Yndyra është një pjesë e domosdoshme e dietës tuaj sepse trupi mbështetet në të për shumë funksione të ndryshme, duke përfshirë shëndetin e trurit tuaj, funksionimin e sistemit imunitar dhe tretjen. Për një të rritur që ha 2,000 kalori në ditë, ata duhet të hanë rreth 53g yndyrë (18g ose më pak yndyrë të ngopur). Jo të gjitha yndyrnat janë krijuar në mënyrë të barabartë, kështu që është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje yndyrave të shëndetshme për të ngrënë, kështu që filloni të mësoni se si të shtoni yndyrë të shëndetshme në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Shtimi i yndyrave të shëndetshme përmes mishit
Hapi 1. Mësoni ndryshimin midis yndyrave të mira dhe yndyrave të këqija
Yndyrnat e mira janë yndyrna të pangopura dhe të pangopura, të tilla si ato që gjenden në vajin e ullirit dhe kanolës, avokadot, arrat dhe peshkun.
Yndyrnat e këqija përfshijnë yndyrë të ngopur ose trans. Ushqimi i pasur me këto yndyrna janë gjalpë, margarinë, kore byrekësh, biskota, pica dhe shumë më tepër
Hapi 2. Hani peshk yndyror
Peshku është mishi më i mirë për të konsumuar kur shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Peshku, veçanërisht peshku yndyror, është i lartë në yndyrna të pangopura. Këta peshq janë gjithashtu të lartë në acide yndyrore Omega-3. Peshku/ushqimet e detit të shëndetshme përfshijnë sa vijon:
- Salmoni (mbreti dhe shoqëria)
- Harengë
- Skumbri
- Anchovies
- Goca deti
- Sardele
- Tuna (Poli dhe vija e kapur)
- Trofta e liqenit
Hapi 3. Hiqni lëkurën dhe yndyrën nga pula
Yndyra dhe lëkura e pulës përmbajnë yndyrë të ngopur. Një gotë gjoks pule e gatuar përmban 276 kalori dhe 3 g yndyrë të ngopur për ons. Heqja e lëkurës dhe yndyrës do të heqë yndyrën e ngopur.
Pula e gatuar gjithashtu ka lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, si proteina. 140 gram pule ka 43 g proteina
Hapi 4. Hani prerjet e duhura të derrit
Ndërsa derri është i lartë në yndyrna mono dhe të pangopura, mund të jetë i lartë në yndyrna të ngopura dhe kalori, në varësi të prerjes. 4 oz (113 g) fileto derri ka 163 kalori, ndërsa e njëjta sasi e barkut të derrit ka 588 kalori. Tenderloin përmban 5.3 g yndyrë - 1.3 g të ngopur dhe 0.7 g trans.
Ushqimi i mishit të derrit është diçka që duhet marrë parasysh kur merrni parasysh të gjithë dietën tuaj. Ndërsa derri ka shumë yndyrna të mira, mund të ketë një sasi të konsiderueshme të kalorive dhe yndyrnave të këqija. Hani mish derri të bardhë (të tillë si fileto e hollë) dhe shmangni pjesët e mishit të errët me yndyrë më të lartë, dhe mish derri që është shumë i përpunuar si sallam dhe proshutë
Metoda 2 nga 4: Marrja e yndyrave përmes perimeve
Hapi 1. Përdorni vajra të shëndetshëm
Një nga mënyrat më të lehta për të shtuar yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj është përdorimi i vajrave të shëndetshëm me bazë perimesh, si vaji i ullirit, vaji i kanolës, vaji i kikirikut, vaji i misrit dhe vaji i lulediellit. Provoni të ndërroni salcën tuaj të zakonshme të sallatës me një vaj vaj. Në vend që të gatuani me gjalpë, margarinë ose sallo, përdorni vaj. Mbani mend, megjithatë - marrja juaj duhet të jetë akoma e kufizuar. Një çerek rënie në madhësi në tigan është 1 racion.
Hapi 2. Hani avokado
Avokadot janë plot me yndyrna të shëndetshme dhe konsiderohen një "super ushqim" për këtë arsye. 230 g avokado e pastër (rreth një dhe 1/3 e avokados) ka një dajak 35g yndyrë (55% e marrjes suaj të rekomanduar ditore). Ai përmban 22.5g yndyrë të pangopur, dhe 4.3g yndyrna të pangopura. Avokadot janë të shijshme dhe të shëndetshme!
Hapi 3. Shkoni arra me arra
Arrat si bajamet, kikirikët dhe arrat mund të jenë të larta në kalori (një ons arra ka 185 kalori), por ato janë të larta në acide yndyrore Omega-3 dhe yndyrna të pangopura.
Ju gjithashtu mund të konsideroni të hahet gjalpë kikiriku natyral ose gjalpë të tjerë arrash. Këto shpesh janë të mbushura plot me yndyrna dhe proteina të shëndetshme; megjithatë, shmangni gjalpët që janë të pasura me sheqerna dhe kripë
Hapi 4. Përfshini farat
Farërat si chai dhe fara e lirit janë një burim i madh i acideve yndyrore omega-3. 1 lugë gjelle (10.3 g) e farave të lirit përmban 4.3 g yndyrë (0.4 g të ngopur, 3 g të pangopur, 0.8 të pangopur) dhe ka 55 kalori. E njëjta sasi e farave chia përmban rreth 4 g yndyrë (0.5 g të ngopura, 3 g poli të pangopura, 0.25 g të pangopura) dhe ka 65 kalori. Shtojini ato në një sallatë, gojëmjaltë, kos, ose përzieni ato në një recetë bukë për një shtim shtesë të yndyrave të shëndetshme.
Metoda 3 nga 4: Përgatitja e pjatave të shëndetshme
Hapi 1. Bëni ushqime të shëndetshme
Nëse kërkoni në internet për "receta të shëndetshme", do të merrni mijëra goditje. Provoni të kërkoni në internet duke përdorur përbërësin tuaj të preferuar që është i lartë në yndyrna të shëndetshme.
Hapi 2. Përgatitni këtë pjatë të shëndetshme me avokado
Nëse ju pëlqejnë avokadot, mund të bëni recetën "Sallatë e pjekur me misër dhe rrepkë me salcë barishtore avokado". Kjo recetë ka 3.6g monofat dhe 1.6g yndyrë poli!
- Ju do të keni nevojë për 1/2 avokado të pjekur të qëruar, të prerë në feta; 1 lugë çaji lëng limoni të freskët, 2 veshë misër të verdhë me lëvore, 2 kokë marule Boston, 1/2 filxhan rrepkë të prera hollë, 1/2 filxhan salcë.
- Për ta bërë këtë, ngrohni furrën tuaj në 450 ° F (232 ° C).
- Vendoseni avokadon e prerë në një tas të vogël dhe shtoni lëng limoni. Mbulojeni tasin me mbështjellës plastik dhe vendoseni në frigorifer. Aciditeti në lëngun e limonit do ta mbajë avokadon të mos skuqet.
- Prisni skajet e kallinjve të misrit, por lërini në lëvozhgat e tyre. Vendoseni misrin në një fletë pjekje të veshur me petë dhe piqeni për 20 minuta ose derisa të zbutet. Lëreni misrin të ftohet.
- Pasi të ftohen, hiqni lëvozhgat dhe mëndafshët nga misri, duke ekspozuar bërthamat. Përdorni një thikë të mprehtë për të prerë kokrrat nga kalli - pothuajse sikur t'i rruani ato nga kalli.
- Pritini marule - do t'ju duhen rreth 4 gota.
- Kombinoni avokadon, misrin, rrepkat e prera dhe marule të copëtuara në një tas të madh. Hidhni veshjen tuaj të preferuar të shëndetshme (provoni një salcë me bar avokado ose vaj ulliri të mbushur me cilantro) dhe shërbejeni.
Hapi 3. Provoni këtë pjatë të shëndetshme me pulë
Nëse ju pëlqen gjoksi i pulës dhe lakrat e Brukselit, mund të bëni një pjatë të lehtë duke përdorur të dyja! Kjo recetë ka një dajak 10.2g monofat dhe 2g polifat.
- Do t'ju duhen 2 gjysma të gjoksit të pulës pa kocka; 3/4 lugë çaji kripë kosher, e ndarë; 2 kërcell brokoli; 2 lugë vaj ulliri; 2 lugë lëng limoni të freskët; 1/4 lugë çaji piper i zi i bluar fllad; 3 gota lakra Brukseli të prera hollë (nga 12 të mesme); 2 kërcell selino, të prera hollë; 1/4 filxhan lajthi të thekur; 1/4 filxhan majdanoz të freskët me gjethe të sheshta, të copëtuar trashë.
- Vendoseni pulën në një tigan ose tenxhere të vogël. Mbuloni pulën me ujë dhe shtoni 1/2 lugë çaji kripë. Sillni ujin në vlim dhe më pas hiqeni menjëherë nga zjarri. Mbuloni tenxheren dhe lëreni për 15 minuta.
- Kullojeni ujin nga tenxherja dhe derdhni ujë të ftohtë mbi pulën. Kjo duhet ta ndalojë atë të piqet shumë. Vendoseni pulën në një pjatë dhe lëreni mënjanë, duke e lënë të ftohet. Pasi pula të jetë ftohur, copëtojeni në copa më të vogla.
- Qëroni kërcellin e brokolit me një pastrues perimesh, duke hedhur poshtë shtresën e jashtme. Qëroni kërcellin në shirita të gjatë.
- Rrihni vajin, lëngun e limonit, 1/4 lugë çaji kripë, 1/4 lugë çaji piper në një tas të madh. Shtoni pulën e copëtuar, shiritat e brokolit dhe përbërësit e mbetur dhe hidhini me salcë. Shërbeni.
Hapi 4. Konsumoni një grusht arra dhe fara të preferuara
Shijojini ata t'ju mbajnë deri në vakt ose kur jeni në lëvizje dhe shumë të zënë për t'u ulur. Opsionet e mira përfshijnë shqeme, bajame, arra, fara luledielli ose fara kungulli.
Hapi 5. Hani më shumë perime, të tilla si avokado dhe ullinj
Yndyrnat vegjetale janë yndyrna të shëndetshme, nëse nuk keni të bëni me arrën e kokosit, e cila është e pasur me yndyra të ngopura. Hani perimet tuaja yndyrore të preferuara në mënyra të ndryshme, përfshirë ato të papërpunuara, për të marrë më shumë yndyrë të shëndetshme në dietën tuaj.
Metoda 4 nga 4: Zhvillimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Kërkoni ushqime që ju pëlqejnë dhe janë të pasura me yndyrna të shëndetshme
Nëse një ushqim është i pasur me yndyra të ngopura, kjo është një yndyrë e pashëndetshme. Nëse etiketa e të ushqyerit e përfshin atë, kërkoni gram yndyra të pangopura, përfshirë yndyrna mono dhe të pangopura. Ka shumë ushqime të ndryshme që janë të pasura me yndyrë të shëndetshme, por çelësi qëndron në gjetjen e tij në burimet që ju pëlqen të hani.
Për shembull, peshku është i pasur me yndyrna omega-3 që janë të mira për ju. Por nëse nuk ju pëlqen peshku, atëherë mund ta keni të vështirë ta hani atë për të marrë më shumë yndyrë të shëndetshme në dietën tuaj
Hapi 2. Gjeni mënyra të ndryshme për të përgatitur ushqime të shëndetshme me yndyrë që ju pëlqen
Të hani të njëjtën gjë pa pushim në të njëjtën mënyrë do të jetë e mërzitshme shpejt, dhe kur të mërziteni me ushqimin tuaj, ka më pak të ngjarë të vazhdoni ta hani atë.
Për shembull, ju mund të hani avokado të prerë në sanduiçe 1 ditë, dhe t'i bëni ato një guacamole të freskët ditën tjetër. Ju mund të piqni një biftek ton 1 ditë, dhe të piqni një fileto salmon në një tjetër
Hapi 3. Shmangni ushqimin jo të shëndetshëm
Nëse një ushqim është i pasur me yndyra të ngopura, kjo është një yndyrë e pashëndetshme. Nëse etiketa e të ushqyerit e përfshin atë, kërkoni gram yndyra të pangopura, përfshirë yndyrna mono dhe të pangopura. Ka shumë ushqime të ndryshme që janë të pasura me yndyrë të shëndetshme, por çelësi qëndron në gjetjen e tij në burimet që ju pëlqen të hani.
Për shembull, peshku është i pasur me yndyrna omega-3 që janë të mira për ju. Por nëse nuk ju pëlqen peshku, atëherë mund ta keni të vështirë ta hani atë për të marrë më shumë yndyrë të shëndetshme në dietën tuaj
Hapi 4. Plotësoni dietën tuaj duke marrë shtesa ushqyese
Nëse nuk jeni në gjendje të përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj për ndonjë arsye të veçantë, duke përfshirë preferencën e shijes, shpenzimet, kufizimet në kohë ose përgatitjen, mund të merrni çdo numër shtojcash për të marrë acide yndyrore esenciale.
- Vaji i peshkut dhe vaji i farave të lirit janë shtesa relativisht të lira që mund të merrni nga një shumëllojshmëri e shitësve me pakicë në internet ose tulla dhe llaç.
- Një kapsulë 500 mg omega-3 e marrë çdo ditë është në përgjithësi e mjaftueshme, përveç nëse jeni udhëzuar nga një mjek për të marrë më shumë.
- Kur zgjidhni një shtesë, kërkoni ato që nuk përmbajnë merkur.
- Marrja e suplementeve duhet të jetë zgjidhja e fundit, pasi yndyrnat e shëndetshme të drejtpërdrejta nga burimet ushqimore mendohet të jenë më efektive sesa format shtesë. Suplementet nuk absorbohen aq mirë nga trupi. Nëse është e mundur, mbështetuni në suplemente vetëm në ditët kur mendoni se marrja juaj natyrale nuk është e mjaftueshme, por mbani mend që suplementet janë më të mira për ju sesa pa yndyrë të shëndetshme fare.
