Shumë njerëz luftojnë për të humbur peshë, por shtimi në peshë mund të jetë gjithashtu një sfidë. Çelësi për të fituar shpejt peshë është të hani më shumë çdo ditë dhe t'i përmbaheni një rutine stërvitjeje. Duke qenë këmbëngulës dhe të përkushtuar, ju mund të arrini qëllimet tuaja në peshë dhe të përmirësoni vetëbesimin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë
Hapi 1. Hani më shumë se tre vakte në ditë
Nëse natyrisht keni një metabolizëm vërtet të shpejtë, ngrënia e tre vakteve në ditë, pavarësisht se çfarë ka në to, nuk do t’ju ndihmojë të rriteni. Trupi juaj djeg kalori shpejt, kështu që ju duhet ta ushqeni atë më shumë sesa mund të shpenzojë menjëherë. Kjo do të thotë të hani jo vetëm kur jeni të uritur, por gjatë gjithë ditës. Synoni të hani pesë vakte në ditë për të shtuar peshë.
- Mos prisni derisa stomaku juaj të fillojë të rënkojë për të ngrënë. Planifikoni pesë vakte në mënyrë që të mos keni kohë të jeni të uritur.
- Të hash kaq shumë mund të marrë shumë përpjekje, pasi duhet të rezervosh ushqim të mjaftueshëm për të ushqyer veten më shpesh. Paketoni ushqime të pasura me kalori që mund të hani në lëvizje, si banane dhe gjalpë kikiriku ose bare granola të dendura.
Hapi 2. Hani shumë kalori në çdo vakt
Ngrënia e pesë vakteve të vogla me pak kalori nuk do ta zvogëlojë atë; ato duhet të jenë të mëdha dhe të pasura me kalori. Ngarkoni një vakt të madhësisë së restorantit çdo herë, me pjesë të mëdha të mishit, perimeve dhe një karbohidrate. Të hash kaq shumë nuk mund të ndihesh rehat, por është mënyra më e mirë për të fituar peshë shpejt.
- Një mëngjes mjaft i madh mund të përbëhet nga një omëletë me tre vezë, dy feta proshutë ose sallam, një filxhan patate të pjekura për mëngjes dhe një gotë lëng portokalli.
- Për drekë, provoni një klub gjeldeti të veshur plotësisht me bukë gruri të tërë, dy banane dhe një sallatë.
- Darka mund të jetë një biftek i pjekur në skarë, patate të pjekura të ngarkuara dhe disa gota perime të pjekura në skarë.
Hapi 3. Përmbajuni ushqimeve të plota të ngarkuara me lëndë ushqyese
Për të fituar peshë të shëndetshme, hani ushqim që është i pasur me lëndë ushqyese dhe ushqyes. Ndërsa lehtë mund të fitoni peshë duke pirë pije të gazuara me sheqer dhe duke ngrënë pica të mëdha çdo ditë, kjo mund të prishë metabolizmin tuaj dhe të bëjë që të fitoni yndyrë në vend të muskujve. Kur zgjidhni ushqimin për të ngrënë, provoni sa vijon:
- Kërkoni ushqime që janë relativisht të papërpunuara. Për shembull, zgjidhni bollgur të modës së vjetër në vend të çastit dhe shkoni për pulë të freskët në krahasim me mishin e përpunuar të drekës.
- Gatuani sa më shumë vakte nga e para. Shmangni marrjen e darkave të ngrira, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të lehta, të cilat përmbajnë shumë kripë, sheqer dhe mbushës të tjerë që nuk janë ushqyes.
Hapi 4. Përqendrohuni në proteina, yndyrna dhe karbohidrate
Këto janë tre makronutrientët që do t’ju ndihmojnë të fitoni peshë, dhe keni nevojë për shumë prej secilit prej tyre për të qëndruar të shëndetshëm. Përqendrohuni në përfshirjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në çdo vakt që hani në mënyrë që dieta juaj të mbetet e ekuilibruar. Këtu janë disa shembuj të zgjedhjeve të mira në secilën kategori:
- Proteinat: vezë, salmon, ton dhe peshq të tjerë; pjekje derri, bërxolla derri dhe proshutë; gjinjtë e pulës dhe kofshët; hamburgerë dhe biftekë të lopës së lopës; dhe bizon.
- Yndyrnat: vaj ulliri, vaj shafrani, vaj kanola, vaj kokosi dhe vaj rrushi; avokado, arra, bajame, fara liri.
- Karbohidratet: fruta dhe perime; fasule, thjerrëza, bizele; oriz ngjyrë kafe, bukë me drithëra, makarona me drithëra dhe produkte të tjera të drithërave; dhe mjaltë.
Hapi 5. Sigurohuni që të pini shumë ujë
Uji do të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë proteinat shtesë dhe kaloritë që merrni. Pini disa gota me çdo vakt për të shmangur dehidratimin. Meqenëse do të ushtroheni më shumë për të fituar masë, synoni të pini 10 gota ujë çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund të pini çaj pa sheqer, 4 deri në 8 ons lëng frutash, ujë me shije dhe pije të tjera të shëndetshme.
- Shmangni pirjen e Gatorade dhe pijeve të tjera sportive në sasi të tepërta, pasi ato përmbajnë shumë sheqer.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i Masës së Muskujve
Hapi 1. Përqendrohuni në stërvitjen me pesha
Bodybuilders e dinë se mënyra për t'u bërë më e madhe është përmes stërvitjes me pesha. Shtë një formë ushtrimi e krijuar për t’i bërë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë. Ju mund të praktikoni stërvitje me peshë në një palestër ose të merrni pajisjet që ju nevojiten për ta bërë atë në shtëpi. Meqenëse kjo është një pjesë integrale e shtimit të peshës, bëni plane për ta bërë atë disa herë në javë.
- Nëse nuk doni të paguani për t'u bashkuar me një palestër, shikoni nëse mund të merrni një shtangë dhe një grup peshash në mënyrë që të mund të stërviteni në shtëpi.
- Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të rezistencës, të cilat punojnë muskujt tuaj pa përdorur pesha. Shtytjet janë një mënyrë e thjeshtë për të filluar menjëherë. Ju gjithashtu mund të instaloni një shirit tërheqës në hyrje, në mënyrë që të punoni krahët dhe gjoksin tuaj.
Hapi 2. Punoni grupe të ndryshme të muskujve
Mund të ketë një pjesë të trupit tuaj që dëshironi të grumbulloni, por do të përfitoni duke punuar të gjitha grupet e muskujve tuaj në vend të vetëm një zone. Kaloni kohë të barabartë duke punuar në krahët, shpinën, gjoksin, barkun dhe këmbët. Në vend që të punoni të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën ditë, rrotullohuni midis tyre kështu që secili grup merr një shans për të pushuar në mes të seancave.
- Planifikoni javën tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të synoni secilin grup muskujsh në mënyrë të barabartë. Për shembull, ju mund të dëshironi të stërvitni krahët dhe gjoksin tuaj një ditë, të përqendroheni në këmbët dhe barkun tuaj ditën tjetër, pastaj të bëni shpinën dhe gjoksin ditën e tretë.
- Punoni me një trajner personal për të dalë me një orar dhe plan ushtrimesh që plotëson nevojat tuaja.
Hapi 3. Ushtroni për të ndërtuar muskuj pa shkaktuar lëndime
Masa muskulore krijohet kur vendosni stres mbi fibrat në indet e muskujve tuaj duke i shtyrë ato përtej kufirit të tyre të përditshëm. Kjo bëhet duke ngritur peshë të mjaftueshme dhe duke bërë përsëritje të mjaftueshme për t'i bërë muskujt tuaj të ndihen të lodhur dhe të lënduar, por jo aq të dhimbshëm sa të dëmtoni veten. Gjeni peshën e duhur për çdo ushtrim të caktuar duke kuptuar se sa mund të ngrini për tetë deri në 10 përsëritje para se të ndaloni. Nëse lehtë mund të bëni më shumë se 10 përsëritje, shtoni më shumë peshë. Nëse duhet të ndaleni pas 5, zbritni pak peshë.
- Ushtrimet e përbëra janë miqtë tuaj. Përqendrohuni në ushtrime komplekse dhe komplekse që rekrutojnë sa më shumë muskuj të jetë e mundur: shtrëngime në stol, shtytje me shtangë dore, mbledhje, ngritje të ngordhjes, tërheqje, ngritje të mjekrës dhe zhytje.
- Nuk ka rëndësi nëse mund të shtypni vetëm shtangë dore 10 kilogramë tani. Kudo që të filloni, përqendrohuni të jeni më të fortë çdo herë që stërviteni. Shtyjeni veten, bëhuni më të fortë, ngrini më shumë dhe para se ta kuptoni se do të griseni.
- Kur stërviteni, mbani pushimin tuaj midis grupeve në një minutë ose më pak, dhe mos bëni më shumë se 12 përsëritje në një grup.
Hapi 4. Bëni një tronditje proteine menjëherë pas çdo stërvitje
Sipas një studimi të kryer në Universitetin e Birminghamit, dridhjet e energjisë do t'ju ndihmojnë të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj gjatë stërvitjes. Merrni një banane, një grusht fruta të thata ose një tronditje energjie sportive menjëherë pas stërvitjes.
- Ju mund të përfshini tronditje në kohë të tjera gjatë ditës gjithashtu. Për shembull, ju mund të keni një Shake ose Siguroni zëvendësimin e ushqimit të shkundur së bashku me mëngjesin tuaj. Ose, mund t’i bëni vetes një smoothie proteine me pak qumësht të plotë, një banane dhe një lugë pluhur proteine.
- Forcimi i vakteve në mënyra të tjera gjithashtu mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë. Për shembull, mund të përfshini shtesa me yndyrë të lartë, kalori të lartë ose proteina të larta në dietën tuaj, si djathi, qumështi i plotë, salcë kosi me yndyrë të plotë dhe avokado.
Hapi 5. Pushoni
Lërini muskujt tuaj të pushojnë midis seancave të stërvitjes. Kjo është një mënyrë e rëndësishme për të ndihmuar muskujt tuaj të bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë. Muskujt tuaj rindërtohen gjatë ditëve tuaja të pushimit, kështu që kurrë mos ushtroni të njëjtin muskul para se të jetë gati, dhe kurrë mos ushtroni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht. Prisni të paktën 48 orë para se të punoni përsëri të njëjtin muskul.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të flini tetë deri në nëntë orë çdo natë për përfitime maksimale. Nëse jeni duke marrë vetëm gjashtë orë ose më pak, nuk do të merrni të gjitha përfitimet e stërvitjes dhe dietës tuaj
Pjesa 3 nga 3: Të dish se çfarë të shmangësh
Hapi 1. Mos u mbërtheni në një rutinë
Trupi juaj ka aftësinë të përshtatet shpejt, kështu që nëse nuk ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes herë pas here, do të godisni një pllajë. Një herë në javë, ndryshoni rutinën tuaj. Ju mund të rrisni ose zvogëloni numrin e përsëritjeve ose grupeve, ose thjesht të ndryshoni rendin në të cilin normalisht bëni rutinat tuaja.
Hapi 2. Kufizoni seancat kardio
Kur vraponi, ecni me biçikletë, notoni dhe bëni ushtrime të tjera kardio, ju po përdorni energji që mund të drejtohet në drejtim të rritjes së muskujve. Kufizoni kardio tuaj në 20 deri në 30 minuta në ditë kur përpiqeni të shtoni peshë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni ushtrime me intensitet më të ulët si ecja, ecja ose udhëtime të shkurtra me biçikletë në zona të sheshta.
Hapi 3. Lëvizni në vend që të jeni të ulur
Ekziston një metodë tjetër për të fituar peshë shpejt: hani çfarë të doni dhe lëvizni sa më pak të jetë e mundur. Sidoqoftë, shtimi i peshës në këtë mënyrë nuk ka të ngjarë t'ju japë pamjen që dëshironi, dhe do ta bëjë trupin tuaj më të dobët në vend që të jetë më i fortë. Përpjekja për të fituar peshë duke ndërtuar muskuj do të rezultojë në përmirësimin e shëndetit dhe një pamje të ndërtuar.
Hapi 4. Mos injoroni shenjat që po fitoni shumë shpejt ose po stërviteni shumë
Me dëshirën tuaj për të fituar peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, mund të jeni duke bërë shumë stres në trupin tuaj. Ju nuk duhet të ndiheni të rraskapitur dhe të lënduar gjatë gjithë kohës. Në fakt, dieta juaj e përmirësuar dhe rutina e stërvitjes duhet t'ju ndihmojnë të ndiheni më burrërore se kurrë më parë. Nëse trupi juaj duket se ju thotë se diçka nuk është në rregull, dëgjojeni atë.
- Merrni parasysh të punësoni një trajner personal. Brenda disa seancave, do të keni një ide të shkëlqyeshme për planifikimin, formën, intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve dhe një pasqyrë të shkëlqyeshme për të rregulluar dietën tuaj.
- Pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë dhe shihni një mjek menjëherë nëse përjetoni një dëmtim gjatë një stërvitje.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Nëse qëllimi juaj për shtim në peshë është të luftoni humbjen e padëshiruar të peshës, atëherë kërkoni udhëzime profesionale nga një mjek dhe dietolog i regjistruar, veçanërisht nëse jeni mbi moshën 65 vjeç. Humbja e padëshiruar e peshës mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj, prandaj është vendimtare tregoni mjekut tuaj për këtë.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
