Ka disa hapa për të humbur peshë. Por, para se të vendosni të humbni peshë, duhet të siguroheni që jeni vërtet mbipeshë duke llogaritur indeksin e masës trupore dhe duke folur me mjekun tuaj. Nëse humbja e peshës është e përshtatshme për ju, ka disa hapa të tjerë për t'ju ndihmuar të vendosni se cila është norma e përshtatshme e humbjes së peshës dhe si do të arrini humbjen tuaj në peshë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi se sa peshë për të humbur
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Mjeku juaj është burimi më i mirë për t'ju udhëzuar se sa peshë duhet të humbni, si duhet ta humbni dhe sa shpejt duhet të prisni që pesha juaj të bjerë.
- Nëse mendoni se keni nevojë për të humbur peshë ose pesha juaj po ndikon në shëndetin ose jetën tuaj të përditshme, bëni një takim me mjekun tuaj për të diskutuar humbjen e mundshme të peshës.
- Bisedoni me mjekun tuaj pse doni të humbni peshë dhe idetë që keni për sa peshë duhet të humbni. Ai ose ajo duhet të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të vendosni se cila është një sasi e përshtatshme e humbjes së peshës dhe peshës së synuar.
Hapi 2. Llogaritni BMI -në tuaj
BMI ose indeksi i masës trupore është një metodë për të përcaktuar nëse jeni apo jo mbipeshë. Përdorni BMI në lidhje me matjet e tjera të peshës për të vendosur se sa duhet të humbni.
- BMI është një raport i lartësisë suaj me peshën tuaj, i cili mund të tregojë nëse rekomandohet humbja e peshës për ju. Onlyshtë vetëm një pjesë e vogël e figurës së peshës. Ju mund të përdorni BMI si një konsideratë për të vendosur nëse duhet apo jo të humbni peshë.
- Burrat dhe gratë duhet të përdorin ekuacionin e mëposhtëm për të përcaktuar BMI -në e tyre: pesha (lb) / [lartësia (në)]2 x 703
- Për shembull, nëse peshoni 145 paund dhe jeni 5'6 ". Ekuacioni do të duket si: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Nëse BMI -ja juaj është 19.9 në 24.9 ju konsideroni një peshë normale ose të shëndetshme (çdo gjë më pak se 19 konsiderohet nënpeshë). Nëse BMI juaj është 25.0-29.9, ju konsideroheni mbipeshë dhe nëse BMI juaj është 30 ose më i madh, konsideroheni obezë.
- Nëse përcaktoni se BMI juaj është në kategorinë mbipeshë ose obeze, humbja e peshës ka shumë të ngjarë të jetë e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
Hapi 3. Përcaktoni një peshë trupore të shëndetshme
Përveç BMI, përdorni këtë metrikë për të llogaritur një vlerësim për një peshë të shëndetshme trupore. Ky është një ekuacion që ju jep një ide të përafërt se sa duhet të peshoni për gjininë dhe lartësinë tuaj.
- Përdorimi i një kombinimi të BMI -së tuaj dhe peshës trupore siç përcaktohet nga ky ekuacion është më i miri për të përcaktuar nëse duhet apo jo të humbni peshë.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për burrat: 106 + 6 lb për çdo inç mbi 60 in.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për gratë: 100 + 5 lb për çdo inç mbi 60 in.
- Për shembull, nëse jeni grua dhe jeni 5'5 "ekuacioni do të duket si: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Hapi 4. Merrni parasysh stilin e jetës dhe dëshirat tuaja
Mjetet si BMI do t'ju japin numra të fortë në lidhje me peshën tuaj. Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se si ndiheni për veten dhe çfarë dëshironi për veten në lidhje me peshën.
- A ndiheni të shëndetshëm? A jeni në gjendje të bëni të gjitha gjërat që dëshironi të jeni në gjendje të bëni, apo luftoni me detyrat e përditshme të tilla si ngjitja e një shkalle apo mbajtja e sendeve ushqimore?
- Mendoni për pantallonat ose madhësinë e veshjes suaj aktuale dhe si ndiheni në rrobat tuaja. Dëshironi të jeni një madhësi 6 në vend të një madhësie 10? A ju pëlqen si dukeni në rrobat tuaja?
- Gjithashtu mendoni për llojin e dietës dhe programit të stërvitjes që do të duhej për t'ju bërë të humbni peshë dhe të mbani peshën tuaj të dëshiruar. A është kjo realiste për ju? Ju mund të jeni në gjendje të mbani ose të humbni peshë shpejt me një dietë të rreptë. Sidoqoftë, një dietë kufizuese mund të mos jetë realiste për stilin e jetës tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Planifikimi i normës suaj të humbjes së peshës
Hapi 1. Plani për humbje graduale të peshës
Pavarësisht se sa peshë dëshironi të humbni, duhet të planifikoni humbje graduale të peshës për një periudhë të gjatë kohore.
- Profesionistët e shëndetit rekomanduan që të përpiqeni të humbni rreth 1-2 kilogramë në javë.
- Shumë studime tregojnë se kjo normë më e ngadaltë e humbjes së peshës është më e sigurt dhe gjithashtu më e qëndrueshme për një kohë të gjatë. Mund t'ju duhet më shumë kohë për të humbur peshë, por do të jeni në gjendje ta mbani atë.
- Edhe pse humbja e shpejtë e peshës nuk këshillohet, humbja shumë e ngadaltë e peshës konsiderohet gjithashtu e përshtatshme. Edhe nëse humbni vetëm 1/2 kile në javë, kjo është ende një normë e përshtatshme e humbjes së peshës për aq kohë sa përfundimisht të arrini qëllimin tuaj.
Hapi 2. Shmangni planet ose dietat e shpejta për humbje peshe
Shumë programe dietike reklamojnë humbje të shpejtë dhe të lehtë të peshës në periudha të shkurtra kohore. Sado joshëse të jetë kjo, përpiquni të shmangni këto dieta mashtruese.
- Nëse jeni duke rishikuar plane të ndryshme diete, shmangni dietat që kanë pretendime për sasi të mëdha të humbjes së peshës në periudha shumë të shkurtra kohore, humbje peshe pa pasur nevojë të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes, ose duke përdorur pilula diete ose shtesa për të shkaktuar humbje peshe.
- Nëse përpiqeni të humbni peshë më shpejt, do t'ju duhet të përdorni dieta shumë më kufizuese dhe sasi më të larta të aktivitetit fizik. Kjo mund të funksionojë në afat të shkurtër, por zakonisht nuk është e qëndrueshme afatgjatë.
- Gjithashtu, kur humbni peshë shumë shpejt, ka shumë të ngjarë që nuk hani mjaft kalori ose proteina. Kjo mund të rezultojë në humbjen e masës së muskujve të dobët dhe mangësive ushqyese me kalimin e kohës.
Hapi 3. Planifikoni një afat për humbjen e peshës
Shumë njerëz duan të humbin peshë për një ngjarje të veçantë - një martesë, ribashkim në klasë ose për sezonin e ardhshëm të rrobave të banjës. Sa shpejt planifikoni për humbje peshe mund të varet nga këto afate.
- Nëse keni një ngjarje të veçantë që vjen ose thjesht doni t'i jepni vetes një afat kohor për humbjen e peshës, caktoni një datë përfundimi për të peshuar ose shihni nëse e keni arritur qëllimin tuaj.
- Meqenëse zakonisht rekomandohet vetëm të humbni disa kilogramë në javë, do t'ju duhet të merrni parasysh këtë informacion kur bëni afatin tuaj.
- Jepini vetes kohë që jo vetëm të humbni peshë në një normë të përshtatshme, por edhe të planifikoni për javë ku të rrëshqiteni ose të kaloni nëpër një pllajë për humbje peshe.
- Për shembull, nëse e dini që keni një martesë të ardhshme në 6 muaj, do të keni shumë kohë për të humbur një sasi të mirë të peshës. Pra, nëse jeni duke kërkuar të humbni 10-15 kilogramë deri në atë dasmë, do të keni shumë kohë për të filluar.
- Nëse dëshironi të humbni të njëjtat 10-15 kilogramë në dy javë, ky nuk është një qëllim realist apo i sigurt. Ju duhet të rishikoni qëllimin tuaj ose të lëvizni afatin tuaj nëse është e mundur.
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e llojit të duhur të dietës
Hapi 1. Numëroni kaloritë
Një mënyrë për të humbur peshë është llogaritja e kalorive. Ju mund të përcaktoni një kufi kalorish që do të rezultojë në humbje peshe dhe të ndiqni konsumin tuaj për të siguruar që ju të qëndroni brenda objektivit të caktuar të kalorive.
- Në përgjithësi, nëse hiqni rreth 500 kalori në ditë, do të humbni rreth 1-2 kilogramë në javë. Kjo lidhet me normën e sigurt të humbjes së peshës që rekomandohet nga profesionistët e shëndetit.
- Për të filluar, llogaritni sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht. Përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion të ditarit të ushqimit për të marrë një ide. Pastaj, zbritni 500 kalori nga ky numër.
- Nëse kufiri juaj i kalorive për humbje peshe përfundon të jetë më pak se 1200 kalori, objektivi juaj i kalorive duhet të jetë 1200 kalori. Ky është kufiri i fundit, i sigurt për marrjen e kalorive.
Hapi 2. Provoni një dietë me pak karbohidrate
Një mënyrë tjetër për të humbur peshë është ndjekja e një diete me pak karbohidrate. Kjo lloj diete është e popullarizuar sepse mund të rezultojë në humbje peshe pak më të shpejtë në krahasim me dietat me pak kalori.
- Dietat me karbohidrate të ulëta të gjitha ndryshojnë në një farë mase. Sidoqoftë, ato zakonisht kufizojnë sasinë totale të karbohidrateve që konsumoni gjatë ditës. Dietat më të rrepta me karbohidrate të ulëta mund të rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës dhe reduktim të yndyrës.
- Llojet e ushqimeve që janë zakonisht të kufizuara për shkak të natyrës së tyre më të lartë të karbohidrateve përfshijnë: drithërat, frutat, perimet me niseshte dhe disa produkte të qumështit.
- Konsideroni stilin e jetës tuaj dhe atë që do të jetë e lehtë për ju. Sidoqoftë, fillimi i një diete me karbohidrate të ulët duke kufizuar konsumin e drithërave është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.
Hapi 3. Konsideroni të bëni zëvendësimin e vakteve
Përveç dietave me karbohidrate të ulëta ose dieta me kalori të ulët, mund të provoni të bëni një program më të strukturuar me zëvendësimin e vakteve.
- Shumë dieta të bazuara në zëvendësimin e vakteve janë me kalori shumë të ulëta dhe proteina të larta. Kjo mund të rezultojë në humbje më të shpejtë të peshës fillimisht.
- Dietat zëvendësuese të vakteve zakonisht përdorin proteina, bar dhe suplemente të tjera me vitamina ose minerale për të ndihmuar në nxitjen e humbjes së peshës. Këto shtesa përgjithësisht konsiderohen zëvendësues të vakteve të plota dhe përmbajnë shumicën e ushqyesve tuaj të nevojshëm.
- Ekzistojnë disa dieta mjekësore zëvendësuese të vakteve dhe gjithashtu shumë dieta komerciale zëvendësuese të vakteve. Zgjidhni një dietë që i përshtatet buxhetit dhe stilit të jetës tuaj.
- Shumë programe të humbjes së peshës të mbikëqyrur mjekësisht përdorin zëvendësues të vakteve në kombinim me suplemente të vitaminave dhe ndonjëherë medikamente për humbje peshe.
Hapi 4. Flisni me një dietolog të regjistruar
Nëse keni probleme të vendosni se sa peshë të humbni, sa shpejt ta humbni ose çfarë lloj diete të bëni, merrni parasysh të bëni një takim me një dietolog të regjistruar për ndihmë shtesë.
- Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që ka një njohuri të gjerë për ushqimin e shëndetshëm, humbjen e peshës dhe përcaktimin e peshave të përshtatshme trupore.
- Mund të kërkoni në internet për një dietolog lokal ose të pyesni mjekun tuaj nëse ai ose ajo punon me një dietolog lokal.
- Bisedoni me dietologun tuaj se sa peshë jeni të interesuar të humbni, çfarë peshe të synuar dëshironi të arrini dhe si do të humbni peshë.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të humbni peshë. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni se sa peshë duhet të humbni.
- Pavarësisht se çfarë diete provoni, gjithmonë synoni humbje më të ngadaltë dhe më konservatore të peshës.
- Mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog për t'ju ndihmuar të humbni peshë ose të vazhdoni të humbni peshë nëse keni goditur një stendë për humbje peshe.
