Për disa gra, shtimi i peshës mund të jetë po aq i vështirë sa humbja e peshës për të tjerat. Ka shumë mënyra, megjithatë, për të fituar në mënyrë të sigurt dhe efektive 1–2 paund (0,45–0,91 kg) në javë. Madhësitë më të mëdha të porcioneve dhe vaktet më të shpeshta janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar kalori shtesë në ditën tuaj. Synoni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me shumë kalori për të mbushur ushqimet tuaja. Mos harroni të përfshini stërvitje të shëndetshme dhe ndryshime të tjera të jetesës në rutinën tuaj për të mbajtur peshën me kalimin e kohës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Konsumoni 500 kalori shtesë në ditë
Në përgjithësi është e sigurt të fitoni 1–2 paund (0,45–0,91 kg) në javë. Për të arritur këtë qëllim, shtoni 500 kalori shtesë në dietën tuaj çdo ditë. Mënyra më e shëndetshme për ta bërë këtë është të hani më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese.
- Për të mbajtur gjurmët e asaj që hani, përdorni një aplikacion shëndetësor, siç është MyFitnessPal. Shkruani gjithçka që hani dhe sa stërvitje bëni. Një herë në javë, regjistroni peshën tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për të përcaktuar peshën tuaj ideale. Ju gjithashtu mund të llogaritni peshën tuaj të shëndetshme me një kalkulator të Indeksit të Masës së Trupit (BMI). Për shumicën e njerëzve, një BMI e shëndetshme bie midis 18.5-24.9.
Hapi 2. Rritni madhësinë e porcionit tuaj
Hani një ndihmë të dytë të ushqimit ose shtoni më shumë ushqim në pjatën tuaj kur të filloni. Nëse e keni të vështirë të hani një vakt më të madh, anashkaloni ushqimet në mënyrë që të keni më shumë oreks gjatë vaktit.
Nëse ngrënia e një pjese të dyfishtë është shumë, provoni ta rrisni atë me kalimin e kohës. Filloni me një lugë shtesë oriz ose shtoni një patate të ëmbël anash. Me kalimin e kohës, ngadalë shtoni më shumë ushqim në vaktin tuaj
Hapi 3. Hani disa vakte të vogla nëse nuk ju pëlqejnë ushqimet më të mëdha
Për disa njerëz, ngrënia e pjesëve më të mëdha mund të mos jetë një opsion tërheqës. Në vend që të rrisni madhësinë e porcionit, përpiquni të hani 6 vakte më të vogla gjatë gjithë ditës. Këto ushqime mund të përfshijnë mëngjes, drekë, darkë dhe 3 ushqime.
Si rregull i përgjithshëm, hani një herë në 3-4 orë kur jeni zgjuar
Hapi 4. Shmangni pirjen 30 minuta para një vakt
Lëngjet mund t'ju ngopin, duke e bërë më të vështirë për ju që të përfundoni një vakt të plotë. Prisni derisa të keni mbaruar së ngrëni për të pirë një pije.
Hapi 5. Kënaquni me një meze të lehtë para gjumit
Nëse hani një meze të lehtë ose një vakt të vogël para gjumit, trupi juaj nuk do të ketë një shans për ta djegur atë para se të flini. Për më tepër, trupi ndërton më shumë muskuj gjatë gjumit. Ushqimi i një rostiçeri para gjumit e furnizon trupin tuaj me lëndët ushqyese që i nevojiten për të ndërtuar më shumë muskuj të dobët ndërsa flini.
- Nëse ju pëlqen ëmbëlsirë, ruajeni për kohën e gjumit. Ju mund të hani një tas me fruta, një racion akullore ose disa copa çokollatë.
- Nëse preferoni ushqime të këndshme, provoni të hani një tas me makarona ose djathë dhe krisur.
Hapi 6. Stimuloni oreksin tuaj para se të hani ushqim
Ka shumë gjëra që mund të bëni për t'u ndier të uritur para se të hani. Këto truke mund t’ju ndihmojnë të hani më shumë në një vakt. Disa mënyra të thjeshta për të rritur oreksin tuaj përfshijnë:
- Bëni një shëtitje të shkurtër para ngrënies. Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të uritur.
- Përgatitni ushqimet që ju pëlqejnë. Bëni ushqimin tuaj të preferuar të rehatisë për të inkurajuar veten që t'i hani të gjitha.
- Provoni receta të reja. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngazëllyer për të provuar vaktin tuaj.
- Hani në një atmosferë të qetë dhe të rehatshme. Nëse jeni të tensionuar ose të shpërqendruar, mund të mos dëshironi të hani aq shumë.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të duhura
Hapi 1. Konsumoni ushqime me kalori të lartë dhe të pasura me lëndë ushqyese
Ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e përpunuara mund të jenë të larta në kalori, por ato japin kalori boshe që nuk përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese përmbajnë më shumë kalori dhe më shumë yndyrna, proteina, vitamina dhe minerale.
- Për drithërat, hani bukë të rëndë si gruri i tërë dhe kungulli. Kiflet e krundeve, buka e grurit të plotë dhe embrioni i grurit janë gjithashtu zgjedhje të mira.
- Kur bëhet fjalë për frutat, zgjidhni banane, ananas, rrush të thatë, fruta të thata dhe avokado. Në përgjithësi, frutat me niseshte janë më të preferueshme se frutat e pasura me ujë, si shalqiri ose portokallet, pasi ato përmbajnë më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.
- Për perimet, provoni bizele, misër, patate dhe kunguj dimëror. Ashtu si me frutat, perimet me niseshte janë më të mira se perimet e pasura me ujë.
- Brenda grupit të qumështit, merrni parasysh djathin, akulloren, kosin e ngrirë dhe qumështin e plotë.
Hapi 2. Synoni për 3 grupe ushqimore në një vakt
Kur hani një meze të lehtë ose vakt, mos hani vetëm 1 lloj ushqimi. Përfshini disa grupe ushqimore të ndryshme në çdo vakt. Kjo do të rrisë numrin e kalorive ndërsa do ta bëjë më të lehtë për ju të hani më shumë.
- Për shembull, mos hani vetëm dolli. Provoni të mbushni dolli me gjalpë kikiriku dhe të shtoni banane të prera sipër. Ose vendosni avokadon e prerë sipër me një gotë kefir anash.
- Nëse ju pëlqejnë vezët në mëngjes, provoni t’i përzieni me speca dhe sallam.
- Në vend që të hani vetëm një filxhan kos, spërkatni granola dhe manaferra sipër.
Hapi 3. Pini më shumë nga ushqimi juaj nëse luftoni me ushqime të forta
Ndonjëherë, mund të jetë e vështirë të motivoni veten për të ngrënë ushqime shtesë. Provoni të pini pije me kalori të lartë midis vakteve nëse nuk mund të hani një meze të lehtë.
- Smoothies janë të shkëlqyera, veçanërisht ato të bëra me fruta dhe perime të plota dhe kos.
- Lëngu i bërë nga fruta të vërteta shton vitamina dhe fibra shtesë në vaktin tuaj.
- Qumështi, milkshakes, shakes proteina janë gjithashtu opsione të mira.
Hapi 4. Shtoni përbërës shtesë në ushqim
Ju mund të përzieni ushqime ose pluhura me kalori të lartë në ushqimet tuaja të preferuara për të shtuar kalori shtesë pa ju bërë të ndiheni shumë më të ngopur. Disa mënyra të shkëlqyera për ta bërë këtë përfshijnë:
- Përzieni qumështin pluhur në pije, supa, zierje dhe salca.
- Spërkatni arra mbi sallatën ose drithërat tuaja.
- Përzieni farën e lirit të grirë në sallata, drithëra dhe smoothie.
- Spërkatni djathë mbi tavat, supat, vezët e fërguara, sallatat dhe sanduiçët tuaj.
- Përhapni gjalpë, gjalpë arrë ose djathë krem mbi dolli, krisur ose rrotulla.
Hapi 5. Gatuani me vaj dhe gjalpë
Gatimi i ushqimeve në vaj dhe gjalpë do të rrisë numrin total të kalorive të një pjate pa shtuar më shumë ushqim në pjatën tuaj. Yndyrnat e mira për të gatuar përfshijnë:
- Vaj ulliri, i cili përmban 119 kalori për 1 lugë gjelle (15 ml).
- Vaj Canola, i cili përmban 120 kalori për 1 lugë gjelle (15 ml).
- Vaj kokosi, i cili përmban 117 kalori për 1 lugë gjelle (15 ml).
- Gjalpë, e cila përmban 102 kalori për 1 lugë gjelle (15 ml).
Hapi 6. Konsumoni më shumë proteina nëse doni të ndërtoni muskuj
Muskujt peshojnë më shumë se yndyra e trupit, që do të thotë se ndërtimi i muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë pa fituar yndyrë. Proteina është thelbësore për të ndihmuar trupin tuaj të ndërtojë masë muskulore.
- Mishi i ligët dhe vezët janë burime të mëdha të proteinave. Disa opsione të mira vegjetariane përfshijnë bizele, arra, humus dhe fasule.
- Shufrat dhe shakerët e proteinave bëjnë ushqime të shkëlqyera. Ato përmbajnë proteina shtesë dhe lëndë ushqyese të tjera.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Trajtoni çdo kusht themelor mjekësor
Disa ilaçe dhe kushte mund ta bëjnë të vështirë shtimin e peshës. Nëse ky është rasti, sigurohuni që po trajtoni gjendjen tuaj mjekësore. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur opsionet e duhura për ju.
Nëse keni humbur një sasi të konsiderueshme të peshës pa shpjegime, vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni një gjendje themelore, siç është një çrregullim i tiroides ose tretjes
Hapi 2. Flisni me një dietolog të regjistruar
Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të hartoni plane ushqimi për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të peshës në një mënyrë të shëndetshme. Ata gjithashtu mund të japin këshilla në lidhje me stërvitjen ose stimulimin e oreksit tuaj.
Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë tek një dietolog i regjistruar
Hapi 3. Lini duhanin
Pirja e duhanit shtyp oreksin tuaj dhe mund të ndikojë në ndjenjën tuaj të shijes dhe erës. Bisedoni me mjekun tuaj për të diskutuar strategjitë për lënien e duhanit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë një shteg ose pilulë për t'ju ndihmuar të hiqni dorë.
Nëse nuk mund ta lini duhanin, përpiquni të shmangni pirjen e duhanit për një orë ose 2 para se të hani një vakt
Hapi 4. Filloni stërvitjen e forcës për të ndërtuar muskuj
Ndërsa nuk është opsioni më i shpejtë, stërvitja e forcës është një ide e mirë nëse doni të mbani peshën në planin afatgjatë. Ushtrimet janë një mënyrë e mirë për të hapur oreksin tuaj. Trajnimi i forcës, në veçanti, është veçanërisht i mirë sepse ju lejon të fitoni peshë duke ndërtuar muskujt tuaj.
- Trajnimi me peshë është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime të peshës trupore si yoga ose Pilates. Shmangni shumë stërvitje kardio ose aerobike, pasi ato mund t’ju pengojnë të shtoni peshë.
- Ushqimi i proteinave shtesë është veçanërisht i rëndësishëm nëse planifikoni të ndërtoni masë muskulore përmes stërvitjes.
- Ushtrimet e mira të trajnimit të forcës përfshijnë mbledhje, ngritje të ngordhura, shtypje mbi kokë, shtypje në stol, rreshta me shtangë, zhytje, ngritje në mjekër, shtrëngime, kaçurrela bicep, shtypje këmbësh dhe kaçurrela këmbësh.
Shembull i ushqimeve dhe ushqimeve për të shtuar peshë
Plani javor i vakteve për të fituar peshë për gratë
Idetë e ushqimit për të shtuar peshë shpejt
Ushqime të shëndetshme kundrejt atyre të pashëndetshme për të fituar peshë
