Nëse doni të hiqni dorë nga sheqeri, ta bëni atë së bashku si familje është një ide e shkëlqyeshme. Shumë studime tregojnë se nëse keni një grup mbështetës (si familja juaj), ka më shumë mundësi të keni sukses me bërjen e ndryshimeve në dietë ose stilin e jetës. Kur hani shumë sheqer, veçanërisht sheqerna të shtuar, ju rrisni rrezikun e obezitetit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Kufizimi i sheqernave në dietën tuaj dhe të familjes suaj mund të ndihmojë në përmirësimin e dietës tuaj dhe në uljen e rrezikut për sëmundje kronike. Ngadalë punoni në heqjen dorë nga sheqeri dhe pastrimin e dietës tuaj në mënyrë që ju dhe familja juaj të ndiqni një dietë me sheqer të ulët dhe ushqyes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Angazhimi për të hequr dorë së bashku nga sheqeri
Hapi 1. Vendosni së bashku nëse do të lini apo jo gjeldetin e ftohtë
Kur filloni të flisni për lënien e sheqerit së bashku si një familje, do të zbuloni se do të duhet të vendosni nëse do ta lini apo jo atë të gjelit të ftohtë ose do të zvogëlohet ngadalë me kalimin e kohës.
- Përfitimi i heqjes dorë nga gjeldeti i ftohtë i sheqerit është se në vetëm pak ditë mund të hiqni të gjitha ëmbëlsirat dhe ushqimet e tjera joshëse nga shtëpia juaj. Do të keni një fillim të ri.
- Tapering gjithashtu mund të jetë e dobishme. Ju ngadalë mund të bëni një ndryshim të sjelljes që mund të jetë më i lehtë për tu mbështetur për një kohë të gjatë.
- Të gjithë në familjen tuaj mund të kenë një mendim të ndryshëm për këtë çështje. Disa njerëz mund ta kenë më të lehtë të heqin dorë nga gjeldeti i ftohtë, ndërsa të tjerëve u duhet kohë për ta zvogëluar atë.
- Për t'i ndihmuar të gjithë të dalin në të njëjtën faqe, lejoni që të gjithë të shprehin mendimet e tyre dhe të bëjnë një rast për njërën ose tjetrën.
- Do të ishte më mirë nëse të gjithë mund të pajtohen. Në atë mënyrë, të gjithë janë në të njëjtën faqe dhe mund të punojnë së bashku si një njësi.
Hapi 2. Bëni një pakt dhe qëllim familjar
Ju tashmë jeni të destinuar të kaloni më mirë në një dietë pa sheqer ose pa sheqer nëse e bëni atë me familjen tuaj. Bëni disa marrëveshje dhe synime pa sheqer së bashku, në mënyrë që të gjithë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Kur e gjithë familja juaj është në bord me një dietë pa sheqer, ka të ngjarë të jeni të suksesshëm sepse keni mbështetjen e tyre.
- Bëni një pakt që askush të mos sjellë ëmbëlsira ose ushqime me sheqer në shtëpi. Nëse dikush dëshiron të shijojë, vendosni një rregull që duhet të hahet larg shtëpisë.
- Vendosni synime së bashku. Shihni sa kohë e gjithë familja juaj mund të qëndrojë pa sheqer. Krijoni një kalendar dhe vendosni shpërblime gjatë rrugës.
- Për shembull, pas një jave të tërë pa sheqer, çojini të gjithë në kinema. Ose pas një muaji të tërë pa sheqer, çojini të gjithë në një ngjarje të preferuar sportive (si një lojë bejsbolli).
Hapi 3. Punoni së bashku për të pastruar shtëpinë tuaj
Pasi të vendosni qëllimet dhe të vendosni udhëzimet për familjen, punoni së bashku për ta bërë shtëpinë tuaj pa sheqer gjithashtu. Krijimi i një mjedisi pa sheqer mund ta bëjë më të lehtë ndjekjen e qëllimeve tuaja.
- Nëse ende keni ushqime të ëmbla, pije të ëmbla ose ushqime të tjera me sheqer ende në shtëpinë tuaj, mund të jetë e vështirë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimet tuaja.
- Për shembull, mund të keni një ditë të keqe ose një dëshirë të fortë. Onshtë në ato ditë që ato ëmbëlsirat joshëse mund të bëhen një problem serioz.
- Në vend që t'i mbani këto ushqime përreth, përpiquni të parandaloni disa nga këto rrëshqitje duke pastruar qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin tuaj. Bëni që të gjithë në familje të merren me një zonë të ndryshme dhe të heqin qafe ato sende me sheqer.
- Dhuroni produkte të freskëta ose të pahapura në një bankë ushqimore dhe hidhni ose dhuroni artikuj të hapur për familjen ose miqtë.
Hapi 4. Mundohuni të bëni më shumë ushqime nga e para
Nëse ju dhe familja juaj kënaqeni me ëmbëlsirën e rastit, mos mendoni se duhet t'i hiqni dorë plotësisht. Në vend të kësaj, bëni versione më të ulëta të sheqerit nga e para.
- Bërja e ushqimeve nga e para nuk është vetëm një mënyrë e mirë për të ulur sheqerin, por një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë të gjithë familjen.
- Nëse familja juaj ka disa nga të preferuarat kryesore, kërkojini të gjithëve të kërkojnë receta ose të dalin me ide se si t’i përgatisin këto në shtëpi me më pak sheqer.
- Ju madje mund ta bëni këtë një sfidë argëtuese. Për shembull, të gjithë të dalin me ëmbëlsirën e tyre, krijuese pa sheqer ose me sheqer të ulët dhe të zgjedhin një fitues.
- Punoni së bashku për të zgjedhur ushqime të ndryshme për të rikrijuar në shtëpi. Të gjithë mund të zgjedhin diçka të ndryshme për të punuar çdo javë.
Hapi 5. Ndryshoni zakonet tuaja të blerjes
Për të parandaluar që artikujt me sheqer të kthehen në shtëpinë tuaj, do t'ju duhet të rimendoni mënyrën se si blini. Ndryshimi i asaj që blini do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur.
- Edhe pse mund të kënaqeni duke bërë ëmbëlsira në shtëpi, shumë sende me sheqer futen në shtëpi pas një udhëtimi në dyqan ushqimesh.
- Një vend i mirë për të filluar është para se të bëni pazar. Rishikoni listën tuaj tipike të ushqimeve dhe artikujt me yje që normalisht kanë sheqer të shtuar ose artikuj rrethi ku keni nevojë të kontrolloni etiketën.
- Merrni kohën tuaj në dyqan ushqimore. Kaloni pak më shumë kohë duke parë etiketat, listat e përbërësve dhe panelin e fakteve të të ushqyerit.
- Përveç kësaj, përpiquni të qëndroni jashtë rreshtit joshës. Rreshti i ëmbëlsirave, pjesa e furrës ose korridori i akullores janë plot me ëmbëlsira të ëmbla. Në vend që të tundoni veten, kaloni këto pjesë plotësisht - jashtë shikimit, jashtë mendjes.
Hapi 6. Mbështetni njëri-tjetrin përmes gabimeve
Një nga pjesët më të mira të heqjes dorë nga sheqeri si familje është që ju të keni automatikisht një grup mbështetës me vete. Punoni për të ruajtur grupin tuaj mbështetës gjatë kohëve më të vështira.
- Të gjithë kanë nevojë për mbështetje kur bëhet fjalë për të bërë çdo lloj ndryshimi në dietë ose stilin e jetës. Heqja dorë nga sheqeri nuk është ndryshe. Në fakt, për shkak se sheqeri është kaq i përhapur në dietën tuaj, një grup mbështetës është thelbësor.
- Ju do të keni njëri -tjetrin për t'u mbështetur kur të godasë një dëshirë. Jini të kujdesshëm dhe të kujdesshëm kur shihni një anëtar tjetër të familjes duke luftuar. Pyesni se si mund të jeni më mbështetës. Ose pyesni se si mund t'i ndihmoni ata të menaxhojnë dëshirat e tyre në mënyrë më të përshtatshme.
- Mbani një sy për anëtarët e familjes (përfshirë veten) që janë mundësues. Këta njerëz e bëjnë "OK" të rrëshqasin shumë shpesh edhe pse ata ende po përpiqen t'ju mbështesin.
Pjesa 2 nga 3: Njohja e sheqerit në ushqimet tuaja
Hapi 1. Zgjidhni artikujt që kanë sheqerna natyralë
Ju do të duhet të vendosni nëse jeni duke shmangur apo jo të gjitha sheqernat (si natyrale ashtu edhe të shtuara) ose nëse thjesht doni të shmangni sheqernat e shtuar.
- Sheqernat natyral janë të zakonshëm në një sërë ushqimesh që ende konsiderohen si shumë ushqyese dhe një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj. Për shembull, frutat e plota, qumështi dhe madje edhe disa perime përmbajnë forma natyrore të sheqerit.
- Edhe pse ato përmbajnë sheqer, është një formë natyrale dhe në përgjithësi vjen me ushqyes të tjerë shtesë. Për shembull, qumështi ka proteina dhe frutat kanë fibra.
- Nëse shikoni produktet e qumështit, produktet 100% të frutave (si lëngu i frutave ose lëngu i mollës) dhe disa produkte perimesh, mund të shihni në etiketën e ushqimit që ka sheqer. Nëse shmangni vetëm sheqernat e shtuar, marrja e sheqerit natyral është e pranueshme.
Hapi 2. Lexoni panelin e fakteve të të ushqyerit
Heqja dorë nga sheqeri mund të jetë e komplikuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk po lexoni etiketat e ushqimit ose nuk dini si t'i lexoni ato. Paneli i fakteve të të ushqyerit është një përbërës thelbësor i etiketës së ushqimit që është në dispozicion në produkte. Sigurohuni që të kaloni kohë duke e rishikuar këtë herën tjetër kur të jeni në dyqan ushqimore.
- Për të lexuar etiketën e të ushqyerit, së pari duhet të identifikoni madhësinë e shërbimit. Kjo është e shënuar në krye të etiketës pranë "totalit të kalorive" dhe "Fakteve të të ushqyerit".
- Mbani parasysh madhësinë e shërbimit kur shikoni informacionet e tjera. Përveç kësaj, merrni parasysh nëse do të hani apo jo vetëm një racion. Nëse hani më shumë se një, do t'ju duhet të dyfishoni ose trefishoni vlerat e tjera në etiketë.
- Për të gjetur sheqerin total, skanoni më poshtë etiketën. "Sheqerna totale" është e shënuar nën titullin e guximshëm "Karbohidratet totale" në etiketë.
- Sasia e sheqerit e listuar këtu është totali në një racion të ushqimit. Kjo nuk bën dallimin nëse sheqeri vjen apo jo nga një burim i shtuar ose natyral. Ju do të duhet të rishikoni listën e përbërësve për ta kuptuar këtë.
- Në të ardhmen (duke filluar nga korriku 2018), etiketa e ushqimit do të bëjë dallimin midis sheqernave të shtuar dhe atyre natyralë. Së shpejti do të jeni në gjendje të shihni gramin e përgjithshëm të sheqerit të shtuar dhe gramin e përgjithshëm të sheqernave natyralë.
Hapi 3. Shikoni listën e përbërësve
Përveç panelit të fakteve të të ushqyerit, do t'ju duhet të rishikoni listën e përbërësve. Shumë herë njohja e përmbajtjes totale të sheqerit nuk është informacion i mjaftueshëm kur merrni një vendim për të ngrënë një ushqim.
- Lista e përbërësve është një përbërës tjetër i informacionit ushqyes që kërkohet të jetë i pranishëm në artikujt ushqimorë. Zakonisht është e shënuar nën ose pranë panelit të të dhënave të të ushqyerit.
- Listat e përbërësve do të zbulojnë të gjithë përbërësit e pranishëm në një produkt. Përbërësit janë renditur sipas radhës nga sasia më e madhe në atë më të ulët.
- Rishikoni çdo përbërës të listuar këtu. Kjo është ajo ku ju do të jeni në gjendje të tregoni nëse ka apo jo sheqer të shtuar në produkt. Vini re se sasia e saktë e shtuar ndaj sheqerit natyror nuk është e shënuar në etiketat e ushqimit në këtë kohë.
Hapi 4. Mësoni emrat e sheqernave të shtuar
Pasi të rishikoni listën e përbërësve, mund të vini re se ka shumë emra ose artikuj që nuk i njihni. Edhe pse kjo në përgjithësi nuk është një punë e madhe, ju duhet të bëheni të vetëdijshëm për të gjithë emrat e ndryshëm të sheqernave të shtuar. Ato mund të përfshijnë emra si:
- Dekstrozë anhidroze
- Sheqer kafe ose sheqer të bardhë
- Shurup misri, ngurta shurup misri ose shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)
- Dekstrozë
- Fruktoza
- Mjaltë, shurup agave ose shurup panje
- Përmbys sheqerin
- Laktoza
- Shurup malti, lëng kallami ose shurup orizi kafe
- Maltozë
- Nektarët (p.sh., nektari i pjeshkës, nektari i dardhës) ose koncentratet e lëngut të frutave
- Sheqer i papërpunuar, sheqer organik ose sheqer kallami
- Sakroze
Hapi 5. Qëndroni larg burimeve të dukshme të sheqerit
Leximi i etiketave të të ushqyerit dhe marrja e kohës tuaj gjatë blerjes do t'ju ndihmojë të zvogëloni sasinë e sheqerit që konsumoni. Përveç kësaj, përpiquni të shmangni burimet më të dukshme të sheqernave si:
- Akullore, tortë, biskota dhe byrekë
- Drithëra të ëmbëlsuara, granola, bare granola ose pasta
- Pije të ëmbëlsuara si sode e zakonshme, çaj i ëmbël, kokteje me lëng frutash ose limonadë
- Frutat me sheqerna të shtuar - si fruta të thata, mollë të ëmbëlsuara ose fruta të konservuara në shurup
- Pijet e qumështit, pijet e kosit ose kupat e kosit që kanë aromë shtesë (si kos bukuroshe, qumësht çokollate ose kefir mjedër)
- Pijet alkoolike - veçanërisht ato të përziera me lëng frutash ose sode
- Artikuj pa yndyrë ose pa yndyrë-si salcë fermë, gjalpë kikiriku ose salcë Barbecue
Pjesa 3 nga 3: Gjetja e Alternativave Ushqyese të ëmbla
Hapi 1. Shkoni për fruta
Nëse shijoni pak ëmbëlsi herë pas here, provoni ta zëvendësoni atë dëshirë me një artikull ushqyes. Frutat janë një ushqim i mrekullueshëm natyralisht i ëmbël që mund të ndihmojë në zbutjen e një dhëmbi të ëmbël të bezdisshëm.
- Frutat janë natyrisht të ulëta në kalori, por janë gjithashtu të larta në fibra, vitamina dhe antioksidantë.
- Fruti përmban disa sheqerna natyralë; megjithatë, profesionistët e shëndetit në përgjithësi e konsiderojnë këtë lloj sheqeri të përshtatshëm për t'u përfshirë në dietën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të zgjidhni lëng frutash 100% ose fruta të thata pa sheqer. Të dy nuk kanë sheqer të shtuar dhe mund të shtojnë një prekje ëmbëlsie.
- Provoni ta përfundoni darkën me një pjesë të vogël frutash ose një filxhan frutash. Ose nëse jeni të etur për një ëmbëlsirë pasdite, kapni një grusht të vogël frutash të thata të pangopura.
Hapi 2. Provoni produktet e qumështit natyrisht të ëmbla
Një grup tjetër ushqimor që mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave tuaja të ëmbla është grupi i qumështit. Përfshirja e disa prej këtyre ushqimeve mund t'ju ndihmojë gjithashtu të hiqni sheqerin e shtuar nga dieta juaj.
- Ashtu si frutat, disa produkte të qumështit janë natyrisht të ëmbla. Ato përmbajnë një formë sheqeri natyral (laktozë), por në përgjithësi, përmbajtja e përgjithshme e sheqerit është e ulët.
- Përveç kësaj, shumica e ushqimeve të qumështit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, kalciumit, vitaminës D dhe kaliumit.
- Artikujt më të mirë për të provuar përfshijnë: një kos të vogël ose pije kefir. Pas darkës, pini një tas me kos të mbushur me fruta ose pijeni me kefir gjatë ditës.
Hapi 3. Zgjidhni ëmbëlsues natyralë
Nëse keni bërë ushqime nga e para dhe keni punuar për të zvogëluar marrjen tuaj të sheqerit, mund të jeni të interesuar që herë pas here të përdorni një ëmbëlsues më natyral. Kjo mund t'ju ndihmojë të shijoni artikuj pak më ushqyes.
- Shumë artikuj me sheqer përmbajnë shumë forma sheqeri shumë të përpunuara - si sheqeri i bardhë, shurup misri ose lëndë të ngurta shurup misri.
- Në vend të kësaj, provoni të bëni artikujt tuaj nga e para duke përdorur ëmbëlsues më natyralë dhe të përpunuar minimalisht.
- Mund të provoni artikuj si: mjaltë, shurup agave, melasë ose shurup panje. Këto lloje të ëmbëlsuesve kanë të njëjtën përmbajtje sheqeri, por kanë më shumë antioksidantë sesa ëmbëlsuesit e përpunuar.
Hapi 4. Kini parasysh artikujt me ëmbëlsues artificial
Nëse qëllimi juaj është të hiqni sheqerin plotësisht, së shpejti mund të kuptoni se shumë artikuj pa sheqer përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose pa kalori. Jini të vetëdijshëm se sa prej këtyre po konsumoni dhe efektet anësore që ato mund të prodhojnë.
- Heqja e sheqerit në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të përmirësoni dietën dhe shëndetin tuaj në shumë mënyra.
- Vini re se shumë produkte pa sheqer ose me sheqer të ulët përdorin ëmbëlsues artificialë për të ndihmuar në ruajtjen e shijes së tyre të ëmbël pa sheqer dhe kalori të shtuar.
- Kur lexoni etiketën e ushqimit, shikoni për ëmbëlsues artificialë si: stevia, eritritol, aspartame, sukralozë, sorbitol, manitol, sakarinë ose neotame.
- Asnjë studim nuk ka provuar efekte anësore negative në përdorimin e ëmbëlsuesve artificialë. Sidoqoftë, ju ende mund të dëshironi t'i shmangni ose kufizoni ato në dietën tuaj. Disa njerëz raportojnë disa efekte anësore si: migrenë, shqetësime në stomak dhe diarre.
Hapi 5. Hani gjithçka në moderim
Heqja dorë plotësisht nga sheqeri është një qëllim i vështirë, por një përfitim. Nëse heqja dorë plotësisht nga sheqeri nuk është e drejtë për ju ose familjen tuaj, konsideroni të shtoni disa ëmbëlsira të ëmbla përsëri në moderim.
- Nëse doni të vazhdoni të hani disa nga ëmbëlsirat tuaja të preferuara herë pas here, duhet të vendosni një udhëzues ose rregull të rreptë për ju ose familjen tuaj se çfarë është në të vërtetë moderimi.
- Për shembull, a del familja dy herë në muaj për ëmbëlsirë së bashku? A e ndani ëmbëlsirën një herë në javë? Apo përfshini një trajtim pa sheqer më rregullisht?
- Sigurohuni që të gjithë janë në bord me përkufizimin e moderimit dhe mund ta mbajnë atë në plan afatgjatë.
Këshilla
- Mos mendoni se duhet të bëni ndryshime drastike në dietë brenda natës. Provoni të rregulloni zakonet tuaja të ngrënies ngadalë në mënyrë që procesi të jetë më i lehtë për ju.
- Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon jo më shumë se 6 lugë sheqer në ditë për gratë dhe jo më shumë se 9 lugë çaji për burrat. Mesatarja amerikane konsumon rreth 22 lugë sheqer të shtuar çdo ditë, dhe rreth 1/2 e atij sheqeri vjen nga pije të ëmbëlsuara me sheqer.
- Gjëja më e mirë për të hequr dorë nga sheqeri si familje, është se ju keni grupin mbështetës të anëtarëve të familjes tuaj për t'ju ndihmuar të mbani rrugën e duhur.
- Punoni së bashku për të gjetur alternativa të shëndetshme për ushqimet tuaja të preferuara të ëmbla.
- Bëhuni një inkurajim për anëtarët e familjes që janë duke luftuar - përpiquni të mos jeni një mundësues për ta.
