Fryrja pas ngrënies mund të jetë e pakëndshme, por është jashtëzakonisht e zakonshme. Mundohuni të trajtoni shkaqet themelore, të cilat mund të jenë intoleranca ushqimore, alergji ose probleme me përshkueshmërinë e zorrëve, për të shmangur fryrjen afatgjatë. Ndryshimi i llojeve të ushqimeve që hani mund të ndihmojë në minimizimin e fryrjes, veçanërisht nëse vëreni se ushqime të caktuara po shkaktojnë për ju. Ngadalësimi, përtypja e ushqimit tuaj tërësisht dhe ecja e shpejtë pas ngrënies mund të ndihmojë trupin tuaj të tretet më shpejt ushqimin dhe të thithë më shumë lëndë ushqyese. Nëse fryrja juaj është e fortë dhe nuk i përgjigjet ndryshimeve dietike, mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve ose testimin për intolerancat ushqimore dhe alergjitë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Kufizoni marrjen e perimeve me kryq dhe mos i hani ato të papërpunuara
Perimet kryqëzuese si brokoli, lakra, lulelakra dhe lakrat e Brukselit jo vetëm që zënë shumë hapësirë në stomakun tuaj, por ato lëshojnë shumë gazra ndërsa treten. Nëse nuk mund ta përballoni mendimin për të hequr dorë nga perimet tuaja të preferuara kryqëzore, sigurohuni që t’i gatuani shumë mirë para se t’i hani.
- Ziejini, ziejini ose skuqni perimet derisa të futni me lehtësi një pirun në to.
- Sigurohuni që të hani akoma 2 deri në 3 gota perime në ditë-spinaq, tranguj, marule, patate të ëmbla dhe kungull i njomë janë opsione të shkëlqyera që nuk do t’ju bëjnë të fryheni.
- Nëse hani perime kryqëzuese, merrni një enzimë tretëse gjatë ngrënies për të shmangur fryrjen dhe gazrat. Ju mund të blini enzima nga farmacia juaj lokale.
Hapi 2. Pritini fasulet ose njomini para se t'i gatuani
Fasulet janë famëkeqe për shkaktimin e gazit-rima nuk është gënjeshtër! Stomaku juaj nuk mund të zbërthejë plotësisht një sheqer që gjendet në fasulet e quajtur oligosakarid, duke bërë që fasulet të fermentohen dhe të lëshojnë gaz derisa të treten plotësisht në zorrën tuaj. Para-njomja e fasuleve për 8 deri në 12 orë para se t’i gatuani mund t’i bëjë më të lehtë për t’u tretur, duke zvogëluar sasinë e gazit që prodhohet gjatë tretjes dhe duke parandaluar fryrjen e barkut.
- Për njomjen më efektive të reduktimit të gazit, zëvendësoni ujin çdo 3 orë dhe gatuajini në një grumbull të freskët me ujë pas periudhës së njomjes.
- Gatuani fasulet me erëzat ajwain ose epazote pasi ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e fryrjes.
Hapi 3. Rezistojini dëshirës për të kripur mbi ushqimin tuaj
Natriumi është një lëndë ushqyese e nevojshme, por shumë prej tij mund të bëjë që trupi juaj të mbajë ujë, duke përkeqësuar fryrjen e barkut pas ngrënies. Kufizoni marrjen tuaj të natriumit në më pak se 2, 300 mg në ditë, që është rreth 1 lugë çaji (4.2 gram) kripë.
- Përdorni kujdes me ushqimet e ngrira, perimet e konservuara, erëzat dhe veshjet sepse disa varietete mund të jenë bomba natriumi!
- Hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara nga restorantet e ushqimit të shpejtë dhe gatuajini në shtëpi duke përdorur ushqime të plota dhe mish të ligët sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mundohuni të përdorni kripë kristalore të detit ose kripë Himalayan pasi nuk është aq e përpunuar sa markat e tjera gjenerike.
Hapi 4. Shmangni ngrënien e qepëve dhe rrepkave
Qepët dhe rrepkat përmbajnë karbohidrate dhe alkoole sheqeri që prishen shpejt në stomakun tuaj, duke prodhuar gaz gjatë procesit. Shmangni ngrënien e qepëve dhe rrepkave (veçanërisht të papërpunuara) për të mbajtur të fryrë pas vaktit.
- Hudhra, shallota dhe preshi (pjesa e bardhë me bulba) gjithashtu mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje te disa njerëz.
- Ju mund të jeni në gjendje të lehtësoni disa gazra dhe fryrje nëse merrni një enzimë tretëse së bashku me vaktin tuaj.
- Gatimi i qepëve dhe rrepkave shumë mirë para se t’i hani mund të ndihmojë në minimizimin e fryrjes, por nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj këtyre ushqimeve është mirë t’i shmangni ato krejtësisht.
Hapi 5. Pini çaj kopër, kamomil ose mente rreth vakteve
Ziejeni cilindo nga këto çajra bimorë për 3 deri në 5 minuta dhe shijojeni para, gjatë ose pas ngrënies tuaj. Lëngu i ngrohtë gjithashtu do të ndihmojë në mbushjen e barkut tuaj kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë.
- Vini re se është më mirë të shmangni çajin e mentës nëse keni GERD sepse mund të shkaktojë refluks acid.
- Provoni të përzieni qimnon ose koriandër me çaj kopër për të ndihmuar në uljen e fryrjes edhe më tej.
Hapi 6. Shtoni piper të zi, xhenxhefil ose qimnon për të stimuluar tretjen
Spërkatja e disa erëzave pro-tretëse në vaktet tuaja do të ndihmojë trupin tuaj të marrë lëndë ushqyese pa prodhuar gazra të tepërta. Thyejini disa kokrra piper të zi gjatë vakteve tuaja dhe mblidhni xhenxhefil pluhur dhe qimnon.
- Ju gjithashtu mund të blini xhenxhefil të freskët turshi ose ta bëni vetë.
- Qimnon shton një shije tokësore, aromatike që shkon mirë me drithërat, proteinat dhe perimet.
Hapi 7. Shmangni ngrënien e frutave të larta në fruktozë
Disa njerëz kanë probleme me tretjen e fruktozës, një sheqer natyral që gjendet në shumicën e frutave. Mollët, dardhat, fiqtë, hurmat, kumbullat e thata, hurmat dhe frutat e thata mund të shkaktojnë një reagim të ngjashëm me intolerancën ndaj laktozës, prandaj shmangni ngrënien e këtyre ushqimeve si rostiçeri ose ëmbëlsirë.
Manaferrat, kajsitë, pjepëri dhe agrumet janë të gjitha relativisht të ulëta në fruktozë, prandaj mos ngurroni t'i shijoni ato në moderim
Hapi 8. Hiqni dorë nga ëmbëlsirat, ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuar dhe sheqernat e rremë
Sheqeri ushqen bakteret që prodhojnë gaz në zorrën tuaj, duke çuar në më shumë fryrje (dhe më shumë përtypje) pas ngrënies. Shmangni ngrënien e ëmbëlsirave si biskota, tortë, kifle, byrek, akullore, sode dhe karamele.
- Edhe ëmbëlsuesit artificialë si sorbitol dhe aspartame mund të shkaktojnë fryrje, kështu që mos mendoni se "pa sheqer" në etiketë është më mirë.
- Kini kujdes për sheqernat e shtuar poshtër në lëngjet e frutave, erëzat (si ketchup) dhe rostiçeri "të shëndetshme".
Hapi 9. Hani më shumë ushqime të fermentuara me vaktet tuaja
Miso supë, turshi, lakër turshi dhe ushqime të tjera të fermentuara mund të korrigjojnë një çekuilibër bakterial në zorrën tuaj që mund të shkaktojë fryrje të tepërt të barkut. Shtoni turshi ose lakër turshi në sallatat dhe sanduiçët tuaj ose shijojini ato anash.
- Kefiri, kimchi, tempeh, kombucha dhe natto janë gjithashtu zgjedhje të mëdha të shëndetshme për zorrën.
- Mos e teproni me ushqime të fermentuara sepse mund të shkaktojë fryrje nëse stomaku juaj nuk është mësuar me një sasi të lartë të probiotikëve.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si hani
Hapi 1. Rritni kohëzgjatjen e vakteve tuaja për të shmangur ngrënien e tepërt
Përshpejtoni veten me çdo vakt duke e vendosur pirunin ose lugën tuaj midis kafshimeve ose duke numëruar deri në 20 para se të gëlltitni ushqimin tuaj. Duhen 20 deri në 30 minuta që trupi juaj të dërgojë sinjale të ngopjes në trurin tuaj, kështu që ecja ngadalë do t’ju lejojë të ndaleni para se të jeni të mbushur.
- Ngrënësit e ushqimit kanë tendencë të gëlltisin më shumë ajër ndërsa hanë, gjë që kontribuon në fryrjen e barkut pas ngrënies.
- Ndaloni së ngrëni kur jeni rreth 80% të ngopur.
- Qëndroni të relaksuar ndërsa hani në mënyrë që të mos ndiheni të nxituar për të përfunduar ushqimin tuaj. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes tuaj.
Hapi 2. Përtypni ushqimin tuaj tërësisht për ta bërë më të lehtë për trupin tuaj për të absorbuar ushqimin
Synoni që të përtypni ushqimin tuaj për 15-20 sekonda para se të gëlltisni. Kjo jo vetëm që do të zvogëlojë sasinë fizike të ushqimit që po gëlltisni, por do t'u japë një forcë enzimeve tuaja të tretjes kur bëhet fjalë për thithjen e lëndëve ushqyese.
Përtypja e plotë e ushqimit tuaj gjithashtu do të zvogëlojë mundësinë e të ngrënit të tepërt
Hapi 3. Ushtroni kontroll të pjesëve për të parandaluar ngopjen e tepërt
Ushqimi derisa të jeni të mbushur (ose shumë larg) është e sigurt që do të shkaktojë fryrje të barkut, veçanërisht nëse hani sasi të mëdha të ndonjë lloji të ushqimit (si niseshte ose karbohidrate). Kur hani jashtë, vendosni në kuti gjysmën e vaktit tuaj për të shkuar kështu që të mos tundoheni për të ngrënë të gjithë pjatën. Ju mund të vlerësoni madhësinë e duhur të pjesëve duke përdorur dorën tuaj:
- Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 1/2 filxhan (113 gram)
- Proteinat: 1 pëllëmbë = 3 ons (85 gram)
- Yndyrna: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (14.3 gram)
- Perime të gatuara, drithëra të thata, fruta të copëtuara ose të plota: 1 grusht = 1 filxhan (226 gram)
- Djathë: 1 gisht tregues = 1.5 ons (42 gram)
Hapi 4. Shkoni për një shëtitje digjestive 10 ose 20-minutëshe pas ngrënies
Disa ushtrime të lehta pas ngrënies mund të rrisin qarkullimin e gjakut dhe të lirojnë çdo gaz që mund të jetë formuar në barkun tuaj gjatë ngrënies. Mbani ritmin tuaj të ngadaltë dhe të rehatshëm në mënyrë që të mos merrni ngërçe.
- Dëgjoni muzikën ose podkastin tuaj të preferuar për të kaluar kohën.
- Filloni një traditë të shëndetshme pas ngrënies duke inkurajuar anëtarët e familjes tuaj, fqinjët ose shokët e dhomës që të bashkohen me ju.
Metoda 3 nga 3: Shikoni mjekun tuaj
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e enzimave tretëse pas ngrënies
Enzimat pa recetë mund të ndihmojnë stomakun tuaj të zbërthejë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet që treten me vështirësi në ushqime të caktuara. Tregoni mjekut tuaj për çdo ilaç ose shtojcë tjetër që jeni duke marrë sepse disa enzima tretëse mund të ndërveprojnë me ilaçe të caktuara (si holluesit e gjakut).
- Për shembull, një shtesë e laktazës si Lactaid ose Lactrase mund të ndihmojë në lehtësimin e fryrjes pas ngrënies së qumështit, djathit, kosit dhe produkteve të tjera të qumështit.
- Provoni të përtypni 1 ose 2 tableta të enzimës papaja pas ngrënies (me miratimin e mjekut tuaj).
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për të shkuar në një dietë eliminimi
Disa intoleranca ushqimore mund të jenë shkaku i fryrjes së barkut pas ngrënies. Vezët, qumështi i lopës, butakët, peshku, arrat e pemëve, kikirikët, gruri dhe soja janë ushqimet më të zakonshme që njerëzit kanë probleme me tretjen. Mjeku juaj do t’ju kërkojë që të ndaloni së ngrëni ushqime të dyshuara me shkaktarë për një periudhë prej 2 deri në 4 javë për të parë nëse fryrja juaj zvogëlohet.
- Për shembull, nëse mjeku juaj dyshon se keni një ndjeshmëri ndaj glutenit, ata mund t'ju udhëzojnë të ndaloni së ngrëni bukë, makarona, drithëra dhe ëmbëlsira të bëra me grurë ose miell të bardhë.
- Pas 3 deri në 4 javë, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të rifutni ngadalë ushqimet. Për shembull, nëse e kishit hequr sojën nga dieta juaj, mund të hani një sasi të vogël tofu një herë në javë, 2 herë javën në vijim, etj.
- Ngrënia e ushqimeve me të cilat trupi juaj ka probleme mund të bëjë që gazrat të bllokohen në aparatin tuaj tretës, që do të thotë fryrje dhe siklet.
Hapi 3. Testohuni për alergji të ndryshme ushqimore
Shihni nëse mjeku juaj nëse përjetoni dhimbje stomaku ose fryrje ekstreme pasi keni ngrënë produkte të qumështit (laktozë), bukë (gluten), ose arra (pektinë). Testimi i alergjisë ushqimore zgjat vetëm disa minuta dhe zakonisht bëhet përmes një testi gërvishtjeje në lëkurën tuaj. Mjeku juaj gjithashtu mund të urdhërojë teste gjaku për të konfirmuar një alergji.
Mjeku juaj mund t’ju referojë te një gastroenterolog për të testuar për ndjeshmërinë ndaj glutenit ose sëmundjen celiac
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj nëse dyshoni se keni sindromën e zorrëve të irritueshme (IBS)
Nëse përjetoni fryrje ekstreme, ngërçe të dhimbshme, diarre ose kapsllëk, gazra dhe lodhje, mund të keni IBS. Mjeku juaj mund të kërkojë që të bëni një test gjaku, test stol ose kolonoskopi për të konfirmuar diagnozën.
Nëse keni IBS, një dietë e ulët në FODMAPs mund të ndihmojë në uljen e fryrjes dhe simptomave të tjera të pakëndshme
Këshilla
- Provoni të vendosni një jastëk ngrohjeje në barkun tuaj ose të bëni një banjë të nxehtë pas ngrënies për të lehtësuar çdo dhimbje të muskujve dhe stresin që mund të kontribuojë në fryrjen e barkut.
- Merrni një tabletë qymyr druri midis vakteve për të ndihmuar në thithjen e gazit dhe zvogëlimin e fryrjes. Sidoqoftë, mos i merrni tabletat me qymyr druri me vaktin tuaj pasi ato mund të thithin lëndë ushqyese të dobishme nga ushqimi juaj.
Paralajmërimet
- Mos mendoni se pirja e më pak ujit do të ndihmojë në minimizimin e fryrjes-kjo mund të shkaktojë dehidratim dhe efekt të kundërt!
- Nëse fryrja juaj shoqërohet me ethe, dhimbje të forta barku, të vjella, jashtëqitje të përgjakshme ose ënjtje të shpejtë të një pjese tjetër të trupit tuaj, kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt që të keni mundësi.
