Shumë duhanpirës social mund të mendojnë se nuk janë të varur, por studime të shumta tregojnë se këta individë, në fakt, thjesht shtypin të njëjtat dëshira që përjetojnë duhanpirësit zinxhirë. Shumë ekspertë paralajmërojnë se pirja e duhanit shoqëror përfundimisht do të çojë në pirjen e duhanit të rregullt nëse vazhdon për një kohë të gjatë - në fakt, disa njerëz janë tashmë të varur pas cigares së parë. Çdo shkallë e pirjes së duhanit është e keqe për trupin tuaj, por të mësuarit se si t'i rezistoni dëshirave për nikotinë mund t'ju lejojë të mbani një zakon të pirjes së duhanit shoqëror pa u bërë duhanpirës zinxhir.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtypja e dëshirave për nikotinë
Hapi 1. Shmangni shkaktarët e nikotinës
Shumë duhanpirës zbulojnë se kanë dëshirë sa herë që janë në situata ose vende ku pinë duhan më shpesh. Nëse keni tendencë të pini duhan në ahengje, bare, ose rreth një grupi të caktuar miqsh dhe doni të qetësoni zakonet tuaja të pirjes së duhanit, mund të jetë më mirë të shmangni ato shkaktarë deri në një ditë kur të jeni gati për të pirë duhan.
- Hapi i parë në shmangien e shkaktarëve është të identifikoni se cilët janë shkaktarët tuaj. Mendoni kur pini duhan më shpesh dhe krahasojeni atë vend/skenar me shpeshtësinë e dëshirave tuaja mes cigareve.
- Nëse absolutisht nuk mund t'i shmangni shkaktarët tuaj më të mëdhenj, keni një plan për të shmangur pirjen e duhanit në ditët "jashtë". Jepini vetes leje që të largoheni herët nëse është e nevojshme dhe armatosuni me shpërqendrime për t’ju mbajtur nga pirja e duhanit.
Hapi 2. Shpërqendroni veten
Një nga mënyrat më të mira për të shmangur dëshirën tuaj, veçanërisht nëse e gjeni veten në vende ose situata që shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan, është t'i jepni vetes shpërqendrimet e duhura. Për disa, kjo mund të nënkuptojë diçka për të kënaqur një fiksim oral. Për të tjerët, mund të kërkojë diçka për të mbajtur duart e zëna.
- Identifikoni cilat aktivitete shtypin dëshirat tuaja në mënyrë më efektive. A ndjeni nevojën për të vënë diçka në gojën tuaj, për të mbajtur diçka në dorën tuaj, ose ndonjë kombinim të të dyjave?
- Nëse keni dëshirë për fiksimin oral që vjen me pirjen e duhanit, provoni të përtypni çamçakëz ose të thithni një karamele të fortë. Disa duhanpirës gjithashtu e konsiderojnë shumë të kënaqshme të përtypin diçka krokante, si farat e lulediellit, për të ndihmuar në shmangien e dëshirës për nikotinë.
- Nëse e gjeni veten të etur për diçka për të bërë me duart tuaja, provoni të mbani një stilolaps dhe letër përreth. Ju mund ta rrotulloni stilolapsin midis gishtërinjve tuaj, ose ta bëni/vizatoni për t'ju ndihmuar të shpërqendroni nga dëshirat.
- Nëse mendoni se keni nevojë për profesionin e dorës dhe fiksimin oral, provoni të mbani me vete një pako me kruese dhëmbësh/shkopinj të pemës së çajit, kashtë ose ëmbëlsira. Shumë ish -duhanpirës (dhe duhanpirës aktualë që nuk mund të pinë duhan, për shembull gjatë punës) u drejtohen kruese dhëmbësh, kashtë dhe sheqerka si një mjet për të kënaqur si përbërësit e sjelljes ashtu edhe ato të dëshirës për cigare.
Hapi 3. Vononi dhe rregulloni nxitjet tuaja
Nëse e gjeni veten absolutisht të dëshiruar për një cigare në një ditë që nuk doni të pini duhan, premtoni vetes se do të prisni 10 minuta para se të arrini për një paketë. Në atë kohë, bëni diçka që ju tërheq vëmendjen. Provoni të bëni një shëtitje ose të lexoni diçka tërheqëse për të shpërqendruar mendjen tuaj dhe përdorni një zëvendësim fizik (si një kruese dhëmbësh ose sheqerkë) për të kënaqur përbërësit e zakonshëm të pirjes së duhanit. Ju gjithashtu mund të shtrydhni një top stresi për të ndihmuar në menaxhimin e çdo ankthi që shoqëron dëshirat tuaja.
Nëse absolutisht duhet t'i dorëzoheni dëshirës tuaj, atëherë mund të dëshironi ta hiqni atë cigare nga një ditë që keni planifikuar t'i lejoni vetes të pini duhan më vonë gjatë javës. Për shembull, nëse jeni shumë të stresuar të Mërkurën në punë dhe i nënshtroheni dëshirës tuaj, atëherë kaloni situatat ose grupet e miqve që do të shkaktonin një dëshirë të Premten ose të Shtunën. Në këtë mënyrë ju jeni ende duke e mbajtur veten nën minimumin javor
Hapi 4. Përdorni teknika relaksimi
Nëse i shihni zakonet tuaja të pirjes së duhanit në dëshira të këqija sa herë që jeni të stresuar, provoni të përdorni teknika relaksimi për të thyer modelet tuaja të stresit. Ka shumë teknika relaksimi që duhanpirësit i gjejnë të dobishme, duke përfshirë frymëmarrjen e thellë, meditimin, relaksimin e muskujve dhe joga.
- Në frymëmarrje të thellë, qëllimi është të marrësh frymë nga diafragma juaj (nën kafazin e kraharorit) për të prodhuar një thithje dhe nxjerrje të ngadaltë, të qëndrueshme, të thellë.
- Meditimi përdoret për të qetësuar mendjen dhe për të përqendruar vëmendjen larg mendimeve dhe ndjenjave stresuese. Shumica e njerëzve që meditojnë fillojnë duke u përqëndruar në frymëmarrjen e tyre, duke marrë frymë ngadalë dhe thellë brenda dhe jashtë. Disa praktikues përdorin gjithashtu një fjalë ose frazë të përsëritur (të quajtur mantra) ose praktikojnë vizualizimin për të imagjinuar një vend ose kohë që është paqësore dhe e qetë.
- Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tendosjen dhe më pas relaksimin e secilit grup të muskujve në mënyrë progresive, nga njëri skaj i trupit në tjetrin. Kjo mund të ndihmojë në zbutjen e tensionit të muskujve dhe në shuarjen e mendimeve dhe ndjenjave stresuese ose shqetësuese.
- Yoga kombinon shtrirjet dhe qëndrimet me frymëmarrjen e kontrolluar dhe medituese për të ndihmuar në relaksimin e mendjes dhe trupit.
Hapi 5. Gjeni kohë për një stërvitje
Studimet kanë treguar se 30 minuta aktivitet fizik i moderuar deri intensiv mund të shuajnë në fakt dëshirën për nikotinë. Nëse jeni në gjendje të dilni jashtë kur ju godet dëshira, shkoni për një vrap, një shëtitje të gjatë ose një biçikletë. Nëse jeni në punë, provoni disa opsione stërvitje me intensitet të ulët si mbledhje, goditje, shtytje ose ecje lart/poshtë disa shkallë shkallësh.
Metoda 2 nga 3: Thyerja ose zvogëlimi i një zakoni ekzistues të pirjes së duhanit
Hapi 1. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës
Terapia zëvendësuese e nikotinës, ose NRT, konsiderohet gjerësisht si një mjet i suksesshëm për t'u marrë me dëshirat intensive. Ka shumë produkte NRT pa recetë, dhe sipas një studimi dhjetëvjeçar nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave, kombinimi i produkteve NRT nuk tregon ndonjë kërcënim të rëndësishëm shëndetësor.
- Arna zëvendësuese të nikotinës, çamçakëzat e nikotinës dhe barërat e nikotinës janë të gjitha produkte të zakonshme të NRT që janë treguar të jenë efektive në trajtimin e dëshirave për nikotinë.
- Produkte më të forta NRT janë në dispozicion me recetë të mjekut. Këto përfshijnë ilaçe, të tilla si bupropion (Zyban) dhe varenicline (Chantix). Ndryshe nga produktet NRT pa recetë, këto ilaçe me recetë përdoren më së miri më vete, në vend se në kombinim me produkte të tjerë, përveç nëse mjeku juaj nuk ju jep miratim të qartë për të kombinuar produktet NRT. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se produktet NRT me recetë mund të jenë të përshtatshme për ju.
Hapi 2. Keni një sistem mbështetës
Pavarësisht nëse po përpiqeni të lini krejtësisht, ose thjesht po përpiqeni të prishni një zakon të pirjes së duhanit në atë që ju e shihni si një zakon shoqëror më të menaxhueshëm, të kesh një sistem mbështetës mund të jetë një ndihmë e vlefshme. Nëse njihni miq ose të afërm të tjerë që po kalojnë të njëjtat dëshira për tërheqje, telefononi ose dërgoni mesazhe njëri -tjetrit, ose mblidhuni për të shkuar për një shëtitje ose vrapim të gjatë. Nëse nuk njihni dikë që po përpiqet të lërë ose zvogëlojë frekuencën e pirjes së duhanit, mund të bashkoheni në një grup mbështetës online.
Gjeni grupe mbështetëse në internet duke kërkuar në internet për grupet mbështetëse të ndërprerjes së duhanit. Shumë anëtarë afatgjatë kanë kaluar atë që po kaloni, dhe ka të ngjarë të ofrojnë mbështetje ose këshilla se si të menaxhoni dëshirat tuaja
Hapi 3. Konsideroni cigaret elektronike
Cigaret elektronike, të quajtura edhe stilolapsa vape, janë një alternativë jo e djegshme për pirjen e cigareve. Këto produkte zakonisht përmbajnë një përbërës shije dhe nikotinë, megjithëse disa fishekë të cigareve elektronike vijnë edhe në varietete pa nikotinë.
Ndërsa cigaret elektronike nuk janë domosdoshmërisht të sigurta, ato lejojnë duhanpirësit të shmangin thithjen e tymit aktual ndërsa menaxhojnë (dhe, në mënyrë ideale, zvogëlojnë) sasinë e nikotinës që konsumohet çdo ditë
Hapi 4. Vizitoni vendet ku nuk pihet duhan
Nëse e keni të vështirë të hiqni zakonin tuaj të nikotinës, mund të jetë e dobishme të shkoni në vende publike, të tilla si restorante dhe parqe të caktuara, ku pirja e duhanit është e ndaluar. Të qenit pranë jo-duhanpirësve të tjerë mund të jetë frymëzuese, dhe nëse asgjë tjetër nuk e dini se do të jeni të paaftë të ndizeni derisa jeni në atë vend.
Hapi 5. Dijeni kur ta ndërprisni veten
Okshtë në rregull nëse rrëshqiteni herë pas here dhe pini duhan në një ditë "off". Por është e rëndësishme të pranohet se kjo është e ngjashme me marrjen e një dite mashtrimi në një dietë. Nuk mund të kënaqeni ditë pas dite nëse doni të shmangni bërjen e duhanpirësve. Gjëja e rëndësishme është që të ndërprisni veten absolutisht pas një cigareje të vetme, nëse duhet ta keni një të tillë.
- Provoni të përforconi limitin tuaj të imponuar duke mbajtur vetëm një ose dy cigare të vetme mbi ju në çdo kohë të caktuar. Mund ta ruani në një paketë cigaresh të kutisë së fortë që është ndryshe bosh, ose të blini një kuti cigareje të vogël metalike.
- Një strategji edhe më e mirë do të ishte të shmangni marrjen e cigareve me vete kur dilni nga shtëpia në ditët "jashtë". Në atë mënyrë, nëse i nënshtroheni dëshirave tuaja, e dini që do të jeni në gjendje të pini një cigare vetëm nëse dikush është i gatshëm t'ju japë një të tyren.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi se si funksionon varësia
Hapi 1. Mësoni efektet e duhanit
Duhani përmban shumë e shumë kimikate, prej të cilave më i varur është nikotina. Nikotina është treguar të jetë një drogë varësuese si heroina ose kokaina. Nivelet e ulëta të konsumit të nikotinës krijojnë një ndjenjë pak euforike për shkak të lëshimit të dopaminës dhe nxitimit të vogël të adrenalinës që shoqëron aktin e pirjes së duhanit. Nikotina gjithashtu rrit rrahjet e zemrës në pushim, ul temperaturat e lëkurës dhe zvogëlon rrjedhjen e gjakut në ekstremitetet e trupit.
- Pirja e duhanit dihet se shkakton kancer, si dhe goditje në tru, sëmundje koronare të zemrës, mpiksje gjaku dhe sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD). Shtë treguar gjithashtu se dëmton pothuajse çdo organ në trup.
- Pirja e duhanit është shumë problematike. Shumë njerëz i njohin efektet e dëmshme që shkakton pirja e duhanit në trup, por janë të paaftë për ta lënë.
Hapi 2. Kuptoni pirjen e duhanit social
Shumë duhanpirës social të vetë-pranuar pohojnë se nuk janë të varur dhe mund ta lënë atë në çdo kohë që duan. Sidoqoftë, në nivelin kimik, edhe truri i duhanpirësve socialë sensibilizohet ndaj nikotinës. Skanimet e trurit kanë treguar një rritje në zhvillimin dhe dendësinë e dendritëve në pjesët e trurit të lidhura me varësinë.
Studimet kanë treguar se edhe duhanpirësit fillestarë përjetojnë një ulje drastike të numrit të ditëve që mund të kalojnë pa përjetuar dëshira, gjë që sugjeron që edhe pirja e duhanit rastësor/shoqëror është shpesh fillimi i varësisë së plotë
Hapi 3. Përcaktoni nëse jeni të varur
Nëse ende e konsideroni veten një duhanpirës social/rastësor pa ndonjë rrezik real të varësisë, ju tashmë mund të jeni të varur. Psikologët dhe profesionistët mjekësorë kanë përpiluar një listë kontrolli që adreson zakonet e pirjes së duhanit të cilat mund të jenë të dobishme në vlerësimin e zakoneve tuaja të pirjes së duhanit. Çdo përgjigje "po" për ndonjë nga pyetjet e mëposhtme u sugjeron profesionistëve mjekësorë që varësia tashmë ka filluar:
- A keni provuar ndonjëherë të lini por nuk mundeni?
- A e gjeni veten duke pirë duhan sepse është e vështirë ta lini atë?
- A jeni tani apo jeni ndjerë ndonjëherë si të varur nga duhani/nikotina?
- A keni përjetuar ndonjëherë dëshira të forta, të parezistueshme për të pirë duhan?
- A keni ndjerë ndonjëherë se keni nevojë dëshpëruese për një cigare?
- A e keni të vështirë të përmbaheni nga pirja e duhanit në vende ose situata ku e dini që nuk duhet të pini duhan?
- Kur nuk keni pirë duhan për disa ditë, a e keni të vështirë të përqendroheni?
- Pasi nuk keni pirë duhan për një kohë, a ndiheni më nervozë?
- Pasi nuk keni pirë duhan për një kohë, a ndjeni nevojë urgjente për të pirë duhan?
- Kur nuk keni pirë duhan për disa ditë, a ndiheni ndonjëherë nervozë, të shqetësuar ose të shqetësuar?
Hapi 4. Merrni parasysh të shihni një mjek
Nëse jeni të shqetësuar për nivelin tuaj ose shpeshtësinë e pirjes së duhanit, ose nëse keni provuar ta lini disa herë dhe nuk keni pasur sukses, mund të dëshironi të merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj. Një profesionist mjekësor do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan trajtimi për të menaxhuar aspektet fizike dhe të sjelljes të varësisë/varësisë suaj, dhe plane të tilla trajtimi shpesh janë shumë të suksesshme.
Këshilla
- Kur nuk mund të shmangni pirjen e duhanit në një ditë pa duhan, përpiquni të kënaqni nevojat tuaja me diçka tjetër që ju pëlqen. Kafeja, për shembull, është një alternativë e madhe për pirjen e duhanit. Trajtojeni veten me një filxhan kafe veçanërisht të bukur dhe merrni kohën tuaj duke e pirë atë.
- Mundohuni të mos pini duhan para fëmijëve. Nëse jeni një individ më i ri, jini të vetëdijshëm se në disa kultura konsiderohet ofenduese të pini duhan para pleqve. Nga respekti për të rinjtë tanë dhe pleqtë tanë, pini duhan aty ku është më pak tërheqës.
- Shënoni ditët pa duhan dhe duhan në një kalendar dhe shikojini ato rregullisht. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave tuaja dhe rritjen e vendosmërisë tuaj.
- Pirja e duhanit rreth fëmijëve mund të shkaktojë infeksione kronike të veshit të cilat janë mjaft të dhimbshme. Mundohuni të gjeni diku tjetër për të pirë duhan ose t'i rezistoni dëshirës.
Paralajmërimet
- Shumica e duhanpirësve të rastit bëhen duhanpirës gjatë gjithë jetës pas njëfarë kohe.
- Kuptoni që nikotina dihet se është problematike dhe se duke luajtur lojën "vullneti" ju rrezikoni të bëheni të varur.
- Ju nuk duhet të jeni të varur në mënyrë që të vuani nga kanceri i mushkërive ose forma të tjera të kancerit.
- Këto sugjerime janë për njerëzit që pinë duhan aktualisht. Nëse nuk pini duhan aktualisht, mos e filloni. Pirja e duhanit është shumë problematike, dhe ju duhet të jeni me dëshirë të fortë për ta lënë apo edhe për ta zvogëluar.
- Pirja e duhanit është shkaku numër 1 i vdekjeve të parandalueshme në Shtetet e Bashkuara.
- Pirja e duhanit është një shkak i njohur i kancerit dhe në përgjithësi është i rrezikshëm për shëndetin tuaj.
