"Vetëvlerësimi" përbëhet nga mendimet, ndjenjat dhe besimet që kemi për veten. Meqenëse mendimet, ndjenjat dhe besimet tona ndryshojnë gjatë gjithë kohës, vetëvlerësimi ynë po evoluon vazhdimisht. Të kesh vetëbesim të ulët mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj mendor, marrëdhëniet dhe jetën në shkollë ose karrierë. Sidoqoftë, ka një numër mënyrash për t'u ndier më mirë me veten dhe për të rritur vetëvlerësimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rritja e Vetëvlerësimit Tënd
Hapi 1. Jini të qëllimshëm me mendimet dhe besimet tuaja
Mundohuni të përqendroheni në mendime pozitive, inkurajuese dhe konstruktive. Mos harroni se ju jeni një person i veçantë, i vetëm që meriton dashuri dhe respekt-nga të tjerët dhe nga vetja juaj. Provoni këto strategji:
- Përdorni deklarata shpresëdhënëse. Jini optimistë dhe shmangni profecinë vetë-përmbushëse të pesimizmit. Nëse prisni gjëra të këqija, ato shpesh ndodhin, një arsye e besueshme për këtë mund të jetë fakti që ne kemi frikë nga deklaratat tona. Për shembull, nëse parashikoni që një prezantim të shkojë keq, mund të ndodhë. Në vend të kësaj, jini pozitiv. Thuaji vetes: "Edhe pse do të jetë një sfidë, unë mund ta trajtoj këtë prezantim."
- Përqendrohuni në deklaratat "mund" dhe shmangni deklaratat "duhet". Deklaratat "duhet" nënkuptojnë se ka diçka që duhet të bëni dhe kjo mund t'ju bëjë të ndiheni nën presion nëse nuk mund t'i përmbushni këto pritshmëri. Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë që MUND të bëni në vend që të humbni kohën tuaj duke menduar për atë që nuk mund të bëni.
- Përqendrohuni në pozitive. Mendoni për pjesët e mira të jetës tuaj. Kujtoni veten për gjërat që kanë shkuar mirë kohët e fundit. Konsideroni aftësitë që keni përdorur për të përballuar situata sfiduese.
- Bëhuni nxitës i tifozëve tuaj. Jepini vetes inkurajim pozitiv dhe merita për gjërat pozitive që bëni. Për shembull, ju mund të vini re se megjithëse nuk po i bëni të gjitha ushtrimet që dëshironi të bëni, keni bërë palestër një ditë shtesë në javë Jepini merita vetes për bërjen e ndryshimeve pozitive. Për shembull, "Prezantimi im mund të mos ketë qenë perfekt, por kolegët e mi bënë pyetje dhe mbetën të angazhuar - që do të thotë se e arrita qëllimin tim."
Hapi 2. Vendosni synime dhe pritshmëri
Shkruani listat e gjërave që dëshironi të arrini dhe përcaktoni për të arritur këto qëllime. Për shembull, mund të vendosni të bëheni vullnetarë më shumë, të bëni një hobi të ri ose të kaloni kohë me miqtë.
- Sigurohuni që qëllimet dhe pritjet tuaja janë realiste. Përpjekja për të pamundurën do të ulë, jo do të rrisë vetëvlerësimin. Për shembull, mos vendosni papritur që në moshën 40 vjeç ëndrra juaj është të luani hokej profesionist. Kjo është joreale dhe vetëvlerësimi juaj ka të ngjarë të goditet sapo të kuptoni se sa larg dhe i paarritshëm është ai qëllim dhe gjithashtu të ktheheni në vetëvlerësimin fillestar që keni pasur do të marrë pak kohë dhe përpjekje.
- Në vend të kësaj, vendosni qëllime më realiste, si të vendosni të mësoni se si të luani kitarë ose një sport të ri. Vendosja e synimeve drejt të cilave mund të punoni me vetëdije dhe përfundimisht të përmbushni mund t'ju ndihmojë të ndaloni ciklin e të menduarit negativ që shërben për vetëvlerësim të ulët. Kur vendosni dhe përmbushni qëllimet me sukses, do të ndjeni një ndjenjë të përmbushjes dhe më të aftë për të hequr dorë nga ndjenjat tuaja të vetëvlerësimit të ulët për mos përmbushjen e qëllimeve idealiste dhe thelbësisht të paarritshme të jetës, si të qenit e dashura e përsosur ose kuzhinier i përsosur ose të përsosni gjithçka Me
- Ju gjithashtu mund të vendosni qëllime që ju ndihmojnë të shihni dhe ndjeni kompetencat tuaja. Për shembull, nëse mendoni se dëshironi të jeni më të informuar për botën, vendosni që do të lexoni një gazetë çdo ditë për një muaj. Ose, thoni se doni të fuqizoni veten në të ditur se si ta rregulloni biçikletën tuaj dhe zgjidhni të mësoni se si të bëni rregullimin tuaj. Takimi i qëllimeve që adresojnë gjërat që ju ndihmojnë të ndiheni të fuqishëm dhe të aftë do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten në tërësi.
Hapi 3. Kujdesuni për veten
Disa prej nesh kalojnë aq shumë kohë duke u shqetësuar dhe kujdesur për të tjerët, saqë neglizhojmë mirëqenien tonë fizike dhe mendore. Përndryshe, disa prej nesh ndihen aq keq me veten, saqë mendojmë se është e kotë të kushtojmë kohë dhe përpjekje për t'u kujdesur për veten. Në fund të fundit, kujdesi për veten gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e vetëvlerësimit tuaj. Sa më i shëndetshëm të jeni në mendje dhe trup, aq më e madhe është mundësia që të jeni të kënaqur me veten tuaj. Vini re se të kujdesesh për veten nuk do të thotë që duhet të jesh i dobët, super i aftë dhe i përsosur. Në vend të kësaj, do të thotë të bësh çmos për të qenë të shëndetshëm, çfarëdo që mund të duket për ty individualisht. Disa tregues përfshijnë:
- Hani të paktën tre vakte në ditë që bazohen në ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si drithëra, shpendë dhe peshk, dhe perime të freskëta për ta mbajtur veten energjik dhe të ushqyer. Pini ujë për të hidratuar trupin tuaj.
- Shmangni ushqimet dhe/ose pijet e përpunuara, me sheqer dhe kafeinë. Këto mund të ndikojnë në disponimin tuaj dhe duhet të shmangen nëse jeni të shqetësuar për ndryshimet e humorit ose emocionet negative.
- Ushtrohuni. Hulumtimet kanë treguar se stërvitja mund të japë një nxitje të vërtetë për vetëvlerësimin. Kjo ndodh sepse stërvitja bën që trupi të lëshojë "kimikatet e lumtura" të quajtura endorfina. Kjo ndjenjë euforie mund të shoqërohet me rritje të pozitivitetit dhe energjisë. Mundohuni të bëni deri në të paktën 30 minuta stërvitje të fuqishme të paktën tre herë në javë. Të paktën, caktoni kohë për një shëtitje të shpejtë çdo ditë.
- Zvogëloni stresin. Bëni një plan për të zvogëluar stresin e jetës tuaj të përditshme duke caktuar kohë për relaksim dhe aktivitete që ju sjellin gëzim. Meditoni, merrni një klasë yoga, kopsht ose bëni çfarëdo aktiviteti që ju bën të ndiheni të qetë dhe pozitivë. Vini re se të qenit i stresuar ndonjëherë mund ta bëjë më të lehtë për njerëzit që të reagojnë tej mase ose të lejojnë që ndjenjat negative të dominojnë.
Hapi 4. Shikoni jetën tuaj dhe arritjet tuaja
Shanset janë që ju nuk i jepni vetes merita të mjaftueshme për gjithçka që keni bërë gjatë jetës tuaj. Bëni përshtypje vetes, jo të tjerëve. Merrni pak kohë për të reflektuar dhe shikuar prapa lavditë tuaja të kaluara nga të mëdha në të vogla; kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për këto arritje, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vërtetoni vendin tuaj në botë dhe vlerën që u jepni njerëzve dhe shoqërisë përreth jush, por mos lejoni që egoja t'ju kapërcejë, bëni praktikën e mësipërme duke shmangur me kujdes çdo lloj mendimesh egoiste që hyjnë në mendjen tuaj.
- Merrni një fletore ose ditar dhe vendosni një kohëmatës për 20-30 minuta. Gjatë kësaj kohe, shkruani një listë të të gjitha arritjeve tuaja. Mbani në mend se gjithçka duhet të përfshihet, nga arritjet e mëdha deri tek gjërat e vogla të përditshme. Lista juaj mund të përfshijë gjëra të tilla si të mësosh si të vozisësh, të shkosh në kolegj, të zhvendosesh në banesën tënde, të bësh një mik të mrekullueshëm, të gatuash një vakt të mrekullueshëm, të marrësh një diplomë ose diplomë, të marrësh punën tënde të parë "të rritur", etj. Mundësitë janë të pafundme! Kthehuni në listë periodikisht për ta shtuar atë. Do të shihni që keni shumë për të qenë krenarë.
- Skanoni përmes fotografive të vjetra, hiqni librat, librat vjetorë, kujtimet e udhëtimit, apo edhe konsideroni të bëni një kolazh të jetës dhe arritjeve tuaja të deritanishme.
Hapi 5. Bëni gjëra që ju pëlqejnë
Lini kohë për të bërë diçka që ju bën të lumtur çdo ditë, pavarësisht nëse kjo do të thotë gatim, lexim, stërvitje, kopshtari, ose kalimi i një ore vetëm duke folur me bashkëshortin tuaj. Mos u ndjeni fajtorë për këtë kohë që keni lënë mënjanë për të shijuar; ti e meriton. Përsëriteni atë deklaratë sipas nevojës..
- Eksperimentoni me aktivitete të reja; ju mund të mësoni për talentet ose aftësitë që nuk i keni ditur që i zotëroni. Ndoshta ju filloni të vraponi dhe zbuloni se jeni vërtet të mirë në vrapimin në distanca të gjata, diçka që nuk e kishit menduar kurrë më parë. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit tuaj.
- Merrni parasysh të ndërmerrni aktivitete artistike si piktura, muzika, poezia dhe vallëzimi. Përpjekjet artistike shpesh i ndihmojnë njerëzit të mësojnë se si të shprehen dhe të arrijnë një ndjenjë të "zotërimit" të një lënde ose aftësie. Shumë dënime të komunitetit ofrojnë klasa falas ose me çmime të arsyeshme.
Hapi 6. Ndihmoni dikë
Hulumtimet kanë treguar se njerëzit vullnetarë kanë tendencë të ndihen më të lumtur dhe kanë vetëbesim më të lartë. Mund të duket paradoksale që të ndihesh më mirë për veten duhet të ndihmosh dikë tjetër, por shkenca vërtet bën që ndjenjat e lidhjes shoqërore që shoqërojnë vullnetarizmin ose ndihmën e të tjerëve na bëjnë të ndihemi më pozitivë për veten.
Ka mundësi të pafundme për të ndihmuar të tjerët në botë. Vullnetar në një shtëpi pensioni ose në një strehë për të pastrehët. Përfshiheni me kishën tuaj në një shërbesë ndaj të sëmurëve ose të varfërve. Dhuroni kohën dhe shërbimin tuaj në një strehë njerëzore të kafshëve. Bëhuni një Vëlla i Madh ose Motër e Madhe. Pastroni një park lokal në një rast të organizuar nga komuniteti
Hapi 7. Rregulloni imazhin tuaj për veten sipas nevojës
Ju ndryshoni gjatë gjithë kohës dhe duhet të azhurnoni perceptimin tuaj për veten që të përputhet me veten tuaj aktuale. Për shembull, rritja e vetëvlerësimit tuaj është e kotë nëse imazhi që mbani për veten nuk është i saktë. Ndoshta si fëmijë keni qenë vërtet të fortë në matematikë, por tani mezi mund të llogaritni sipërfaqen e shtëpisë tuaj. Ndoshta dikur keni qenë thellësisht fetar, por tani e identifikoni agnostikun dhe nuk shkoni më në kishë. Përshtateni perceptimin tuaj për veten tuaj që të përputhet me realitetet e jetës suaj aktuale. Mos prisni që ju të jeni të shkëlqyeshëm në matematikë ose të keni një lidhje me spiritualitetin dhe nëse doni të ndryshoni, pranoni mënyrën si jeni tani dhe pastaj planifikoni të ndryshoni veten gradualisht pa ndonjë nxitim.
Vlerësoni veten bazuar në TANI dhe aftësitë, interesat dhe besimet tuaja aktuale, dhe jo në ndonjë version të mëparshëm të vetes
Hapi 8. Lëreni idenë e përsosjes
Askush nuk eshte perfekt. Bëni atë mantrën tuaj të re. Ju kurrë nuk do të keni jetën perfekte, trupin perfekt, familjen perfekte, punën e përsosur, etj. Asnjeri tjetër nuk do ta bëjë. Përsosmëria është një nocion artificial i krijuar dhe përhapur nga shoqëria dhe media dhe bën një dëmtim të madh për shumicën prej nesh duke sugjeruar se përsosmëria është e arritshme dhe problemi është thjesht se ne nuk jemi të gatshëm të gëlltisim.
- Përqendrohuni në përpjekjen sesa dëshirën për përsosmëri. Nëse nuk provoni diçka sepse keni frikë se nuk do ta bëni në mënyrë perfekte, atëherë nuk keni shans në radhë të parë. Nëse nuk provoni kurrë për ekipin e basketbollit, kjo është një garanci që nuk do të bëni ekip. Mos lejoni që presioni për të qenë i përsosur t’ju frenojë.
- Pranoni që ju jeni një qenie njerëzore dhe se qeniet njerëzore janë thelbësisht të papërsosura dhe bëjnë gabime. Ndoshta keni folur shumë ashpër me fëmijën tuaj ose keni thënë një gënjeshtër të bardhë në punë. Është në rregull. Njerëzit bëjnë gabime. Në vend që të fyeni veten për gabimet tuaja, shikojini ato si mundësi për të mësuar dhe rritur dhe si gjëra që mund të korrigjoni në të ardhmen. Ndoshta do të kuptoni se duhet të mendoni më me kujdes para se të flisni ose se gënjeshtra nuk është kurrë një gjë e mirë për t'u përdorur. Falni veten dhe ecni përpara; kjo nuk është e lehtë, por është çelësi për të shmangur atë cikël të vetë-keqardhjes dhe vetëvlerësimit të ulët.
Metoda 2 nga 2: Ballafaqimi me Vetëvlerësimin e ulët
Hapi 1. Gjeni shkaktarët e vetëvlerësimit tuaj të ulët
Mendoni për çdo kusht shqetësues ose situatë që mund të lidhet me arsyen pse ndiheni keq për veten tuaj. Për shumë njerëz, shkaktarët tipikë mund të përfshijnë takime pune, prezantime në shkollë, probleme ndërpersonale në punë ose në shtëpi dhe ndryshime të rëndësishme të jetës, të tilla si largimi nga shtëpia, ndryshimi i punës ose ndarja nga partneri.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë të mendoni për njerëzit që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj. Ju nuk mund të kontrolloni sjelljen e askujt tjetër; ajo që mund të kontrolloni është se si reagoni dhe si lini që sjellja e tyre të ndikojë tek ju. Nëse një person tjetër është padrejtësisht i vrazhdë, i keq, ose shpërfillës ose mosrespektues ndaj jush, kuptoni që ai mund të ketë problemet e tij ose çështjet emocionale që po e bëjnë atë të veprojë negativisht ndaj jush. Sidoqoftë, nëse ky person po shkakton vetëvlerësimin tuaj të ulët, është më mirë nëse mund të largoheni ose të largoheni nga situatat kur ai person është i pranishëm, veçanërisht nëse ata përgjigjen negativisht nëse përpiqeni ta përballoni atë për sjelljen e tij.
- Ndërsa mendimet dhe idetë e njerëzve të tjerë kanë vendin e tyre në jetën tuaj, mos e vendosni jetën tuaj sipas tyre. Dëgjoni dhe merrni parasysh atë që funksionon për ju. Ju jeni guvernatori i jetës tuaj. Askush tjetër nuk mund ta bëjë këtë për ju.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për modelet e mendimit që dëmtojnë vetëvlerësimin tuaj
Për shumë prej nesh, mendimet dhe besimet negative mund të bëhen aq normale sa ne thjesht supozojmë se ato janë pasqyrime të sakta të realitetit. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për disa modele kryesore të të menduarit që dëmtojnë vetëvlerësimin tuaj:
- Shndërrimi i pozitiveve në negative - Ju i ulni arritjet dhe përvojat tuaja pozitive. Për shembull, nëse merrni një promovim, në vend që ta shihni atë si një shpërblim për punën tuaj të palodhur, ju zvogëloni përgjegjësinë tuaj personale: "Unë kam marrë promovimin vetëm sepse shefi jeton në lagjen time".
- Të gjitha ose asgjë ose të menduarit binar-Në mendjen tuaj, jeta dhe gjithçka që bëni ka vetëm dy rrugë. Gjërat janë ose të mira ose të këqija, pozitive ose negative, etj. Për shembull, nëse nuk hyni në shkollën tuaj të lartë, por hyni në pesë të tjerë, ju prapë këmbëngulni se jeni një dështues total dhe i pavlerë sepse nuk e keni bërë ' mos hy në Harvard. Ju i shihni gjërat ose të gjitha të mira ose të gjitha të këqija.
- Filtrimi mendor - Ju shihni vetëm anën negative të gjërave dhe filtroni gjithçka tjetër. Kjo zakonisht rezulton në shtrembërime të individëve dhe situatave. Për shembull, nëse keni bërë një gabim në një raport, supozoni se raporti tani është i pavlerë dhe se shefi juaj do të mendojë se jeni budalla dhe nuk jeni në punë”.
- Hedhja në përfundime negative - Ju supozoni më të keqen kur nuk ka pothuajse asnjë provë për të mbështetur atë pohim. Për shembull, "Shoku im nuk iu përgjigj ftesës që sapo dërgova gjysmë ore më parë, kështu që ajo duhet të më urrejë."
- Ndjenjat e gabuara për faktet - Ju nxirrni përfundimin se mënyra se si ndiheni reflekton një fakt më të madh. Për shembull, "Ndihem si një dështim total, kështu që duhet të jem një dështim total".
- Biseda negative për veten-Ju flisni me veten në terma negativë, duke përfshirë poshtërimin, thirrjen e emrit dhe humorin vetë-nënçmues. Për shembull, nëse jeni me pesë minuta vonesë, e qortoni veten vazhdimisht dhe e quani veten "budalla".
Hapi 3. Bëni një hap prapa nga mendimet tuaja për t'i rivlerësuar ato
Përsëritni këto mendime negative deri në atë pikë sa të bëhen absurde ose pothuajse sikur dikush tjetër po i thotë fjalët. Mendoni se si nëse e përsëritni të njëjtën fjalë pa pushim ajo fillon të prishet (provoni ta bëni këtë me "pirun" për shembull). Ju gjithashtu mund t'i shkruani mendimet tuaja negative duke përdorur dorën tuaj jo mbizotëruese për t'i parë ato ndryshe. Ndoshta nuk do të duket as si dorëshkrimi juaj!
Ushtrime të tilla mund t'ju ndihmojnë të merrni një distancë nga mendimet tuaja në mënyrë që t'i vëzhgoni ato me një objektivitet më të madh, pothuajse sikur të jeni një vëzhgues i jashtëm. Ju gjithashtu do të shihni se këto mendime negative dhe vetë-mposhtëse janë me të vërtetë vetëm fjalë, asgjë më shumë. Dhe fjalët mund të ndryshohen
Hapi 4. Pranoni të gjitha mendimet tuaja-edhe ato negative
Megjithëse shprehja e vjetër është zakonisht për të ndryshuar ose rezistuar mendime dhe ndjenja të caktuara negative, kjo në disa arsye vetëm sa mund të shtojë vetëvlerësimin tuaj të dobët, pasi e kuptoni se kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Në vend të kësaj, pranoni këto mendime pa i vlerësuar ato domosdoshmërisht. Mendimet negative ju vijnë në kokë. Ato ekzistojnë. Ata mund të mos kenë të drejtë, por ekzistojnë. Ju nuk keni pse t'i pëlqeni ata, por duhet të pranoni që keni këto mendime.
Në vend që të përpiqeni të kontrolloni mendimet negative, përpiquni të pakësoni fuqinë që ata mbajnë mbi ju. Kuptoni që mendimet negative janë kundërproduktive dhe përpiquni të mos lejoni që ato të ndikojnë rrënjësisht në mënyrën se si ndiheni për veten ose vlerën tuaj në botë
Hapi 5. Çiftoni mendimet negative me mendimet pozitive
Transformoni gjërat negative që mendoni për veten në pozitive.
- Për shembull, nëse i thoni vetes se jeni të shëmtuar, mund t'i thoni vetes që dukeni bukur sot. Nëse i thoni vetes që nuk bëni asgjë të drejtë, thuajini vetes që bëni shumë gjëra si duhet dhe jepni disa shembuj specifikë. Merrni parasysh ta bëni këtë ushtrim në një ditar për të mbajtur gjurmët e mendimeve tuaja pozitive. Lexojini ato para se të shkoni në shtrat dhe kur të ngriheni.
- Bëni shenja në shënimet post-it me këto deklarata pozitive dhe vendosini aty ku mund t'i shihni, si në pasqyrën e banjës. Kjo mund të ndihmojë në përforcimin e këtyre pohimeve dhe ngulitjen e tyre në mendjen tuaj. Shpresoj, me kalimin e kohës, mendimet pozitive do të zëvendësojnë ato negative.
Hapi 6. Ndaloni krahasimin
Krahasimi i vetes me të tjerët pothuajse gjithmonë rezulton në vetëvlerësim më të ulët. Miku juaj fitoi një bursë dhe ju jo. Motra jote mori një punë që nga studimet e larta dhe ti jo. Një koleg ka 500 miq në Facebook dhe ju keni vetëm 200. Sa më shumë që e krahasoni veten me të tjerët, aq më shumë do të ndiheni sikur jeni shumë të shkurtër. Këto krahasime janë të padrejta, jo më pak sepse supozojnë se secila situatë është e barabartë. Ndoshta motra juaj mori një punë vërtet shpejt sepse ajo bëri një program praktik me shumë hapje. Ose mbase kolegu juaj ka kaq shumë "miq" sepse ai do të shtojë pothuajse këdo që takon. Mbani në mend, për më tepër, që ju nuk i dini të mirat dhe të këqijat e jetës së dikujt tjetër përveç tuajit. Sigurisht, shoku juaj mund të ketë një bursë, por ndoshta prindërit e tij nuk kanë mundësi ta ndihmojnë atë dhe ai punon 20 orë në javë me kohë të pjesshme në krye të shkollës.
Ajo në të cilën duhet të përqendroheni është vetenMe Konkurroni kundër vetes. Sfidoni veten të jeni më mirë. Dëshironi bursën? Pastaj sfidoni veten për ta marrë atë vitin e ardhshëm, por duke shtuar më shumë orë punë në shkollë jashtë klasës. Mos harroni, e vetmja sjellje që mund të kontrolloni është e juaja, kështu që kjo është ajo në të cilën duhet të përqendroheni.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse keni vetëbesim të ulët, merrni njerëz që janë të kujdesshëm dhe do t'ju mbështesin. Keni nevojë për mbështetje.
- Askush nuk mund t'ju japë vetëvlerësim. Duhet ta fitosh vetë.
- Shmangni tundimin për ta kthyer vetëvlerësimin në mendjemadhësi dhe arrogancë. Të jesh mbështetës për veten nuk do të thotë që duhet të përfshihesh në "shikimin e kërthizës", akti i të menduarit në mënyrë të tepruar për veten dhe përvojat tuaja.
