Hulumtimet tregojnë se gratë kanë tendencë të humbin peshë më ngadalë sesa burrat, gjë që mund të jetë zhgënjyese nëse përpiqeni të hiqni peshën shpejt. Nëse doni të humbni peshë shpejt dhe ta mbani atë, atëherë kaloni dietat e modës. Basti juaj më i mirë është të bëni ndryshime të sigurta dhe realiste të jetesës që mund të mbani në afat të gjatë. Ju do të duhet të monitoroni dietën tuaj, nivelet e stërvitjes dhe sjelljet e tjera të jetesës. Këto lloj ndryshimesh do t’ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt duke përmirësuar shëndetin tuaj në vend që ta dëmtoni atë. Zbatimi i disa këshillave dhe trukeve do t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Konsumoni më pak kalori
Për të humbur peshë, duhet të hiqni disa nga kaloritë që hani çdo ditë. Bërja e një deficiti kalorik është hapi i parë drejt humbjes së shpejtë të peshës.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit do të rekomandojnë heqjen diku nga 500-750 kalori në ditë. Kjo do të japë një humbje peshe rreth 1-2 kilogramë çdo javë.
- Asnjëherë mos konsumoni më pak se 1, 200 kalori në ditë. Ngrënia e më pak kalorive se kjo do ta bëjë pothuajse të pamundur konsumimin e ushqyesve të mjaftueshëm për të mbështetur funksionet e përditshme trupore. Gjithashtu, trupi juaj mund të kalojë në gjendje urie, duke ruajtur ushqyesit që merr dhe duke penguar metabolizmin tuaj.
- Filloni të mbani shënime përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve që hani dhe matni madhësinë e porcionit tuaj. Lexoni etiketat e të ushqyerit ose përdorni llogaritës të kalorive në internet si Calorie King ose MyFitnessPal për informacion mbi kaloritë.
Hapi 2. Zgjidhni më shumë proteina pa yndyrë dhe perime që nuk përmbajnë niseshte
Kur kufizoni numrin e kalorive që hani, është e rëndësishme të bëni zgjedhje ushqyese ushqyese në mënyrë që t'i siguroni trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten.
- Studimet tregojnë se dietat e përbëra kryesisht nga proteina dhe perime të pasura rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës në krahasim me stilet e tjera të dietës (si dietat me pak yndyrë).
- Përfshini një sërë opsionesh të proteinave të ligëta si shpendët, vezët, qumështi me pak yndyrë, ushqim deti, bishtajore ose viçi pa yndyrë.
- Perimet jo-niseshte duhet të hahen në çdo vakt dhe rostiçeri. Zgjidhni artikuj si brokoli, sallatë me gjethe jeshile, lulelakër, fasule jeshile, angjinare, patëllxhanë, lakër Brukseli, selino, lakër jeshile, chard zvicerane, asparagus, ose domate.
- Edhe pse perimet me niseshte janë një zgjedhje e shëndetshme, ato janë më të larta në karbohidrate të cilat duhet t’i kufizoni në një farë mase nëse doni humbje të shpejtë të peshës. Këto përfshijnë perime si karrota, bizele, misër, patate dhe patate të ëmbla.
Hapi 3. Hani fruta dhe drithëra me masë
Edhe pse këto ushqime janë shtesa të shëndetshme në çdo dietë, ato përmbajnë sasi pak më të larta të karbohidrateve të cilat mund të ngadalësojnë shkallën tuaj të humbjes së peshës.
- Përfshini 1 porcion fruta në ditë. Zgjidhni 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose hani një copë të vogël të tërë.
- Nëse zgjidhni të hani një ushqim me bazë drithërash, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Një racion me kokrra të plota është rreth 1 oz ose 1/2 filxhan.
Hapi 4. Kufizoni ushqimet
Kur përpiqeni të humbni peshë shpejt, do t'ju duhet të mbani kontroll të rreptë mbi marrjen tuaj ditore të kalorive. Snacks duhet të jenë të kufizuara për të ndihmuar në mbështetjen e kësaj.
- Të hash rostiçeri të rastit mund të jetë e përshtatshme. Nëse jeni duke zgjedhur për të ngrënë, mbani kaloritë nën 150 për rostiçeri.
- Përfshini disa proteina të ligët për t'ju ndihmuar të jeni të kënaqur deri në vaktin tuaj të ardhshëm dhe një frut ose perime për një goditje shtesë të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.
- Hani një meze të lehtë nëse ka më shumë se dy orë para vaktit tuaj të ardhshëm ose para ose pas një stërvitje.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Jo vetëm që pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon trupin tuaj të funksionojë siç duhet, ai mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur mes vakteve.
- Shumica e ekspertëve do t’ju thonë të pini të paktën tetë gota me 8 oz ujë në ditë. Ata madje mund të sugjerojnë të konsumoni deri në 13 gota në ditë në varësi të gjinisë dhe nivelit të aktivitetit.
- Nëse luftoni me ngrënien e tepërt, atëherë pini dy gota ujë të plotë para çdo vakt për të mbushur barkun.
- Njerëzit shpesh gabojnë etjen për urinë. Nëse e gjeni veten të dëshpëruar për një meze të lehtë, por nuk jeni të uritur fizikisht, ka shumë mundësi që të jeni të dehidratuar.
Hapi 6. Gatuani më shumë vakte në shtëpi
Ashtë shumë më e lehtë të kontrollosh madhësinë e pjesës dhe përmbajtjen e kalorive kur gatuani ushqimet tuaja në shtëpi.
- Nëse duhet të hani jashtë, porositni një opsion më të shëndetshëm. Mund të provoni: sallatë me një lloj proteine të varfër (si salmoni, pula ose tofu) dhe të kërkoni salcë në anën tjetër, thjesht proteina të pjekura në skarë me një anë të perimeve të ziera ose të ndani një ushqim me kalori më të lartë me miqtë ose familjen.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh paketimin e një dreke për ta sjellë me vete në shkollë ose në punë. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kurseni para.
Metoda 2 nga 3: Frenimi i urisë dhe përshpejtimi i metabolizmit tuaj
Hapi 1. Rritni kardio tuaj
Ushtrimet mund të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së peshës duke djegur kalori shtesë dhe duke përshpejtuar metabolizmin tuaj.
- Synoni të bëni të paktën 150 minuta në javë ushtrime aerobike. Nëse mundeni, synoni 300 minuta në javë për të djegur edhe më shumë kalori.
- Ushtrimet përfshijnë vrapimin, ecjen, biçikletën, notin, kikboksin dhe vallëzimin-në thelb gjithçka që ngre rrahjet e zemrës dhe ju bën të djersiteni.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj
Shumë gra shmangin ngritjen e peshave me çdo kusht nga frika e fitimit të "pjesës më të madhe". megjithatë, rritja dhe tonifikimi i masës tuaj muskulare në fakt mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë.
- Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori trupi juaj djeg në pushim. Kjo është për shkak të rritjes së metabolizmit tuaj ndërsa fitoni masë muskulore.
- Synoni për të paktën dy ditë stërvitje me forcë ose rezistencë. Mund ta rrisni këtë në tre deri në katër për sa kohë që siguroni një ditë pushimi për secilin grup të muskujve të punuar.
- Për t'u tonifikuar pa shtuar sasi të mëdha, bëni shumë përsëritje me një peshë të ulët rezistence. Për më shumë, bëni më pak përsëritje me një peshë më të lartë të rezistencës.
Hapi 3. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil
Ju mund të dëshironi të provoni të pini një pije me aromë si kafe ose çaj për të ndihmuar në frenimin e oreksit tuaj.
- Nëse zgjidhni çaj ose kafe pa kafeinë, këto pije gjithashtu mund të llogariten në qëllimet tuaja të përditshme të lëngjeve.
- Kujdes nga "pijet e kafesë" të mbushura me kalori si lattes dhe mochas me shije, disa prej të cilave përmbajnë pothuajse 400 kalori. Gjithmonë zgjidhni artikuj pa sheqer kur është e mundur.
Hapi 4. Përtypni një shkop çamçakëzi ose thithni një karamele të fortë
Kufizoni këtë, megjithatë, në jo më shumë se disa herë në javë. Moderimi është çelësi, pasi nuk është kuptuar plotësisht se cilat janë efektet e ëmbëlsuesve artificialë dhe si ndikojnë ato në kiminë e trurit tonë për të kontrolluar oreksin. Shumë herë, kur po përpiqeni të humbni peshë shpejt, mund të vini re një rritje të urisë midis vakteve dhe ushqimeve. Përtypja e çamçakëzit ose thithja e karameleve të forta mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj.
- Disa studime kanë treguar se çamçakëzi simulon ngrënien dhe i thotë trurit tuaj se jeni "të kënaqur". Kjo ndjesi përtypjeje mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të japë një ndjenjë të ngopjes.
- I njëjti parim vlen edhe për karamelet e forta. Përveç kësaj, ato përgjithësisht do të zgjasin më shumë pasi shpërndahen në gojën tuaj.
Metoda 3 nga 3: Qëndroni të motivuar
Hapi 1. Planifikoni një pllajë peshore ose tezgë
Shumë njerëz do të përjetojnë një ose disa stalla në humbjen e tyre të peshës. Kjo është normale dhe pritet, kështu që mos hiqni dorë nga plani juaj.
- Ngecjet e peshës janë kur keni humbur peshë në mënyrë aktive dhe për një javë ose më shumë vëreni që pesha juaj nuk është ulur.
- Ka një sërë arsyesh prapa stallave të peshës. Rishikoni modelet tuaja të stërvitjes, ditarin e ushqimit nëse keni mbajtur një dhe ndonjë zakon tjetër të jetesës. Nëse keni ngadalësuar në stërvitje ose ushqime më shumë se zakonisht, kjo mund të jetë shkaku i ngadalësimit të peshës suaj; megjithatë, edhe nëse keni qëndruar 100% në rrugën e duhur, mund të jetë normale të përjetoni një ngecje.
- Kur të keni arritur një pllajë të peshës, sigurohuni që t'i përmbaheni planit tuaj dhe jini të durueshëm. Ndërsa trupi juaj përshtatet me peshën tuaj të re, duhet të shihni rifillimin e humbjes së peshës.
Hapi 2. Filloni një ditar
Çdo ndryshim i madh i stilit të jetesës mund të jetë i vështirë për tu ndjekur për një kohë të gjatë. Fletorja mund t'ju ndihmojë të mbani shënim progresin tuaj dhe të jeni një vend për të shfryrë frustrimet ose për të shkruar për përparimin emocionues.
Studimet kanë treguar se ditarizimi mund të ndihmojë dietarët në mënyra të ndryshme. Mbajtja e gjurmëve të ushqimit tuaj do t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi. Gjithashtu, të shihni përparimin tuaj mund të jetë një faktor motivues për t'ju mbajtur në rrugën e duhur
Hapi 3. Gjeni një shok diete
Dieta mund të bëhet e vetmuar, veçanërisht nëse njerëzit përreth jush udhëheqin një mënyrë jetese jo të shëndetshme. Të kesh një mik në dietë dhe të ushtroni mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe në fakt ta bëni dietën argëtuese.
- Kërkojuni miqve të anëtarëve të familjes t'ju ndihmojnë të qëndroni të përgjegjshëm. Ndani me ta dietën, stërvitjen dhe planin tuaj të jetesës. Ju mund të ndiheni më pak të tunduar për të rrëshqitur rreth njerëzve që e dinë se cilat janë qëllimet tuaja.
- Mund të jetë gjithashtu një ide e mirë të kaloni së bashku humbjen e peshës. Studimet kanë treguar se kur stërviteni ose mbani dietë së bashku me miqtë, ky grup mbështetës i ndihmon të gjithë të përfshirëit të jenë më të suksesshëm në planin afatgjatë.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm
Të rriturit duhet të flenë shtatë deri në nëntë orë në natë. Të qenit i lodhur mund të ndikojë në peshën tuaj në mënyra të shumta: ka më shumë të ngjarë të merrni vendime të këqija kur jeni të lodhur (si marrja e një pica në vend të diçkaje të shëndetshme); ju mund të keni më shumë gjasa të shkoni për ushqime natën vonë, të pasura me karbohidrate; ju mund të dëshironi ushqim junk; dhe mbi të gjitha, ju mund të keni mungesë të energjisë për të ushtruar.
Hapi 5. Zvogëloni stresin
Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon një hormon të quajtur kortizol, i cili i thotë trupit tuaj të ruajë energjinë (d.m.th., varuni nga yndyra). Nëse jeni duke ushtruar, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr stresin, por shikoni edhe metoda të tjera.
Merrni parasysh jogën, meditimin, vizualizimin pozitiv, shëtitjen në natyrë, qeshjen me një mik apo bërjen e diçkaje krijuese për të ndihmuar në zvogëlimin e stresit tuaj
Ushtrime dhe ndryshime në dietë për të humbur peshë shpejt
Ushtrime kardio për të humbur peshë shpejt për gratë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrime të trajnimit të forcës për të humbur peshë shpejt për gratë
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ndryshimet e dietës për humbje të shpejtë të peshës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë është ta bëni gradualisht përmes një diete të shëndetshme dhe të qëndrueshme që mund ta mbani në afat të gjatë.
- Shmangni dietat e modës ose ndjekjen e një diete jorealiste me pak kalori. Në momentin që ktheheni në stilin e jetës tuaj normale, ka të ngjarë që të fitoni të gjithë peshën.
- Humbni peshë vetëm nëse e dini që keni nevojë; mos humbni peshë vetëm për të ndryshuar veten. Nëse mendoni se keni nevojë për të humbur peshë, por tashmë jeni nënpeshë, flisni me një terapist.
