Trupi juaj nuk prodhon jod. Në vend të kësaj, ju duhet të konsumoni jod në formën e ushqimit ose shtojcave të jodit. Nëse nuk keni jod të mjaftueshëm në trupin tuaj, i njohur si mungesë jodi, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm hormon tiroide dhe tiroidja juaj zgjerohet. Kjo është jashtëzakonisht e rrallë në Shtetet e Bashkuara, por mund të çojë në probleme serioze të tiroides, si dhe shëndet të dobët në përgjithësi. Jodi është gjithashtu i rëndësishëm për gratë shtatzëna, pasi mungesa e jodit në nënat në pritje mund të çojë në probleme serioze shëndetësore për foshnjën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për marrjen e jodit të kërkuar, bazuar në moshën dhe gjininë
Në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj, do t'ju duhet të siguroheni që merrni një sasi të caktuar jodi çdo ditë.
- Nëse jeni 0-6 muajsh: keni nevojë për 110 mikrogramë në ditë (mcg/ditë) jod.
- Nëse jeni 7-12 muaj: 130 mcg/ditë.
- Nëse jeni 1-3 vjeç: 90 mcg/ditë.
- Nëse jeni 4-8 vjeç: 90 mcg/ditë.
- Nëse jeni 9-13 vjeç: 120 mcg/ditë.
- Nëse jeni mashkull dhe 14 vjeç e lart: 150 mcg/ditë.
- Nëse jeni femër dhe 14 vjeç e lart: 150 mcg/ditë.
- Gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji kanë nevojë për sasi më të larta të jodit. Flisni me mjekun tuaj për saktësisht se sa jod duhet të merrni çdo ditë bazuar në moshën tuaj, gjininë dhe faktorë të tjerë, siç është shtatzënia.
Hapi 2. Shtoni kripë tryezë në vaktet tuaja
Shumica e kripërave të tryezës janë të fortifikuara me jod. Nëse nuk jeni në një dietë me pak natrium, shtimi i kripës në vaktet tuaja çdo ditë është një mënyrë efektive për të shtuar jod në dietën tuaj. Shumica e të rriturve mund të marrin 100% të marrjes së tyre ditore të jodit duke shtuar një total prej pak më shumë se 1/2 lugë çaji kripë të jodizuar (përafërsisht 3g) në vaktet e tyre, ose duke ngrënë ushqime që përmbajnë kripë të jodizuar, siç janë ushqimet në restorante, ushqime të përpunuara, bukë dhe produkte të qumështit.
- Mund të shtoni kripë të jodizuar kur gatuani dhe piqni. Për shembull, nëse një recetë kërkon kripë, përdorni kripë tryezë të jodizuar. Kripa e jodizuar e tryezës nuk ka shije të ndryshme nga kripa e zakonshme e tryezës.
- Ju gjithashtu mund të zëvendësoni kripësin tuaj me kripë të jodizuar. Në atë mënyrë, kur arrini për kripë gjatë një vakti, po shtoni edhe jod në pjatën tuaj.
Hapi 3. Mos pini më shumë se 1/2 lugë çaji kripë çdo ditë
Një dietë me shumë kripë mund të çojë në të njëjtat simptoma si mungesa e jodit, duke përfshirë strumën dhe hipertiroidizmin. Shumë kripë gjithashtu mund t'ju rrezikojë nga hipertensioni, i cili është një problem i madh në Shtetet e Bashkuara.
Hapi 4. Konsumoni më shumë qumësht dhe vezë
Produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi janë të gjitha burime të mira të jodit. Përfshini një shumëllojshmëri të produkteve të qumështit në dietën tuaj, si dhe vezë.
- Filloni mëngjesin tuaj me një tas me kos. Një filxhan kos i thjeshtë dhe me pak yndyrë mund të sigurojë deri në 50% të marrjes suaj të rekomanduar ditore të jodit. Shtoni fruta të freskëta, granola dhe mjaltë për shije dhe lëndë ushqyese më thelbësore.
- Pini qumësht me pak yndyrë. Një filxhan i vetëm i skremuar ose 1% qumësht mund të sigurojë pothuajse 40% të marrjes tuaj të rekomanduar ditore të jodit.
- Hani vezë për mëngjes, drekë ose darkë. Një vezë e vetme e madhe mund të sigurojë rreth 16% të marrjes tuaj ditore të jodit; shërbejeni atë në dolli, në një burrito të mëngjesit, të zierë me asparagus, ose në një quiche.
- Shtoni djathë dhie në sallatën tuaj ose në picën tuaj. Djathi është i pasur me jod dhe gjithashtu përmban vitamina B, kalcium dhe proteina esenciale. Një ons djathë cheddar të papërpunuar përmban rreth 10-15 mcg jod. Qumështi i dhisë është zakonisht më i lehtë për sistemin tretës të shumicës së njerëzve dhe përmban nivele të larta të kalciumit dhe proteinave.
Hapi 5. Hani më shumë ushqim deti
Ushqimet e detit, të tilla si merluci, shalqi dhe karkaleca, janë të gjitha burime të shkëlqyera të jodit. Përqendrohuni në ngrënien e një sërë ushqimesh deti për të marrë acidet yndyrore të shëndetshme, vitaminat, mineralet dhe jodin që ju nevojiten për të mbajtur një përqendrim të shëndetshëm të jodit në trupin tuaj.
- Shkoni për peshk të bardhë si merluc, levrek dhe shalë. Piqni peshkun e bardhë ose gatuajeni me avull për të marrë përfitimet më ushqyese dhe ⅔ e marrjes suaj të përditshme të jodit.
- Hani një sanduiç me ton për drekë ose koktej me karkaleca si meze ose rostiçeri. Një kanaçe ton, rreth 3 ons, mund të sigurojë rreth ¼ të marrjes tuaj të përditshme të jodit. 3 ounces karkaleca dëshmon gati ¼ e marrjes tuaj të përditshme të jodit.
- Jini të kujdesshëm ndaj ngrënies së tepërt të ushqimeve të detit pasi disa ushqime deti mund të përmbajnë nivele të larta të merkurit, të cilat mund të jenë toksike nëse konsumohen shumë. Ushqimet e detit të tilla si shalqi, peshku i bardhë, trofta, karkalecat dhe fistonët dihet se kanë sasinë më të vogël të merkurit. Shmangni ngrënien e ushqimeve të detit si ahi ton, ton të konservuar, bas deti, peshk blu dhe peshk shpatë, pasi këto dihet se kanë nivele më të larta të merkurit.
Hapi 6. Konsideroni rajonin tuaj gjeografik
Konsideroni nëse jetoni në një rajon që është pranë një trupi uji, siç është oqeani. Perimet dhe frutat që rriten në një rajon deti kanë më shumë jod natyror sesa ato që rriten në një rajon të brendshëm.
Hapi 7. Keni produkte më të pasuruara me drithëra si bukë dhe makarona të pasuruara
Kokrrat e pasuruara janë produkte ku disa vitamina B dhe hekur u janë shtuar atyre pas përpunimit. Ato janë gjithashtu burime të mëdha të jodit.
- Kërkoni bukë të pasuruar në dyqanin tuaj ushqimor. Shumë marka do të deklarojnë nëse pasurohen në etiketë.
- Bëni makarona të pasura me grurë të plotë me merluc ose ushqime të tjera deti për të pasur një vakt të pasur me jod.
Hapi 8. Shtoni më shumë fasule në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan
Vegjetarianët dhe veganët janë në një rrezik më të lartë për mungesën e jodit pasi nuk hanë burime të pasura me jod si ushqimet e detit ose produktet e qumështit. Fasulet, veçanërisht fasulet e marinës, janë të larta në jod dhe fibra.
Hapi 9. Mos hani shumë alga deti
Algat e detit janë të përqendruara natyrshëm me shumë jod, por mund të sigurojnë sasi të tepërta të jodit në trupin tuaj, veçanërisht algat kafe të tilla si leshteriku. Pra, hani alga deti vetëm një herë në javë (po, alga e mbështjellë rreth sushit tuaj vlen), veçanërisht nëse jeni shtatzënë.
Sasitë e tepërta të jodit mund të çojnë në probleme serioze shëndetësore duke përfshirë strumën dhe hipertiroidizmin
Metoda 2 nga 3: Marrja e Shtojcave të Jodit
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente jodi
Shumica e të rriturve që ndjekin një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar që përmban qumësht, produkte qumështi dhe peshk duhet të jenë në gjendje të plotësojnë kërkesat e tyre për jod. Por shtesat që përmbajnë jod mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për jod nëse nuk konsumoni ose nuk mund të konsumoni ushqime të pasura me jod. It’sshtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente jodi për të siguruar që jeni duke marrë sasinë e duhur dhe po merrni suplementin e jodit që është i duhuri për trupin tuaj.
Gjithmonë duhet të flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente, veçanërisht nëse keni sëmundje tiroide, jeni duke marrë medikamente të tjera, ose nëse keni përjetuar mungesë jodi gjatë një periudhe të gjatë kohore
Hapi 2. Kërkoni suplemente për ‘jodid kaliumi’
Mbani në mend se këto shtesa janë të rrezikshme për njerëzit me sëmundje të veshkave, prandaj bisedoni së pari me mjekun tuaj. Kapsulat nuk duhet të tejkalojnë kërkesën ditore të të rriturve prej 150 mcg/ditë.
Mos merrni alga deti ose suplemente të leshterikëve si burime jodi. Sasia e jodit në këto shtesa mund të ndryshojë dhe në disa raste, siguron sasi të tepërt të jodit
Hapi 3. Merrni shtesa multivitamina dhe minerale nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
Mund të jetë e vështirë të përmbushni marrjen më të lartë të rekomanduar të jodit kur jeni shtatzënë ose ushqeni me gji vetëm me dietë. Por shumë shtesa multivitamina dhe minerale përmbajnë jod. Kontrolloni etiketat e këtyre shtojcave për t'u siguruar që ato ofrojnë 140 - 150 mcg jod. Pjesa e mbetur e marrjes së jodit të kërkuar mund të përmbushet nga dieta juaj.
Nëse konsumoni sasi të mëdha ushqimesh të pasura me jod gjatë shtatëzanisë, mund të mos keni nevojë të merrni një shtesë jodi. Kontrolloni me mjekun tuaj për nivelet tuaja të jodit para se të merrni ndonjë shtesë
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Mungesës së Jodit
Hapi 1. Njohni simptomat e mungesës së jodit
Të gjitha simptomat e mungesës së jodit lidhen me efektin e tij në tiroide. Tiroide juaj është një gjëndër në fytin tuaj që rregullon proceset tuaja metabolike, të tilla si rritja dhe energjia në trupin tuaj. Nëse nuk keni jod të mjaftueshëm në dietën tuaj, kjo mund të çojë në çrregullime të mungesës së jodit siç janë:
- Strumë: Kjo është kur tiroidja juaj zmadhohet, ose shfaqet një strumë, teksa përpiqet të vazhdojë me kërkesën për prodhimin e hormoneve tiroide në trupin tuaj. Mungesa e jodit është shkaku më i zakonshëm i strumës. Nëse keni goiter, mund të përjetoni simptoma si mbytja, veçanërisht kur jeni shtrirë, dhe vështirësi në gëlltitje dhe frymëmarrje.
- Hipotiroidizmi: Kjo është kur keni një gjëndër tiroide jo aktive, pasi tiroidja juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm hormon tiroide për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë normalisht. Nëse keni hipotiroidizëm, proceset e trupit tuaj do të fillojnë të ngadalësohen. Mund të ndiheni më të ftohtë, të lodheni më lehtë, lëkura juaj të bëhet më e thatë dhe mund të bëheni harrues ose në depresion. Simptomat për hipotiroidizmin janë të ndryshueshme, kështu që mënyra e vetme për të konfirmuar që keni këtë çrregullim është të bëni një test gjaku. Pacientët me çrregullime të tiroides nuk duhet të fillojnë automatikisht një shtesë jodi sepse ekzistojnë disa lloje të sëmundjeve të tiroides që janë kundërindikacione për shtesat e jodit.
- Çështjet e lidhura me shtatzëninë: Mungesa e rëndë e jodit (e cila është jashtëzakonisht e rrallë dhe madje e padëgjuar në Shtetet e Bashkuara) tek nënat është shoqëruar me aborte, lindje të vdekur, lindje të parakohshme dhe anomali të lindura. Fëmijët e nënave me mungesë të rëndë të jodit gjatë shtatzënisë mund të kenë probleme mendore dhe probleme me rritjen, dëgjimin dhe fjalimin. Në fakt, edhe mungesa e lehtë e jodit gjatë shtatzënisë mund të shoqërohet me inteligjencë të ulët tek fëmijët.
Hapi 2. Testohuni për mungesë jodi
Jodi lëshohet nga trupi juaj kur urinoni. Kështu, mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse keni mungesë jodi është të flisni me mjekun tuaj dhe ta bëni atë të bëjë teste për urinën tuaj. Ajo pastaj do të jetë në gjendje të shikojë rezultatet dhe të kontrollojë nëse keni mungesë jodi bazuar në përqendrimin e jodit në mostrën tuaj të urinës.
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për çështjet shëndetësore që lidhen me konsumimin e tepërt të jodit
Nëse tashmë keni probleme me tiroiden, si hipertiroidizmi, shumë jod mund të përkeqësojë çrregullimin tuaj tiroide. Ndiqni sasinë minimale të jodit të kërkuar për ju, bazuar në moshën dhe gjininë tuaj. Të rriturit nuk duhet të kalojnë 600 mcg/ditë jod për të shmangur konsumimin e tepërt të jodit.
