Fitimi i peshës mund të jetë më i vështirë sesa humbja e peshës për disa njerëz. Ju do të duhet të rregulloni marrjen tuaj të kalorive dhe modelin e stërvitjes për të ndihmuar në shtimin e peshës. Të kuptosh se sa kalori duhet të hash çdo ditë për të shkaktuar shtim të ngadaltë dhe gradual të peshës gjatë dy muajve mund të jetë konfuze. Përveç kësaj, ju do të dëshironi të zgjidhni ushqimet e duhura për të shkaktuar shtim të shëndetshëm në peshë. Disa këshilla dhe truket mund t’ju ndihmojnë të ndryshoni dietën tuaj për t’ju ndihmuar të fitoni ngadalë peshë në 2 muaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë
Hapi 1. Rritni kaloritë tuaja ditore
Nëse keni një periudhë 2-mujore për të fituar peshë, do t'ju duhet të rrisni kaloritë tuaja me rreth 250 ose 500 kalori në ditë.
- Rritjet e vogla të kalorive rezultojnë në shtim të shëndetshëm dhe gradual të peshës. Në përgjithësi, duhet të synoni të fitoni rreth gjysmë paund në një kile në javë.
- Rritja e konsumit tuaj total ditor me më shumë se kaq mund të shkaktojë shtim të shpejtë në peshë, i cili nuk është i shëndetshëm.
- Përdorni një aplikacion të ditarit të ushqimit ose ditar në internet për të gjetur se sa kalori hani aktualisht. Shtoni 250-500 kalori në atë numër për të kuptuar se çfarë marrje ditore të kalorive duhet të synoni.
- Për shembull, nëse aktualisht hani 1600 kalori në ditë, qëlloni për 1850-2100 kalori në ditë për të fituar peshë.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi
Sa herë që po provoni një plan të ri diete, mund të jetë e dobishme të shkruani një plan ushqimi për modelin tuaj të ri të ngrënies.
- Planet e ushqimit janë disi si një plan i të gjitha ushqimeve dhe ushqimeve tuaja për një javë të tërë. Kjo mund t'ju japë planet për të qëndruar në rrugën e duhur me llojet dhe sasitë e duhura të ushqimeve për javën.
- Shkruani një listë të të gjitha ushqimeve, ushqimeve dhe pijeve që do të hani gjatë javës.
- Gjithashtu mund të jetë e dobishme të shkruani edhe listën ushqimore përkatëse. Kjo gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë blerjen e ushqimeve.
Hapi 3. Hani ushqime të balancuara
Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni ose të shtoni peshë, është thelbësore të hani ushqime të balancuara. Një dietë e ekuilibruar do të thotë të hash një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimesh në shumicën e ditëve dhe gjatë një jave. Hani grupet e mëposhtme të ushqimit:
- Ushqimet proteinike. Këto përfshijnë vezë, qumështore, mish të kuq, ushqim deti, shpezë dhe bishtajore. Përfshini një racion 3-4 oz të ushqimeve të bazuara në proteina në çdo vakt dhe rostiçeri.
- Fruta dhe perime. Synoni të keni 1-2 racione fruta në ditë (rreth 1 copë të vogël ose 1/2 filxhan të copëtuar) dhe 4-6 racione perime në ditë (1 filxhan ose 2 gota zarzavate sallatë).
- Kokrra. Mundohuni të përdorni kokrra të plota kur mundeni (si kuinoa, orizi kaf ose bukë gruri 100%). Shërbimet janë rreth 1 oz ose 1/2 filxhan kokrra të gatuara.
Hapi 4. Shtoni më shumë kalori në vaktet tuaja
Ju mund të rrisni kaloritë totale në vaktin tuaj me rreth 100-200 kalori për vakt për të rezultuar në një shtesë prej 300-500 kalori në ditë.
- Gjithashtu zgjidhni ushqime me më shumë kalori. Disa ushqime janë natyrisht më të larta në kalori dhe yndyrna të shëndetshme dhe janë një mënyrë ushqyese për të shtuar kaloritë në ditën tuaj.
- Përdorimi i proteinave me yndyrë të dobët dhe të moderuar do të ndihmojë në shtimin e më shumë kalorive në çdo vakt. Zgjidhni ushqime si vezët e plota, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, shpendët e mishit të errët ose viçi që është mesatarisht i lartë në yndyrë.
- Nëse jeni adhurues të avokados, rezervoni këtë ushqim me më shumë kalori dhe ushqyes. Shtojeni në sallata, vezë të fërguara ose bëni një guacamole me to.
- Gjithashtu zgjidhni peshk yndyror dhe ushqim deti si salmoni, toni, sardelet ose skumbri. Ato janë më të larta në kalori dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
- Për shembull, në vend të pjatës së gjelit të detit me mish të ligët, përdorni mishin e gjelit të detit të errët ose përdorni vezë të vërteta, të plota në vend të zëvendësuesve të vezëve. Kaloni në kos me yndyrë të plotë, djathë dhe qumësht 2% në vend të opsioneve me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Nëse mundeni, ngrënia e porcioneve pak më të mëdha gjithashtu mund t’ju ndihmojë të merrni kalori shtesë. Sidoqoftë, nëse kjo është e vështirë ose e pakëndshme, vazhdoni me zgjedhjen e ushqimeve me më shumë kalori.
Hapi 5. Përdorni erëza dhe salca me yndyrë më të lartë
Ndryshimi i asaj që gatuani ushqimet tuaja ose asaj që përdorni si erëza është një mënyrë tjetër për të shtuar kalori shtesë.
- Gatuani ushqimet në gjalpë ose vaj ulliri në vend të spërkatjeve pa kalori. Ju gjithashtu mund të spërkasni vaj ulliri shtesë mbi perimet, drithërat ose proteinat që gatuani.
- Vendosni ushqimet tuaja me erëza me më shumë kalori si salcë kosi me yndyrë të plotë ose djathë të grirë me yndyrë të plotë.
- Nëse jeni duke bërë tavë ose pjata të përziera, përdorni gjithashtu artikuj me yndyrë të plotë. Për shembull, përdorni qumësht të plotë ose krem të rregullt në pure patatesh në vend të qumështit të skremuar.
Hapi 6. Shtoni në një meze të lehtë shtesë
Përfshirja e një rostiçeri shtesë ose vakti të vogël është një mënyrë tjetër për të marrë 250-500 kalori shtesë çdo ditë.
- Mundohuni të përfshini një burim proteine, frutash ose perimesh. Kjo ndihmon që rostiçeri të jetë e balancuar dhe ushqyese.
- Shembuj të ushqimeve që kanë 250 kalori ose më shumë përfshijnë: një mollë të vogël me 2-3 lugë gjalpë kikiriku, 1/2 filxhan përzierje gjurme ose 1 kos grek individual me yndyrë të plotë me 2 lugë arra.
- Nëse nuk bëni rostiçeri aktualisht midis vakteve, shtimi i 1-2 ushqimeve në ditë mund të jetë gjithçka që duhet të bëni për të shtuar peshë gradualisht.
- Nëse tashmë hani ushqime gjatë ditës, përpiquni t'i bëni ushqimet tuaja më të planifikuara dhe gjeni kohën për një meze të lehtë shtesë midis ose pas ngrënies.
- Shtimi i një meze të lehtë para gjumit mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë.
Hapi 7. Rritni kaloritë e pijeve tuaja
Një mënyrë e thjeshtë për të marrë kalori shtesë çdo ditë është me pije me më shumë kalori.
- Pirja e lëngjeve me kalori më të larta mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë kalori në përgjithësi, pasi lëngjet nuk ju ngopin aq sa pjesët më të mëdha ose ushqimet më të rënda, me më shumë kalori.
- Zgjidhni artikuj si: 2% ose qumësht të plotë, 100% lëng ose përdorni krem me yndyrë të plotë në kafen tuaj.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni smoothie për të rritur kaloritë e lëngshme. Ju mund të shtoni qumësht, kos me yndyrë të plotë, gjalpë frutash ose arra për të bërë një smoothie me më shumë kalori, por ushqyese.
- Edhe pse pija e ëmbëlsuar herë pas here është në rregull, mos i bëni këto burimi kryesor i kalorive shtesë të lëngshme. Artikujt si sode e zakonshme, kokteje me lëng frutash, alkool ose pije sportive janë të pasura me sheqer dhe ofrojnë pak ose aspak përfitime ushqyese.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi inkorporues
Hapi 1. Vazhdoni me ushtrimet aerobike
Edhe pse stërvitja aerobike djeg kalori dhe mund të shkaktojë humbje peshe, është ende një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm.
- Ushtrimet aerobike kanë shumë përfitime shëndetësore duke përfshirë gjumin e përmirësuar, gjendjen shpirtërore të përmirësuar dhe kontrollin më të mirë të presionit të lartë të gjakut ose diabetit.
- Zakonisht rekomandohet të bëni rreth 2.5 orë aktivitete kardio çdo javë.
- Përmbajuni aktiviteteve me intensitet të ulët ose të moderuar për të ndihmuar në shtimin e peshës tuaj.
- Provoni: ecjen ose një vrapim të ngadaltë, një shëtitje me ngadalë me biçikletë, ecje ose not.
Hapi 2. Përfshini trajnime të rregullta të forcës
Kur jeni duke fituar peshë, stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore në vend të të gjithë masës yndyrore.
- Trajnimi i rregullt i rezistencës ose stërvitja e forcës mund të ndihmojë në ndërtimin e masës së dobët të muskujve. Kjo është tipike më ideale sesa fitimi i të gjithë masës dhjamore.
- Bëni rreth 2-3 ditë stërvitje të forcës me peshë të lehtë. Ju mund të dëshironi të provoni yoga, pilates ose të përdorni pesha pa dritë.
Hapi 3. Rritni aktivitetet tuaja bazë
Nëse keni vështirësi për të fituar ose mbajtur peshën tuaj, përqendrohuni në rritjen e aktiviteteve tuaja bazë në vend të stërvitjeve kardio dhe forcë.
- Aktivitetet bazë ose mënyra e jetesës janë ushtrimet që tashmë i bëni në rutinën tuaj të përditshme normale. Për shembull: në këmbë për dhe nga makina juaj ose duke bërë punët e shtëpisë.
- Këto lloje të aktiviteteve zakonisht nuk djegin shumë kalori ose shkaktojnë humbje peshe, por tregojnë se kanë disa përfitime shëndetësore.
- Rritni aktivitetin tuaj bazë duke marrë më shumë hapa gjatë ditës tuaj ose duke ecur më shpesh, duke marrë shkallët dhe jo ashensorin ose duke parkuar më larg.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e përparimit tuaj në shtimin e peshës
Hapi 1. Vendosni qëllime të arsyeshme
Me humbjen ose shtimin e peshës, është e dobishme të vendosni qëllime të arsyeshme dhe realiste.
- Me shtimin e peshës, do të dëshironi të synoni për një fitim prej rreth gjysmë deri në një kile çdo javë. Kjo do të thotë që në një hark kohor dy mujor mund të fitoni diku nga 5-10 kilogramë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni qëllime më të vogla, më të shpeshta gjatë rrugës për t'ju bërë të ditur se sa mirë po ecën përpara. Për shembull, nëse doni të fitoni 1 kilogram në javë, por po fitoni vetëm 1/2 paund në javë, mund të rregulloni planin tuaj të ushqimit dhe qëllimin e kalorive për t'ju ndihmuar të rrisni shtimin në peshë.
- Nëse keni nevojë të fitoni më shumë peshë se ajo, ka shumë të ngjarë të keni nevojë të rregulloni afatin kohor të qëllimit tuaj për të lejuar shtim të mëtejshëm të peshës.
Hapi 2. Filloni një ditar ushqimi
Revistat ushqimore do të jenë shumë të dobishme kur përpiqeni të fitoni peshë. Ato do të shërbejnë si udhëzues kur planifikoni qëllimet tuaja dhe nëse keni nevojë të bëni ndonjë ndryshim.
- Ndiqni të gjitha ushqimet që hani çdo ditë. Përfshini të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet në një ditë.
- Mundohuni të jeni sa më të saktë që të mundeni. Ju mund të keni nevojë të përdorni një peshore ushqimore ose gota matëse për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur.
- Gjithashtu mbani shënim marrjen tuaj totale të kalorive çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë nëse keni nevojë të bëni ndryshime në nivelin tuaj të kalorive.
Hapi 3. Ndiqni peshën tuaj
Mbajtja e gjurmëve se sa peshë keni fituar do të jetë tepër e rëndësishme. Nëse nuk i mbani shënimet, do të jetë e vështirë të tregoni se sa keni fituar dhe nëse e keni arritur qëllimin tuaj.
- Merrni në shkallë rreth 1-2 herë në javë. Shtimi në peshë ndodh më ngadalë sesa humbja e peshës, kështu që peshimi më i shpeshtë nuk do të jetë i dobishëm.
- Për peshën më të saktë, përpiquni të arrini në peshore të njëjtën ditë të javës dhe në të njëjtën kohë.
- Mbani gjurmët e peshës dhe përparimit tuaj në ditarin tuaj të ushqimit.
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të përpiqeni të shtoni peshë, të ndryshoni dietën tuaj ose planin e stërvitjes.
- Mundohuni të kufizoni ushqimet e përpunuara ose ushqimet e skuqura/të shpejta kur përpiqeni të fitoni peshë. Edhe pse janë të larta në kalori, ato gjithashtu nuk janë një zgjedhje ushqyese.
- Sigurohuni që të mbani gjurmët e peshës tuaj në një farë mënyre. Përndryshe, mund të përfundoni duke menduar se keni shtuar peshë, por me të vërtetë jo!
