Nëse keni një gju të ndrydhur, është normale të dëshironi që ai të shërohet sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të jetë përsëri në gjendje të mirë. Shtrirjet e gjurit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar me kujdes gjurin tuaj, dhe ka shumë të ndryshme për ju që të përpiqeni të zbuloni se cilat funksionojnë dhe ndiheni më mirë. Sigurohuni që mjeku ose terapisti juaj fizik të thotë se është në rregull para se të filloni ndonjë shtrirje në mënyrë që të mos e bëni gjurin tuaj më keq.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rimarrja e Gama juaj e Lëvizjes
Hapi 1. Lironi muskujt me vetë-masazh
Përdorni thembrën e dorës tuaj për të bërë goditje të ngadalta përgjatë kofshës tuaj, duke u larguar nga trupi juaj dhe drejt këmbës. Përsëriteni në secilën anë të kofshës tuaj. Pastaj, përdorni 4 gishta për të gatuar butësisht lëkurën mbi gjurin tuaj. Së fundi, vendosni pëllëmbët tuaj në kofshët tuaja të përparme dhe fshijini poshtë kapakut të gjurit. Rrëshqiteni dorën lart mbi kofshën tuaj të brendshme për të përfunduar masazhin.
- Ju mund të aplikoni një vaj masazhi në kofshët tuaja për ta bërë më të lehtë që duart tuaja të rrëshqasin mbi lëkurën tuaj. Mos përdorni lubrifikim në gjunjë në mënyrë që gishtat tuaj të mos rrëshqasin gjatë gatimit të lëkurës.
- Vetë-masazhi mund t'ju ndihmojë të filloni të rifitoni gamën tuaj të lëvizjes në gjurin tuaj duke liruar çdo ngushtësi rreth tij.
Hapi 2. Kryeni një sërë ushtrimesh lëvizjeje para se të provoni shtrirje të tjera
Nëse e shtyni gjurin tuaj shumë shpejt, mund ta dëmtoni përsëri. Filloni të ushtroni gjurin tuaj ngadalë duke bërë fillimisht ushtrime të ndryshme. Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni:
- Praktikoni përkuljen dhe drejtimin e gjurit tuaj. Dëgjoni trupin tuaj dhe shkoni vetëm aq sa mundeni.
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira drejt para trupit tuaj. Përfundoni një peshqir të mbështjellë rreth thembrës së këmbës tuaj dhe vendosni skajet e peshqirit në secilën nga duart tuaja. Ngadalë tërhiqni skajet e peshqirit për të sjellë këmbën tuaj më afër trupit tuaj. Përkulni gjurin ngadalë dhe butësisht, duke u ndalur nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Mbajeni për 10-15 sekonda, pastaj rrëshqisni butësisht këmbën prapa për të filluar. Përsëriteni 8-12 herë.
Hapi 3. Shkoni ngadalë ndërsa rehabilitoni gjurin tuaj
Ju mund të jeni të etur për t'u kthyer në ushtrimet tuaja të preferuara, por gjurit tuaj i duhet kohë për t'u shëruar. Merrni gjërat ngadalë kur filloni të shtrini gjurin tuaj të ndrydhur. Nëse diçka ju dhemb, ndaloni ta bëni atë në mënyrë që të mos rrezikoni të lëndoheni përsëri.
Ju mund të keni nevojë të vishni një mbajtëse gjuri kur filloni të stërviteni përsëri
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Gjurit
Hapi 1. Rritni forcën e gjurit tuaj duke bërë një shtrirje të viçit në këmbë
Ngrihuni përballë një muri ose një karrige dhe mbajeni mbi mur ose karrige për t'ju ndihmuar të balanconi. Përkulni pak gjunjët dhe tërhiqeni prapa me njërën këmbë, duke u ulur në shtrirje. Mbajeni këmbën tjetër drejt nën ju dhe mbajeni shtrirjen për 30 sekonda. Ndërroni këmbët për të shtrirë edhe gjurin tjetër.
- Bëni këtë 2-3 herë për secilën këmbë.
- Bëni një hap të madh prapa në mënyrë që ta ndjeni shtrirjen siç duhet.
Hapi 2. Shtrijeni gjurin duke bërë ngritje të këmbëve të drejta
Shtrihuni me gjurin tuaj të shtrembëruar drejt dhe gjurin tjetër të përkulur. Mundohuni të ngrini këmbën drejt në mënyrë që të jetë rreth 20 cm (20 cm) nga dyshemeja dhe mbajeni atje për 6 sekonda. Uleni atë poshtë në tokë ngadalë, pushoni për disa sekonda dhe më pas përsëriteni shtrirjen.
- Mbajeni shpinën të sheshtë në tokë ndërsa ngrini këmbën në mënyrë që të zgjasë gjurin dhe trupin tuaj në mënyrë korrekte.
- Bëni 2 grupe prej 15 për shtrirjen më të mirë të gjurit.
Hapi 3. Uluni dhe shtrini gjunjët duke bërë sete me kuadrat
Uluni në dysheme me gjurin tuaj të shtrembëruar drejt dhe gjurin tjetër të përkulur. Rrokullisni një peshqir të vogël dhe vendoseni nën gju që është drejt si një jastëk. Mundohuni të shtyni gjurin poshtë në peshqir, duke shtrënguar muskujt për të bërë shtrirjen. Shtyjeni poshtë për rreth 6 sekonda para se të lironi tensionin.
Përsëriteni këtë shtrirje 8-12 herë, duke i dhënë gjurit tuaj rreth 10 sekonda kohë pushimi në mes secilës prej tyre
Hapi 4. Shtrihuni në shpinë për një shtrirje me hark të shkurtër
Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt dhe vendosni një rul të madh shkumash nën gjunjë në mënyrë që ata të përkulen pak. Mundohuni të drejtoni gjurin tuaj të shtrembëruar drejt, ndërsa mbani rulin e shkumës nën të. Drejtojeni atë për 6 sekonda dhe pastaj pushoni për 10 sekonda para se ta bëni përsëri.
- Përsëriteni këtë shtrirje 8-12 herë në gjurin tuaj të shtrembëruar.
- Nëse nuk keni një rul shkumë, rrokullisni një peshqir të madh dhe vendoseni nën gjunjë.
Hapi 5. Bëni një ushtrim me molusqe për një shtrirje të ngadaltë dhe të butë
Shtrihuni në anën tuaj që nuk është dëmtuar dhe përkulni gjunjët. Mbani këmbët tuaja së bashku kur lëvizni gjurin tuaj të shtrembëruar drejt tavanit, duke hapur këmbët tuaja si një molusqe. Pasi të keni ngritur këmbën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur thembrat tuaja së bashku, ngadalë ulni këmbën poshtë dhe filloni nga e para.
Bëni 2 grupe prej 15 për të ndihmuar gjurin tuaj të ndrydhur
Hapi 6. Provoni një ngritës të këmbëve të shtrirë anash për të shtrirë gjurin tuaj duke e zgjatur plotësisht atë
Shtrihuni në anën tuaj që nuk është dëmtuar dhe ngrini këmbën tuaj të dëmtuar në ajër në mënyrë që të jetë afërsisht 8–10 inç (20-25 cm) larg nga këmba juaj tjetër. Shtrëngoni muskujt e këmbëve ndërsa e bëni këtë për të realizuar me të vërtetë shtrirjen dhe pastaj ngadalë ulni këmbën.
Bëni 2 grupe nga 15 të kësaj shtrirjeje
Hapi 7. Forconi gjurin tuaj duke bërë rrëshqitje të thembrës
Uluni në dysheme në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur dhe këmbët tuaja të jenë të sheshta në tokë. Rrëshqitni thembrën e gjurit tuaj të shtrembëruar mbrapa drejt pjesës së poshtme duke e mbajtur këmbën tuaj të sheshtë në mënyrë që ta ndjeni shtrirjen siç duhet. Zhvendoseni atë ngadalë sa më afër fundit tuaj para se ta rrëshqisni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë ushtrim 8-12 herë për të ndihmuar në forcimin dhe shtrirjen e gjurit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të shtriheni në shpinë dhe ta bëni këtë shtrirje në mur, nëse dëshironi.
Hapi 8. Ngrihuni dhe shtrini katërkëndëshat për të përkulur plotësisht gjurin tuaj
Ngrihuni drejt në njërën këmbë dhe mbajeni mbi një karrige ose mur për t’ju ndihmuar të balanconi, nëse keni nevojë. Përkulni gjurin tuaj të shtrembëruar ndërsa kapni kyçin e këmbës me dorën tuaj dhe afroni thembrën tuaj sa më afër fundit tuaj. Mbajeni këtë shtrirje për 30-60 sekonda para se ta lëshoni ngadalë përsëri këmbën.
Bëni këtë në të dy këmbët për t'i shtrirë ato dhe përsëriteni shtrirjen 2-3 herë për secilën këmbë
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i lëndimeve shtesë
Hapi 1. Filloni të bëni shtrirje sapo të mund të vendosni peshë në gjurin tuaj
Nëse gjuri juaj dhemb aq shumë saqë nuk mund t'i jepni ndonjë peshë, është më mirë të përmbaheni duke bërë ndonjë shtrirje. Prisni derisa të qëndroni në këmbë ose të ecni normalisht para se ta shtrini atë në mënyrë që të mos shkaktoni më dëm.
Hapi 2. Ngrohni muskujt tuaj para se të bëni ushtrimet e gjurit
Ju mund të ngroheni duke bërë një shëtitje 10-minutëshe ose duke hipur në një biçikletë të palëvizshme për 5 minuta. Një ngrohje e shkurtër do të zgjasë gjurin tuaj butësisht, kështu që është gati të bëni shtrirje më intensive.
Ngrohja juaj duhet të jetë vetëm 5-15 minuta e gjatë
Hapi 3. Ndaloni të bëni shtrirje nëse ndjeni dhimbje në gjurin tuaj
Nëse ndonjë nga shtrirjet ose ushtrimet e bën gjurin tuaj të dëmtojë ose shkaktojë shumë shqetësime, ndaloni t'i bëni ato menjëherë. Shtrirjet kanë për qëllim të forcojnë gjurin tuaj dhe nuk duhet të shkaktojnë dhimbje, kështu që nëse këmba juaj ndihet e pakëndshme, është koha për të pushuar.
Hapi 4. Akulloni gjurin për 15 minuta nëse dhemb ose bymehet
Mbushni një qese ose peshqir të butë me akull dhe vendoseni në gjurin tuaj. Lëreni akullin atje deri në 15 minuta para se ta hiqni akullin dhe t’i jepni pushim gjurit tuaj. Nëse është e nevojshme, mund ta vendosni në gjunjë 3-4 herë në ditë.
Shmangni vendosjen e akullit direkt në gjurin tuaj pa një qese ose peshqir në mënyrë që të mos jetë shumë ftohtë dhe të mos bëjë rrëmujë
Hapi 5. Vishni një mbajtëse gjuri për të shtuar ngjeshjen për të zvogëluar ënjtjen
Blini një mbajtëse të butë të gjurit nga një farmaci lokale ose dyqan i madh kuti që i përshtatet gjurit tuaj në mënyrë korrekte. Rrëshqiteni mbajtësen e gjurit mbi gjurin tuaj në mënyrë që ta mbulojë atë plotësisht dhe visheni këtë sa herë që ecni përreth ose ndjeni dhimbje në gju.
- Paketimi i mbajtësit të gjurit do t'ju ndihmojë të vendosni se cila madhësi e mbajtësit të gjurit është e përshtatshme për ju.
- Nëse mbajtësja juaj e gjurit është aq e ngushtë saqë ndikon në qarkullimin në këmbën tuaj, ndërrojeni me një mbajtëse gjuri më të madhe që nuk është aq e ngushtë.
Hapi 6. Ngrini gjurin tuaj për të parandaluar ënjtjen dhe për të shpejtuar shërimin tuaj
Përdorni jastëkë ose batanije për të mbështetur këmbën tuaj sa herë që jeni ulur. Mbështeteni gjurin tuaj aq lart sa të jetë mbi zemrën tuaj, që do të thotë se është ngritur sasia e duhur.
Ju gjithashtu mund të përdorni një karrige ose shtratin tuaj për t'ju ndihmuar të ngrini gjurin tuaj
Hapi 7. Dëgjoni këshillën që mjeku ose terapisti juaj fizik ju jep për gjurin tuaj
Ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor duhet të dinë metodën më të mirë për trajtimin e gjurit tuaj të ndrydhur. Ndiqni këshillat e tyre për t'u siguruar që gjuri juaj të shërohet siç duhet dhe njoftojini nëse keni ndonjë pyetje apo shqetësim.
Ju mund të pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik se cilat shtrirje të gjurit rekomandojnë
Hapi 8. Jini të durueshëm dhe jepini gjurit pak pushim
Ndërsa bërja e shtrirjeve do të ndihmojë në forcimin dhe përmirësimin e gjurit tuaj, mos e teproni dhe punoni shumë gjurin tuaj. Bëni disa grupe shtrirjesh dhe jepini gjurit tuaj shumë kohë për të pushuar në mënyrë që të shërohet siç duhet.
- Nëse gjuri juaj ndihet i lodhur ose i lënduar, është koha për të bërë një pushim nga shtrirja.
- Ngrini gjurin tuaj pasi bëni shtrirje ose nëse ndjeni dhimbje në mënyrë që të mos fryhet.
