Ruajtja e një fiziku të dobët është thelbësor për shumë aspekte të shëndetit dhe besimit. Përveç kësaj, ju ndoshta keni punuar shumë përmes dietës dhe stërvitjes për të arritur një fizik të dobët në radhë të parë. Tani që keni arritur qëllimet tuaja, lloji i dietës dhe planit të stërvitjes mund të ndryshojnë nga ajo që keni bërë për të arritur qëllimet tuaja në radhë të parë. Sidoqoftë, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje dietës dhe stërvitjes tuaj për t'u siguruar që të mbani fizikun tuaj të dobët.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ruajtja e Qëllimeve tuaja Shëndetësore
Hapi 1. Peshoni veten rregullisht
Ka një sërë mënyrash për të ruajtur një fizik të dobët. Sidoqoftë, vetë-peshimi në baza të rregullta është një nga më të rëndësishmet.
- Shumë studime kanë treguar se marrja në peshore të paktën një herë në javë është e rëndësishme për mirëmbajtjen afatgjatë të peshës. Ata që ishin më të rregullt me peshimin e kishin më të lehtë të ruanin peshën e tyre dhe mund ta mbanin atë për një kohë të gjatë.
- Kur të arrini në peshore çdo javë, përpiquni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe me të njëjtat rroba. Do t'ju japë një përfaqësim më të saktë të çdo tendence.
- Jepini vetes një gamë peshe për t'iu përmbajtur. Nuk është realiste të mendosh se do të kesh të njëjtën peshë çdo ditë ose çdo javë. Normalshtë normale të luhatesh lart ose poshtë 3-5 kilogramë.
- Ndiqni peshën tuaj në një ditar. Nëse pesha juaj rritet shumë ose shumë e ulët, do të dini që duhet të bëni ndryshime në dietën tuaj ose planin e stërvitjes për të korrigjuar ato ndryshime të padëshiruara.
Hapi 2. Merrni matjet çdo muaj
Një mënyrë tjetër për të ruajtur fizikun tuaj dhe për të mbajtur veten në qëllimin tuaj është të bëni matje të rregullta.
- Zonat e zakonshme për të matur dhe gjurmuar janë beli, ijet, kofshët dhe krahët. Mbani këto matje në një ditar dhe ndiqni ato me kalimin e kohës.
- Ashtu si peshimet e rregullta, marrja e matjeve në baza të rregullta mund t'ju bëjë të ditur nëse jeni duke qëndruar në një peshë dhe nivel të qëndrueshëm të masës muskulore.
- Ju nuk do të shihni shumë ndryshime të dukshme në matje në vetëm disa ditë apo edhe një javë. Jepini vetes rreth një muaj kohë për të vërejtur ndonjë ndryshim të rëndësishëm.
- Nëse jeni duke synuar të ruani apo edhe të vazhdoni të rrisni masën e muskujve ose të zvogëloni yndyrën e trupit, duhet të shihni ndryshime në ato numra.
- Nëse vëreni ndonjë ndryshim të padëshiruar në këta numra, hidhini një sy dietës dhe stërvitjes tuaj dhe bëni ndryshime në ato zona nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Mbani një ditar
Edhe kur jeni duke ruajtur qëllimet tuaja, mbajtja e një ditari mund të jetë e dobishme për mirëmbajtjen.
- Ju mund ta përdorni ditarin tuaj për të mbajtur shënime për gjëra të ndryshme. Ideashtë një ide e mirë të gjurmoni ushqimin tuaj, marrjen mesatare të kalorive, stërvitjen dhe matjet.
- Nëse vëreni ndonjë ndryshim në peshë, matje ose nivel të përgjithshëm të palestrës, mund të ktheheni në ditarin tuaj për të parë nëse jeni larguar ngadalë nga stërvitja juaj e mirëmbajtjes ose plani i dietës.
- Fletorja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi me kalimin e kohës. Mund të jetë më e lehtë kur mbani peshën tuaj, por është akoma një ide e mirë për llogaridhënie afatgjatë.
Hapi 4. Përcaktoni qëllime të reja
Edhe pse mund të keni përmbushur disa nga qëllimet tuaja fillestare në lidhje me peshën ose aktivitetin fizik, ju mund të dëshironi të konsideroni bërjen e qëllimeve shtesë për t'ju ndihmuar të jeni të motivuar për të ruajtur fizikun tuaj.
- Qëllimet shtesë mund të jenë gjëra të ndryshme. Ju mund të dëshironi të vazhdoni të humbni peshë ose të përmirësoni nivelet tuaja të fitnesit.
- Ju gjithashtu mund të vendosni qëllime për të vazhduar të shtyni veten. Për shembull, ju mund të dëshironi të regjistroheni për një maratonë 1/2 ose një mini-triathlon. Këto qëllime më të larta mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar dhe të punoni shumë fizikisht.
Pjesa 2 nga 3: Mbështetja e fizikut tuaj me dietë
Hapi 1. Bëhuni të vetëdijshëm për kaloritë
Ende duhet të keni kujdes se sa kalori merrni dhe shpenzoni çdo ditë. Nëse doni të mbani peshën, duhet të synoni një numër kalorish që janë të barabarta me sa trupi juaj shpenzon gjatë ditës dhe atë që digjni gjatë stërvitjes.
- Ekzistojnë një larmi llogaritësish në internet që mund t'ju japin një vlerësim mjaft të saktë se sa kalori keni nevojë çdo ditë për të mbajtur peshën tuaj.
- Megjithatë në përgjithësi, gratë duhet të konsumojnë rreth 2,000 kalori për të mbajtur peshën dhe burrat duhet të konsumojnë 2, 600. Vini re se kjo sasi mund të ndryshojë nga personi në person bazuar në gjenetikën, nivelin e aktivitetit, moshën dhe peshën.
- Pasi të keni marrë një ide për qëllimin tuaj për ditën, filloni të gjurmoni kaloritë tuaja me kalimin e kohës dhe peshën tuaj. Nëse shihni humbje peshe ose shtim në peshë, rregulloni marrjen tuaj të kalorive sipas nevojës në mënyrë që të filloni të mbani peshën tuaj.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh monitorimin e vazhdueshëm të kalorive dhe marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimit vetëm për të mbajtur gjurmët. Me jashtë orarit nëse shihni ndonjë ndryshim të padëshiruar, mund t'i referoheni ditarit tuaj të kalorive dhe ushqimit për të parë se çfarë i ka shkaktuar këto ndryshime.
- Planifikoni javën tuaj për të kompensuar. Nëse keni një darkë të madhe dhe pini me miqtë të Mërkurën, mund të dëshironi të kompensoni duke konsumuar më pak kalori të martën ose të enjten.
Hapi 2. Hani sasi të mjaftueshme të proteinave
Proteina nuk është vetëm thelbësore për humbjen e peshës, por edhe më thelbësore për mirëmbajtjen e peshës (veçanërisht nëse jeni duke mbajtur më shumë masë të ligët të muskujve). Ndiqni një dietë të pasur me proteina për të ndihmuar në ruajtjen e fizikut tuaj.
- Shumë studime kanë treguar se një dietë e pasur me proteina ndihmon në ruajtjen e humbjes së peshës dhe ndihmon në mbajtjen e peshës më mirë sesa një dietë me më pak kalori.
- Një dietë e pasur me proteina do të thotë që do të duhet të konsumoni të paktën 1 racion proteinë të ligët në çdo vakt, përveç përfshirjes së 1-2 ushqimeve të pasura me proteina gjatë gjithë ditës.
- Proteinat më të dobëta janë më pak kalori dhe do ta bëjnë më të lehtë qëndrimin brenda një niveli të caktuar kalorish.
- Matni një racion proteinë 3-4 oz për çdo vakt dhe përfshini 1-2 oz për ushqime.
- Zgjidhni një shumëllojshmëri të proteinave pa yndyrë dhe atyre që përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Provoni shpendë, viçi, vezë, qumështore, bishtajore, tofu, ushqim deti dhe derri.
Hapi 3. Zgjidhni llojin e duhur të karbohidrateve
Mirëmbajtja e peshës ose mbajtja e një fiziku të veçantë do t'ju kërkojë të hani llojin e duhur të karbohidrateve. Çfarë karbohidrate dhe sa keni nevojë do të varet nga qëllimet tuaja.
- Studimet kanë treguar se nëse doni të mbani një fizik më të hollë, ndiqni një dietë me karbohidrate më të ulët. Ky lloj modelesh të të ngrënit e bën më të lehtë mbajtjen e peshës tuaj.
- Përveç kësaj, një dietë me karbohidrate më të ulët mund t’ju ndihmojë të mbani një përqindje më të ulët të yndyrës në trup dhe rritjen e masës muskulare.
- Karbohidratet gjenden në shumë ushqime duke përfshirë produktet e qumështit, frutat, perimet me niseshte, bishtajoret dhe drithërat.
- Ushqimet si perimet me niseshte, bishtajoret dhe frutat i ofrojnë trupit tuaj një larmi të madhe të ushqyesve të tjerë si fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Mos i kufizoni këto ushqime ushqyese për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
- Sidoqoftë, drithërat mund të kufizohen pasi shumë nga lëndët ushqyese të tyre gjenden në ushqime të tjera. Nëse zgjidhni të hani karbohidrate, shkoni për 100% të drithërave të plota dhe matni një 1/2 filxhan ose 1 pjesë në total.
Hapi 4. Përfshini sasi të mjaftueshme të perimeve
Pavarësisht se çfarë lloj fiziku synoni të mbani ose çfarë peshe dëshironi të qëndroni, është e rëndësishme të hani sasi të mjaftueshme të perimeve çdo ditë.
- Perimet janë shumë të ulëta në kalori, por gjithashtu të larta në fibra, vitamina dhe minerale. Ata do të përshtaten lehtësisht në dietën tuaj të mirëmbajtjes dhe do t'ju ofrojnë shumicën e ushqyesve tuaj të nevojshëm çdo ditë.
- Mundohuni të përfshini perime në shumicën e vakteve dhe disa ushqime. Matni 1 filxhan perime më të dendura dhe 2 gota zarzavate me gjethe sallate.
Hapi 5. Pini mjaft lëngje
Kur përpiqeni të mbani një fizik të dobët, ka shumë të ngjarë të merrni pjesë në një lloj aktiviteti fizik. Importantshtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar duke pirë sasi të mjaftueshme të lëngjeve.
- Synoni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë. Sidoqoftë, kur jeni duke ushtruar shpesh, ka shumë të ngjarë që keni nevojë për më shumë se 13 gota ujë në ditë.
- Vini re se jo të gjitha lëngjet llogariten si pije hidratuese. Vetëm uji, uji me shije, kafeja dhe çaji do të hidratojnë trupin tuaj.
- Përveç kësaj, pijet elektrolitike, uji i kokosit ose pijet sportive me kalori të ulët mund të zëvendësojnë elektrolitet e humbura gjatë stërvitjes suaj dhe t'ju ndihmojnë të hidratoheni gjithashtu.
Pjesa 3 nga 3: Vazhdimi i Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Vazhdoni me ushtrimet aerobike
Pavarësisht nga lloji i fizikut që keni (i madh dhe muskulor, i dobët dhe i tonifikuar), vazhdimi i ushtrimeve aerobike është thelbësor për të ruajtur peshën, fizikun dhe nivelin e përgjithshëm të fitnesit.
- Në përgjithësi, rekomandohet që të përfshini të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo është shuma minimale e nevojshme për të ruajtur në përgjithësi peshën tuaj dhe aftësinë kardiovaskulare.
- Në varësi të qëllimit që keni arritur, mund t'ju duhet të rrisni sasinë e kohës së stërvitjes aerobike që bëni ose të përfshini nivele më të larta të stërvitjes.
- Për shembull, nëse një pjesë e qëllimit tuaj ishte të vraponit në 1/2 maratonë, atëherë mund të dëshironi të mbani këtë nivel të fitnesit duke përfshirë vrapime më të gjata gjatë javës.
Hapi 2. Zgjidhni llojin e duhur të peshëngritjes
Nëse keni arritur një fizik të dobët, me siguri keni bërë një lloj trajnimi për ngritjen e peshës ose rezistencën. Ruajtja e fizikut tuaj do t'ju kërkojë të vazhdoni këtë lloj trajnimi.
- Së paku përfshini 1-2 ditë stërvitje me forcë çdo javë. Përsëri, ky është minimumi i vendosur për të ruajtur shëndetin themelor fizik.
- Çfarë lloj fiziku keni aktualisht dhe dëshironi të mbani do të përcaktojë se çfarë lloj stërvitjeje të forcës dëshironi të bëni. Ka ushtrime për t'ju ndihmuar të krijoni një sasi të madhe dhe të tjera që do të krijojnë forcë dhe përcaktim.
- Duhet patjetër të vazhdoni me stërvitjen me pesha për të mbajtur një fizik të dobët. Nëse jeni duke goditur një pllajë ose fiziku juaj po bie, megjithatë, duhet të ndryshoni rutinën tuaj.
- Cilat ushtrime për të bërë dhe sa përsëritje për të bërë çdo ushtrim varet shumë nga qëllimet tuaja të fitnesit, përvojat tuaja të kaluara, dëmtimet dhe pikat tuaja të forta. Ju mund të filloni të mësoni rreth stërvitjes me pesha këtu, dhe gjithashtu mund të shihni një trainer personal për një ose dy seanca për të bërë një plan fitnesi.
- Ka shumë mënyra të ndryshme për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes me peshë nëse e juaja nuk funksionon. Ju mund të ndryshoni ushtrimet që bëni; shpejtësitë e ushtrimeve tuaja (p.sh. plyometrics vs isometrics); pozicionimi juaj (si p.sh. një shtrëngim i fshehtë ose i tepërt); skemat tuaja për numrin tuaj të seteve, përsëritjeve dhe peshave; dhe cilat programe bëni në cilat ditë.
- Ju gjithashtu duhet të provoni peshë, rep dhe teknika të ndryshme, të tilla si piramidimi, për t'i mbajtur muskujt tuaj të sfiduar. Në grupet piramiduese, filloni duke bërë disa përsëritje me më shumë peshë, më shumë përsëritje me më pak peshë, dhe më pas disa përsëritje me më shumë peshë përsëri (kështu që, në thelb, numri juaj i përsëritjeve është "piramiduese" nga më i vogli në më të madhin dhe pastaj ktheheni në më e vogla).
Hapi 3. Planifikoni ditët e pushimit
Kur jeni duke punuar shumë për të qenë fizikisht aktiv dhe për të mbajtur një fizik të dobët, është e rëndësishme të kujdeseni për trupin tuaj dhe të bëni një sasi të mjaftueshme të ditëve të pushimit.
- Ditët e pushimit janë të rëndësishme për të gjithë në çdo nivel fitnesi. Ato lejojnë trupin tuaj të pushojë dhe të shërohet nga stërvitjet aerobike ose anaerobe.
- Ditët e pushimit janë veçanërisht të rëndësishme për muskujt tuaj. Actuallyshtë në të vërtetë gjatë pushimit që trupi juaj sheh rritje të konsiderueshme në forcë ose masë.
- Zakonisht rekomandohet të përfshini 1-2 ditë pushimi në javë.
- Mundohuni t'i bëni ditët tuaja të pushimit aktive. Në vend që të qëndroni në shtëpi dhe të mos bëni asnjë lloj aktiviteti, merrni pjesë në ushtrime restauruese, me intensitet të ulët dhe ndikim të ulët. Ju mund të bëni yoga ose të bëni një shëtitje ose të bëni një shëtitje të qetë me biçikletë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ruajtja e qëllimeve të humbjes së peshës ose fitnesit mund të jetë po aq e vështirë apo frustruese sa arritja e tyre në radhë të parë. Qëndroni në krye të dietës dhe stërvitjes për të siguruar që ju të ruani fizikun tuaj.
- Nëse keni vështirësi në ruajtjen e qëllimeve tuaja, konsideroni të shihni një dietolog ose trainer personal që ju ndihmon të gjeni metoda të tjera për të mbajtur fizikun tuaj.
