Acidet fenolike janë polifenole që gjenden natyrshëm në bimë. Dietat e pasura me acide fenolike mund të mbrojnë kundër zhvillimit të kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, osteoporozës dhe sëmundjeve neurodegjenerative. Ata madje mund të mbajnë lëkurën tuaj nga plakja shpejt sepse parandalojnë dëmtimin nga radikalet e lira. Njerëzit që hanë një dietë të ekuilibruar në përgjithësi marrin mjaftueshëm acid fenolik, por ju mund të dëshironi të shtoni më shumë për të rritur efektet e tyre. Ju mund të shtoni acide fenolike në dietën tuaj duke i marrë ato përmes ushqimeve, pijeve dhe erëzave.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e Ushqimeve, Pijeve dhe Shtojcave
Hapi 1. Hani shumë fruta
Një nga burimet më të pasura të acidit fenolik është fruti. Acidi fenolik është i pranishëm në fruta të ndryshme si dardha, rrushi dhe manaferrat. Shtimi i një larmie në dietën tuaj mund të sigurojë që të rrisni marrjen tuaj ditore të acidit fenolik. Produktet e prodhuara nga këto fruta, të tilla si lëngu ose vera, përmbajnë gjithashtu acid fenolik. Frutat e larta në acid fenolik përfshijnë:
- Rrushi
- Dardha
- Mollë
- Qershi
- Manaferrat si boronica dhe mjedra
- Kumbulla
- Agrumet si portokallet dhe limonët
- Kivi
- Mango
Hapi 2. Përfshini perime të ndryshme
Ashtu si frutat, perimet gjithashtu përmbajnë një sasi të lartë të acidit fenolik. Merrni një sërë perimesh çdo ditë dhe madje edhe në çdo vakt nëse mundeni. Disa perime të larta në acide fenolike përfshijnë:
- Qepë, të bardha dhe të kuqe
- Ullinj të zinj dhe të gjelbër
- Kokat e artiçokës globale
- Çikore e kuqe dhe jeshile
- Spinaq
- Shallots
- Brokoli
- Asparagus
- Patate
Hapi 3. Konsumoni drithëra
Një burim tjetër i mrekullueshëm bimor i acidit fenolik janë drithërat. Një mënyrë optimale për t’i marrë ato është pjekja me miell të bërë prej tyre. Sidoqoftë, edhe ngrënia e një tas me oriz ose tërshërë mund të rrisë sasinë e acidit fenolik që merrni. Drithërat dhe mielli i grurit të pasur me acide fenolike përfshijnë:
- Gruri
- Oriz
- Misër
- Tërshëra
- Miell misri i rafinuar
- Thekër
Hapi 4. Rritni marrjen me arra dhe fara
Spërkatja e tyre me ushqimet tuaja gjithashtu mund të shtojë më shumë acid fenolik në dietën tuaj. Arrat dhe farat e larta në acide fenolike përfshijnë:
- Vakt liri dhe vakt liri
- Lajthi
- Pecanë
- Miell soje
- gështenjë
Hapi 5. Pini pije të larta në acid fenolik
Pijet e bëra nga burimet bimore gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes ditore të acidit fenolik. Të kesh një sasi të arsyeshme të pijeve të mëposhtme mund të çojë përpara përpjekjet tuaja për të marrë më shumë acid fenolik:
- verë e kuqe
- Çaj
- Kafe
- Çokollatë e nxehtë e bërë nga kakao
Hapi 6. Përdorni suplemente ditore
Mënyra më e mirë për të shtuar acide fenolike në dietën tuaj është përmes ushqimeve dhe pijeve të larta në to. Ju gjithashtu mund të provoni një shtesë të lartë në acide fenolike për një nxitje të mëtejshme. Shtojcat e acidit fenolik shpesh vijnë si farë rrushi ose ekstrakt çaji jeshil ose tregtohen si antioksidantë. Shmangni përdorimin e tyre në vend të një diete të përshtatshme të lartë me acide fenolike sepse ato mund të mos kenë të njëjtin përfitim si burimet e ushqimit.
- Ndiqni udhëzimet e mjekut ose paketimit për dozimin e duhur.
- FDA nuk rregullon shtesat për përmbajtjen, pastërtinë, etiketimin ose pretendimet. Bestshtë më mirë të përdorni suplemente me një verifikuesi i palës së tretë si USP (Farmakopia Amerikane).
Metoda 2 nga 3: Erëza me Acide fenolike
Hapi 1. Shtoni pak erëz në pjata
Erëzat janë një burim veçanërisht i lartë i acidit fenolik. Aromatizimi i pjatave me to mund të rrisë më tej marrjen tuaj ditore të acidit fenolik. Disa erëza që mund të dëshironi të përdorni përfshijnë:
- Karafil
- Anise yll
- Rigoni i thatë meksikan
- Farë selino
- Urtë e tharë
- Rozmarinë e tharë
- Trumzë e tharë
- Borzilok i ëmbël i tharë
- Pluhur kerri
Hapi 2. Shijoni ushqimet dhe çajrat
Nenexhiku dhe xhenxhefili janë bimë që përmbajnë sasi të larta të acideve fenolike. Mund t’i përdorni në pjata apo edhe të bëni një çaj nga gjethet e thara. Më poshtë mund të rrisni marrjen tuaj ditore:
- Mente e tharë
- Nenexhik i tharë
- Xhenxhefil i tharë
- Verbena e limonit të tharë
Hapi 3. Hidhni vajra
Vajrat me bazë bimore mund të jenë gjithashtu burime të mira të acideve fenolike. Mund të gatuani me to ose t'i shtoni në një meze të tillë si bukë me grurë. Vajrat e larta në acide fenolike përfshijnë:
- Vaj ulliri ekstra i virgjer
- Vaj rrushi (kanola)
Metoda 3 nga 3: Krijimi i menusë ditore
Hapi 1. Bëni një mëngjes të përzemërt
Ju mund ta paketoni çdo vakt të ditës tuaj me shumë acide fenolike. Disa ide për ushqimet e mëngjesit përfshijnë:
- Omeletë me kokë angjinare, asparagus, shallota dhe trumzë të tharë të gatuar në vaj ulliri me lëng portokalli të shtrydhur të freskët
- Një tas me bollgur me një përzgjedhje të manave, qershive, mollës dhe kafesë
- Buka e kungullit e bërë me miell gruri, të kalitur me karafil dhe anise yll
Hapi 2. Rritni nivelet tuaja në drekë
Vakti juaj i mesditës është një kohë tjetër e shkëlqyeshme për të shtuar marrjen tuaj të acidit fenolik. Ju mund të pëlqeni sa vijon për drekë:
- Sallatë me spinaq me çikore dhe brokoli të ftohur, të zier në avull; veshja e vajit të ullirit ekstra të virgjër dhe uthullës së verës së kuqe
- Një tas me kos me manaferrat e freskëta dhe vaktin e lirit dhe një filxhan çaj menteje
- Sanduiç i bërë me bukë me drithëra dhe spinaq
Hapi 3. Hani një darkë të shijshme
Një darkë e mirë me një gotë verë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni nga dita juaj. Ai gjithashtu paraqet një mundësi të shkëlqyeshme për të rritur më tej marrjen tuaj të acidit fenolik. Disa pjata që mund të dëshironi të bëni përfshijnë:
- Tofu me asparagus të avulluar dhe brokoli në një salcë kerri me një gotë verë të bardhë ose çaj xhenxhefili
- Salmoni i skuqur në vaj ulliri dhe rozmarinë e tharë me një sallatë spinaq, patate dhe një gotë verë të kuqe
- Pica me angjinare dhe cikore të bëra me miell gruri të tërë, të kalitur me trumzë dhe rigon me një gotë verë të kuqe
Hapi 4. Shijoni ëmbëlsirën
Pjekja e ëmbëlsirave me miell, manaferrat dhe erëzat mund të rrisë më tej marrjen tuaj të acidit fenolik. Disa shembuj të ëmbëlsirave që mund të dëshironi të provoni përfshijnë:
- Mollë ose boronicë e thërrmuar e bërë me miell gruri të tërë dhe tërshërë të tërë, të kalitur me limon, karafil, kanellë dhe anise yll
- Buka ose ëmbëlsira të ëmbla të bëra me miell gruri dhe erëza
- Një tas me manaferra të përzier
Hapi 5. Hani një meze të lehtë
Nëse keni nevojë për pak marrje gjatë ditës, përdorni atë si një mundësi për të marrë më shumë acide fenolike. Disa zgjedhje të mira rostiçeri përfshijnë:
- 1-1.5 Ounca çokollatë të errët të bërë me pluhur të vërtetë kakao
- Një mollë ose dardhë
- 3 ons gështenja të pjekura
