Ndjekja e përqindjes së yndyrës së trupit tuaj me kalimin e kohës është një nga mënyrat më të mira për të planifikuar fitnesin tuaj ose përparimin e humbjes së peshës. Kalibrat e palosshëm të lëkurës janë një nga mënyrat më kosto-efektive dhe të sakta për të ndjekur ndryshimet në yndyrën e trupit, por vetëm në duart e një testuesi të aftë. Ju nuk mund të bëni teste të caliperit të mbështjellur me lëkurën tuaj, kështu që nëse po përpiqeni të matni yndyrën e trupit tuaj vetëm, mos keni një palë calipers ose nuk keni trajnimin e duhur për t'i përdorur ato, ju keni zgjedhjen tuaj të alternativës metodat.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i metodës së Marinës Amerikane
Hapi 1. Matni lartësinë tuaj
Mos vish këpucë dhe qëndro gjatë.
Hapi 2. Matni belin tuaj
Për gratë, matni perimetrin e belit tuaj në nivelin me gjerësinë më të vogël, ku ngushtohet ose "shtrëngohet". Për burrat, matni perimetrin e belit tuaj në një nivel horizontal rreth kërthizës. Mos e tërhiq barkun.
Hapi 3. Matni perimetrin e qafës tuaj
Vendoseni shiritin tuaj nën laring dhe duke u përkulur pak poshtë në pjesën e përparme. Shmangni ndezjen e qafës ose përkuljen e qafës.
Hapi 4. Matni ijet tuaja, nëse jeni grua
Matni perimetrin e vitheve në masën më të madhe horizontale.
Hapi 5. Lidhni numrat në njërën prej formulave më poshtë, ose përdorni një kalkulator online
Rrumbullakoni përgjigjen tuaj në përqindjen më të afërt të plotë.
- Formula për meshkuj, inç: %Yndyrë = 86.010*LOG (bark - qafë) - 70.041*LOG (lartësi) + 36.76
- Formula për meshkuj, centimetra: %Yndyrë = 86.010*LOG (bark - qafë) - 70.041*LOG (lartësi) + 30.30
- Formula për gratë, inç: %Yndyrë = 163.205*LOG (bark + ijë - qafë) - 97.684*LOG (lartësi) - 78.387
- Formula për gratë, centimetra: %Yndyrë = 163.205*LOG (bark + ijë - qafë) - 97.684*LOG (lartësi) - 104.912
Metoda 2 nga 3: Matja e perimetrit të belit tuaj
Hapi 1. Zhvishuni në të brendshme ose rroba banje
Në mënyrë ideale, ju duhet të mateni mbi lëkurën tuaj të zhveshur, por mund të vishni një këmishë të hollë nëse është e nevojshme. Për të ruajtur qëndrueshmërinë, vishni të njëjtën veshje sa herë që matni.
Hapi 2. Matni belin tuaj
Mbështillni një shirit matës fleksibël rreth belit tuaj, pak mbi kreshtën e kockave të ijëve. Shiriti matës duhet të ndihet i qetë dhe i rrafshët me lëkurën tuaj, por jo aq i ngushtë sa të jetë i pakëndshëm.
- Ju mund të keni nevojë për një pasqyrë për t'u siguruar që shiriti matës është i barabartë dhe shtrihet i sheshtë në lëkurën tuaj.
- Matni çdo herë në të njëjtin vend dhe përpiquni të përdorni të njëjtën shirit matës.
Hapi 3. Kontrolloni për rreziqet shëndetësore
Matja e perimetrit të belit nuk ju tregon përqindjen e saktë të yndyrës në trup, por ju jep matje relative të dobishme.
- Gratë jo shtatzëna, perimetri i belit të të cilëve është> 35 cm (dhe 89 cm), dhe burrat, perimetri i belit të të cilëve është> 40 inç (102 cm), janë në rrezik të shtuar për të zhvilluar kushte të lidhura me obezitetin, siç është hipertensioni dhe diabeti i fillimit të të rriturve.
- Nëse nuk prisni të jeni shtatzënë dhe as të shtoni peshë, dhe perimetri i belit tuaj po rritet, kontaktoni mjekun tuaj. Mund të jeni shtatzënë ose të përjetoni një çështje mjekësore.
Metoda 3 nga 3: Llogaritja e Indeksit të Masës së Trupit tuaj (BMI)
Hapi 1. Matni lartësinë tuaj
Mos vish këpucë dhe qëndro gjatë.
Hapi 2. Matni peshën tuaj
Qëndroni në një shkallë të kalibruar dhe merrni peshën tuaj në paund ose kilogramë.
Hapi 3. Krahasoni me një tabelë BMI
Pasi të gjeni një tabelë të besueshme BMI, gjeni se ku kryqëzohen matjet tuaja të lartësisë dhe peshës. Numri i shënuar në kryqëzim është BMI -ja juaj, ose indeksi i masës trupore.
- Merrni një tabelë BMI në internet këtu.
- BMI -ja jonë ka tendencë të rritet natyrshëm me kalimin e moshës.
- Leximet e BMI për fëmijët dhe adoleshentët: ju duhet të llogaritni BMI-në e fëmijës duke përdorur një tabelë të përshtatshme për moshën dhe gjininë. Përndryshe, rezultatet do të jenë të pasakta.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një kalkulator online për të llogaritur BMI. Klikoni për llogaritësit e të rriturve dhe adoleshentëve.
Hapi 4. Kuptoni vlerësimin tuaj BMI
BMI juaj është një raport i lartësisë dhe peshës së trupit tuaj, "masës" tuaj. Trupi juaj është i përbërë nga yndyra, kockat, gjaku, muskujt dhe shumë inde të tjera që kontribuojnë në peshën tuaj dhe BMI -në tuaj. Vlerësimi juaj BMI nuk lidhet drejtpërdrejt me përqindjen tuaj të yndyrës në trup, por është një mënyrë për të monitoruar madhësinë tuaj. Më poshtë janë renditur gamat për klasat e peshës mjekësore për të rriturit. Një vlerë BMI prej
- <18.5 është nënpeshë.
- 18.5 - 24.9 është në rangun "normal".
- 25 - 29.9 është mbipeshë.
- > 30 konsiderohet i trashë.
- Një numër i individëve jashtëzakonisht muskulorë, jo të shëndoshë, bien në kategorinë e mbipeshës sepse muskujt e tyre peshojnë aq shumë. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë do të thotë BMI juaj për ju.
- Nëse nuk jeni duke ushtruar dhe rritur masën e muskujve por jeni duke fituar peshë, ka të ngjarë që pesha të jetë yndyrë.
- Nëse jeni duke ushtruar dhe ushqyer shëndetshëm, ndërsa shtoni në peshë, është e mundur që pesha të jetë muskulore dhe vetëm pjesërisht e yndyrshme.
- Nëse jeni duke humbur peshë, me siguri jeni duke humbur muskujt dhe yndyrën.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për atë përqindje të yndyrës trupore që duhet të synoni dhe pse është e rëndësishme për ju.
- Kuptoni që përcjellja e masës ose përqindjes së yndyrës së trupit nuk është as një formë holistike dhe as e saktë e monitorimit të shëndetit.
- Llogaritni përqindjen e yndyrës së trupit tuaj me metodën e Marinës Amerikane në internet këtu. Kjo është e dobishme nëse nuk keni një kalkulator.
- Burri mesatar ka 15.9-26.6 % yndyrë trupore në varësi të moshës, dhe gruaja mesatare ka 22.1-34.2 % yndyrë trupore, gjithashtu e varur nga mosha.
- Mënyra të tjera të matjes së yndyrës së trupit pa kalibra përfshijnë rezistencën elektrike, e cila kalon një rrymë elektrike të padëmshme nëpër trupin tuaj, ose peshimin hidrostatik, i njohur gjithashtu si peshimi nënujor, i cili kërkon një rezervuar zhytjeje; kërkoni këtë në disa objekte mjekësore dhe qendra të mëdha fitnesi.
- Log i referohet logaritmit me një bazë 10, ose Log10, jo atij me një bazë e, ose Ln. Regjistri (100) = 2.
Paralajmërimet
- Për burrat: përqindja e yndyrës në trupin tuaj nuk duhet të jetë kurrë nën 8. Nëse yndyra e trupit tuaj është 8% ose më pak e përbërjes së trupit tuaj, kontaktoni një mjek ose spital.
- Për gratë: përqindja e yndyrës në trup nuk duhet të jetë nën 14. Nëse yndyra e trupit tuaj është 14% ose më pak e përbërjes së trupit tuaj, kontaktoni një mjek ose spital.
- Kur jeni në dyshim, kontaktoni mjekun tuaj të kujdesit parësor, dietologun, dietologun, trajnerin, terapistin ose profesionist tjetër mjekësor.
