Lëndimet e gjurit mund të jenë akute (ligamenti, kërci ose dëmtimi i tendinit) ose kronik (tendoniti, bursiti ose artriti). Ato kanë një sërë shkaqesh: ngritje jo të duhur të objekteve të rënda, fleksibilitet të dobët, këpucë të këqija, dobësi të muskujve, dështim për t’u ngrohur para stërvitjes, lëndime të lidhura me sportin dhe aksidente të tjera. Ndërsa jo të gjitha dëmtimet mund të parandalohen - veçanërisht dëmtimet akute që vijnë nga përplasjet - ju mund të zvogëloni rrezikun e dëmtimeve të gjurit duke mbajtur një peshë të shëndetshme, duke ushtruar në mënyrë korrekte, duke shmangur sportet dhe aktivitetet me rrezik të lartë dhe duke veshur këpucët e duhura.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi për të mbrojtur gjunjët tuaj
Hapi 1. Mbani peshën tuaj nën kontroll
Çdo kilogram peshë e tepërt ju vë rreth 5 kilogram presion shtesë mbi gjunjët tuaj kur ngjiteni dhe zbritni shkallët, kështu që humbja e peshës së tepërt është jashtëzakonisht e rëndësishme për mbrojtjen e gjunjëve tuaj. Studimet kanë treguar se njerëzit me gjunjë artritikë humbasin 20 përqind të dhimbjes së tyre me çdo 10 kilogramë humbje peshe.
Hapi 2. Ngrohuni para stërvitjes
Ngrohja përgatit trupin tuaj për aktivitet fizik, duke zvogëluar kështu mundësinë e lëndimit dhe duke përmirësuar performancën. Në përgjithësi, sa më rrallë të stërviteni, aq më gjatë do t'ju duhet të ngroheni. Disa ngrohje të mira përfshijnë:
- Duke filluar ngadalë - Nëse jeni duke bërë një aktivitet aerobik si ecja, noti ose biçikleta, filloni ngadalë për pesë deri në 10 minuta, pastaj gradualisht rriteni me shpejtësi të plotë.
- Ngritjet - Ngjituni në një stol të vogël ose shkallë, duke ngritur trupin tuaj me një këmbë. Kthehuni poshtë me të njëjtën këmbë. Bëni 10-15 hapa për këmbë.
- Kaçurrela me kërcell - Shtrihuni në bark dhe përkulni njërën këmbë në mënyrë që thembra juaj të lëvizë drejt vitheve tuaja. Përsëriteni 10-15 herë për këmbë.
- Ashensorë me këmbë të drejta - Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë të përkulur në mënyrë që këmba juaj të jetë e sheshtë në dysheme. Duke e mbajtur këmbën tjetër drejt, ngrini atë derisa të jetë pingul me trupin tuaj. Përsëriteni 10-15 herë për secilën këmbë.
Hapi 3. Ftoheni pasi të punoni
Ftoheni duke ulur gradualisht nivelin e intensitetit të ushtrimit tuaj aerobik. Ngadalësoni derisa frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale. Ftohja ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe zvogëlon rrezikun e tendosjeve dhe lëndimeve.
- Kardio e lehtë - Ecni për pesë deri në 10 minuta derisa rrahjet e zemrës tuaj të ngadalësohen, ose bëni biçikletë ose vozisni me rezistencë të ulët për pesë deri në 10 minuta. Nëse notoni, notoni me qetësi për pesë deri në 10 minuta.
- Ecja zhytet - Bëni dy grupe me dhjetë goditje në këmbë. Ndërsa ecni përpara, transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të përparme dhe përkulni të dyja këmbët derisa gjuri i këmbës tuaj të pasme të jetë vetëm një centimetër nga dyshemeja. Shtyjeni me të dy këmbët për të ecur përpara në këmbën tuaj tjetër dhe përsëritni procesin.
- Duke u shtrirë - Ndiqni ushtrimet kardio të lehta ose goditjet tuaja me pesë deri në 10 minuta shtrirje.
Hapi 4. Shtrihuni për të rritur fleksibilitetin
Rritja e fleksibilitetit në viçat, kërdhokullat, kuadriceps dhe ijet tuaja do të zvogëlojë mundësinë e dëmtimit të gjurit duke ju ndihmuar të lëvizni më rrjedhshëm dhe me qëndrim më të mirë. Shtrirja duhet të bëhet si pas ngrohjes ashtu edhe pas stërvitjes. Për të mbajtur ritmin e zemrës të ngritur pas ngrohjes, bëni shtrirje në këmbë. Kurseni shtrirjet ulur pasi të jeni ftohur. Shtrihuni ngadalë, mbajeni secilën shtrirje për të paktën 30 sekonda dhe mos kërceni gjatë shtrirjes, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime. Disa shtrirje të mira përfshijnë:
- Kuadriceps (Duke qëndruar në këmbë) - Ndërsa mbani një mbështetëse për ekuilibrin, kapni pjesën e sipërme të këmbës suaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe ngadalë tërhiqeni thembrën drejt vitheve. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Viç (Në këmbë) - Qëndroni me njërën këmbë para tjetrës. Përkuluni përpara duke mbajtur një mbështetëse të fortë, duke vënë peshën tuaj në këmbën tuaj të përparme dhe duke e mbajtur këmbën tuaj të drejtë dhe thembrën në tokë në mënyrë që të shtrini viçin. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Hamstring (Qëndrimi në këmbë) - Duke qëndruar me këmbët e hapura pak më shumë se gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara dhe drejt njërës këmbë duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Fleksor i hipit në këmbë (Qëndroni në këmbë) - Qëndroni me njërën këmbë pak para tjetrës dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, kërceni përpara në këmbën tuaj të përparme derisa të ndjeni një sforcim, por pa shqetësime në pjesën e përparme të ijës së këmbës së pasme. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Shtrirja e fluturës (Ulur) - Uluni drejt me shputat e këmbëve të ngjitura së bashku dhe mbajini këmbët ndërsa përkulni pjesën e sipërme të trupit tuaj përpara. Përkuluni derisa të ndjeni një sforcim, por pa siklet.
- Hamstring (Ulur) - Uluni dhe drejtoni njërën këmbë, ndërsa tjetrën e mbani të përkulur në mënyrë që shputa e këmbës suaj të qëndrojë kundër kofshës së këmbës së kundërt. Përkuluni përpara drejt këmbës suaj të shtrirë ndërsa sigurohuni që ta mbani këmbën drejt. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 5. Kryeni ushtrime aerobike për të kontrolluar peshën dhe për të ndërtuar muskuj në mënyrë që të mbroni gjunjët tuaj
Përqendrohuni në ushtrimet e mëposhtme pa ndikim që do t'ju mbajnë në formë pa i stresuar gjunjët:
- Duke ecur në tokë të sheshtë
- Trajnim eliptik
- Çiklizëm stacionar ose rrugor
- Noti
- Gjimnastikë në ujë
Hapi 6. Shmangni ushtrimet me ndikim të lartë ose ato që ju vënë stres në gjunjë
Vrapimi në sipërfaqe të forta si betoni ose asfalti, dhe veçanërisht vrapimi tatëpjetë, mund të jetë i vështirë në gjunjë. Gjithashtu, ushtrimet e forcës duke përfshirë kthesat e gjurit dhe mbledhjet mund të tendosin gjunjët. Nëse i bëni ato, kurrë mos e përkulni gjurin tuaj më shumë se gjysmën e rrugës.
Hapi 7. Merrni masa paraprake nëse vraponi shpesh
Ngrohuni paraprakisht dhe vraponi në një sipërfaqe të lëmuar të butë, të tillë si një pistë ose shteg i poshtër në vend të çimentos ose asfaltit. Ecni nëpër kodra në vend që të vraponi. Ulni gjatësinë e hapit për të zvogëluar ndikimin në gjunjë. Sigurohuni që të blini këpucë të reja çdo 400 deri në 600 milje të udhëtuara për të siguruar që thembrat të mos ngjeshen shumë për të absorbuar siç duhet ndikimin.
Hapi 8. Forconi muskujt rreth gjurit tuaj
Përqendrohuni në ijet, kuadriceps dhe hamstrings, duke kryer 1-3 grupe me 8-10 përsëritje për secilin grup muskujsh. Lloji i ushtrimit nuk është i rëndësishëm përderisa ushtroni muskujt rregullisht. Disa ushtrime që duhen marrë parasysh përfshijnë:
- Makinat e peshës - Peshat janë një mënyrë e mirë për të izoluar muskuj të veçantë. Bëni kaçurrela të gjoksit, zgjatje të këmbëve dhe ushtrime të rrëmbimit/shtimit të ijeve.
- Lunges - Lunges ushtroni ijet, nyjet e këmbëve dhe nofullat (si dhe ijët dhe viçat tuaja) në një ushtrim. Qëndroni drejt, pastaj dilni përpara. Ndërsa këmbët tuaja ulen, përkulni të dy këmbët derisa gjuri juaj i pasmë të jetë rreth një centimetër nga dyshemeja. Të dy gjunjët duhet të jenë në një kënd prej 90 gradë. Shtyjeni me këmbët tuaja dhe lëvizni përpara ndërsa ktheheni në një pozicion në këmbë. Sigurohuni që ta mbani trupin tuaj drejt gjatë ushtrimit.
- Mbledhje - Me këmbët tuaja në gjatësinë e shpatullave ose pak më të gjera larg, uluni poshtë duke e mbajtur shpinën sa më drejtë dhe duke qenë të kujdesshëm të uleni më shumë sesa të përkuleni përpara. Vazhdoni të bëni mbledhje derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Kthehuni në këmbë.
Hapi 9. Forconi thelbin tuaj
Shtrëngimi gjatë ecjes e heq trupin tuaj nga ekuilibri dhe përfundimisht do të çojë në dhimbje në gju. Për tu siguruar që ngriheni drejt kur lëvizni, duhet të bëni ushtrime për të forcuar bërthamën tuaj (p.sh. barkun tuaj, pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt përreth):
- Dërrasa - Shtrihuni me fytyrë poshtë me gishtërinjtë tuaj në dysheme. Mbajeni shpinën drejt ndërsa ngriheni nga toka, duke u mbështetur në gishtërinjtë dhe parakrahët, të cilat duhet t’i vendosni në dysheme me bërryla në kënde 90 gradë. Mbajeni për 15-45 sekonda.
- Zgjatjet e pasme - Shtrihuni me fytyrë poshtë me bërryla të përkulur në mënyrë që duart tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Duke i mbajtur ijet tuaja të shtypura në dysheme, harkoni shpinën dhe shtypni me krahët tuaj në mënyrë që koka dhe shpatullat tuaja të jenë jashtë dyshemesë. Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda dhe përsëriteni pesë deri në 10 herë.
Metoda 2 nga 3: Marrja e këpucëve dhe mbajtëseve të duhura
Hapi 1. Merrni këpucë që janë të rehatshme dhe kanë shumë zbutje
Shitësit e dyqaneve të këpucëve do t'ju flasin për pronacionin e kyçit të këmbës, modelin e ndikimit dhe formën e shputës - domethënë gjurmën e pjesës së poshtme të këmbës tuaj - por studimet e fundit tregojnë se për të parandaluar dëmtimin, është mirë që thjesht të zgjidhni një këpucë që ju duket e rehatshme. Rezulton se njerëzit janë shumë të mirë në zgjedhjen intuitive të këpucëve që do të funksionojnë më mirë për stilin e tyre të lëvizjes.
- Një përjashtim nga rregulli "zgjidhni këpucët me rehati" është nëse keni këmbë të sheshta. Në këtë rast, ndoshta do të keni nevojë për futje speciale të këpucëve dhe mbështetëse harku.
- Kurseni taka të larta për raste të veçanta. Veshja e tyre shumë shpesh mund të çojë në dhimbje kronike të gjurit.
Hapi 2. Zëvendësoni këpucët rregullisht
Veçanërisht nëse vraponi ose ecni shumë, është e rëndësishme të zëvendësoni këpucët para se thembrat të ngjeshen shumë. Nëse filloni të përjetoni harqe të dhimbshme, dhimbje në gjoks ose dhimbje në gjunjë, atëherë është koha për të zëvendësuar këpucët. Sidoqoftë, është më mirë t'i zëvendësoni ato para se të shfaqet dhimbja.
- Mbani një regjistër se sa larg ecni ose vraponi çdo ditë. Zëvendësoni këpucët kur të keni kaluar 400 deri në 600 milje.
- Distanca specifike do të varet nga pesha juaj dhe stili i vrapimit. Vrapuesit më të rëndë dhe vrapuesit me hapa më të gjatë do të duhet të zëvendësojnë këpucët e tyre më shpejt.
- Nëse pjesa e poshtme e këpucëve tuaja është e lodhur dhe e lëmuar, zëvendësojini ato.
Hapi 3. Vishni mbajtëse gjuri për të zvogëluar rrezikun e lëndimit gjatë sportit ose gjatë kryerjes së aktiviteteve të rrezikshme
Kllapat sigurojnë mbështetje të shtuar për ligamentet e gjurit. Veçanërisht nëse jeni duke luajtur një sport përplasjeje (futboll, lacrosse, hokej, regbi), mbajtësit e gjurit janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit të gjurit. Lojtarët e sporteve të kontaktit (basketboll, futboll) dhe sportet që kërkojnë ndryshime të shpejta të drejtimit (tenis) gjithashtu mund të përfitojnë, pasi shumë njerëz të angazhuar në aktivitete që paraqesin një rrezik të konsiderueshëm të dëmtimit të gjurit, siç është ski. Bisedoni me mjekun tuaj të rregullt, një mjek të mjekësisë sportive, ose një ortoped për lidhjen e duhur për ju.
- Profilaktike - Për atletët në sportet e kontaktit. Këto mbajtëse, të dizajnuara për të mbrojtur ligamentet, ngjiten mbi dhe poshtë gjurit, me një ose dy shufra metalike të lidhura që lidhin anët e mbajtësit.
- Funksionale - Për atletët në sportet e kontaktit. Këto mbajtëse mbrojnë ligamentet e gjurit në një mënyrë të ngjashme me mbajtësit profilaktikë, me një "guaskë" metalike që varet nga të dy anët e gjurit.
- Patellofemoral (mëngë) - Për njerëzit që vuajnë nga dhimbja në gju ose atletët që kërkojnë një stabilizim të gjurit. Një mbajtëse e bërë nga materiali elastik - zakonisht neopren - që është krijuar për të mbajtur patellën në pozicionin e duhur dhe kështu të zvogëlojë dhimbjen kronike të gjurit. Këto mbajtëse ofrojnë një stabilizim të gjurit, por do të bëjnë pak për të parandaluar dëmtimin e ligamenteve.
Metoda 3 nga 3: Mbrojtja e gjunjëve gjatë sportit
Hapi 1. Kryeni një rutinë të ngrohjes, përfshirë trajnimin neuromuskular
Programet PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) dhe FIFA 11+ janë falas, rutinat e ngrohjes 20-30 minuta që janë treguar se ulin incidencën e dëmtimeve serioze të gjurit me 50% nëse përdoren rregullisht. Ata përqendrohen në teknikat e duhura për ndryshimin e drejtimit, kërcimit dhe uljes. Nëse jeni lojtar, bisedoni me trajnerin tuaj për miratimin e njërit prej këtyre programeve, ose provoni të arrini herët për t'u ngrohur vetë.
- Parandaloni dëmtimin, përmirësoni performancën (PEP)-Një program 15-20 minutësh i kryer 3 herë në javë, dhe përbëhet nga një ngrohje, shtrirje, forcim, plyometrics (stërvitje me kërcime) dhe stërvitje të shkathtësisë specifike të sportit. PEP u zhvillua nga Fondacioni Kërkimor i Mjekësisë Sportive Santa Monica, dhe detajet e stërvitjes mund të gjenden në faqen e tyre të internetit.
- FIFA 11+ - Një program 20 minutësh i kryer të paktën 2 herë në javë, dhe përbëhet nga ushtrime vrapimi, forcimi, plyometrics (stërvitje me kërcime) dhe ushtrime të ekuilibrit. Projektuar nga shkencëtarët e sportit në lidhje me FIFA-n, është treguar se zvogëlon numrin e lojtarëve të dëmtuar me 30-50%.
Hapi 2. Mësoni formën e duhur për sportin tuaj
Kjo mund të nënkuptojë të mësosh se si t'i mbash padat e ulëta dhe duart jashtë për të mbrojtur gjunjët si një futbollist amerikan, ose si të trajtosh siç duhet si një futbollist. Forma e duhur do t'ju bëjë një lojtar më efikas dhe do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit për ju dhe të tjerët.
Hapi 3. Merrni parasysh të vishni një mbajtëse kur luani sporte me përplasje
Të gjitha sportet që përfshijnë kërcimin dhe ndryshimin e papritur të drejtimit paraqesin rrezik për gjunjët tuaj, por sportet e përplasjeve paraqesin rrezik të shtuar të lëndimit përmes kontaktit. Konsideroni të vishni një kllapa për gju nëse luani futboll amerikan, regbi, hokej ose lacrosse.
