Shumë njerëz me metabolizëm të lartë, korniza të holla ose oreks të ulët luftojnë për të fituar peshë. Pavarësisht nëse shpresoni të ndërtoni masë muskulore ose të gjeni një peshë më të shëndetshme të përditshme, zgjidhja më e mirë për të fituar peshë është të hani më shumë dhe të hani siç duhet. Në këtë artikull, ne do t'ju mësojmë se si dhe çfarë të hani për të maksimizuar shtimin në peshë, rritjen e muskujve dhe përfitimet shëndetësore afatgjata.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë
Hapi 1. Shtoni kalori në vaktet që bëni
Kur jeni duke përgatitur ushqim, mendoni për disa mënyra krijuese për të rritur numrin e kalorive. A mundet që sanduiçi juaj të përdorë një fetë djathë? Po në lidhje me gjuajtjen e një veze në supën tuaj të ndezur? Hidhni vaj ulliri në perimet tuaja, ose spërkatni fara, arra ose djathë në sallatën tuaj. K TSHILL PR EKSPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Diplomë Master, Ushqyerje, Universiteti i Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietologe e regjistruar, rekomandon:
"
Shtoni yndyrna të tilla si vaj ose gjalpë në vaktet tuaja për ta bërë vaktin më të dendur energjikisht.
Hapi 2. Rezervoni ushqime me yndyrë të lartë
Yndyra është një pjesë thelbësore e dietës tuaj, dhe ngrënia e saj mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të rregulluar peshën tuaj. Hani arra, fara dhe gjalpë të farës dhe arrave. Provoni djathë dhe krisur, ose fruta të thata dhe kos me yndyrë të plotë. Hummus është i mrekullueshëm për bukë ose perime, dhe me shumë tahini dhe vaj ulliri mund t’ju ndihmojë të rrisni kaloritë tuaja. Ullinjtë dhe djathi janë të mrekullueshëm kur doni diçka vërtet të këndshme.
- Mbani llaqe të tilla si guacamole, tapenade, pesto dhe humus në frigoriferin tuaj për ushqim të lehtë.
- Mbani shufra me arra për të mbushur dëshirat tuaja kur jeni jashtë.
Hapi 3. Pini qumësht dhe pije të tjera me shumë kalori
Pirja e ujit është e mirë për ju, por mund të zbehë oreksin tuaj. Nëse e gjeni veten duke mbushur lëngje gjatë ngrënies, përpiquni t'i bëni ato lëngje të llogariten. Pini qumësht, smoothie dhe shakes.
- Shkoni për qumësht me yndyrë të plotë dhe jo të skremuar.
- Vendoseni gjalpin e kikirikut ose pluhurin e proteinave në smoothie -t dhe shakullat tuaja.
- Qumështet me bazë bimore si qumështi i kokosit dhe qumështi i kikirikut janë majmërues dhe të shijshëm.
- Provoni pije tradicionale ushqyese nga e gjithë bota. Kefiri, horchata, chia fresca, lassi, misugaru dhe telba janë të gjitha të larta në kalori dhe proteina.
- Pini ujë dhe pije me kalori të ulët pasi të keni ngrënë.
Hapi 4. Merrni proteinat tuaja
Proteina është thelbësore për shtimin në peshë. Mishi i kuq mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë, veçanërisht nëse jeni duke punuar në ndërtimin e muskujve. Salmoni është i lartë në kalori dhe yndyrna të shëndetshme. Kosi është i pasur me proteina.
- Peshq të tjerë me vaj gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Mbani sardele dhe ton të konservuar në qilarin tuaj.
- Fasulet janë një burim i madh i proteinave dhe niseshtesë.
- Nëse po përpiqeni të përfshini proteina të mjaftueshme, mund të përdorni një shtesë si proteina e hirrës.
Hapi 5. Hani perime dhe fruta me pak peshë
Në vend që të mbushni selino dhe perime të tjera me ujë, hani perime me pak kalori. Avokadot kanë yndyrë të shëndetshme dhe janë një përbërës i gjithanshëm. Perimet me niseshte si patatet, patatet e ëmbla, kungujt dhe misri mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të shtoni peshë.
Frutat si bananet, boronica, rrushi dhe mango mund t'ju japin kalori dhe fibra
Hapi 6. Merrni bukë me drithëra
Buka me kokërr të plotë, llojet e makaronave dhe krisurët kanë më shumë lëndë ushqyese dhe më shumë kalori sesa kokrrat e përpunuara. Shijoni bukën tuaj me gjalpë, vaj ulliri, gjalpë kikiriku, avokado, ose një shi të vakët tahini dhe mjaltë.
Hapi 7. Hani ëmbëlsirë
Ndërsa nuk duhet të mbështeteni në ushqimin me sheqer, rostiçeri i ëmbël i rastit është i mirë. Mos u shqetësoni nëse kënaqeni herë pas here me tortë ose akullore. Nëse dëshironi ëmbëlsirë çdo natë, provoni për porcione të vogla dhe opsione më të shëndetshme: çokollatë e zezë, kos me yndyrë të plotë me fruta dhe granola, përzierje gjurmë, bare granola ose pasta me drithëra.
Hapi 8. Hani më shumë vakte
Nëse jeni nën peshë, mund të mbusheni shpejt. Për ta rregulluar këtë, hani më shumë vakte. Mundohuni të futni 5-6 vakte më të vogla në ditën tuaj, në vend që të mbështeteni në tre. Hani ushqime në mes.
Hani një vakt ose rostiçeri menjëherë para gjumit. Ushqimi para gjumit mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i Masës së Muskujve
Hapi 1. Ndërtoni muskujt tuaj me stërvitje me forcë
Muskujt peshojnë më shumë se yndyra, kështu që do të fitoni peshë ndërsa ndërtoni muskuj. Merrni disa ushtrime të trajnimit të forcës të paktën dy herë në javë. Ju mund të stërviteni me forcë në shtëpi duke bërë shtrëngime, goditje dhe mbledhje. Ngrini peshat, ushtroni me kazanët dhe topat e ilaçeve, ose përdorni tuba.
- Nëse i përkisni një palestre, mund të stërviteni në makinat e peshës.
- Regjistrohuni për një klasë Pilates.
- Merrni një klasë ose shikoni një video ushtrimesh para se të filloni një formë të re ushtrimi.
- Mos harroni, ndaloni nëse keni dhimbje. Nëse diçka ju dhemb, ju jeni në rrezik lëndimi.
Hapi 2. Merrni ushtrime aerobike
Aktiviteti i rregullt aerobik nuk do të përfshihet në muskuj aq shpejt sa stërvitja e forcës, por do t'ju ndihmojë të balanconi rutinën tuaj të stërvitjes. Ushtrimet kardiovaskulare forcojnë zemrën tuaj, përmirësojnë ose menaxhojnë disa gjendje kronike shëndetësore si presioni i lartë i gjakut ose diabeti, dhe ju japin më shumë qëndrueshmëri gjatë gjithë ditës.
- Ushtrimet kardio mund të përfshijnë: vrapim ose ecje, biçikletë, not ose ecje.
- Nëse jeni duke kryer ushtrime aerobike dhe keni probleme me ruajtjen e peshës tuaj, mund t'ju duhet të ulni intensitetin, frekuencën ose kohëzgjatjen e ushtrimeve tuaja aerobike.
Hapi 3. Hani para dhe pas stërvitjes tuaj
Karbohidratet do të ndihmojnë në qëndrueshmërinë tuaj para se të stërviteni, ndërsa karbohidratet dhe proteina së bashku do të ndihmojnë muskujt tuaj të shërohen pasi të punoni.
- Merrni një vakt të vogël ose një meze të lehtë në të paktën një orë para stërvitjes.
- Nëse keni ngrënë një vakt të madh, prisni tre deri në katër orë para se të stërviteni.
- Rostiçeri të mira pas stërvitjes mund të përfshijnë sanduiçe me gjalpë kikiriku, kos dhe fruta, qumësht çokollatë dhe krisur, ose një smoothie me qumësht, kos ose proteinë hirrë.
Hapi 4. Shihni një trainer personal
Nëse keni probleme me gjetjen e një rutine stërvitore që funksionon për ju, një trajner personal mund t'ju çojë në rrugën e duhur. Ata do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin përmes ushtrimeve ose rutinave specifike që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.
- Kontrolloni në një palestër lokale për një trajner. Shumë herë mund të shihni një trainer atje dhe ata madje mund të ofrojnë një konsultë me zbritje për vizitën tuaj të parë.
- Bisedoni me trajnerin tuaj për peshën dhe qëllimet tuaja. Thuaju atyre që jeni të interesuar për shtim të shëndetshëm në peshë.
Pjesa 3 nga 3: Qëndrimi i sigurt
Hapi 1. Fitoni peshë ngadalë
Shtimi i shpejtë në peshë nuk është as i shëndetshëm dhe as praktik. Nëse jeni duke ngrënë aq shumë saqë nuk ndiheni rehat, ju mund të bëni dëm tjetër për trupin tuaj. Shmangni ngrënien: ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur. Nëse jeni të shqetësuar se nuk keni ngrënë mjaftueshëm, kompensojeni atë me një rostiçeri të vogël më vonë.
- Vendosni qëllimin tuaj për shtimin e peshës në bashkëpunim me mjekun, dietologun ose trainerin tuaj personal.
- Në mënyrë realiste mund të fitoni 1 deri në 2 kilogramë (0.45 deri 0.91 kg) peshë të muskujve në muaj nëse jeni të përkushtuar ndaj shtimit të peshës tuaj dhe punoni në regjim. Mund të fitoni më shumë në muaj, por do të jetë një përzierje e muskujve dhe yndyrës. Shtimi i shëndetshëm i peshës është rreth 1 deri në 2 kilogramë në javë.
- Nëse nuk jeni peshëngritës, mund të fitoni rreth 2 deri në 4 kilogramë (0.91 deri 1.81 kg) të peshës së muskujve dhe yndyrës në muaj.
Hapi 2. Shmangni ushqimin junk
Ndërsa rritja e marrjes tuaj të kalorive do të ishte shumë më e lehtë nëse thjesht hani ushqim të shpejtë çdo vakt, shëndeti juaj do të vuajë në çdo mënyrë tjetër. Në vend të kësaj, përqendrohuni në përgatitjen e ushqimit tuaj nëse keni kohë. Nëse e urreni gatimin ose jeni shumë të zënë, gjeni mënyra të shëndetshme për të ngrënë jashtë. Dyqanet që listojnë të gjithë përbërësit e vaktit tuaj, si dyqanet me sanduiç dhe dyqanet e smoothie, janë një bast i mirë.
- Nëse dëshironi të bëni ushqimin tuaj, por jeni gjithmonë të zënë gjatë javës, përpiquni të bëni shumë ushqim gjatë fundjavës. Ju mund të ngrini gjysmën e asaj që bëni nëse jeni të shqetësuar se do të shkojë keq.
- Si rregull, shmangni ushqimin e skuqur, ushqimet me sheqer, sode dhe karamele.
Hapi 3. Flisni me një mjek ose dietolog
Nëse keni humbje peshe të padëshiruar, bisedoni me mjekun tuaj. Possibleshtë e mundur që ka një problem themelor që ju bën të humbni peshë. Mjeku juaj mund të kontrollojë tiroiden tuaj dhe të shihni nëse keni një çekuilibër hormonal. Nëse mjeku juaj nuk mund t'ju ndihmojë, vizitoni një dietolog për këshilla.
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni
Shembull i listës së ushqimeve dhe pijeve për të ngrënë për të fituar peshë
