Me kaq shumë këshilla se si të humbni peshë atje, është e vështirë të dini se ku të filloni. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të blini pajisje të mrekullueshme ose libra diete për të filluar humbjen e yndyrës. Krijimi i një plani që ka kuptim për nevojat tuaja fizike dhe respektimi i tij është mënyra më e mirë për tu dobësuar. Kjo nuk tingëllon aq keq, apo jo?
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fillimi i Humbjes së yndyrës me një dietë të re
Hapi 1. Konsumoni një ekuilibër të mirë të proteinave dhe yndyrës
Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave të ligëta si pula, viçi pa yndyrë, fasule dhe yndyrna të shëndetshme që gjenden në peshk, avokado, arra dhe fara nxit humbjen e yndyrës. Zgjidhni proteina dhe yndyrna që janë pa hormone dhe të papërpunuara.
- Konsumimi i 1200 mg kalcium në ditë mund t’ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën e trupit tuaj. Synoni për tri racione qumështi në ditë. Zgjidhni produktet e bëra nga qumështi i skremuar për të ulur numrin e kalorive që merrni nga qumështi çdo ditë.
- Zgjidhni vajin e ullirit dhe vajin e rrushit mbi vajin e gjalpit dhe gjalpin kur gatuani.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Studimet tregojnë se pirja e shumë ujit në fakt rrit shkallën metabolike të trupit, duke çuar në më shumë humbje yndyre. Synoni për 2 litra ujë në ditë, më shumë nëse jeni aktiv.
- Zëvendësoni alkoolin, sodën (përfshirë sode dietike), kafen dhe pijet e tjera me ujë.
- Filloni ditën tuaj duke pirë një gotë të madhe me ujë kur zgjoheni, para se të hani mëngjes.
Hapi 3. Hani mëngjes çdo ditë
Fillimi i ditës tuaj të pushimit me një mëngjes të shëndetshëm ju jep bazën e duhur për të ngrënë mirë gjatë gjithë ditës. Për shkak se metabolizmi juaj ngadalësohet gjatë natës, ngrënia e mëngjesit në mëngjes mund të rrisë metabolizmin tuaj në një gjendje më aktive. Nëse e anashkaloni mëngjesin, do të keni më shumë gjasa të hani shumë ose të humbni vullnetin tuaj për të ngrënë ushqime ushqyese më vonë gjatë ditës.
- Hani shumë proteina dhe fibra në mëngjes për t’ju mbajtur të ngopur për disa orë. Smoothie me fruta, vezë dhe perime janë zgjedhje të shkëlqyera për mëngjes.
- Shmangni ngrënien e petullave dhe produkteve të tjera të pjekura për mëngjes. Këto i japin trupit tuaj një sheqer pa lëndë ushqyese të shëndetshme, kështu që do të keni uri më shpejt. Plus, do ta filloni ditën në një disavantazh dietik.
Hapi 4. Mbushni ditën tuaj me fibra
Fibra e tretshme, e cila gjendet në fruta, perime dhe drithëra, ul nivelet e insulinës në trupin tuaj dhe çon në humbjen e yndyrës. Ngrënia e shumë fibrave me çdo vakt gjithashtu do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt, kështu që nuk do të jeni aq të tunduar për të ngrënë ushqime me kalori të lartë.
- Hani fruta dhe perime të plota. Perimet dhe frutat e freskëta, të plota si mollët, qershitë, portokallet, brokoli, spinaqi, lakra jeshile dhe patatet e ëmbla kanë shumë fibra.
- Hani drithëra të plota. Provoni bollgur të prerë nga çeliku në vend të çastit, dhe zgjidhni grurë të plotë mbi të bardhë çdo herë. Quinoa është një tjetër kokërr e shijshme që duhet të përfshihet në dietën tuaj.
- Mos pini lëng frutash. Frutat përmbajnë shumë sheqer, gjë që është mirë kur e konsumoni së bashku me fibrat e frutave. Por kur një frut është lëng, sheqernat e tij nxirren dhe fibrat hidhen, duke ju lënë me sheqer të pastër.
Hapi 5. Mos hani ushqime me kalori boshe
Për disa njerëz, është vërtet kaq e thjeshtë. Disa ushqime konvertohen më lehtë në yndyrë në trupin tuaj. Ato sigurojnë shumë kalori, por kaloritë nuk vijnë me lëndët ushqyese dhe fibrat që i duhen trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm. Hapi i parë për të humbur yndyrë është zvogëlimi ose eliminimi i ushqimeve si:
- Sheqer. Pijet e gazuara me sheqer, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat mund të çojnë në një akumulim më të madh të yndyrës. Kur i hiqni këto ushqime nga dieta juaj, ka të ngjarë të shihni rezultate brenda javës së parë.
- Miell i bardhe. Mielli i bardhë i përpunuar që përdoret për të bërë bukë, pasta, ëmbëlsira, makarona dhe produkte të tjera gruri duhet të shmanget.
- Ushqimet e skuqura. Procesi i tiganisjes së ushqimit e bën atë shumë më pak ushqyes, duke çuar në më shumë yndyrë. Hiqni dorë nga patatet e skuqura, pulën e skuqur dhe çdo ushqim tjetër me një bukë të skuqur. Shumica e ushqimeve të shpejta bien në këtë kategori.
- Snacks dhe mish të përpunuar. Ushqimet e rostiçeri, darkat e paketuara, proshuta dhe mishi i drekës përpunohen me kimikate dhe konservantë që janë të këqij për shëndetin tuaj. Ato përmbajnë shumë kalori pa e ushqyer trupin tuaj, kështu që shmangni këto ndërsa përpiqeni të humbni yndyrë. Përdorni pjata më të vogla kështu që nëse mbushni pjatën tuaj ka më pak të ngjarë që të përfundoni duke mos ngrënë të gjithë ushqimin tuaj sikur me një pjatë më të madhe.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në kilet e derdhura
Hapi 1. Ngrini peshat
Ushtrimi me pesha ndërton muskuj dhe mban metabolizmin tuaj të lartë për një periudhë të zgjatur kohe, duke ju ndihmuar të humbni yndyrë. Edhe kur nuk jeni duke ushtruar, muskujt do të djegin më shumë kalori sesa yndyra. Nëse jeni i ri në peshëngritjen, filloni duke u bashkuar me një palestër dhe duke kërkuar nga një trainer personal t'ju ndihmojë me disa ushtrime fillestare. Mbani në mend këto këshilla:
- Punoni secilin grup muskujsh. Sigurohuni që të bëni ushtrime për të përpunuar krahët, shpinën, gjoksin, barkun dhe këmbët për humbjen e yndyrës në të gjithë trupin.
- Përqendrohuni në kryerjen e 2-4 grupeve me 8-12 përsëritje në 70-80% të maksimumit tuaj të një përsëritjeje. Mos ngrini thjesht peshat më të rënda që mundeni sepse forma është më e rëndësishme sesa sasia e peshës së ngritur, dhe forma zakonisht sakrifikohet për t'u përqëndruar në ngritjen e peshave më të rënda.
- Mos e teproni. Sigurohuni që të keni disa ditë pushimi midis stërvitjeve dhe mos punoni të njëjtat grupe muskujsh dy ditë rresht. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu riparuar pas seancave të stërvitjes për t'u bërë më të fortë.
Hapi 2. Futuni në kardio
Përzierja e stërvitjes së rezistencës me stërvitjet kardio është çelësi për humbjen e suksesshme të yndyrës. Ushtrimet kardio ju pompojnë zemrën dhe ju ndihmojnë të digjni shumë kalori. Çdo lloj kardio është i mirë, por përpiquni të zgjidhni një stërvitje që ju pëlqen të bëni, kështu që do të motivoheni që t'i përmbaheni regjimit tuaj të stërvitjes.
- Lloji më i mirë i kardio për të bërë për humbjen e yndyrës është HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë). HIIT përfshin bërjen e shpërthimeve intensive të kardio me pushime të shkurtra në mes. HIIT e mban trupin tuaj të hamendësojë dhe të djegë më shumë kalori sesa periudha të gjata me intensitet të qëndrueshëm.
- Çiklizmi, noti dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera kardio. Bëni një nga këto aktivitete për gjysmë ore katër herë në javë, ose përzieni të gjitha.
- Punoni me një mik. Ndonjëherë të kesh një mik së bashku mund të kthejë një stërvitje të zymtë në një seancë argëtuese tërheqëse. Gjeni një mik me qëllime dhe motivime të ngjashme dhe caktoni një orar për të ushtruar së bashku disa herë në javë.
Hapi 3. Gjeni mënyra krijuese për të qenë më aktiv
Ne djegim kalori gjatë gjithë ditës, jo vetëm kur jemi duke stërvitur. Të qenit më aktiv në përgjithësi mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien tuaj të përditshme të kalorive. Provoni këto këshilla për të qenë më aktiv fizikisht, veçanërisht nëse keni një punë që përfshin uljen gjatë gjithë ditës:
- Merrni shkallët. Ky është një këshillë klasike, por me të vërtetë bën një ndryshim! Në vend që të hipni në ashensor ose shkallë lëvizëse, ngjitni shkallët. Kur dilni nga ndërtesa, zbritni shkallët.
- Bëni një shëtitje gjatë pushimeve tuaja. Edhe nëse kjo do të thotë vetëm të largoheni nga ndërtesa për të ngrënë drekë jashtë, ngrihuni dhe shkoni diku.
- Bëni shëtitje në mbrëmje me një mik apo partner. Pas darkës, shëtitjet ju ndihmojnë të relaksoheni, të tretni ushqimin tuaj dhe të digjni disa kalori shtesë.
- Ecni, ecni me biçikletë ose merrni transportin publik në punë. Drejtimi i automjetit përfshin më pak aktivitet fizik sesa ndonjë nga këto metoda transporti. Edhe marrja e autobusit ose trenit për në punë kërkon më shumë aktivitet sesa vozitje, pasi ju duhet të ecni së pari në stacionin e autobusit ose trenit.
Metoda 3 nga 3: Motivimi Mendor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj
Para se të filloni çdo lloj programi intensiv të humbjes së peshës, është një ide e mirë të takoheni me mjekun tuaj për të diskutuar se çfarë është e shëndetshme për ju.
Sigurohuni që humbja e yndyrës në trup nuk do të ndikojë në kushtet para -ekzistuese që mund të keni
Hapi 2. Vendosni qëllime
Duke marrë parasysh këshillën e mjekut tuaj dhe njohuritë tuaja për trupin tuaj, shkruani disa qëllime. Mund të ndihmojë në hartimin e një programi të humbjes së yndyrës që do të ndiqni gjatë gjashtë muajve të ardhshëm. Vendosni disa piketa që synoni të arrini gjatë rrugës, për të siguruar motivim për udhëtimin tuaj për humbje peshe.
- Synoni të humbni 1 deri në 2 kilogramë (0.5 deri në 1 kilogram) në javë nëse jeni me peshë mesatare. Humbja më shumë se kaq mund të jetë e dëmshme për trupin tuaj.
- Vendosni qëllime të arsyeshme dhe të arritshme. Nëse përpiqeni të humbni shumë yndyrë shumë shpejt, ose më shumë yndyrë sesa është praktike për të humbur, do të përfundoni duke u zhgënjyer.
Hapi 3. Bëni një premtim vetes
Humbja e yndyrës kërkon shumë kohë, energji dhe zgjedhje të vështira. Do të ketë raste kur do të ndiheni të privuar nga ushqimet që doni, ose të lodhur nga ndjenja e dhimbjes pas stërvitjes. Angazhimi mendor është një nga faktorët më të rëndësishëm në humbjen e suksesshme të yndyrës. Pa të, do të kaloni në zakonet e vjetra dhe madje mund të përfundoni duke fituar më shumë sesa keni humbur fillimisht.
- Merrni një pamje pozitive të trupit tuaj. Mendoni për veten si një person të fortë dhe të aftë me një trup që mund ta përdorni për të përjetuar botën. Të jesh mirënjohës për forcat e trupit tënd do të të motivojë të kujdesesh mirë për të.
- Nga ana tjetër, nëse prireni të fyeni nga brenda se nuk dukeni ashtu siç dëshironi të dukeni, do të jetë më e vështirë t'i jepni trupit tuaj kujdesin dhe vëmendjen që i nevojitet për të hequr yndyrën.
Ushqime për të ngrënë dhe shmangur dhe Mostroni ushtrime dhe mënyra për të qëndruar aktiv
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të humbur yndyrën në trup
Ushtrime për humbjen e yndyrës në trup
Mënyra krijuese për të qëndruar aktiv
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mësoni si të kontrolloni mendjen tuaj për të ngrënë dhe për të pasur një jetë më të shëndetshme. Mos harroni se është mendja juaj. Ju e kontrolloni atë dhe thjesht mendoni se në fund do të paguhet.
- 10 minuta kërcim me litar është një ushtrim/nxehje kardio shumë e mirë.
- Mund të shkarkoni një aplikacion për të ndjekur stërvitjen dhe ushqimin.
- Jini të sjellshëm me trupin tuaj; teprimi nuk është kurrë mirë. Shpërblejeni veten ose shkoni për një pushim për të festuar angazhimin tuaj dhe për t’ju motivuar më shumë.
- Dietat e modës kanë tendencë të jenë të paqëndrueshme. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ndryshimin gradual të zakoneve tuaja të të ushqyerit dhe stërvitjes për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë në planin afatgjatë.
