Ushqimi i yndyrave të mira është një hap kryesor për mbajtjen e një diete të shëndetshme. Në fakt, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që midis 25 dhe 35 përqind të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, ndërsa pjesa tjetër vjen nga ushqime të tjera të shëndetshme. Në mënyrë që të përmirësoni dietën tuaj dhe të qëndroni të shëndetshëm, është e rëndësishme të njihni se cilat vajra gatimi dhe ushqime përmbajnë nivele të larta të yndyrave të shëndetshme, si dhe cilat produkte përmbajnë nivele të larta të yndyrave jo të shëndetshme. Me një kërkim të vogël, mund të filloni të gatuani dhe hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të larta në yndyrna të shëndetshme
Hapi 1. Përgatitni peshk yndyror
Nëse jeni duke kërkuar të rrisni marrjen tuaj të yndyrave të shëndetshme, të hani një dietë të rëndë në peshq të caktuar është një hap i parë i mirë. Shumë lloje peshqish janë të pasura me acide yndyrore omega-3, një yndyrë e pangopur që promovon shëndetin e trurit dhe zemrës. Duhet të përpiqeni të hani një racion peshk dy herë në javë për të marrë këto përfitime të shëndetshme për zemrën.
- Salmoni, skumbri, harengë, sardelet, toni albacore dhe trofta e ylberit janë të gjitha burime të mira të yndyrave omega-3.
- Sigurohuni që ta gatuani peshkun tuaj me një vaj të shëndetshëm për të siguruar përfitimet e tij shëndetësore.
- Peshqit e listuar më sipër gjithashtu kanë nivele të ulëta të merkurit dhe mund të hahen me siguri nga gratë shtatzëna.
Hapi 2. Gatuani më shumë produkte soje
Yndyrnat Omega-3 gjithashtu mund të gjenden në shumë produkte soje, përfshirë tofu. Konsideroni përdorimin e tofu si zëvendësues i mishit ose qumështit në ushqimet tuaja. Kjo do t’ju ndihmojë të merrni më shumë yndyrna të shëndetshme dhe të shmangni ato jo të shëndetshme që gjenden në produktet shtazore.
- Tofu i prerë në feta mund të imitojë shijen dhe strukturën e djathrave si mocarela dhe provolone.
- Tofu i mëndafshtë i pastër mund të ketë një strukturë të ngjashme me salcë kosi dhe të përdoret në dips.
- Gatuani tofu -n tuaj me vajra të shëndetshëm për të siguruar përfitimet e tij të plota.
Hapi 3. Konsumoni më shumë zarzavate me gjethe të errëta
Perimet si lakra jeshile, spinaqi dhe lakrat e Brukselit janë të larta në acide yndyrore omega-3. Mund t’i hani të papërpunuara, t’i piqni në furrë, ose t’i ziejmë në një tenxhere.
Sigurohuni që të gatuani perimet tuaja me vajra të shëndetshëm dhe jo me yndyrna të ngopura. Ju gjithashtu mund të shikoni në metodat e gatimit që nuk kërkojnë yndyrna shtesë, të tilla si avulli ose tiganisja
Hapi 4. Hani avokado
Ky "super ushqim" është i lartë në yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Ju mund të shtoni feta avokado në një sanduiç ose sallatë, ose ta shtypni në guacamole. Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni shëndetin e zemrës tuaj, hani më shpesh avokado.
- Edhe pse avokadot janë një burim i shëndetshëm yndyre, ato janë ende të larta në yndyrë. Ushqimi i një numri të madh të avokados mund të ndihmojë kolesterolin tuaj, por, për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës, gjithashtu do të çojë në shtim në peshë. Nëse jeni të shqetësuar për shtimin në peshë, hani avokado me masë. Madhësia e sugjeruar e shërbimit është rreth një çerek deri në gjysmë avokado në ditë.
- Shtoni pak shije në vaktin tuaj me një sallatë me avokado dhe mango.
Hapi 5. Merrni më shumë arra dhe fara në dietën tuaj
Arrat dhe farat janë një burim i madh i yndyrave të pangopura. I hidhni sipër një sallate ose i përzieni në një skuqje. Ato gjithashtu mund të jenë një rostiçeri e shëndetshme për zemrën, të cilën mund ta hani në lëvizje.
- Bajamet, shqeme, pecanë, kikirikë dhe arra pishe janë të gjitha me yndyrna të shëndetshme.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të hani më shumë fara kungulli, luledielli dhe susami.
- Nëse keni nevojë për një meze të lehtë të shëndetshme, provoni një përzierje të gjurmëve të bajames.
Metoda 2 nga 3: Shmangia e yndyrave jo të shëndetshme
Hapi 1. Gatuani mish të ligët
Kur përgatitni ushqim, zgjidhni mish të ligët. Përmbajtja e yndyrës së ngurtë në shumicën e mishit është një yndyrë e ngopur, dhe shumica e mishit kanë sasi të kufizuara të trans-yndyrës. Për të shmangur ngrënien e yndyrave jo të shëndetshme, gatuajini mish që kanë përmbajtje të ulët yndyre ose zvogëloni yndyrën e tepërt.
- Shmangni ushqimet e përpunuara si proshuta, sallam dhe proshutë.
- Zgjidhni mish të ligët si mishi i pulës së bardhë, derri me yndyrë të prerë dhe viçi i bluar 93/7.
- Yndyra e ngopur rrit sasinë e kolesterolit LDL në sistemin tuaj, gjë që mund të çojë në një grumbullim të pllakës në arteriet.
Hapi 2. Hani më pak qumësht
Pothuajse të gjitha produktet shtazore, përfshirë qumështin, janë të larta në yndyrë të ngopur. Djathi me yndyrë të plotë, qumështi, akullorja dhe ushqime të tjera me bazë qumështi përmbajnë yndyrna që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Mundohuni të minimizoni sasinë e ushqimeve me bazë qumështi që hani dhe kërkoni zëvendësues më të shëndetshëm, si produktet e sojës. Kur hani qumësht, kërkoni 1% ose opsione të skremuara për të minimizuar sasinë e yndyrës së konsumuar.
Ju gjithashtu duhet të shmangni përdorimin e gjalpit dhe sallo në gatimin tuaj. Në vend të kësaj, përdorni një vaj të shëndetshëm
Hapi 3. Rri larg vajrave tropikal
Vajrat e kokosit dhe palmës janë të larta në yndyrna të ngopura. Këto vajra shpesh përshkruhen si alternativa të shëndetshme ndaj trans-yndyrave në produkte të caktuara. Sidoqoftë, ato kanë nivele të larta të yndyrave të ngopura dhe duhen shmangur.
- Mundohuni të përdorni vajra të shëndetshëm në vend të vajrave tropikalë.
- Kultivimi i këtyre vajrave gjithashtu rezulton në shpyllëzim të rëndë, i cili ndikon thellësisht në mjediset tropikale.
Hapi 4. Shmangni vajrat e hidrogjenizuar dhe trans-yndyrnat
Vajrat e hidrogjenizuar janë vajra bimore të lëngëta që u janë shtuar hidrogjen përmes një procesi industrial. Rezultati është një yndyrë më e fortë që është e lirë për t’u përdorur, e lehtë për t’u bërë dhe do të zgjasë një kohë të gjatë. Sidoqoftë, trans-yndyrnat rrisin në mënyrë dramatike nivelet e kolesterolit LDL, duke çuar në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe diabetit të tipit 2. Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë nivele të larta të trans-yndyrave. Yndyrnat trans janë gjithashtu të zakonshme në shumicën e ushqimeve të shpejta.
- Kontrolloni etiketën ushqyese në çdo produkt ushqimor për të parë nëse ato përmbajnë yndyrna trans.
- Nëse jeni në një restorant, pyesni se çfarë lloj vajrash përdoren për të përgatitur ushqimin.
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e Vajrave të Shëndetshëm
Hapi 1. Përdorni më shumë vaj ulliri
Kur përgatitni ushqime, ju mund të merrni parasysh përdorimin e vajit të ullirit të shëndetshëm për zemrën. Ky vaj është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat konsiderohen një yndyrë e shëndetshme dietike, dhe mund të përmirësojë shëndetin e zemrës tuaj duke ulur kolesterolin tuaj total dhe lipoproteinat me densitet të ulët (LDL). Vaji i ullirit përdoret më së miri për të bërë salcë sallate ose për të gatuar ushqime në nxehtësi të ulët ose të mesme (më pak se 365 gradë Fahrenheit ose 185 gradë Celsius).
- Nëse gatuani vaj ulliri në nxehtësi të lartë, ai do të fillojë të digjet dhe të humbasë cilësitë e tij të shëndetshme. Përdorni vaj kanola, farë rrushi ose kikiriku në temperatura më të larta.
- Vaji i ullirit është më i shëndetshmi kur është i freskët. Ekspozimi ndaj ajrit dhe dritës bën që vaji të humbasë përfitimet e tij për shëndetin e zemrës. Sigurohuni që ta ruani vajin tuaj të ullirit në një vend të freskët dhe larg dritës.
Hapi 2. Provoni të gatuani me vaj kanola
Vaji i bërë nga farat e kanolës është i pasur me yndyrë të pangopur dhe është një zgjedhje e shëndetshme për zemrën kur gatuani në nxehtësi më të lartë. Alsoshtë gjithashtu shumë më e lirë se shumica e vajrave të tjerë dhe e disponueshme gjerësisht. Sidoqoftë, në varësi të mënyrës së përpunimit të vajit të kanolës, ai mund të përmbajë nivele më të larta të trans-yndyrave, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Merrni parasysh blerjen e vajit të kanolës që është shtypur ftohtë për të marrë yndyrnat e shëndetshme të vajit.
- Shmangni djegien e vajit të kanolës. Kjo mund ta bëjë atë të humbasë përfitimet e tij shëndetësore.
- Vaji i kanolës është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit.
Hapi 3. Gatuani me vaj misri
Vaji i zakonshëm i misrit mund të jetë një opsion i shëndetshëm për zemrën për gatim. Ky vaj është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat janë një yndyrë e shëndetshme dietike e lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës. Ju duhet të përdorni vaj misri kur po skuqni perimet ose skuqni mish në nxehtësi të lartë.
Sigurohuni që të shmangni vajin e misrit të hidrogjenizuar. Kjo mund të rrisë sasinë e kolesterolit LDL në dietën tuaj. Etiketa ushqyese e produktit duhet t'ju tregojë nëse është e hidrogjenizuar apo jo
Hapi 4. Konsideroni vajra të tjerë
Nëse jeni duke kërkuar vajra gatimi të pasur me yndyrna të shëndetshme, ka një numër opsionesh të ndryshme. Vajrat e kikirikut dhe lulediellit janë të larta në yndyrna të pangopura, ndërsa pambuku dhe vaji i sojës janë të larta në yndyrna të pangopura. Vajrat specialë, si fara e rrushit, susami ose avokado, janë gjithashtu zgjedhje të shëndetshme. Sidoqoftë, ato gjithashtu mund të jenë më të shtrenjta.
- Në përgjithësi, blini vajra me më pak se 4 gram yndyrë të ngopur për lugë gjelle.
- Shmangni të gjithë vajrat pjesërisht të hidrogjenizuar ose yndyrnat trans.
Hapi 5. Njihni pikën e tymit të vajit tuaj
Para se të gatuani një pjatë, sigurohuni që të kontrolloni pikën e tymit të vajrave. Kjo është temperatura në të cilën vaji juaj do të fillojë të digjet dhe të lëshojë tym. Pasi vaji fillon të digjet, ai humbet shumë nga cilësitë e tij të shëndetshme.
- Vajrat me pika të larta tymi (mbi 365 gradë Fahrenheit ose 185 gradë Celsius) janë të mira për tiganisje me nxehtësi të lartë ose skuqje. Këto përfshijnë vaj misri, soje, kikiriku dhe susami.
- Vajrat me një pikë tymi mesatare (më pak se 365 gradë Fahrenheit ose 185 gradë Celsius) janë të mira për të skuqur në nxehtësi mesatare të lartë. Këto përfshijnë vajin e ullirit, kanolës dhe rrushit.
- Vajrat me një pikë të ulët tymi në përgjithësi nuk duhet të nxehen dhe të ruhen për përdorim në sallata dhe pije. Këto vajra përfshijnë farën e lirit dhe arrën.
