Të kesh një goditje në tru është diçka për të cilën mund të shqetësohesh ndërsa plakesh. Sigurisht, ju kurrë nuk mund të shmangni plotësisht mundësinë, por mund të ndërmerrni hapa thelbësorë për të zvogëluar rrezikun tuaj, siç është mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore përmes dietës dhe stërvitjes. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani nën kontroll çështjet mjekësore të lidhura, të tilla si presioni i gjakut, kolesteroli dhe diabeti. Së fundi, ju mund të bëni disa ndryshime në jetën tuaj për të përjashtuar faktorët e tjerë të rrezikut.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ruajtja e një trupi dhe peshe të shëndetshme
Hapi 1. Hani siç duhet
Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e shanseve për goditje në tru, edhe nëse nuk ju ndihmon të humbni peshë. Sidoqoftë, ka të ngjarë që bërja e zgjedhjeve më të shëndetshme do t'ju ndihmojë të humbni kilogramë gjithashtu. Çelësi është të hani një dietë të ekuilibruar në përgjithësi, e fokusuar në zgjedhjet e ushqimit të shëndetshëm.
- Sigurohuni që po zgjidhni proteina të ligët, të tilla si pulë pa lëkurë, peshk ose fasule.
- Përfshini frutat dhe perimet si pjesë e rregullt e dietës tuaj, rreth pesë deri në nëntë racione çdo ditë.
- Sigurohuni që të përfshini drithëra të plota. Të paktën gjysma e drithërave që hani duhet të jenë drithëra. Kjo përfshin ushqime si buka e grurit të plotë, makaronat e grurit, bollgur, bulgur dhe orizin kaf.
- Ulni sheqernat dhe natriumin e shtuar, si dhe yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Zgjidhni qumështin me yndyrë të ulët sa më shumë që të jetë e mundur. Gjithmonë lexoni etiketat ushqyese në ushqim për të kuptuar se çfarë jeni duke ngrënë.
Hapi 2. Shtoni një rutinë ushtrimesh
Angazhimi në aktivitete të rregullta fizike mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të goditjes në tru. Nëse mund ta përballoni, provoni të bëni të paktën 75 minuta ushtrime të fuqishme në javë. Për shembull, mund të provoni vrapim, kërcim me litar, not, ose të kaloni ca kohë në palestër.
Hapi 3. Përfshini më shumë aktivitet fizik në jetën tuaj të përditshme
Ndërsa shtimi i kohës së ushtrimit në rutinën tuaj është i dobishëm, mund të jetë po aq e dobishme të rrisni aktivitetin tuaj fizik në mënyra të tjera. Bërja e ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjë një ndryshim të madh.
- Për shembull, parkoni më larg në parking kur shkoni në dyqan. Zgjidhni shkallët në vend të shkallëve lëvizëse ose ashensorit. Bëni pushime të vogla në punë për të ecur nëpër zyrë.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje të shkurtër pas punës. Çelësi është të synoni për rreth 150 minuta aktivitet të moderuar në javë. Nëse shpërthimet e shkurtra 10-minutëshe funksionojnë më së miri për ju, atëherë kjo është ajo që duhet të bëni.
- Një gjurmues aktiviteti në orën ose telefonin tuaj mund t'ju ndihmojë të mbani shënim sa lëvizje keni bërë, si dhe t'ju lejojë të përmbushni qëllimet e përditshme.
Hapi 4. Prishni periudhat e uljes
Ulur për periudha të zgjatura është gjithashtu një faktor rreziku për goditje në tru. Nëse punoni një punë zyre, për shembull, mund të zbuloni se jeni ulur për periudha të gjata pa lëvizur. Mundohuni të ngriheni dhe të lëvizni periodikisht për të ndihmuar që gjaku të rrjedhë.
Provoni të vendosni një alarm që të bjerë çdo orë, në mënyrë që t'ju kujtohet të ngriheni dhe të lëvizni për një minutë
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i Faktorëve të Rrezikut
Hapi 1. Punoni në presionin e gjakut
Nëse hani shëndetshëm dhe ushtroni, tashmë po ndërmerrni hapa për të menaxhuar presionin e gjakut. Ju gjithashtu mund të ngadalësoni marrjen e kripës duke zgjedhur ushqime me pak natrium. Nëse keni presion të lartë të gjakut, zvogëloni marrjen tuaj të alkoolit, duke iu përmbajtur një pije në ditë.
- Ushqimet e përpunuara kanë tendencë të kenë nivele më të larta të natriumit. Këto përfshijnë supa të konservuara, ushqime të ngrira, salca të paketuara dhe mish të shijshëm. Mundohuni të kufizoni sasinë e ushqimit të përpunuar që hani dhe zgjidhni opsione të ulëta të natriumit kur është e disponueshme.
- Nëse nuk mund ta menaxhoni presionin e gjakut përmes ndryshimeve të stilit të jetesës, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një ilaçi për presionin e gjakut.
- Presioni i synuar i gjakut do të varet nga mosha dhe gjendja juaj shëndetësore. Në përgjithësi, presioni normal i gjakut është 120 ose më poshtë në numrin e lartë dhe 80 ose më poshtë në numrin e poshtëm.
- Nëse presioni juaj i gjakut është midis 120 dhe 139 në numrin e lartë dhe midis 80 dhe 89 në numrin e poshtëm, kjo konsiderohet para-hipertension (që do të thotë se jeni në rrezik të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut). Çdo gjë mbi ato kufij mund të konsiderohet presion i lartë i gjakut.
- Sigurohuni që jeni duke kontrolluar rregullisht presionin e gjakut në mënyrë që të dini se cilat janë nivelet tuaja. Mbani në mend se presioni i gjakut mund të ndryshojë gjatë gjithë ditës. Gjumi, aktiviteti, ankthi, stresi dhe eksitimi të gjithë mund të ndikojnë në leximin e presionit të gjakut.
Hapi 2. Ulni nivelet e kolesterolit
Një faktor tjetër rreziku për goditje në tru është kolesteroli i lartë, të paktën nivele të larta të kolesterolit "të keq". Ushqimi i shëndetshëm është një pjesë kryesore e uljes së kolesterolit të keq. Mundohuni të kufizoni yndyrnat e ngopura, të tilla si ato në mishin e kuq dhe qumështin. Gjithashtu, përpiquni të kufizoni yndyrnat trans. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të shkurtoni yndyrnat krejtësisht. Shumë yndyrna bimore, të tilla si avokado, mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit të mirë. Rritja e fibrave në dietën tuaj gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ulni kolesterolin.
- Ju keni dy lloje të kolesterolit: HDL (konsiderohet "i mirë") dhe LDL (konsiderohet "i keq"). HDL është e mirë sepse ndihmon në pastrimin e arterieve tuaja, ndërsa LDL i bllokon ato (gjë që mund të çojë në goditje në tru). Prandaj, është e rëndësishme të ulni nivelet e kolesterolit të keq në gjakun tuaj.
- Inflamacioni në trupin tuaj mund të bëjë që trupi juaj të prodhojë më shumë kolesterol. Nëse mund të zvogëloni inflamacionin, mund të jeni në gjendje të zvogëloni prodhimin e kolesterolit. Disa mënyra se si mund ta bëni këtë është duke marrë një ilaç për kolesterolin të quajtur statin ose duke lënë duhanin.
Hapi 3. Kontrolli i diabetit
Njerëzit me diabet të pakontrolluar kanë më shumë gjasa të kenë goditje në tru. Sigurohuni që jeni duke marrë ndonjë ilaç dhe insulinë siç janë përshkruar nga mjeku juaj. Kontrolloni sheqernat e gjakut shpesh, gjithashtu sipas udhëzimeve të mjekut tuaj, për të siguruar që ju jeni duke mbajtur kontrollin dhe ndiqni dietën tuaj të përshkruar.
Diabeti i pakontrolluar mund të çojë në goditje sepse sheqeri i lartë në gjak mund të shkaktojë dëmtim të enëve të gjakut në planin afatgjatë. Nga ana tjetër, ju mund të krijoni mpiksje gjaku që mund të shkaktojnë goditje në tru. Prandaj, është e rëndësishme të ndërmerrni hapa për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak
Hapi 4. Merrni kontrolle të rregullta
Vizita e mjekut rregullisht është një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të faktorëve të rrezikut. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni problemet shëndetësore që mund të rrisin rrezikun e goditjes në tru, si dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni ato probleme për të zvogëluar rrezikun tuaj.
Për shembull, mjeku juaj mund të diagnostikojë nëse keni fibrilacion atrial, i cili është një rrahje e parregullt e zemrës ata mbi 65 vjeç kanë më shumë gjasa të zhvillohen. Kjo gjendje rrit rrezikun e goditjes në tru, por është e shërueshme përmes stimulimit elektrik ose mjekimit
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Pini një pije
Ndërsa kjo këshillë duket kundër-intuitive, pirja në të vërtetë mund të ndihmojë në parandalimin e një goditje në tru. Çelësi është ta bëni këtë në moderim; përpiquni t'i përmbaheni një pije të vetme në ditë. Një pije e vetme është 1.5 ounces pije, 5 ons verë, ose 12 ons birrë. Konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse marrja e moderuar e alkoolit mund t’ju ndihmojë.
- Vera e kuqe është një zgjedhje e mirë. Resveratroli në të siguron përfitime shtesë shëndetësore për zemrën dhe trurin tuaj.
- Njerëzit me sëmundje të caktuara nuk duhet të pinë një herë në ditë. Këto gjendje përfshijnë diabetin, kushtet autoimune dhe pagjumësinë.
- Nëse nuk pini alkool tashmë, mund të mos jetë e dobishme të filloni.
Hapi 2. Lini duhanin
Edhe pse pirja mund t’ju ndihmojë, pirja e duhanit jo. Ju me siguri e dini se pirja e duhanit ka shumë rreziqe për shëndetin, duke përfshirë një gjasë të shtuar për të zhvilluar sëmundje të mushkërive. Ju mund të mos e dini se pirja e duhanit gjithashtu rrit shanset tuaja për të pësuar një goditje në tru.
- Nëse jeni gati për të lënë duhanin, tregojuni miqve dhe familjes tuaj, pasi ata mund t'ju ofrojnë mbështetjen e nevojshme.
- Mos kini frikë të përdorni mjete ndihmëse për të lënë duhanin, të tilla si arna nikotine, pilula ose çamçakëz.
- Vazhdo te provosh. Mund të mos keni sukses në përpjekjen e parë.
- Mbani në mend se tymi i dorës së dytë mund të jetë gjithashtu i dëmshëm. Nëse jeni të ekspozuar rregullisht ndaj tymit të dorës së dytë, konsideroni të bëni ndryshime për të kufizuar ekspozimin tuaj.
Hapi 3. Kujdesuni për dhëmbët tuaj
Kjo këshillë mund të duket pak jokonvencionale. Në fund të fundit, çfarë lidhje kanë dhëmbët tuaj me një goditje në tru? Sidoqoftë, janë krijuar lidhje midis shëndetit tuaj të dhëmbëve dhe shëndetit të zemrës. Gjegjësisht, bakteret që zhvillohen në gojë mund të përfundojnë në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar një rritje të proteinës reaktive C. Nga ana tjetër, ajo proteinë mund të kontribuojë në inflamacion në enët e gjakut, një faktor rreziku për goditje në tru.
- Lani dhëmbët tuaj të paktën dy herë në ditë (me një pastë dhëmbësh me fluor) për një total prej dy minutash. Gjithashtu sigurohuni që të përdorni fije floku çdo ditë.
- Vizitoni dentistin tuaj për kontroll të rregullt të paktën çdo 6 muaj.
Hapi 4. Shkoni për të fjetur
Gjumi ndikon në shëndetin tuaj të përgjithshëm, që do të thotë se duhet të siguroheni që po e merrni mjaftueshëm. Marrja e më pak se 6 orëve në natë, në veçanti, ju vë në një rrezik më të lartë për goditje në tru, por duhet të synoni nga 7 deri në 8 orë në natë.
