Vozitja në makinat e stërvitjes dhe në ujë po bëhet me shpejtësi më e popullarizuar, si një sport rekreativ dhe një konkurrues. Pavarësisht nëse vozitni për qëllime rekreative gjatë fundjavave, përdorni makina me kanotazh në palestër, apo garoni në regattas, vozitja ofron një stërvitje për të gjithë trupin që kërkon qëndrueshmëri, forcë dhe teknikë. Sidoqoftë, si shumë sporte të tjera, kanotazhi mund të shkaktojë dëmtime të gjurit që mund të bëhen kronike kur nuk trajtohen në mënyrë të përshtatshme. Për fat të mirë, duke ditur se si të parandaloni dëmtimet e gjurit në kanotazh mund t’ju ndihmojë të shijoni stërvitjet tuaja pa u shqetësuar për dhimbjen e gjurit.
Hapa
Hapi 1. Regjistrohuni në një program kanotazhi me një trajner me përvojë në kanotazh
- Shumë qytete dhe qytete me një marinë, liqen ose lumë kanë një klub kanotazhi ku mund të merrni klasa ose mësime private.
- Nëse nuk jetoni pranë ujit ose nuk ndiheni rehat në ujë, mund të përdorni një makinë me kanotazh në palestrën tuaj lokale ose të blini një për përdorim në shtëpi. Sigurohuni që të merrni disa mësime nga një trainer personal në mënyrë që të kuptoni bazat e ushtrimit.
Hapi 2. Ngrohuni plotësisht para çdo seance stërvitore, pasi kjo është çelësi për parandalimin e dëmtimeve të gjurit në kanotazh
Një ngrohje e mirë përbëhet nga afërsisht 10 minuta ushtrime aerobike, të tilla si vozitje e lehtë ose vrapim.
Hapi 3. Shtrihuni siç duhet pas ngrohjes dhe para se të hyni në fazën kryesore të sesionit tuaj të trajnimit
Rekomandohen shtrirje të gjata dhe të qëndrueshme të të gjitha grupeve kryesore të muskujve si këmbët, krahët, shpina, gjoksi dhe barku. Një shtrirje e shëndetshme është e qetë, pa kërcime dhe zgjat midis 20 dhe 30 sekonda.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje teknikës tuaj të vozitjes gjatë sesionit tuaj të trajnimit
Dëgjoni udhëzimet e trajnerit tuaj dhe ato të vozitësve të tjerë me përvojë.
- Dalja shumë shpejt në shërimin e një goditje në tru mund të rezultojë në shumë forcë në nyjen e gjurit. Kushtojini vëmendje një kalimi të qetë por të fortë nga rimëkëmbja në goditjen tjetër.
- Mbillni këmbët tuaja në mënyrë korrekte. Mos përdorni vetëm topin e këmbës ose thembrën tuaj; në vend të kësaj, shtyjeni duke përdorur të gjithë këmbën. Mund të duhet pak kohë para se viçat tuaj të shtrihen mjaftueshëm, por me kalimin e kohës dhe praktikës ka shumë të ngjarë që të jeni në gjendje ta zotëroni atë.
- Mundohuni të përsosni teknikën tuaj. Duke vozitur me teknikë më të mirë, do t'ju duhet më pak goditje dhe do të keni më pak mundësi për lëndime.
Hapi 5. Shmangni sforcimet e tepërta gjatë vozitjes
Shtrëngimi i muskujve, tendinave dhe nyjeve ka të ngjarë të çojë në dëmtime. Ulni intensitetin tuaj në një nivel nëse ndjeni siklet. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, ndaloni menjëherë për të parandaluar dëmtimet e gjurit.
Hapi 6. Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas seancës tuaj stërvitore
Muskujt që janë të hidratuar siç duhet funksionojnë më mirë dhe kanë më pak gjasa të shtrëngojnë dhe të krijojnë fërkime në nyje ose tendona.
Hapi 7. Ftoheni mjaftueshëm
Pas pjesës kryesore të stërvitjes tuaj, kaloni 5 deri në 10 minuta duke vozitur me një intensitet të zvogëluar për të ulur rrahjet e zemrës tuaj në normale.
Hapi 8. Shtrihuni pas sesionit tuaj me kanotazh
Kaloni rreth 5 minuta duke shtrirë grupet tuaja kryesore të muskujve dhe kushtojini vëmendje çdo muskuli që ndihet veçanërisht i shtrënguar.
Hapi 9. Ndërtoni aftësinë tuaj fizike me ushtrime të rregullta, të cilat mund të përbëhen nga vozitje, vrapim, çiklizëm dhe/ose peshëngritje
Forca dhe qëndrueshmëria luftojnë lodhjen, ndërsa lodhja lehtëson gabimet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Vishuni siç duhet kur vozisni jashtë, pasi ftohja ekstreme mund të çojë në ngërçe dhe lëndime të muskujve
Paralajmërimet
- Mos u stërvitni. Megjithëse stërvitja e rregullt do të ndërtojë forcën, qëndrueshmërinë dhe aftësitë tuaja në vozitje, stërvitja shumë ose shumë e fortë do të dobësojë trupin tuaj.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek nëse keni një gjendje gjuri para-ekzistuese dhe dëshironi të filloni me kanotazh. Në varësi të gjendjes, mjeku juaj mund të këshillojë ushtrime të caktuara për forcimin e forcës për të plotësuar vozitjen, apo edhe t'ju këshillojë që të mos merreni me kanotazh fare.
- Nëse pësoni një dëmtim në gju pavarësisht nga të gjitha masat paraprake, ndaloni stërvitjen menjëherë. Vendosni një pako akulli në gjurin tuaj dhe ngrini këmbën për të zvogëluar ënjtjen. Kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur dhe pushoni derisa të shëroheni plotësisht.
