Pasi hamë një drekë të shijshme, shumë prej nesh priren të bien në një marramendje të lehtë pasdite. Kjo është arsyeja pse njerëzit në Spanjë shpesh marrin siesta. Për të mposhtur një rast të rënies së pasdites, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani, si dhe të siguroheni që i jepni vetes kujdes të duhur në përgjithësi. Ju mund të ndihmoni në ruajtjen e energjisë tuaj të pasdites duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duke bërë gjumë të duhur dhe duke lëvizur pas drekës. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si të shmangni ndjenjën e përgjumjes pas drekës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Si të identifikoni shkaqet e përgjumjes së pasdites
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm se ndjenja e përgjumjes pas drekës lidhet me tretjen
Arsyeja kryesore pse ju zë gjumi pas drekës është sepse ushqimi që hani për drekë largon gjakun tuaj nga truri juaj për të ndihmuar në procesin e tretjes. Trupi juaj gjithashtu lëshon pak melatonin pas drekës në lidhje me një rënie të temperaturës bazë që ndodh rreth orës 2 deri në 3 pasdite. Melatonina është një hormon që ju ndihmon të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 2. Konsideroni sa gjumë keni qenë duke fjetur
Një rënie pas drekës mund të jetë më e keqe nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm një natë më parë. Të rriturit kanë nevojë për rreth 7 deri në 8 orë gjumë në natë për të funksionuar sa më mirë, kështu që përpiquni të shkoni në shtrat në kohë për të fjetur sa duhet çdo natë. Nëse vuani nga pagjumësia, bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar shkakun.
Hapi 3. Pyesni veten nëse zakonet tuaja të ngrënies mund të kontribuojnë në përgjumjen tuaj të pasdites
Ndërsa një rënie pas drekës është normale, ushqimi i papërshtatshëm ose i dobët mund të përkeqësojë përgjumjen tuaj të pasdites. Për të përcaktuar se si të shmangni përgjumjen pas drekës, merrni parasysh pyetjet e mëposhtme:
- A ha mëngjes çdo ditë?
- A kam ngrënë shumë ushqime të përpunuara dhe me sheqer të lartë?
- A kam ngrënë keq një natë më parë?
- A kam konsumuar shumë kafeinë dhe alkool?
- A po më siguron mëngjesi energji ushqyese? (më shumë se vetëm kafe)
- A kam qenë fizikisht aktiv vazhdimisht?
- A kam një ekuilibër të duhur jetë-punë?
-
A kam ngrënë dreka të shëndetshme?
Nëse përgjigja juaj për ndonjë nga këto pyetje është jo, atëherë duhet të vlerësoni zakonet tuaja të jetesës për të ndihmuar që rënia juaj pas drekës të jetë më pak e rëndë
Hapi 4. Ndiqni zakonet që ju bëjnë të flini në një ditar ushqimi
Shkruani kur ndiheni të përgjumur, çfarë keni ngrënë, nëse keni ushtruar apo jo, sa mirë keni fjetur një natë më parë dhe çdo faktor tjetër që mund të përfshihet. Bëni këtë gjatë një jave dhe në fund të javës, analizoni të dhënat që keni regjistruar. Kërkoni modele në mënyrë që të mësoni të shmangni çdo zakon që ju shkakton probleme të përgjumjes.
Metoda 2 nga 3: Si ta rregulloni dietën tuaj për energjinë e pasdites
Hapi 1. Hani një mëngjes të mirë
Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin sepse ai përcakton standardin e energjisë për pjesën tjetër të ditës. Bëni zgjedhje ushqimore të shëndetshme si bukë dhe drithëra integrale, fruta dhe kos, për t’ju siguruar energji të qëndrueshme për mëngjes. Ushqimi i mëngjesit ju ndihmon të ndiheni më pak të tunduar për të përdorur ushqime jo të shëndetshme gjatë drekës dhe rrit mirëqenien tuaj fizike dhe mendore gjatë gjithë ditës. Zgjedhjet e mira të mëngjesit përfshijnë:
- Drithëra me qumësht të skremuar dhe një copë fruta të freskëta.
- Dy feta bukë të thekur me grurë të plotë, të mbushur me 2 lugë gjelle (29.6 ml) gjalpë kikiriku dhe një banane.
- Një tigan me shumë kokrra të mbuluar me një vezë të fërguar dhe një fetë djathë me pak yndyrë dhe një gotë lëng portokalli.
Hapi 2. Zgjidhni dreka të shëndetshme mbi dreka me yndyrë të lartë dhe ushqim të shpejtë
Shumica e ushqimit të shpejtë është ushqim junk, i mbushur plot me yndyrna, sheqerna, kripëra, ruajtës dhe përforcues të shijes. Ka shije të mrekullueshme në vend dhe ndihet si një nxitje e energjisë, por ju ka mbushur me kalori që nuk kanë lëndë ushqyese dhe është një lëndë djegëse shumë e pashëndetshme për trupin tuaj.
- Zgjidhni një sallatë të gjelbër të ndritshme me proteina të dobëta për drekë për të shmangur rënien e fortë të energjisë në pasdite.
- Pini një filxhan çaj jeshil me një copë çokollatë të zezë.
- Nëse duhet ta merrni drekën tuaj nga një vend i ushqimit të shpejtë, zgjidhni artikujt që janë pjekur ose skuqur në vend të skuqur dhe kaloni patatet e skuqura.
Hapi 3. Qëndroni në drithërat dhe shmangni sheqerin dhe miellin e përpunuar
Sado të shijshme të jenë simite, briosh, kifle dhe ëmbëlsira, si dhe një vakt makarona, të gjithë këta janë nxitës të rënies së energjisë të maskuar. Gabe Mirkin, MD, rekomandon shmangien e pastave, makaronave dhe produkteve të pjekura nëse doni të qëndroni zgjuar, pasi përmbajtja e lartë e miellit dhe sheqerit të tyre do të sjellë përgjumje. Zgjedhja e ushqimeve të papërpunuara mbi ato të përpunuara ose të rafinuara është një mënyrë e garantuar më e shëndetshme për t'u ndier më mirë pas drekës.
Hapi 4. Hani një drekë komplekse me karbohidrate, me proteina të larta
Në vend që të zgjidhni ushqimet e përpunuara dhe anët me niseshte, sigurohuni që dreka juaj të jetë e ekuilibruar dhe e shëndetshme. Zgjedhni një drekë që përmban perimet si tërheqjen kryesore, dhe gjithashtu përfshin një racion me drithëra dhe proteina të ligëta. Ndërtoni dreka me energji të lartë me llojet e mëposhtme të ushqimit:
- Lakër, fasule jeshile, marule, zarzavate mustardë, radicchio, bok choy, perime deti, lakër, kërpudha, rrepkë, selino, avokado, tranguj, brokoli, lulelakër, speca zile, kunguj verore, kunguj të njomë, fidane bambuje, qepë, domate, angjinare, karota, gështenja uji, kungulli, etj.
- Buka e grurit të plotë, orizi kaf, makaronat me grurë të plotë, krisur gruri të plotë, grurë bulgur, quinoa, etj.
- Qiqrat, vezët, gjoksi i pulës, toni, tofu, gjoksi i gjelit të detit, etj.
Hapi 5. Hani më pak
Një vakt i madh kërkon më shumë përpjekje për tu tretur, kështu që ka më shumë të ngjarë të ju bëjë të ndiheni të përgjumur. Në vend që të hani dreka të mëdha, hani një vakt më të vogël gjatë gjithë ditës. Balanconi një drekë të vogël me ushqime në mes të mëngjesit dhe mesditës në mënyrë që të merrni të gjitha kaloritë tuaja të rekomanduara gjatë gjithë ditës. Nëse planifikoni të hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, sigurohuni që të mos kaloni më shumë se tre orë pa ngrënë.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme mesdite
Rostiçeri të mira për të arritur deri në mesditë janë ato që nuk do të shterojnë energjinë tuaj, por do ta rrisin atë. Shmangni tundimin për të ushqyer veten në një çokollatë dhe zgjidhni një copë fruta, disa krisur me djathë me fije të ulëta në yndyrë, ose një grusht bajame.
Metoda 3 nga 3: Si të Merrni Masa të Tjera
Hapi 1. Kaloni verën ose birrën me drekë
Ndërsa një ditë stresuese mund të bëjë që një birrë ose gotë verë me drekë të duket si një ide e bukur, do t'ju bëjë të përgjumur, kështu që duhet të shmangni pirjen e alkoolit gjatë drekës. Alkooli është një qetësues dhe madje edhe një gotë do t’ju bëjë të ndiheni të lodhur për pjesën e mbetur të ditës.
Hapi 2. Frenoni marrjen e kafeinës pas drekës
Edhe pse kafeina është e njohur për aftësinë e saj për të përmirësuar vigjilencën tonë, mund të bëhet një rast i uljes së kthimit nëse keni nevojë të vazhdoni të rrisni dozën sepse efekti i saj është zvogëluar me kalimin e kohës. Të kesh nevojë për kafeinë është e pashëndetshme sepse lehtë mund të përfundosh të kesh shumë kafeinë, duke u përplasur shpejt pasi ajo të kalojë çdo herë dhe në fund të fundit rrezikon të krijosh një varësi nga kafeina.
Kaloni në pije pa kafeinë ose pa kafeinë për t’ju ndihmuar të kaloni pasditen. Uji është një zgjedhje e shkëlqyer, pasi është gjithashtu e rëndësishme të mbani një hidratim të mirë gjatë gjithë ditës. Si një bonus shtesë, ju siguron një justifikim për të ecur herë pas here në ftohësin e ujit
Hapi 3. Ushtrohuni pasi të hani drekën tuaj
Pas ngrënies, është një ide e mirë të dilni dhe të bëni disa ushtrime të lehta. Bëni një shëtitje për disa blloqe, bëni disa shtrirje themelore, përdorni shkallët në vend të ashensorit, ose bëni disa kërcime kërcimi në banjë - çfarëdo që mund të mendoni që përshtatet me orarin dhe vendndodhjen tuaj. Ushtrimet e lehta pas ngrënies do të ndihmojnë që gjaku juaj të rrjedhë dhe do të ndihmojë në largimin e lodhjes.
Hapi 4. Pini të paktën 8 deri në 10 gota ujë gjatë gjithë ditës
Pirja e shumë ujit gjatë ditës do t’ju mbajë të hidratuar dhe gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjës së lodhjes pas drekës. Mbani me vete një shishe uji të ripërdorshëm kudo që të shkoni dhe rimbusheni gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Shihni mjekun tuaj
Nëse vuani nga përgjumja e tepërt pas ngrënies së drekës, mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për një kontroll. Ka gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë përgjumje, përfshirë hekurin ose mangësitë e tjera ushqyese, rezistencën ndaj insulinës ose diabetin, hipoglikeminë ose probleme të tjera mjekësore. Diagnoza dhe trajtimi është diçka që vetëm mjeku juaj mund të bëjë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Isshtë e rëndësishme t'i jepni vetes një atmosferë të relaksuar dhe të këndshme në të cilën të hani drekë. Mundohuni të dilni nga zyra ose dhoma e punës dhe të merrni pak ajër të pastër. Kjo ka të bëjë me ushqimin e shpirtit tuaj po aq sa stomakun tuaj, dhe do të ndihmojë në përmirësimin e entuziazmit dhe produktivitetit tuaj të pasdites.
- Edhe nëse keni vetëm dhjetë minuta për të ngrënë diçka, sigurohuni që të jetë ushqyese. Nëse ju kërkohet një restorant, zgjidhni ushqimin më të lehtë.
- Ndërsa pijet sportive mund t'ju japin një nxitje fillestare, mos u mbështetni në to për një burim të rregullt energjie. Jo vetëm që disa janë të larta në kafeinë dhe sheqer, asnjëri prej të cilëve nuk është i shëndetshëm në doza të mëdha, por mbështetja në to nuk është një zëvendësim për ushqimin e mirë.
- Mundohuni të hani ngadalë, dreka e marrë me nxitim do të stimulojë sistemin tuaj të lëshojë kimikate të panevojshme me nxitim dhe përfundimisht do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur.
- Pyesni fëmijët dhe adoleshentët tuaj për nivelet e tyre të energjisë pas drekës. Nëse ata (ose mësuesit e tyre) po raportojnë rënie të energjisë pas drekës, ndoshta është koha për të rivlerësuar atë që po ndodh në kutinë e tyre të drekës ose për të parë ushqimet që po blejnë. Ushqimi i mirë për fëmijët është me rëndësi të madhe. Hidhini një sy Paketave të Drekave të Shkollës Vegjetariane dhe Paketoni një kuti dreke.
- Megjithëse kjo mund të mos jetë e realizueshme me orarin tuaj të punës, ju mund të planifikoni të bëni një gjumë të shkurtër 15 minutësh ose të bëni një meditim të shkurtër pas drekës dhe kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni të ndiheni të përgjumur për pjesën tjetër të ditës dhe mund të përmirësojë produktivitetin tuaj.
Paralajmërimet
- Çrregullimet imunologjike të lodhjes kronike të tilla si fibromialgjia mund ta bëjnë këtë gjumë pas ngrënies një domosdoshmëri. Nëse këto masa nuk funksionojnë dhe keni fibromialgji, merrni parasysh t’i thoni shefit tuaj se një sy gjumë pas drekës është një përshtatje e aftësisë së kufizuar. Nëse mund të bëni një sy gjumë në punë dhe të ndiheni të freskuar, kjo është një zgjidhje praktike e problemit - shumë më efektive sesa përpjekja për të funksionuar ndërsa jeni gjysmë në gjumë.
- Konsultohuni me një mjek para se të merrni ndonjë vendim të rëndësishëm në lidhje me dietën ose shëndetin tuaj.
