Nëse nuk mund ose nuk keni kohë të stërviteni, të qenit i zellshëm në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin pa stërvitje intensive. Trupi juaj ruan kalori shtesë si yndyrë, kështu që kontrollimi i marrjes tuaj të kalorive është çelësi për zvogëlimin e yndyrës. Mbani në mend se ju ende duhet të konsumoni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese për t'i siguruar trupit tuaj karburantin që i nevojitet. Shmangni pijet me sheqer dhe ushqimet junk, kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj dhe mbani një dietë të ekuilibruar. Mund të duhet pak zell, por mbajtja e një syri të ngushtë mbi atë që hani mund t’ju vendosë në rrugën drejt shëndetit më të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Prerja e kalorive jo të shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni sa kalori konsumoni aktualisht
Për disa ditë, mbani një regjistër të gjithçkaje që konsumoni normalisht. Lexoni etiketat e gjithçkaje që hani dhe pini, dhe vini re kaloritë totale dhe përmbajtjen e yndyrës për racion për secilin artikull. Shtoni kaloritë dhe kaloritë totale nga yndyra që konsumoni në ditë.
- Mbani një listë të shkruar të artikujve që konsumoni dhe sa prej tyre po konsumoni ose gjurmoni ato duke përdorur një aplikacion për numërimin e kalorive.
- Për artikujt që nuk kanë etiketa, të tilla si prodhimi ose mishi, kërkoni në internet ose në aplikacionin tuaj të përcjelljes për vlerësimet e kalorive dhe yndyrës.
- Duhet të jeni në një deficit kalorik për të humbur peshë-kjo është kur digjni më shumë kalori sesa hani ose pini.
Hapi 2. Zbuloni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të kalorive
Kërkoni sasinë ditore të kalorive të rekomanduara për moshën, gjininë, lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Krahasoni marrjen tuaj të rekomanduar me numrat në regjistrin tuaj të ushqimit. Kjo do t'ju japë një ide se sa kalori duhet të hiqni nga dieta juaj.
- Për shembull, supozoni se keni konsumuar rreth 3500 kalori në ditë. Nëse marrja juaj e rekomanduar kalorike ditore është 2500, synoni të hiqni rreth 1000 kalori nga dieta juaj.
- Përdorni llogaritësin e MyPlate për të gjetur marrjen tuaj të rekomanduar ditore të kalorive në https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Vendosni moshën, gjininë, lartësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Llogaritësi do të listojë sa kalori duhet të konsumoni për të ruajtur peshën tuaj aktuale dhe sa duhet të hiqni nga dieta juaj për të arritur një peshë të shëndetshme.
Hapi 3. Ulni gradualisht konsumin tuaj të kalorive
Ulni marrjen tuaj kalorike ngadalë, edhe nëse jeni duke konsumuar qindra kalori më shumë se sasia e rekomanduar. Mundohuni të zvogëloni kaloritë tuaja me rreth 150 në ditë. Do ta keni më të lehtë të përshtateni me dietën tuaj të re dhe do të keni më shumë gjasa të qëndroni me të.
- Mos i shkurtoni kaloritë tuaja në mënyrë drastike ose mos konsumoni më pak kalori sesa vlerësimi që keni gjetur në MyPlate. Për shembull, nëse keni nevojë për 2500 kalori në ditë për të plotësuar nevojat tuaja themelore, konsumimi i 1000 në ditë nuk do t'i siguronte trupit tuaj karburantin që i nevojitet.
- Për më tepër, trupi juaj mund të interpretojë një rënie të papritur të marrjes së kalorive si një shenjë se duhet të ruajë më shumë yndyrë. Trupi juaj evoluoi këtë përgjigje për ruajtjen e yndyrës në mënyrë që të merret me periudhat kur ushqimi është i pakët.
Hapi 4. Kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj
Planifikoni porcionet dhe vaktet tuaja për të siguruar që të konsumoni sasinë e synuar të kalorive. Kur sapo po filloni, përdorni gota matëse dhe peshoni artikujt me një peshore. Përfundimisht, do të ndjeni se çfarë pjese prej 3 gramësh të salmonit ose 1⁄2 c (120 mL) spinaq të gatuar duken si.
Planifikoni pjesët tuaja paraprakisht, pasi ka më shumë të ngjarë të mashtroni dietën tuaj kur merrni vendime në fluturim. Për shembull, të Dielën në mbrëmje, rendisni porcionet dhe ushqimet nga e Hëna në të Mërkurë
Hapi 5. Ndiqni pjesët dhe kaloritë tuaja në një ditar ose me një aplikacion
Shkruani listat e vakteve dhe madhësive të porcioneve në një ditar ose në një aplikacion për gjurmimin e ushqimit. Kërkoni në internet ose në aplikacionin tuaj për sasinë e kalorive që përmban çdo artikull në një vakt. Përdoreni atë informacion për të siguruar që ushqimet tuaja ditore të përmbushin objektivin tuaj të kalorive.
- Supozoni se keni pirë gjoks pule, oriz dhe brokoli për darkë. Kërkoni numërimin e kalorive në internet ose në aplikacionin tuaj për një gjoks pule me madhësi mesatare (380-520 kalori), 1⁄2 c (120 ml) oriz kafe (108 kalori), dhe 1 c (240 ml) brokoli (31 kalori).
- Sigurohuni që të matni pjesët tuaja me kujdes në mënyrë që numërimi juaj i kalorive të jetë i saktë.
Hapi 6. Ndërroni pijet me sheqer dhe yndyrë të plotë për opsionet me më pak kalori
Ju mund të shkurtoni një sasi të konsiderueshme të kalorive duke pirë ujë në vend të pijeve me kalori të lartë. Për më tepër, shkoni për qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, kufizoni sasinë e lëngut të frutave që pini dhe zgjidhni opsionet me më pak kalori nëse pini alkool.
- Për shembull, nëse e mbushni drithërat e mëngjesit me qumësht pa yndyrë në vend të qumështit të plotë, do të shkurtoni 60 kalori.
- Nëse ndërroni pijen tuaj të butë në shishe prej 20 fl oz (590 ml) në drekë me ujë, do të shkurtoni 225 kalori.
- Sa i përket pijeve alkoolike me kalori të ulët, birra e lehtë përmban midis 8 dhe 100 kalori për një shishe prej 12 ml oz (350 ml). Ju gjithashtu mund të keni 1 ml oz (30 ml) vodka, e cila përmban rreth 60 kalori, me ujë sode, i cili është pa kalori.
Hapi 7. Zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me opsione mbushëse dhe me pak kalori
Meqenëse jeni duke konsumuar më pak kalori, mund të shqetësoheni se nuk do të ngopeni. Sidoqoftë, sasia e ushqimit që hani ju bën të ngopeni, jo numri i kalorive. Frutat dhe perimet përmbajnë më pak kalori sesa ushqimi i hedhurinave, dhe ato janë të mbushura me ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
- Për shembull, një karotë 2 ons (57 g) ka 25 kalori, por një bar karamele prej 1 oz (28 g) përmban rreth 150 kalori. Për më tepër, një karotë përmban lëndë ushqyese vitale; karamele është e ngarkuar vetëm me sheqer dhe yndyrë të ngopur.
- Opsionet e tjera të mbushjes, me kalori të ulët përfshijnë bollgur (bëjeni me ujë ose qumësht pa yndyrë), kos grek pa yndyrë ose pak yndyrë (provoni ta mbushni me manaferrat) dhe thjerrëzat dhe fasulet (provoni të bëni supë me fasule të zeza dhe lakër jeshile).
Pjesa 2 nga 3: Zhvillimi i një diete ushqyese
Hapi 1. Hani një shumëllojshmëri të perimeve çdo javë
Çdo ditë, ju duhet të hani rreth 2 1⁄2 deri në 3 c (590 deri 710 ml) perime. Shkoni për të gjitha grupet e perimeve, të cilat përfshijnë zarzavate me gjethe, perime me niseshte, bishtajore dhe perime të kuqe dhe portokalli. Nuk keni nevojë të hani perime nga secili grup çdo ditë, por duhet të konsumoni një sasi minimale të secilit grup çdo javë.
Hapi 2. Përfshini perimet me gjethe jeshile, të tilla si brokoli dhe spinaqi
Mundohuni të hani 1 1⁄2 deri në 2 c (350 deri në 470 ml) zarzavate me gjethe në javë. Shërbimet e zarzavateve me gjethe përfshijnë 2 c (470 ml) spinaq të gatuar ose 1 c (240 ml) brokoli.
Hapi 3. Shkoni për perime me niseshte, si patatet dhe misri
Për perimet me niseshte, keni 1 kalli misri, 1 c (240 ml) bizele jeshile, 1 patate të ëmbël të pjekur ose të pjekur mesatarisht, dhe 1 c (240 ml) patate të ëmbla të skuqura ose yams. Shkoni për 5 deri në 6 c (1.2 deri 1.4 L) në javë.
Hapi 4. Mbushni me fasule garbanzo, soje dhe bishtajore të tjera
Shërbimet shembullore të bishtajore përfshijnë një racion 1 c (240 ml) të veshkave të gatuara, garbanzo, fasule të sojës. Hani 1 1⁄2 në 2 c (350 në 470 ml) në javë.
Hapi 5. Ndriçoni ushqimet tuaja me perime të kuqe dhe portokalli
Keni 5 1⁄2 në 6 c (1.3 deri 1.4 L) në javë. Pjesë shembull për perimet e kuqe dhe portokalli përfshijnë 2 karota të mesme, 1 c (240 ml) piper të kuq të copëtuar ose të prerë në feta, dhe 1 domate të madhe.
Hapi 6. Përfshini servimet e perimeve të pa grupuara
Ju gjithashtu duhet të hani 4 deri në 5 c (950 në 1, 180 ml) në javë perime që nuk bëjnë pjesë në këto grupe, të tilla si lakër, tranguj, marule dhe kungull i njomë. Pjesët për perimet e pa grupuara përfshijnë një sallatë me 1 1⁄2 c (350 mL) marule rome dhe një kastravec të prerë në feta, 1 c (240 mL) kungull i njomë në avull, dhe 1 c (240 ml) lakër të zier.
Hapi 7. Konsumoni fruta të freskëta për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël
Ushqimi i frutave është mënyra më e shëndetshme për të marrë zgjidhjen tuaj të ëmbël, kështu që përpiquni të hani 1⁄2 në 1 c (120 deri 240 ml) në ditë. Ndërsa një gotë me lëng frutash 100% gjithashtu llogaritet si një racion, lëngu mund të shtojë sheqer dhe kalori në dietën tuaj. Për më tepër, frutat e plota përmbajnë fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
- Shembuj të 1⁄2 servimet c (120 ml) përfshijnë 1/2 një mollë të vogël, 1/2 një banane të madhe, 1/2 një portokall të madh dhe rreth 16 rrush.
- Ashtu si perimet, shkoni për një sërë frutash për të maksimizuar marrjen tuaj të lëndëve ushqyese. Provoni të keni një banane të prerë me drithërat tuaj të mëngjesit, të hani rrush pasdite dhe të keni kos grek pa yndyrë me luleshtrydhe dhe bajame të copëtuara për ëmbëlsirë.
Hapi 8. Shkoni për shumë kokrra të shëndetshme çdo ditë
Mundohuni të hani 6 deri në 8 oz (170 deri në 230 g) në ditë dhe zgjidhni kokrra të plota sa herë që është e mundur. Shkoni për oriz ngjyrë kafe dhe bukë, drithëra për mëngjes, makarona dhe krisur të shënuar me drithëra të plota.
Hapi 9. Përfshini proteina të ligët në dietën tuaj
Hani 5 1⁄2 në 6 1⁄2 oz (160 deri 180 g) proteinë të ligët në ditë. Zgjidhni opsione të ligët, të tilla si gjoks pule pa kocka, pa lëkurë, gjeldeti i bluar, ushqim deti, arra dhe bishtajore (të tilla si fasule dhe produkte soje). Shmangni prerjet yndyrore të mishit të kuq, mishrat e përpunuar (të tilla si proshuta dhe mish të shijshëm) dhe mos blini mish të para-marinuar, i cili mund të përmbajë shumë yndyrë, sheqer ose kripë.
- Pjesët e zakonshme përfshijnë racione 3 oz (85 g) gjoks pule ose salmon. Një kanaçe peshk ton gjithashtu llogaritet si një racion prej 3 oz (85 g).
- Një vezë llogaritet si 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) thjerrëza të gatuara dhe 1 byrek soje secila llogaritet si 2 oz (57 g).
Hapi 10. Zgjidhni produktet e qumështit pa yndyrë ose pak yndyrë në vend të opsioneve me yndyrë të plotë
Mundohuni të hani ose pini 3 c (710 ml) qumështore në ditë. Produktet e qumështit janë të pasura me kalcium dhe janë pjesë e rëndësishme e dietës suaj. Vetëm sigurohuni që blini opsione me pak yndyrë dhe pa yndyrë për të mbajtur nën kontroll konsumin tuaj të yndyrës dhe kalorive. Pjesët e zakonshme të qumështit përfshijnë:
- 1 c (240 ml) qumësht me yndyrë të ulët ose pa yndyrë ose qumësht soje të pasuruar me kalcium.
- Një enë standarde 1 c (240 ml) me 2% kos që nuk përmban shumë sheqer.
- 1 c (240 ml) kos të ngrirë me yndyrë të ulët.
Hapi 11. Përdorni vajra me bazë bimore në moderim
Shmangni gatimin me vajra të prejardhura nga kafshët, të tilla si gjalpë dhe sallo. Në vend të kësaj, përdorni vajra vegjetale, të tilla si vajra ulliri, kikiriku dhe kanola. Kompensimi juaj i rekomanduar ditor për vajrat është 20% e kalorive totale ditore, prandaj përdorni vaj me masë.
Një lugë gjelle vaj gatimi, një avokado dhe 2 lugë gjalpë kikiriku secila përmbajnë rreth gjysmën e sasisë suaj të vajit tuaj ditor
Pjesa 3 nga 3: Respektimi i dietës suaj
Hapi 1. Kërkojuni miqve ose të afërmve të hanë më shëndetshëm me ju
Ju dhe një mik apo i afërm mund të mbështesni njëri -tjetrin, t'i kërkoni llogari njëri -tjetrit dhe ta bëni dietën argëtuese. Ju mund të bëni blerje ushqimore së bashku, të gatuani me njëri -tjetrin dhe të organizoni një pije të shëndetshme javore.
Nëse nuk mund të rekrutoni një mik apo të afërm për t'ju bashkuar, kërkoni dikë që të kontrollojë me ju në lidhje me ndryshimet tuaja dietike. Kërkojuni atyre t'ju kujtojnë të qëndroni në rrugën e duhur dhe t'i telefononi nëse ndiheni të tunduar për të mashtruar dietën tuaj
Hapi 2. Provoni të përdorni pjata më të vogla për t’i bërë ushqimet tuaja të duken më të mëdha
Pjatat e mëdha bëjnë që madhësia e porcionit të moderuar të duket e vogël. Pjatat më të vogla mund t'i bëjnë vaktet tuaja të duken më të kënaqshme dhe të ndihmojnë në frenimin e tundimit për të grumbulluar ushqim shtesë.
Hapi 3. Kontrolloni menutë e restoranteve para kohe kur dilni për të ngrënë
Ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të shëndetshme nëse planifikoni se çfarë të porosisni paraprakisht. Zgjidhni një restorant paraprakisht dhe kërkoni menunë e tyre në internet. Kërkoni ushqime me pak yndyrë, të tilla si peshk i pjekur me perime të ziera ose gjoks pule të pjekur në skarë mbi një sallatë.
Nëse një ngrënie vjen me një pjatë të yndyrshme, telefononi restorantin dhe pyesni nëse mund ta zëvendësoni me një opsion më të shëndetshëm. Për shembull, pyesni nëse ata do t'ju lejojnë të ndërroni patate të skuqura me fruta ose zarzavate të përziera
Hapi 4. Motivoni veten me shpërblime jo ushqimore
Festoni sukseset tuaja, të tilla si të kaloni një javë pa një vakt mashtrues ose rostiçeri jo të shëndetshme, të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj ose të humbni peshë. Ju mund t'i blini vetes një shpërblim, si muzika, një lojë video ose një aksesor, ose të bëni një pushim pasdite për t'u çlodhur.
- Zgjidhni shpërblime të vogla, të shpeshta për qëllimet ditore ose javore. Për arritje më të mëdha, si arritjet 6 mujore ose 1 vjeçare, shpërblime më të konsiderueshme mund të jenë një ditë me banjë, një udhëtim ditor ose fundjavë, ose një vegël e re.
- Shmangni përdorimin e ushqimeve të lehta ose një ditë pushimi nga dieta juaj e shëndetshme si shpërblim.
Hapi 5. Mos lejoni që pengesat t'ju dekurajojnë
Askush nuk është i përsosur, kështu që mos jini të ashpër me veten nëse kënaqeni me një vakt mashtrues ose meze të lehtë. Pranoni që keni pasur një pengesë, pastaj vazhdoni. Kujtojini vetes qëllimet tuaja shëndetësore, vazhdoni me rutinën tuaj dhe mos hiqni dorë vetëm sepse keni rrëshqitur.
Këshilla
- Ndërsa bërja e ndryshimeve dietike është e rëndësishme, aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të digjni kalori më shpejt. Sa më shumë kalori të digjni, aq më pak kalori trupi juaj do të ruajë si yndyrë dhe aq më shumë do të shfrytëzojë rezervat e tij të yndyrës për energji.
- Nëse nuk ju pëlqejnë stërvitjet intensive, nuk keni pse të hyni në një palestër ose të vraponi për kilometra në mënyrë që të jeni fizikisht aktiv. Marrja e shkallëve në vend të ashensorit, shëtitja nëpër bllok dhe ecja me biçikletë secila do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe yndyrës.
- Nëse jeni me aftësi të kufizuara fizike dhe keni vështirësi në stërvitje, mjeku juaj mund t’ju referojë te një terapist fizik. Ata mund t'ju ndihmojnë të bëni ushtrime që janë të përshtatshme për gjendjen tuaj.
