Trupi juaj merr kalcium nga ushqimi që hani, dhe kjo lëndë ushqyese është thelbësore për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe për të parandaluar osteoporozën. Nëse jeni duke ngrënë një dietë me kalori të ulët në përpjekje për të hequr disa kilogramë, prapëseprapë duhet të siguroheni që po merrni mjaft kalcium. Mungesa e kalciumit madje mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Kjo mund të jetë veçanërisht e vështirë nëse jeni në një dietë vegane ose nëse jeni intolerant ndaj laktozës, pasi ushqimet e qumështit janë mënyra më e lehtë për të marrë kalcium. Sidoqoftë, ju ende mund të shtoni me sukses kalcium në dietën tuaj për humbje peshe duke ngrënë shumë zarzavate me gjethe dhe ushqime të tjera të pasura me kalcium që janë të ulëta në yndyrë dhe kalori.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e kalciumit nga produktet e qumështit
Hapi 1. Blini qumësht me yndyrë të ulët ose të skremuar
Një gotë (rreth 2 gota) qumësht i skremuar ka vetëm 190 kalori, dhe një përmbajtje më të lartë të kalciumit sesa qumështi me yndyrë të plotë. Qumështi i skremuar ka 25 mg më shumë kalcium sesa qumështi i plotë. Nëse pini vetëm tre gota qumësht të skremuar çdo ditë (një me çdo vakt), do të jeni në rrugë të mbarë për të marrë kalciumin që ju nevojitet.
- Nëse jeni midis 19 dhe 50 vjeç, keni nevojë për të paktën 1, 000 miligram kalcium në ditë. Shtoni 200 miligramë të tjerë në ditë nëse jeni mbi 50 vjeç. Meqenëse ka rreth 300 miligram kalcium në 8 ounces qumësht të skremuar, tre gota 8-ons në ditë do t'ju ofrojnë 900 nga 1, 000 miligramë kalcium që ju nevojitet.
- Nëse përfshini qumështin me yndyrë të ulët në dietën tuaj për humbje peshe, jo vetëm që do të merrni shumë kalcium, por mund të humbni peshë më shpejt sesa do të bënit nëse lini qumështin dhe produktet e tjera të qumështit jashtë dietës tuaj.
- Nëse jeni intolerant ndaj laktozës ose nuk konsumoni produkte të qumështit, kërkoni qumësht jo qumështor siç është qumështi i sojës ose lëngu i portokallit të pasuruar me kalcium.
Hapi 2. Kini kos si rostiçeri
Kosi është një produkt kryesor për humbje peshe që gjithashtu është një burim i rëndësishëm i kalciumit. Nëse nuk jeni adhurues të kosit të thjeshtë, mund të shtoni fruta, arra ose manaferra pa ulur përfitimet e këtij ushqimi.
- Për shembull, një racion tetë ons me kos frutash ka afërsisht 345 miligram kalcium. Vetëm dy ushqime me kos gjatë ditës do t’ju merrnin më shumë se gjysmën e dozës suaj të rekomanduar ditore të kalciumit.
- Lexoni etiketën e ushqimit para se të blini kos për të rishikuar kaloritë dhe përmbajtjen e shtuar të sheqerit. Disa kos janë më shumë si një ëmbëlsirë pasi janë plot sheqerna të shtuar. Për shembull, Dannon Caramel Macchiato ka 33 gram sheqer të shtuar. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon jo më shumë se 24 gram (6 lugë çaji) sheqer të shtuar në ditë për gratë dhe jo më shumë se 36 gram (9 lugë çaji) sheqer të shtuar në ditë për burrat.
- Shtoni arra të pasura me kalcium si bajamet për të rritur kalciumin që merrni nga kosi.
Hapi 3. Hani djathëra të pjekur
Nëse jeni në dietë, me siguri mendoni se djathi është jashtë kufijve. Sidoqoftë, djathërat e pjekur si kedri i vjetër dhe parmesani nuk janë vetëm burime të mira të kalciumit, ato në të vërtetë mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Vetëm sigurohuni që të shikoni madhësitë e shërbimit tuaj. Një racion djathi është 1 deri në 1 ½ ons.
- Këto djathëra mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë falë sasive të larta të butiratit kimik, i cili në thelb përshpejton metabolizmin tuaj.
- Djathërat e moshuar si Parmesani dhe Zvicra gjithashtu mund të jenë në rregull për ju edhe nëse jeni intolerant ndaj laktozës, pasi ato përmbajnë shumë pak laktozë.
- Këto djathëra janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj për humbje peshe. Për shembull, mund të spërkatni pak djathë parmixhan të grirë mbi një sallatë me zarzavate me gjethe.
Hapi 4. Përdorni qumësht në vend të ujit për pije ose drithëra të nxehta
Nëse nuk ju pëlqen të pini qumësht, prapë mund të futni qumështin në dietën tuaj duke e përzier me pije të menjëhershme ose ushqime të tilla si bollgur që zakonisht i bëni me ujë.
- Për shembull, ju mund të përdorni qumësht të skremuar me çokollatë të nxehtë të menjëhershme në vend të ujit për një pije më të pasur dhe më kremoze që gjithashtu ju jep një rritje të kalciumit.
- Meqenëse qumështi ka një konsistencë të ndryshme nga uji, mund t'ju duhet të luani me sasinë që shtoni për të mbajtur ushqimin ose pijen tuaj të mos jetë shumë i trashë. Sidoqoftë, me qumështin e skremuar nuk ka ndonjë ndryshim domethënës.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të pasura me kalcium
Hapi 1. Hani drithëra dhe lëng portokalli të pasur me kalcium për mëngjes
Ka shumë kompani që shtojnë kalcium në drithërat e mëngjesit dhe lëngun e portokallit, kështu që kjo mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar kalcium në dietën tuaj për humbje peshe gjëja e parë në mëngjes.
- Kontrolloni etiketat e të ushqyerit për të verifikuar sa kalcium përfshihet në një racion të vetëm. Ju gjithashtu mund të gjeni informacione për yndyrën dhe kaloritë atje, në mënyrë që të kuptoni se si të përfshini ushqime dhe pije të pasura me kalcium në dietën tuaj për humbje peshe.
- Kontrolloni informacionin ushqyes për sasinë e sheqerit në drithëra gjithashtu. Mundohuni të gjeni një që ka një sasi një shifrore.
Hapi 2. Sezoni vaktet tuaja me barëra dhe erëza të pasura me kalcium
Ka shumë erëza që janë burime të mira të kalciumit. Megjithëse ndoshta nuk do të përdorni një sasi të konsiderueshme, një pjesë e barërave dhe erëzave të pasura me kalcium si hudhra, borziloku dhe rigoni mund t’ju japin një rritje të vogël të kalciumit.
- Hudhra dhe rigoni janë barëra të zakonshme që përdoren në salcat italiane. Borziloku, trumza, rozmarina dhe majdanozi janë gjithashtu të pasura me kalcium.
- Kanella është një burim i mirë i kalciumit si dhe ju ndihmon të humbni peshë duke parandaluar rritjen e ruajtjes së yndyrës. Spërkatni kanellë mbi drithërat tuaj të mëngjesit, ose shtojini në çajin tuaj për të rritur kalciumin. Një lugë gjelle kanellë ka 8% të vlerës suaj ditore të kalciumit.
Hapi 3. Rostiçeri me bajame
Bajamet kanë më shumë kalcium se çdo arrë tjetër, dhe janë një meze e lehtë kur jeni në një dietë për humbje peshe. Këto arra janë gjithashtu të larta në proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të tilla si magnez, mangan dhe vitaminë E.
- Vetëm një ons bajame - rreth 22 arra - siguron 8 përqind të dozës suaj të rekomanduar ditore të kalciumit.
- Përveç rritjes së kalciumit, bajamet gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe yndyrës në trup, duke zvogëluar rrezikun e zhvillimit të një sëmundjeje metabolike që do të ndërhynte në qëllimet tuaja për humbje peshe.
- Ndërsa mund të hani bajame vetë si rostiçeri, gjithashtu mund të spërkatni bajame të grimcuara në kosin tuaj ose në sallatën tuaj për të shtuar kalcium në dietën tuaj për humbje peshe.
Hapi 4. Spërkatni farat chia në kos ose drithëra
Farat Chia janë një burim i mirë i kalciumit dhe disa ushqyesve të tjerë që janë të rëndësishëm për kocka të forta dhe të shëndetshme, të tilla si fosfori dhe magnezi. Një racion (28 gram) me fara chia siguron 18% të RDA të kalciumit.
- Për shkak se farat chia kanë një shije relativisht të butë më vete, ato janë të lehta për t'u përfshirë në dietën tuaj, të tilla si duke i spërkatur ato me drithërat, kosin, sallatën, perimet ose orizin tuaj.
- Farat Chia gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Nëse jeni mbipeshë, ju jeni tashmë në rrezik të shtuar të zhvillimit të këtyre sëmundjeve, kështu që farat chia janë perfekte për t'u përzier me dietën tuaj për humbje peshe.
- Nëse dëshironi të shtoni farat chia në dietën tuaj, përfshini rreth 1.5 lugë me dy vakte. Për shembull, ju mund të spërkatni farat chia në bollgurin tuaj për mëngjes, pastaj t'i shtoni në sallatën tuaj në drekë.
Hapi 5. Përfshini shumë zarzavate me gjethe dhe fasule ose bishtajore në drekë dhe darkë
Zarzavatet e errëta si zemrat rome, lakra jeshile dhe mustarda janë veçanërisht të pasura me kalcium. Fasulet dhe bishtajoret si edamame dhe bizelet me sy të zinj gjithashtu shtojnë një shtim të kalciumit në ushqimet tuaja.
- Aromatizimi i perimeve tuaja me rigon, hudhër, borzilok ose trumzë do të rrisë kalciumin që merrni nga këto ushqime.
- Zarzavatet Collard, brokoli dhe zarzavatet e rrepës shkojnë mirë në një supë, tavë ose skuqim. Fasulet dhe bishtajoret gjithashtu funksionojnë mirë këtu, ose mund t'i shtohen djegës së bashku me një proteinë të lehtë të tillë si pula ose gjeldeti.
- Nëse jeni duke ngrënë një sallatë për drekë, përfshini zarzavate me gjethe të errëta si rukola, zemra rome ose marule me gjethe të kuqe për të shtuar kalcium. Një salcë e lehtë me kopër ose borzilok do të rrisë kalciumin.
Hapi 6. Shtoni salmon në dietën tuaj
Salmoni është një proteinë e varfër që është një pjesë e dobishme e çdo diete për humbje peshe. Nuk është vetëm një burim i mirë i kalciumit, por edhe Vitamina D, e cila ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin dhe rregullon sasinë e lëndës ushqyese në gjakun tuaj.
- Sardelet gjithashtu janë një zgjedhje e mirë. Të dy sardelet dhe salmoni kanë kocka të ngrënshme, gjë që rrit shumë përmbajtjen e kalciumit në këta peshq. Vetëm një kanaçe sardele mund t’ju sigurojë deri në 35 përqind të kalciumit që ju nevojitet çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund t'i merrni këto peshq të konservuar, gjë që i bën ata një mënyrë të përballueshme dhe të përshtatshme për të shtuar kalcium në dietën tuaj për humbje peshe. Shtoni salmon të konservuar në sallatën tuaj, ose përzieni atë në skuqje ose tavë.
Hapi 7. Përdorni bukë gruri me kokërr të plotë për sanduiçe
Përveç kalciumit, trupi juaj gjithashtu ka nevojë për fosfor, i cili punon me kalciumin për të ndërtuar kocka të forta. Drithërat janë një burim i mirë i fosforit, dhe buka me drithëra të plotë është një zgjedhje e mirë nëse po përpiqeni të humbni peshë.
- Mbani në mend se shumë fosfor mund të jetë toksik, prandaj shikoni sasinë tuaj nëse jeni duke marrë një shtesë vitamine që përfshin fosfor.
- Përveç kalciumit dhe fosforit, drithërat gjithashtu sigurojnë një sërë ushqyesish të tjerë për të cilët ka nevojë trupi juaj.
- Ju mund të hani një sanduiç me bukë me grurë të plotë për drekë, ose të provoni të bëni waffles ose petulla me grurë të plotë për mëngjes.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave të Kalciumit
Hapi 1. Rishikoni dietën tuaj me kujdes
Trupi juaj do të thithë kalciumin më mirë nëse e merrni atë nga ushqimi dhe jo duke marrë një shtesë. Para se të vendosni të merrni një shtesë, kuptoni se si mund të futni ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj.
- Nëse tashmë po merrni shumicën e kalciumit që ju nevojitet nga ushqimi, mund të dëshironi të shtoni një meze të lehtë me kos ose një gotë qumësht në vend që të merrni një shtesë.
- Mbani në mend se marrja e shumë kalciumit nuk është një përfitim dhe në fakt mund të jetë më keq për ju sesa të keni shumë pak, sepse mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj të zemrës.
- Ka disa rrethana në të cilat mund ta keni të vështirë të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj të rregullt, megjithatë. Për shembull, mund të jetë e vështirë të marrësh kalcium të mjaftueshëm nëse je vegan, nëse je në një dietë me proteina të larta, ose nëse ke osteoporozë ose sëmundje të caktuara të tretjes ose zorrëve siç është sëmundja celiac.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni të merrni suplemente të kalciumit, duhet të flisni me mjekun tuaj nëse ato do t’ju sjellin dobi. Nëse jeni duke marrë vitamina ose medikamente të tjera, gjithashtu duhet të dini nëse suplementet e kalciumit do të ndërhynin me ato.
- Mund të ketë një lidhje midis shtojcave të kalciumit dhe sëmundjeve të zemrës, kështu që nëse tashmë jeni në një rrezik të lartë për sëmundje të zemrës, mjeku juaj mund të këshillojë kundër shtojcave të kalciumit.
- Shtesat e kalciumit gjithashtu mund të ndërhyjnë me holluesit e gjakut, antacidet dhe madje edhe disa ilaçe kundër kancerit. Ju gjithashtu mund të përjetoni efekte anësore të tilla si gazi, kapsllëku dhe urth ose dispepsi që ju duken të pakëndshme.
- Mjeku juaj mund të vlerësojë ilaçet që merrni, historinë tuaj mjekësore dhe dietën tuaj për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse suplementet e kalciumit do të ishin të përshtatshme për ju.
Hapi 3. Kërkoni citrat kalciumi
Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të shtojcave të kalciumit në dispozicion. Nga këto, citrati i kalciumit është ai që absorbohet më lehtë nga trupi. Kalciumi i grumbulluar nga guaska e detit mund të përmbajë ndotës të metaleve të rënda të cilat mund të jenë të dëmshme për trupin tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të shmangni karbonat kalciumi. Studimet kanë treguar pak ose aspak kalcium shtesë është absorbuar nga suplementet e karbonatit të kalciumit. Fosfati i kalciumit është vetëm pak më i mirë, me afërsisht një të tretën e kalciumit të absorbuar nga këto shtesa.
- Për të shmangur ndotësit dëmtues, sigurohuni që çdo shtesë që merrni është pastruar. Në SHBA, mund të kërkoni shtesa me simbolin e Farmakopisë Amerikane (USP), që tregon se ato plotësojnë standardet e larta të pastrimit.
Hapi 4. Merrni dozën e duhur
Ju dëshironi të merrni jo më shumë se 500 miligram kalcium në të njëjtën kohë, pasi trupi juaj mund të thithë vetëm një sasi të kufizuar. Merrni suplementet tuaja të kalciumit me ushqim një ose dy herë në ditë.
- Mund të ketë udhëzime në etiketë në lidhje me shumat maksimale për njerëzit e grupmoshave të ndryshme. Ndiqni këto udhëzime me kujdes dhe mos merrni më shumë kalcium sesa rekomandohet për njerëzit e moshës tuaj.
- Nëse mjeku juaj ju thotë të merrni një dozë të ndryshme nga ajo që rekomandohet në shishe, ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj.
- Marrja e suplementit të kalciumit me ushqim jo vetëm që rrit sasinë e kalciumit që trupi juaj absorbon, por gjithashtu mund të zvogëlojë efektet anësore të tilla si dispepsi ose urth.
Hapi 5. Provoni një shtesë të vitaminës D
Ju mund të merrni shumë kalcium në dietën tuaj, por trupi juaj ka vështirësi ta përthithë atë për shkak të mungesës së vitaminës D. Ju mund të keni nevojë për një rritje të vitaminës D nëse kaloni më pak se 15 minuta jashtë në diell çdo ditë.
- Njerëzit që jetojnë mbi 40 gradë gjerësi gjeografike gjithashtu mund të mos marrin mjaftueshëm Vitaminë D nga dielli. Kjo përfshin këdo që jeton në veri të San Franciskos ose Pekinit, si dhe këdo që jeton në jug të Buenos Aires ose Wellington.
- Ju mund të merrni Vitaminë D nga vezët, si dhe produktet e qumështit dhe qumështi i pasuruar.
- Nëse jeni duke marrë një shtesë të vitaminës D, synoni të konsumoni diku midis 1, 000 dhe 2, 000 njësi ndërkombëtare (IU) në ditë.
Hapi 6. Merrni shumë lëndë ushqyese të tjera të nevojshme për të absorbuar kalciumin
Përveç një shtojce kalciumi, gjithashtu duhet të siguroheni që trupi juaj të ketë një sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese të tilla si magnez, mangan dhe kalium, të cilat ndihmojnë në balancimin dhe menaxhimin e marrjes tuaj të kalciumit.
- Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i mirë i vitaminave A dhe D, të dyja këto janë të rëndësishme në aftësimin e trupit tuaj për të absorbuar sasitë maksimale të kalciumit.
- Bori dhe mangani mund të gjenden në suplemente si dhe në bajame dhe fruta të tilla si mollët dhe pjeshkët.
- Për shkak se trupi juaj ka nevojë për acid stomaku për të absorbuar kalciumin, ju duhet të shmangni marrjen e antacideve gjatë marrjes së suplementeve të kalciumit nëse doni të maksimizoni aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar këtë lëndë ushqyese.
