.
- Përsëriteni procesin sa herë që dëshironi.
Hapi 4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Çelësi në çdo lloj meditimi është përqëndrimi në modelet e frymëmarrjes së trupit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në meditimin tuaj dhe të angazhuar me trupin tuaj. Përqendrohuni në ndjesitë fizike që lidhen me frymëmarrjen brenda dhe jashtë, si dhe përgjigjen e trupit tuaj ndaj çdo frymëmarrjeje.
- Vini re ndjesinë e ajrit që kalon nëpër vrimat e hundës dhe ndjeni që diafragma juaj ngrihet dhe bie.
- Me çdo frymë, përpiquni të gjeni çdo zonë të tensionit në trupin tuaj dhe lirojeni atë tension me çdo nxjerrje.
Hapi 5. Përfundoni meditimin kur të jeni gati
Sa më gjatë të meditoni, aq më të qetë do të jeni. Sidoqoftë, nuk ka një kohëzgjatje të caktuar për meditim. Edhe vetëm një minutë kohë e lirë e kaluar duke bërë frymëmarrje të butë të barkut mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe të bazojë mendimet tuaja.
- Kaloni sa më pak ose sa më shumë kohë që dëshironi në meditimin e barkut të butë.
- Nëse dëshironi, mund të vendosni një kohëmatës për veten tuaj në mënyrë që të dini se sa kohë keni medituar.
Pjesa 2 nga 3: Mësoni të merrni frymë në bark
Hapi 1. Merrni frymë ngadalë përmes hundës
Pasi të jeni në një pozitë të rehatshme, do të dëshironi të përqendroheni në thithjen ngadalë dhe thellë. Shumë ekspertë rekomandojnë thithjen përmes hundës, por ju mund të thithni përmes gojës nëse jeni më të rehatshëm duke marrë frymë në atë mënyrë.
- Lëreni barkun tuaj të mbushet me ajër. Duhet të ngrihet dhe zgjerohet si një tullumbace e fryrë ndërsa thith.
- Sigurohuni që ajri zbret thellë në barkun tuaj dhe përfundimisht mbushet në zonën e sipërme të gjoksit tuaj, por mos e përqendroni frymëmarrjen tuaj në gjoks. Kjo do të shkaktojë frymëmarrje të cekët në gjoks, gjë që nuk është qëllimi i këtij meditimi.
Hapi 2. Vendosni njërën dorë në bark dhe një në gjoks
Qëllimi i frymëmarrjes së thellë në përgjithësi, dhe meditimit të barkut të butë në veçanti, është të marrësh frymë me diafragmën tënde. Kjo do të thotë që gjoksi juaj duhet të mbetet relativisht i barabartë ndërsa barku juaj fryhet dhe fryhet.
- Vendosja e duarve në trupin tuaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse po merrni frymë siç duhet.
- Dora në gjoksin tuaj duhet të mbetet e palëvizshme. Dora në barkun tuaj duhet të ngrihet dhe të bjerë me çdo frymë.
Hapi 3. Nxirrni ngadalë përmes gojës
Ndërsa nxjerr frymë, duhet të ndjeni se barku juaj fillon të bjerë. Mundohuni të përdorni muskujt tuaj të diafragmës për të nxjerrë ajrin nga trupi juaj, në vend që të përdorni vetëm mushkëritë tuaja.
- Nëse jeni më të rehatshëm duke marrë frymë përmes hundës, mund ta bëni këtë. Sidoqoftë, nxjerrja përmes gojës rekomandohet në mënyrë tipike për të krijuar një cikël të frymëmarrjes që udhëton përmes një rruge dhe del përmes një tjetre.
- Sigurohuni që të nxirrni ngadalë dhe me vetëdije. Qëndroni të fokusuar në frymën tuaj në çdo fazë të meditimit.
Hapi 4. Mbani një orar të rregullt të frymëmarrjes së barkut
Mënyra më e mirë për t'u ndier më mirë me këtë apo ndonjë zakon tjetër të ri është ta bëni atë pjesë të orarit tuaj të rregullt. Praktika çdo ditë do t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat me frymëmarrjen e barkut dhe meditimin në përgjithësi. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin dhe të ndiheni më të përqendruar në jetën tuaj të përditshme.
- Nëse është e mundur (dhe nëse jeni të kënaqur duke e bërë këtë), përpiquni të lini mënjanë të paktën 10 deri në 20 minuta për të praktikuar çdo ditë. Nëse kjo është shumë, mund të synoni 5 deri në 10 minuta kohë praktike çdo ditë.
- Ndërsa ndiheni më rehat, përpiquni të rrisni numrin e herë që praktikoni çdo ditë.
- Synoni për tre deri në katër seanca meditimi çdo ditë, ose sado kohë që mund të lini me lehtësi.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Mendjes gjatë Meditimit
Hapi 1. Identifikoni dhe lokalizoni çdo tension ose ndjenja të pakëndshme
Pasi të keni marrë rehati duke kryer frymëmarrjen e barkut, mund të dëshironi të përqendroni përpjekjet tuaja në lehtësimin e tensionit dhe shqetësimit në trupin tuaj. Me praktikë do të jeni në gjendje të lironi muskujt tuaj gjatë meditimit, duke u ndier më pak të tensionuar dhe më të relaksuar me çdo frymë.
- Gjetja e burimeve të tensionit para meditimit mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë zonë ndërsa meditoni.
- Me çdo frymë, sillni vetëdijen tuaj në atë vend të tensionuar. Mundohuni t'i lironi ata muskuj, ose vetëm me frymën tuaj ose duke shtrënguar dhe liruar muskujt e përfshirë.
Hapi 2. Mundohuni të lironi me vetëdije muskujt e barkut
Qëllimi i meditimit të barkut të butë është të përmirësoheni në lehtësimin e tensionit të fokusuar në barkun tuaj. Këta muskuj zakonisht tendosen kur ndiheni të stresuar ose të shqetësuar, dhe frymëmarrja e cekët në gjoks bën shumë pak për të ndihmuar në lehtësimin e atij tensioni.
- Përqendrohuni në mënyrën se si ndihen muskujt tuaj të barkut para, gjatë dhe pas çdo frymëmarrjeje.
- Mundohuni të zbutni barkun tuaj me çdo frymë. Kjo nënkupton heqjen dorë nga çdo tension ose shtrëngim në barkun tuaj ndërsa merrni frymë dhe nxirrni ritmikisht.
- Nëse keni probleme me lirimin e tensionit ndërsa merrni frymë, përpiquni të shtrëngoni dhe lironi me vetëdije muskujt tuaj ndërsa merrni frymë. Kjo teknikë shpesh quhet relaksim progresiv i muskujve dhe mund të bëhet me çdo grup muskujsh në trupin tuaj.
Hapi 3. Zgjidhni një mantër për të përqëndruar mendimet tuaja
Shumë njerëz përdorin mantra gjatë meditimit. Një mantra është thjesht një fjalë ose frazë që ju lejon të qëndroni të përqendruar në meditim dhe ju ndihmon të riktheni mendjen kur mendimet tuaja fillojnë të enden.
- Ju mund të zgjidhni çdo fjalë ose frazë përqendruese që dëshironi.
- Nëse keni probleme me daljen me mantrën tuaj, provoni të përdorni frazën "bark i butë". Thuaj "butë" ndërsa thith ngadalë, pastaj "bark" ndërsa nxjerr ngadalë.
- Përsëriteni mantrën tuaj sa herë që mendja juaj fillon të bredhë ose të shpërqendroheni nga gjërat në mjedisin tuaj.
- Ndërsa përsërisni mantrën tuaj, kthejeni përqendrimin përsëri në frymëmarrjen tuaj.
