Po përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj ose të humbni peshë? Rritja e marrjes së perimeve është një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja shëndetësore. Ka kaq shumë mënyra për të shtuar më shumë perime në dietën tuaj, të tilla si përfshirja e pjatave të shëndetshme anësore, ushqimet, sallatat, lëngjet dhe smoothies. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme, mund të mësoni t'i vidhni ato në disa nga ushqimet tuaja të preferuara, dhe madje të ndërroni ushqime jo të shëndetshme me opsione shumë më të shëndetshme. Synoni të hani 2-3 gota (470-710 ml) perime në ditë në mënyrë që të merrni sasinë tuaj të rekomanduar ditore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtimi i perimeve në çdo vakt
Hapi 1. Bëni një synim për të shtuar një ose dy perime në çdo vakt
Ju mund të përfshini perime të papërpunuara, të gatuara, të freskëta, të ngrira ose të konservuara në ushqimet tuaja. Provoni një perime të re çdo javë bazuar në shijet tuaja personale, vaktin që po bëni, mënyrën e përgatitjes, buxhetin tuaj dhe atë që është në sezon.
- Për shembull, nëse nuk ju pëlqejnë karotat e gatuara, provoni t’i hani ato të papërpunuara. Nëse asparagus i freskët është shumë i shtrenjtë ose jo në sezon, provoni të konservuar.
- Mos harroni për mëngjesin! Mund të bëni një omëletë vegjetale ose të keni një sallatë me vezët dhe dolli.
- Mundohuni të shtoni ngjyra jeshile të ndritshme dhe të errëta kur është e mundur. Sa më shumë ngjyra të jetë një perime, aq më e lartë është vlera ushqyese. Disa shembuj përfshijnë qepë të kuqe, speca të kuq dhe të verdhë dhe lakër të purpurt.
Hapi 2. Shtoni perime në krye të pothuajse çdo pjate
Përgatitni perimet tuaja të preferuara, të tilla si kungull i njomë, qepë dhe domate, dhe spërkatini ato mbi pjatën tuaj. Kjo do t'i japë ushqimit tuaj më shumë substanca pa kalori të panevojshme.
Ju mund të grumbulloni pica me perime, pavarësisht nëse është porositur ose bërë në shtëpi! Ose mbuloni një pjatë me mish me perime, si qepë të skuqura dhe speca në majë të zallit
Hapi 3. Eksploroni kombinimet e pafundme të sallatave
Eksperimentoni me zëvendësimin e drekës ose darkës tuaj me një sallatë, ose hani një sallatë anësore me vaktin tuaj. Përzieni sallatat tuaja me zarzavate, perime dhe salcë të ndryshme me gjethe, në mënyrë që të mos sëmureni prej tyre. Nëse sallata juaj është një vakt i plotë, sigurohuni që të shtoni shumë proteina në mënyrë që të kënaqë oreksin tuaj dhe të parandalojë ushqimet e panevojshme.
Për shembull, dreka mund të jetë një sallatë me spinaq me qepë të kuqe, salcë italiane dhe copa të vogla pule dhe vezë të ziera, ndërsa darka mund të jetë biftek me një rukola dhe sallatë me piper në krah
Hapi 4. Bëni quesadilla të ngarkuara me vegje
Nëse ushqimi meksikan është i preferuari juaj, atëherë provoni quesadilla me veggie. Mbushni dy tortilla me djathë dhe disa nga perimet tuaja të preferuara. Kjo mund të përfshijë speca, kungull i njomë, kunguj, kërpudha dhe qepë të kuqe. Ky vakt do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur me ushqyesit që ju nevojiten.
Hapi 5. Provoni supën me perime të bërë në shtëpi
Ky është një opsion i lehtë që nuk kërkon shumë përpjekje dhe është veçanërisht ngushëllues në ditët e ftohta të dimrit. Ju madje mund ta vendosni në një termos dhe ta merrni me vete!
Thjesht sillni një tenxhere me perime në nxehtësi të lartë, pastaj shtoni erëza dhe disa nga perimet tuaja të preferuara të copëtuara, si qepë të copëtuar, karrota dhe selino. Domate, misër dhe speca janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera. Ulni nxehtësinë në zierje dhe lërini perimet të gatuhen në stok për rreth 30 minuta, në varësi të recetës. Tani keni një darkë të përzemërt me perime që mund të pini
Hapi 6. Fshihni perimet në ushqimet tuaja të preferuara
Perimet do të shtojnë shije të re në pjatat dikur të buta, por do të jenë pothuajse të panjohshme. Ju mund të zgjidhni të shtoni perime të tëra, ose të përzieni gjithçka së bashku.
Shtoni një shumëllojshmëri perimesh në salcën tuaj të spagetit, të tilla si kunguj, karrota ose lulelakër. Mishi i mishit mund të ketë përzier spinaqin dhe qepën e grirë, ndërsa pak spec i kuq i copëtuar në djegës do të përzihej në mënyrë perfekte
Këshilla
- Fshehja e perimeve në pjatat kryesore mund të sigurojë që ngrënësit e shqetësuar të marrin mjaft perime në dietën e tyre.
- Perimet e papërpunuara do të kenë më shumë lëndë ushqyese sesa të gatuara ose të konservuara. Gatimi, konservimi dhe madje edhe ngrirja mund të zvogëlojnë vlerën ushqyese në një perime. Hani perime të papërpunuara kur është e mundur, por çdo perime është më e mirë se aspak.
- Avokadot janë një superushqim ushqyes dhe shkojnë mirë në sallata nëse doni të ndryshoni gjërat. Guacamole është një alternativë e mirë dip, ose mund ta hani vetë.
- Mundohuni të shmangni veshjet dhe shtojcat yndyrore. Ka dhjetëra veshje në dyqane që përmbajnë sheqerna të fshehura dhe yndyrna të tepërta që mund të pengojnë përparimin e shëndetshëm. Gjithmonë lexoni listën e përbërësve para se të blini veshjet.
