Për shumë arsye, burrat mund të dalin nga forma dhe të shtojnë peshë. Për fat të mirë, është krejtësisht brenda fuqisë tuaj të ktheheni në formë dhe të humbni atë peshë shpejt. Me përkushtim dhe përkushtim, ju mund të përmirësoni palestrën dhe metabolizmin tuaj për të humbur peshë shpejt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Djegia e kalorive shpejt
Hapi 1. Filloni një regjim trajnimi qarkor
Trajnimi qarkor është një kombinim i stërvitjeve të dizajnuara për të punuar në çdo muskul kryesor në trupin tuaj. Kalimi i shpejtë midis ushtrimeve e rrit ritmin e zemrës tuaj më shumë se shumica e regjimeve të tjera të stërvitjes, gjë që nga ana tjetër djeg shumë më tepër kalori. Filloni një regjim trajnimi qarkor për të djegur më shumë kalori më shpejt dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës. Ka një numër stërvitjesh të mira që mund të përfshini në një sesion qarkor, por një shembull stërvitjeje do të duket kështu.
- Burpees, tre grupe prej 10. Lexoni Bëni një Burpee për detaje mbi këtë teknikë.
- Squats, tre grupe me 10.
- Shtypi stol, tre grupe prej 10.
- Lunges, tre grupe me 10.
- Kryeni stërvitje shpejt për të arritur rrahjet e zemrës tuaj në maksimumin dhe për të djegur sasinë optimale të kalorive.
Hapi 2. Sprint
Sprintimi, ndryshe nga vrapimi në distancë, përfshin vrapimin sa më shpejtë që mundeni për një distancë të shkurtër. Ky stërvitje rrit ritmin e zemrës tuaj shpejt dhe është një stërvitje ideale për të hequr dhjamin shpejt. Lëvizja shpërthyese e vrapimit me shpejtësi gjithashtu do të gdhend këmbët dhe barkun tuaj, duke rritur njëkohësisht qëndrueshmërinë dhe kapacitetin e mushkërive. Ndiqni këto hapa për të kryer një stërvitje sprint.
- Shkoni në një pistë ose matni një shteg të drejtë prej 100 metrash.
- Ngrohuni me një vrapim të shpejtë ose një shëtitje të shpejtë.
- Shtrihuni plotësisht pas ngrohjes. Lëvizja shpërthyese e vrapimit të shpejtë mund të tërheqë apo edhe të shqyejë muskujt nëse nuk janë shtrirë siç duhet. Shtrihuni për 10 minuta para stërvitjes suaj me shpejtësi.
- Filloni në fillim të shtegut 100 oborr (91.4 m) dhe vraponi deri në fund. Nëse jeni fillestar, mos filloni akoma me një pranverë të vërtetë - vraponi me rreth 50% të shpejtësisë suaj maksimale për t'u siguruar që trupi juaj është gati dhe nuk dëmtoni veten. Pastaj gradualisht rrisni shpejtësinë tuaj me vrapimet e mëvonshme.
- Ecni ngadalë në vijën e fillimit. Nëse jeni ende të lodhur kur të arrini në fillim, pushoni derisa të ndiheni të shpejtuar përsëri.
- Kryeni gjashtë deri në 10 sprint në një sesion. Përsëriteni trajnimin dy deri në tre herë në javë.
- Sigurohuni që të vishni një mbështetës atletik, ose të paktën të brendshme të shtrënguara, ndërsa bëni sprint. Lëvizjet e shpejta mund të çojnë në një ijë të tërhequr ose dëmtim të testikujve pa mbështetjen e duhur.
Hapi 3. Filloni stërvitjen e forcës
Shumica e njerëzve mendojnë se stërvitja e qëndrueshmërisë është stërvitja e vetme që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por stërvitja e forcës është gjithashtu shumë e rëndësishme. Si fillim, stërvitja me pesha rrit metabolizmin tuaj, kështu që ju do të digjni më shumë kalori në orët pas një stërvitje të fortë. Gjithashtu, muskujt djegin kalori në mënyrë më efikase sesa yndyra, kështu që ndërtimi i muskujve do t’ju ndihmojë të digjni kalori edhe kur jeni duke pushuar.
- Lexoni Build Muscle për këshilla stërvitore që do t’ju ndihmojnë të paketoni muskujt që digjen kalori.
- Disa stërvitje të mira për ndërtimin e muskujve për burrat përfshijnë ngritje të vdekur, tërheqje dhe mbledhje. Këto ushtrime ndërtojnë grupe kryesore të muskujve si shpina, këmbët dhe biceps. Klikoni këtu për më shumë detaje mbi këto stërvitje.
Hapi 4. Ndryshoni stërvitjen tuaj
Ju mund të stërviteni rregullisht, por nuk shihni llojet e rezultateve që dëshironi. Në palestër, kjo quhet një pllajë. Trupi juaj është mësuar me ushtrimet që po bëni, dhe ato nuk kanë më një efekt të dukshëm. Vizatoni një orar stërvitje krejtësisht të ri për të përmirësuar regjimin tuaj të fitnesit.
- Provoni të ndryshoni rendin në të cilin punoni. Për shembull, nëse i bëni gjithmonë barkut, tricepsit, bicepsit, shpinës dhe këmbëve në atë mënyrë, dilni me një rend të ri.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni stërvitje të tjera që trajnojnë të njëjtat grupe muskujsh.
- Kryeni këtë ndryshim rutinë çdo disa javë për të parandaluar një pllajë.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për rritjen e rrezikut të lëndimit
Megjithëse mund të jeni të etur për të filluar të humbni kilogramë sa më shpejt të jetë e mundur, nëse jeni obezë (BMI 30 ose më e lartë) ose nuk keni ushtruar shumë gjatë vitit të kaluar, hedhja drejt një regjimi intensiv të stërvitjes mund të çojë në lëndime, të cilat mund të prish përpjekjet tuaja për tu përshtatur. Kini kujdes të mos bëni shumë shpejt.
Njihni kufijtë tuaj. Mendoni sa kohë ka kaluar që nga stërvitja juaj e fundit, sa lëvizni rregullisht (për shembull, a jeni duke ecur gjithë ditën për në punë apo jeni ulur në një tavolinë?), Ndonjë dëmtim ose sëmundje të kohëve të fundit dhe mosha aktuale
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e peshës me dietë
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar mirë
Përveç të gjitha përfitimeve të tjera shëndetësore të ujit të pijshëm, ai gjithashtu do të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj lart. Kur trupi dehidrohet, metabolizmi ngadalësohet. Kjo do të thotë që ju nuk do të digjni sa më shumë kalori, duke e bërë më të vështirë për ju të humbni peshën që dëshironi.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Ndërsa proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve, ajo gjithashtu ndihmon në mbajtjen e metabolizmit tuaj të lartë. Kjo ndodh sepse trupi djeg shumë kalori duke e tretur atë, kështu që shkalla juaj metabolike do të mbetet e lartë nëse proteina është një pjesë normale e dietës tuaj.
Burime të mira të proteinave janë pula, peshku si salmoni dhe sardelet, vezët, tofu, qumështi me pak yndyrë, gjizë me pak yndyrë, arrat dhe fasulet
Hapi 3. Hani yndyrna të mira
Sëmundjet e zemrës janë vrasësi numër një i burrave në Shtetet e Bashkuara, dhe dietat e larta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol janë një kontribues kryesor në sëmundjet e zemrës. Yndyrnat e mira, si yndyrat mono dhe të pangopura, ulin kolesterolin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Burimet e yndyrave të mira përfshijnë peshk me vaj si salmoni dhe sardelet, vaji i ullirit, avokadot dhe arrat.
- Edhe kur jeni duke ngrënë yndyrna të mira, sigurohuni që jo më shumë se 25-35% të kalorive tuaja të përgjithshme vijnë nga yndyra. Çdo gjë tjetër do të çojë në shtim në peshë.
Hapi 4. Përfshini hekurin në dietën tuaj
Mungesa e hekurit do të ngadalësojë metabolizmin tuaj, kështu që ju do të dëshironi të merrni shumë nga kjo lëndë ushqyese në dietën tuaj. Disa burime të mira të hekurit janë butakët. mish i kuq, thjerrëzat, fasulet dhe spinaqi.
Hapi 5. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet janë të rëndësishme për një dietë të drejtuar drejt ndërtimit të muskujve. Pa karbohidrate, trupi juaj do të djegë proteina për energji, që do të thotë se proteina nuk do të shkojë drejt ndërtimit të muskujve tuaj. Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve, megjithatë. Karbohidratet komplekse marrin më shumë kohë që trupi juaj të tretet sesa karbohidratet e thjeshta. Si rezultat, shkalla metabolike e trupit tuaj do të mbetet e lartë nëse hani këto ushqime.
Burimet e mira të karbohidrateve komplekse përfshijnë produkte të drithërave, perime me niseshte, perime me gjethe jeshile dhe fasule
Hapi 6. Shtoni erëza në vaktet tuaja
Ushqimet pikante si specat djegës i japin metabolizmit tuaj një nxitje të shkurtër menjëherë pas ngrënies. Nuk zgjat shumë, por ngrënia e erëzave rregullisht mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në metabolizmin tuaj. Provoni të shtoni një ose dy lugë pluhur djegës në vaktet tuaja për të shtuar shije dhe për t’i dhënë metabolizmit tuaj një nxitje.
Hapi 7. Hani mish të ligët
Edhe pse meshkujt zakonisht duan një biftek të mirë, mishi i kuq nuk është zgjidhja më e mirë për shëndetin tuaj. Kënaqni dëshirën tuaj për mish me mish të ligët si shpendët dhe mbajeni mishin e kuq deri në 3 racione në javë.
Nuk keni nevojë të hiqni plotësisht mishin e kuq. Prerjet ekstra të dobëta të viçit dhe derrit do të sigurojnë shumë më pak yndyrë dhe kolesterol, gjë që është e mirë për belin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. USDA konsideron një prerje shtesë të ligët të mishit si më poshtë: për çdo 100 gram mish, nuk ka më shumë se 5 gram yndyrë totale, 2 gram yndyrë të ngopur dhe 95 miligram kolesterol
Hapi 8. Numëroni kaloritë tuaja
Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani gjurmët e kalorive tuaja për të shmangur ngrënien e tepërt. Sigurohuni që të lexoni të gjitha etiketat e ushqimit dhe shkruani gjithçka që hani. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll ngrënien tuaj duke ju treguar se ku qëndroni në raport me maksimumin tuaj ditor. Mbani numrin tuaj të ulët duke ndërruar artikuj me kalori të lartë dhe ushqim të ulët me ushqime dhe ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori.
Gjithashtu kontrolloni për aplikacionet që do t'ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë tuaja. Ka disa nga këto që do t'ju japin një masë të saktë të asaj që keni konsumuar
Hapi 9. Shmangni një dietë të përplasur
Disa njerëz mendojnë se ngrënia e shumë pak kalorive çdo ditë do t’i ndihmojë ata të humbin peshë. Ndërsa me siguri do të shihni humbje peshe nga kjo, është përgjithësisht kundërproduktive. Para së gjithash, ngadalëson metabolizmin tuaj, kështu që kaloritë që hani qëndrojnë më gjatë. Së dyti, ju ndoshta do të humbni edhe muskujt, që do të thotë se trupi juaj nuk do të djegë aq shumë kalori. Nëse doni të humbni peshë, mbajtja e një diete të përplasur nuk është mënyra për ta bërë atë.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e peshës jashtë me stilin e jetës
Hapi 1. Prisni 20 minuta pasi keni ngrënë për të shkuar për një shërbim tjetër
Kur hamë, zakonisht duhen 20 minuta që trupi të ndalet së urituri. Kjo do të thotë që në këtë dritare, ju mund të hani shumë më tepër sesa keni nevojë, sepse nuk do të ndiheni të ngopur. Detyroni veten të prisni ato 20 minuta para se të hani më shumë. Nëse jeni akoma të uritur, atëherë mund të shkoni të merrni edhe më shumë.
Hapi 2. Shmangni ngrënien shpesh jashtë
Pjesët që merrni në restorante janë zakonisht më të mëdha se sa do të hanit zakonisht, gjë që ju inkurajon të hani përtej pikës së ngopjes. Ushqimi është gjithashtu zakonisht i lartë në natrium, një përbërës që mund të bëjë që ju të shtoni në peshë. Mbani kohën tuaj për të ngrënë në minimum për të mbajtur kilogramët.
Hapi 3. Lëvizni vazhdimisht gjatë gjithë ditës
Qëndrimi boshe do të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe nuk do të digjni kalori në mënyrë efikase. Ka shumë truke që mund të përdorni për të qëndruar aktiv.
- Merrni shkallët në vend të ashensorit.
- Ngrihuni dhe ecni përreth ose bëni shtytje ndërsa jeni duke parë TV.
- Ecni në vende që janë aty pranë në vend që të vozisni.
- Qëndroni në autobus ose tren në vend që të uleni.
Hapi 4. Flini shumë
Mungesa e gjumit do të ngadalësojë metabolizmin tuaj, si dhe do të rrisë oreksin tuaj. Ky kombinim do të thotë që ju do të hani më shumë dhe nuk do ta digjni në mënyrë efikase, duke e bërë të vështirë humbjen e peshës.
Hapi 5. Ulni marrjen e alkoolit
"Barku i birrës" klasik është një problem i vërtetë për shumë burra. Alkooli përmban shumë kalori, të cilat mund të çojnë në akumulimin e yndyrës rreth stomakut. Ndihmoni regjimin tuaj të humbjes së peshës duke e mbajtur marrjen tuaj të alkoolit në minimum. Kjo do të largojë shumë kalori dhe do t’ju ndihmojë të humbni peshë të tepërt.
Rutinat e stërvitjes dhe ushqimet për të ngrënë dhe shmangur
Rutina stërvitore për burrat për të humbur peshë në 1 javë
Rutina stërvitore për burrat për të humbur peshë në 1 muaj
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni që meshkujt të humbin peshë shpejt
Këshilla
- Vizitoni mjekun tuaj para se të filloni një regjim të humbjes së peshës nëse vuani nga sëmundje kronike, të tilla si dhimbje të kyçeve, diabet ose sëmundje të tjera serioze. Mjeku mund të sugjerojë ushtrime të caktuara që do të parandalojnë stresin e pashëndetshëm në trupin tuaj.
- Mos harroni të kontrolloni peshën tuaj para dhe pas programit.
