Diabeti është një sëmundje në të cilën glukoza juaj në gjak është shumë e lartë sepse nuk mund të prodhojë ose përdorë siç duhet insulinë. Glukoza vjen nga ajo që hani dhe marrja e tepërt e saj mund të dëmtojë trupin tuaj. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme që çdo person diabetik të gatuajë dhe të hajë ushqime të shëndetshme që ndihmojnë në kontrollin e glukozës në gjak. Por mund të jeni të pasigurt se si të gatuani më mirë për një diabetik. Duke bërë zgjedhje ushqimore miqësore për diabetikët dhe duke përdorur teknika të arsyeshme dhe të shëndetshme të përgatitjes, mund të gatuani për një diabetik.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit Miqësor për Diabetin
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Pavarësisht se çfarë bëni, është e rëndësishme të mbani mjekun tuaj në dijeni për dietën tuaj. Ai ose ajo mund t'ju japë sugjerime shtesë se si ta mbani glukozën në gjak të qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Kjo mund t’ju parandalojë të ndiheni të sëmurë dhe t’ju ndihmojë të shmangni kushtet si ketoza diabetike ose hipoglikemia.
Merrni parasysh të takoheni me një dietolog të regjistruar përveç mjekut tuaj për sugjerime shtesë se çfarë ushqimesh të blini dhe si t'i përgatisni ato
Hapi 2. Përziejini zgjedhjet nga grupet ushqimore për një dietë të shëndetshme
Konsumimi i tre vakteve të ekuilibruara, të pasura me lëndë ushqyese çdo ditë mund të ndihmojë në ruajtjen e glukozës në gjak në një nivel të qëndrueshëm. Bëni këtë duke bërë zgjedhje të shëndetshme nga pesë grupet ushqimore.
Merrni rreth 1, 800-3, 000 kalori të pasura me lëndë ushqyese në ditë. Sasia që merrni korrespondon me moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Burrat zakonisht kërkojnë më shumë kalori sesa gratë, dhe të rinjtë zakonisht kërkojnë më shumë kalori sesa të rriturit. Sa më aktiv të jeni, aq më e lartë duhet të jetë marrja juaj e kalorive
Hapi 3. Shijoni fruta të freskëta
Përkundër asaj që mendojnë shumë njerëz, diabetikët mund të shijojnë fruta të freskëta. Ato përmbajnë lëndë ushqyese vitale dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e sheqerit në gjak gjatë ditës. Frutat gjithashtu mund të kënaqin një dhëmb të ëmbël që nuk mund ta kënaqni për shkak të diabetit.
Merrni të paktën 1 ½ deri në 2 gota fruta çdo ditë. Ndryshoni zgjedhjet tuaja për të marrë një gamë të gjerë të ushqyesve për t’ju mbajtur të shëndetshëm dhe glukozën tuaj të qëndrueshme. Për shembull, mund të keni boronica, mjedra, luleshtrydhe, mollë, pjepër, madje edhe kivi
Hapi 4. Përfshini shumë perime
Perimet janë shoku më i mirë i diabetikëve. Ato mund t’ju ngopin, t’ju marrin lëndë ushqyese vitale dhe t’ju ndihmojnë të mos luhatni sheqerin në gjak. Ju duhet të synoni të mbuloni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime në çdo vakt.
Merrni një total prej të paktën 2 deri në 2 ½ filxhan perime çdo ditë. Ashtu si me frutat, është e rëndësishme të ndryshoni zgjedhjet tuaja çdo ditë për të marrë një gamë të gjerë të ushqyesve të rëndësishëm për shëndetin tuaj. Provoni karrota, brokoli, lulelakër, patate të ëmbla dhe spinaq
Hapi 5. Zgjidhni drithërat
Stabilizimi i sheqerit në gjak është një pjesë e rëndësishme e të qenit diabetik dhe drithërat e plota mund të kontribuojnë në ruajtjen e një niveli të qëndrueshëm. Zgjedhja e drithërave të shëndetshme si orizi kafe, quinoa dhe elbi mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe të mbani glukozën tuaj nën kontroll. Kufizoni karbohidratet e rafinuara si makaronat e bardha dhe orizin e bardhë, që të dyja mund të kenë shumë sheqer që mund të shkaktojnë luhatje të glukozës.
Mundohuni të hani të paktën 3-5 racione me drithëra të plota çdo ditë. Ashtu si me grupet e tjera të ushqimit, ndryshoni zgjedhjet tuaja. Shkoni për bukë dhe makarona gruri të tërë ose zgjedhje më të pazakonta të tilla si amaranth, hikërror, bulgur, quinoa dhe spell
Hapi 6. Zgjidhni proteina të ligëta
Proteinat, përfshirë mishin, nuk kanë karbohidrate kështu që nuk do të rrisin glukozën tuaj. Sidoqoftë, mishi yndyror mund të kontribuojë në sëmundjet e zemrës dhe obezitetin, të cilat mund të jenë probleme për një diabetik.
- Zgjidhni proteinat më të mira për diabetikët si arrat, farat, peshqit dhe ushqimet e detit, pulën ose shpendët dhe vezët. Sigurohuni që të merrni fasule disa herë në javë, gjithashtu.
- Blini copa të zgjedhura mishi në vend të prerjeve kryesore. Kufizoni sasinë e mishit të kuq dhe të përpunuar, siç është mishi i shijshëm dhe hot dogët që hani gjithashtu.
Hapi 7. Shikoni marrjen tuaj të qumështit
Ju mund të hani produkte të qumështit si diabetik, megjithëse duhet të shikoni se çfarë lloji keni. Diabetikët janë më të rrezikuar nga sëmundjet kardiovaskulare. Marrja e zgjedhjeve me pak yndyrë mund të mbajë nën kontroll glukozën tuaj dhe të minimizojë rrezikun tuaj për probleme kardiovaskulare.
Hani djathëra me pak yndyrë dhe kos të ulët ose pa yndyrë. Pini qumësht të skremuar dhe përdorni qumësht të skremuar të avulluar kur bëni salca kremi. Kini gjysmë e gjysmë pa yndyrë në kafen tuaj. Gatuani ose përdorni vetëm sasi të vogla margarine pa yndyrë
Hapi 8. Zgjidhni ushqime me magnez, krom, zink dhe vitaminë B3
Ushqimet që përmbajnë magnez, krom, zink dhe vitaminë B3 mund të ndihmojnë në stabilizimin e glukozës në gjak. Përfshini disa nga ushqimet e mëposhtme për të marrë këto lëndë ushqyese:
- Perimet jeshile
- Kokrra të plota
- Banane
- Maja e birrës
- Ushqim deti
- Qumështore
Hapi 9. Shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë luhatje të glukozës
Në përgjithësi, diabetikët mund të hanë shumicën e të njëjtave ushqime si një person tjetër me një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, ka disa ushqime që diabetikët duhet të shmangin për të parandaluar luhatjet në nivelet e glukozës. Kufizoni ose qëndroni larg ushqimeve të mëposhtme:
- Ushqime me sheqer si sode, ëmbëlsira ose ëmbëlsira
- Lëng frutash
- oriz i bardhe
- bukë e bardhë
- Qumështor me yndyrë të plotë
- Mish i yndyrshëm
- Ushqime të përpunuara, ushqime dhe produkte të pjekura
- Ushqimet e skuqura
- Alkooli
Pjesa 2 nga 3: Provimi i recetave miqësore për diabetikët
Hapi 1. Filloni ditën menjëherë me një mëngjes të përzemërt dhe të shëndetshëm
Të kesh një mëngjes të shëndetshëm është një fillim i rëndësishëm për ditën e kujtdo, veçanërisht një diabetik. Mund të ndihmojë në fuqizimin e mëngjesit tuaj dhe gjatë ditës, por gjithashtu të mbani glukozën tuaj të qëndrueshme. Edhe nëse keni vetëm pak minuta, mund të shijoni një mëngjes të shëndetshëm për t’ju mbajtur të ndiheni mirë.
- Hani një kifle të thekur angleze me proshutë ose gjeldeti dhe pak lëng perimesh.
- Përhapni një mbështjellës gruri të tërë me kos grek me pak yndyrë dhe pa yndyrë dhe sipër tij me disa fruta të freskëta.
- Përzieni disa të bardha vezësh dhe vendosini në majë të një qeseje me një fetë gjeldeti. Ju gjithashtu mund të fërgoni vezë me disa qepë, speca dhe djathë me pak yndyrë për një mëngjes më të përzemërt.
- Mos harroni se mëngjesi juaj nuk duhet të jetë i madh. Mund të filloni të vogla, të tilla si me një copë bukë të thekur me grurë të tërë dhe pak margarinë, dhe ngadalë të ndërtoni për të parë se sa ju pëlqen të hani në mëngjes.
Hapi 2. Mbushni pasditen tuaj me një drekë të lehtë, të mbushur me proteina
Shumë njerëz kanë rënie të energjisë gjatë pasdites dhe kërkojnë karamele ose ushqime të tjera të ndaluara për diabetikët. Për të mos u ndjerë të ngadaltë dhe për të ruajtur sheqerin në gjak, hani një drekë të lehtë të mbushur me proteina.
- Bëni vetes një sanduiç me bukë gruri ose hollë bagelie, 2 ons gjeldeti me pak natrium, humus, spinaq dhe piper. Shtoni shkopinj karrote, lule brokoli ose perime të tjera të prera anash me një salcë të lehtë të fermës.
- Përzieni kuinoën e gatuar, fasulet e bardha, piperin e zier, karotat dhe brokolin për një sallatë me grurë. Hidhni pak bajame të prera nëse ju pëlqen dhe hidhni sallatën me vaj ulliri, lëng limoni dhe pak kripë dhe piper.
- Hidhni së bashku një sallatë duke përdorur perime sipas dëshirës tuaj dhe hidhni një salcë të lehtë ose vinaigrette të bërë në shtëpi me vaj ulliri, uthull balsamike dhe mustardë.
- Shërbejini vetes sallatë të lehtë me ton mbi zarzavate. Keni një mollë dhe gjalpë kikiriku anash.
- Ndërtoni një parfait nga fruta të freskëta dhe kos grek pa yndyrë nëse doni diçka të ëmbël.
Hapi 3. Përfundoni ditën tuaj me një darkë të shëndetshme
Ju keni pasur vakte të arsyeshme dhe të shëndetshme gjatë gjithë ditës dhe ndiheni mirë. Kontribuoni në atë ndjenjë duke përgatitur një darkë që do ta mbajë glukozën tuaj të qëndrueshme dhe që ju dhe familja juaj mund ta shijoni.
- Provoni tacos me guaska të buta ose të forta misri. Shtoni një proteinë si peshku ose pula, marule të copëtuara, domate të prera në kubikë dhe disa fasule të zeza. Shtoni pak djathë me yndyrë të ulët dhe një lugë secila nga salsa, salcë kosi dhe guacamole.
- Bëni peshkun tuaj të preferuar duke marrë peshk të freskët në ushqimore ose duke shkrirë filetot e ngrira një natë më parë. Lyeni peshkun lehtë me vaj ulliri dhe spërkateni me një kripë dhe piper. Shërbejeni me perime të ziera dhe oriz ngjyrë kafe.
- Shtoni perime të ngrira dhe pak pulë të gatuar në makarona. Hidhni pak salcë sallate të lehtë ose salcë marinara me sheqer të ulët për një primavera makarona.
Hapi 4. Përfshini dy ushqime të shëndetshme midis vakteve
Ju mund të gjeni se jeni të uritur ose keni sheqer të ulët në gjak midis vakteve. Nëse është kështu, hani dy ushqime të shëndetshme gjatë ditës për të parandaluar luhatjet në glukozë dhe energji të fuqishme. Disa ushqime të arsyeshme janë:
- 15 bajame
- 5 shkopinj selino dhe një lugë gjalpë kikiriku
- 5 karota për foshnje dhe një lugë gjelle humus
- 1 vezë e zier fort
- 1 akullore të ngrira pa sheqer
- 1 filxhan kokoshka të lehta
- 1 copë djathë me fije të ulëta në yndyrë
- 1/4 avokado
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i teknikave të përgatitjes së shëndetshme
Hapi 1. Planifikoni ushqimet
Për shkak se stabilizimi i glukozës në gjak është kaq i rëndësishëm për diabetikët, planifikimi i vakteve tuaja javore është i rëndësishëm. Kjo jo vetëm që mund të ndihmojë në ruajtjen e sheqerit në gjak dhe peshën tuaj, por mund të promovojë mirëqenien e përgjithshme duke siguruar që jeni duke marrë ushqyes të mjaftueshëm.
- Filloni çdo ditë me një mëngjes të shëndetshëm. Bëni një mëngjes të shëndetshëm dhe të kënaqshëm si një omëletë e bardhë veze me djathë dhe perime me pak yndyrë. Shtoni një anë të dolli të grurit me avokado dhe një filxhan me fruta të plota.
- Sigurohuni që të planifikoni daljet në restorante nëse keni ndonjë të planifikuar. Telefononi përpara në restorant ose shikoni menunë e tyre në internet për të parë se cilat zgjedhje të shëndetshme janë në dispozicion për diabetikët.
Hapi 2. Prisni yndyrën
Nëse jeni duke gatuar mish në ndonjë nga vaktet tuaja, hiqni çdo yndyrë të dukshme para gatimit. Mund të shkurtoni shtesë duke marrë masa të tilla si heqja e lëkurës dhe pjekja në një tigan që pikon. Heqja e yndyrës së tepërt mund t'ju mbajë ju dhe zemrën tuaj të shëndetshme.
- Hiqni çdo lëkurë nga pula dhe gjeldeti para se ta gatuani. Gatimi qoftë me lëkurë do të rrisë përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës.
- Piqeni ushqimin tuaj në një raft dhe lëreni yndyrën të pikojë për të ulur më tej përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës.
- Ftoheni supat gjatë natës dhe hiqni çdo yndyrë nga lart para se ta ngrohni përsëri.
Hapi 3. Sezoni ushqimet me ndjeshmëri
Llojet e ndryshme të yndyrave dhe madje edhe sheqernat janë mënyra të njohura për të sezonuar ushqimet. Por për një diabetik, këto mund të jenë të rrezikshme dhe të ulin nivelin e glukozës në gjak. Përdorimi i erëzave alternative si limoni dhe barërat dhe erëzat pa kripë mund t'i japin ushqimit tuaj shumë shije duke minimizuar rrezikun e luhatjeve të glukozës.
- Shtrydhni limon të freskët ose lëng limoni në ushqime të tilla si sallata, perime të ziera, peshk të pjekur, makarona dhe sallatë.
- Pritini ose grijeni hudhrën dhe qepët për t’i dhënë shije mishit dhe pjatave të tjera.
- Spërkatni barishte dhe erëza të thata të freskëta ose pa kripë për të gjallëruar çdo pjatë.
- Marinoni dhe piqni mishin me salcë barbeque ose fërkimin tuaj të erëzave pa kripë.
- Bëni salcat tuaja të sallatës me vaj ulliri dhe uthull.
Hapi 4. Përdorni llak gatimi ose vaj
Okshtë në rregull të përdorni pak yndyrë kur gatuani. Por përdorimi i tepërt ose lloji i gabuar mund të shtojë shumë yndyrë dhe kalori në vaktin tuaj dhe të dërgojë glukozën tuaj në bisht. Përdorni një llak gatimi ose një vaj në një shishe llak për të zvogëluar kaloritë dhe yndyrën në pjatën tuaj.
Zgjidhni vajra të pasura me yndyrna të pangopura dhe përdorni vetëm sa për të mbuluar lehtë tavën e gatimit. Disa zgjedhje të mira të vajrave për t'u përdorur për gatim janë: ulliri, kikiriku, misri, perimet, luledielli, luledielli ose liri
Hapi 5. Skuqeni, piqni, piqni dhe skuqeni
Mënyra se si gatuani çdo ushqim gjithashtu mund të ketë një ndikim të madh në sasinë e yndyrës dhe kalorive që merrni. Shmangia e tiganisjes yndyrore me tiganisje, pjekje, zierje, pjekje dhe skuqje të trazuar mund t’i mbajë ushqimet tuaja të shëndetshme dhe të shijshme, ndërkohë që ndihmon në stabilizimin e niveleve të glukozës.
Shmangni tiganisjen dhe skuqjen e thellë të vakteve tuaja, gjë që shpesh kërkon përdorimin e gjalpit, sallo ose ushqime të tjera yndyrore
Hapi 6. Perimet me avull
Shumë njerëz mendojnë se po hanë shëndetshëm kur konsumojnë perime të skuqura thellë. Ky mund të jetë makthi më i keq i një diabetiku. Provoni të gatuani perime të freskëta me barishte ose erëza pa kripë si një pjatë e këndshme për çdo vakt.
- Ziejini perimet në mikrovalë duke shtuar ¼ filxhan ujë ose supë të ulët natriumi. Ju gjithashtu mund të avulloni perimet në tiganin tuaj duke i vendosur në një shportë me avull me pak ujë ose supë.
- Konsideroni marrjen e një makine të veçantë për zierjen e perimeve nëse ju pëlqen të hani shumë perime të gatuara në avull.
Këshilla
- Gatuani ushqime në tigan jo ngjitës për të ulur kaloritë e mëtejshme duke hequr dorë nga llak gatimi.
- Përdorni lugë dhe gota matëse për të ndihmuar në marrjen e madhësive të duhura të porcioneve.
